11.03.2010 20:45

Грамотное похудение. Эффективная диета

Как известно, все диеты держатся на запретах. Самые популярные из них гласят: не есть сладкого, забыть о жирном, никакой высококалорийной пищи. Миллионы женщин время от времени пытаются придерживаться этих правил. Но, увы, получается все с точностью до наоборот.

Для того, чтобы не только снизить вес, но и  длительное время удерживать, полученный результат, необходимо знать основные принципы эффективной диеты.

Эффективная диета для снижения массы тела базируется на следующих принципах:

1. Диета должна быть малокалорийной, но биологически полноценной;
2. Режим питания не должен создавать чувство голода;
3. Состав блюд и подбор продуктов для рациона питания должен учитывать их влияние на секрецию инсулина поджелудочной железой;
4. Диета должна модифицировать и закрепить здоровые привычки в питании;
5. Диета и поведение должны способствовать сохранению и увеличению коричневой жировой ткани.

Правильная диетологическая программа включает следующие фазы:

Первая фаза: адаптация к здоровым продуктам питания (фаза адаптация);

Вторая фаза: снижение массы тела (фаза строгих ограничений);

Третья фаза: стабилизация массы тела в условиях снятия пищевых ограничений (фаза относительной пищевой свободы).

В первой фазе необходимо привыкнуть и отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, что будет способствовать нормализации функции поджелудочной железы.

В первой фазе необходимо сознательно, без принуждения, без саморекламы сделать выбор в пользу здоровых продуктов питания. Длительность этой фазы может быть различной и зависить от того, как быстро произошла адаптация к этим продуктам. В конце этой фазы необходимо при наличии выбора отдать предпочтение хлебу из муки грубого помола, чашечке кофе без сахара, на званом обеде ограничиться одним салатом, отказаться от десерта в пользу свежих фруктов.

Если это сделать легко, можно сделать вывод об успешности первой фазы и возможности перехода ко второй. Длительность этой фазы не может быть меньше 3 недель, которые необходимы для нормализации поджелудочной железы.

Первая фаза не связана с ограничением в питания. Она направлена на адаптацию к здоровым продуктам питания и на нормализацию функции поджелудочной железы.

Вторая фаза связана с ограничением калорийности рациона и повышением физической активности. К энергетическим нутриентам (те, из которых наш организм вырабатывает энергию) относятся жиры, углеводы и белки.

Теоретически можно полностью исключить жиры из рациона. Однако не следует этого делать, т. к. жиры обеспечивают организм жирорастворимыми нутриентами: витаминами А, Д, Е, полиненасыщенными жирными кислотами, фосфолипидами, стеринами. Кроме того, необходимо принять во внимание, что многие продукты содержат так называемые скрытые жиры: внутримышечный жир мяса, колбасные изделия, майонезы, соусы, масляничные культуры. Поэтому в правильно составленном низкокалорийном рационе доля жиров должна составлять 20% энергетической ценности рациона.

Значительное ограничение углеводов предусмотрено многими диетами. Примером популярных диет, значительно ограничивающих углеводы, могут быть диеты Аткинса и Скаредала или Кремлевская диета. Их популярность обусловлена тем, что ограничение углеводов обеспечивает быструю потерю веса преимущественно за счет потери влаги. Потери организмом натрия, калия и фосфора также увеличиваются. Необходимо помнить крылатое выражение: “Жиры горят в пламени углеводов”.

Для того чтобы жиры окислялись в организме до конечных продуктов, необходимо достаточное поступление углеводов. Если углеводов будет недостаточно, то жиры окисляются до промежуточных продуктов и развивается кетоз, который начинается, если с суточным рационом поступает меньше 100 г углеводов. Кроме того, параллельно может развиться гипогликемия – уменьшение содержания глюкозы в крови. Кетоз и гипогликемия сопровождаются тошнотой, падением кровяного давления; слабостью; усиленным образованием мочевой кислоты, что может спровоцировать обострение подагры.

Целесообразно, чтобы углеводы присутствовали в рационе в виде полисахаридов – углеводов овощей и не очень сладких фруктов.

Потребление белка умеренно ограничивается. Полностью белок из рациона исключить невозможно, так как это приведет к потере мышечной массы; вследствие белковой дистрофии сердечной мышцы может возникнуть сердечная аритмия, внезапная смерть. Кроме того, белковая недостаточность сопровождается выпадением волос, сухостью кожи, атоническими запорами. Рекомендуется удовлетворять потребность в белке из расчета 1 г на 1 кг оптимальной массы тела, что могут обеспечить для взрослого человека 150 г нежирного мяса, 100 г рыбы и 100 г “тощего творога” в сутки.

Ограничение калорийности рациона производится в соответствии с планируемой потерей массы тела. Потеря веса в 500 г в неделю оптимальна. Для этого требуется уменьшить калорийность дневного рациона на 500 ккал. Но следует помнить, что ежедневный недостаток 1000 ккал, хотя и приведет к потере массы тела на 1 кг в неделю, но может оказаться чрезмерным и опасным, так как ведет к полинутриентной недостаточности.

Необходимо помнить, что диеты, построенные на значительном ограничении пищи, вначале приводят к потере массы. Однако вследствие развития полинутриентного дефицита развивается усталость, возникает депрессия и, как следствие, непомерный аппетит. Организм не выдерживает такую диету, “сходит с дистанции”, начинает употреблять пищу без ограничений, и происходит еще большее увеличение массы тела. Поэтому следует руководствоваться правилом французского диетолога Бернара Вестфельда – “не худеть слишком быстро и слишком сильно”.

В планировании низкокалорийной диеты особое внимание необходимо уделить режиму питания. При правильном режиме чувство голода не должно возникать. Поэтому целесообразно предусмотреть следующие приемы пищи:

-первый завтрак,
-второй завтрак (ланч),
-обед,
-полдник,
-ужин.

При составлении диетического плана следует принять во внимание следующие рекомендации:

1. Во второй фазе полностью исключается употребление алкоголя, т. к. он имеет высокую энергетическую ценность и, кроме того, усиливает аппетит.

2. Следует перейти на использование некалорийных сахарозаменителей (аспартам, нутрисвит, отизон, сахарол и др.). В качестве десерта употребляйте фрукты или обезжиренные фруктовые йогурты с сахарозаменителями.

3. Умеренно ограничивается потребление поваренной соли или продуктов ее содержащих. Соленые продукты повышают аппетит, и, кроме того, поваренная соль снижает активность липаз, расщепляющих жир.

4. Необходимо исключить употребление возбуждающих аппетит средств: мясных, рыбных и грибных бульонов, соусов, кетчупов, аджик, майонезов, пряной зелени.

5. Количество выпиваемой жидкости доводится до 1,5-2,0 литров в сутки (если нет отеков) за счет натуральных соков с мякотью, минеральной щелочной воды, травяных чаев. Необходимо полностью исключить “крутые” лимонады (напитки с сахаром).

6. Регулируется режим питья. Не следует пить во время еды, всякое питье прекращается за 30 минут до еды и начинается через 30 минут после окончания еды.

7. Исключается еда “на ходу” (хот –доги). Такая еда не дает чувства насыщения и вызывает нежелательный подъем гликемической кривой. Любой прием пищи, даже самый небольшой (ланч, полдник), должен продолжаться не менее 30 минут. Во время еды не занимайтесь посторонними вещами (чтением, просмотром телепрограмм), т. к. это ослабляет контроль за количеством съедаемой пищи.

8. Повышается биологическая ценность рациона за счет использования витаминно-минеральных комплексов.

Все вышеизложенные рекомендации выполняются при сохранении и повышении уровня физической активности.

В третьей фазе, фазе стабилизации, необходимо сохранить приобретенные стереотипы здорововго питания и физической активности.

Однако в этой фазе возможны отклонения в питании, обусловленные праздниками, семейными торжествами, юбилеями. Важно сознательно подойти к выбору блюд на праздничном столе: отдать предпочтение овощным блюдам, блюдам из птицы и рыбы, в качестве десерта использовать фрукты и ограничить употребление алкоголя. После застолья обязательно должен быть один или два разгрузочных дня, чтобы массу тела привести к достигнутой величине. Таким образом контроль массы тела должне быть постоянным, ежедневным.