04.08.2009 20:16

Худеем без затей

В этой статье я изложу несколько простых правил, которые помогут результативно сбросить вес.

Основа питания:

Продукты, разрешенные для употребления в неограниченном количестве:

  • Овощи (кроме картофеля)
  • Фрукты (кроме винограда и бананов)
  • Вода
  • Зеленый чай
  • Молочные продукты до 5% жирности (в том числе сыры и йогурты)
  • Специи

Продукты  разрешенные для употребления в ограниченном количестве:

  • Яйца - не больше 1 в день 2-3 раза в неделю
  • Говядина, рыба, курица - 200-300г в день, отварное/на пару, 3-4 раза в неделю
  • Картофель - 2-3 средние картофелины в мундире, 1-2 раза в неделю
  • Банан - 1шт. 2-3 раза в неделю
  • Виноград - 10-15 виноградин 2-3 раза в неделю
  • Рис - 100-200 грамм (в сухом виде), можно кусочек масла, 2-3 раза в неделю
  • Любая каша - только утром, 200-300г
  • Cыры - не более 5% жирности -100г, 3-4 раза в неделю
  • Супы на овощном или курином бульоне (можно со сметаной) до 0,3 литра  3-4 раза в неделю (желательно в обед)
  • Гематоген, изюм, сухофрукты,орехи - 50 грамм 1-2 раза в неделю
  • Мед - столовая ложка - 1-2 раза в неделю
  • Сгущенка - ст ложка 1-2 раза в неделю

Продукты, запрещенные для питания:

  • Все мучные изделия (хлеб - черный, белый, булочки, выпечка, печенье)
  • Макароны
  • Свинина
  • Пицца
  • Полуфабрикаты (сосиски, колбаса, пельмени)
  • Майонез
  • Кетчуп
  • Сахар
  • Соль
  • Консервы
  • Кофе
  • Какао
  • Маргарин
  • Пиво

Всё остальное на вашей совести. В идеале стоит научиться комбинировать разрешенное для однодневного и недельного питания: в какой-то день позволить себе больше, а в какой-то обойтись неограниченным количеством овощей и зелёным чаем, например:

День 1

  • При пробуждении - чашка зеленого чая
  • Завтрак - гречневая каша, яйцо
  • Перекус - яблоко
  • Обед - густой овощной суп, порция овощей, зеленый чай
  • Перекус - стакан кефира
  • Ужин (за 3-4 часа до сна) -  отварное куриное мясо, 2 огурца со сметаной, зелёный чай
  • Перед сном стакан кефира или банан

День 2

  • При пробуждении - чашка зеленого чая
  • Завтрак - салат из огурцов, помидоров и натертого сыра, йогурт
  • Перекус - гематоген, чашка зеленого чая
  • Обед - картофель, листочки салата, зеленый чай
  • Перекус - йогурт
  • Ужин - отварная говядина + цветная капуста. чашка зеленого чая
  • Перед сном - яблоко

День 3

  • При пробуждении - чашка зеленого чая
  • Заврак - яичница/омлет, апельсиновый сок
  • Перекус - банан/персик
  • Обед - куриный суп, зеленый чай
  • Перекус - кефир
  • Ужин -овощной салат с сыром, зеленый чай
  • Перед сном - кефир


День 4 ( разгрузочный)

  • При пробуждении -чашка зеленого чая
  • Завтрак - 100гр каши, салат из огурцов
  • Обед - овощной супчик, зеленый чай
  • Ужин -  салат из огурцов.
  • Перекусы сегодня заменяем зеленым чаем с молоком

День 5

  • При пробуждении - чашка зеленого чая
  • Завтрак - йогурт, фрукт
  • Перекус - сухофрукты
  • Обед - рис с овощами, зеленый чай
  • Перекус - зеленый чай с молоком
  • Ужин - рыба или морепродукты с зеленью и овощами
  • Перед сном - фрукт

На основе этих примеров вы можете придумать своё меню с ограниченной калорийностью.

Кроме того, стоит соблюдать несколько очень важных правил:

  • Масло для жарки и тушения лучше использовать оливковое, салаты заправлять им же или сметаной.
  • Не допускайте вспышек зверского голода, количество принятий пищи должно доходить до 5-6.
  • Никогда не ешьте до полного заполнения желудка, прислушивайтесь к себе во время еды (не увлекайтесь беседой и/или телевизором), поначалу это будет сложно, но потом войдет в привычку.  Наш союзник - это маленькие порции, тщательное пережевывание и легкие перекусы.
  • Нужно пить побольше воды и зеленого чая - до 3 литров в сутки (вместе). Кефира тоже не нужно боятся.

Теперь то, что касается упражнений которые помогут держать себя в форме, посвятите им по часу, 3-4 раза в неделю.

Разминка.
Начинаем с шагов на месте с высоким подниманием коленей. Минуту шагаем спокойно и глубоко дышим, потом ускоряем темп и подключаем руки, маршируем так еще 2-3 минуты, затем в течение минуты замедляем темп и останавливаемся.

Продолжаем разминаться:
Ноги вместе, корпус наклонён, ладонями упираемся в колени и делаем круговые движения коленями, примерно по 10 раз в каждую сторону.

Далее, круговые движения тазом, также по 10 раз в каждую сторону.

В общем-то, вся разминка проводится в таком духе, при этом необходимо размять:

  • Шею (аккуратно!)
  • Плечи
  • Локтевые суставы
  • Лучезапястные суставы (запястья)
  • Корпус
  • Тазобедренные суставы
  • Колени
  • Ступни

Все разминается махами и круговыми движениями.
Если дома есть невысокая скамейка, высотой чуть ниже колена, то можно использовать её. Сделать имитацию степа. то-есть шагаем так: правая нога на скамейку, левая на скамейку, правая со скамейки, левая со скамейки. 5-7  минут в качестве разминки(после или вместо шагов) или 20-30 минут с перерывами. то есть 10 минут степ, 1 минута шаги на месте, потом снова 10 минут степ. Это в качестве отдельного занятия(2-3 раза в неделю).

От хорошей разминки зависит многое. Так как кровь начинает быстрее доставлять до тканей и органов кислород и необходимые вещества. Тренировка будет проходить проще и результативнее.

Начинать саму тренировку лучше всего с ног, и заканчивать прессом.
В общем мудрить тут не стоит. Самые результативные комплексы как правило очень просты - и носят базовый характер.

Далее идет комплекс.

Упражнения на ноги и ягодицы:
Приседания -  убираем руки за голову и делаем низкие приседы,до параллели бедра с полом, сначало будет тяжело но нужно следить за дыханием и не сбиваться с ритма, пятки от пола отрывать нельзя.
Нужно сделать  25 приседаний в среднем темпе. Вдыхаем на приседе, выдыхаем на подъеме.
Выпады в сторону -Стоя прямо, ноги вместе, руки за голову, спина прямая. выполните шаг правой ногой в сторону и приседание на правой ноге. Левая нога должна быть прямая. Очень важно не отрывать стопу левой ноги от пола. Силой мышц правой ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад на другую ногу. Продолжайте выполнение упражнения, делая поочередно выпады в правую и левую стороны. Количество повторов в одном подходе 10—12 на каждую ногу.
Подьем на носки -  Стоим прямо, ноги вместе, руки на пояс.  Привстаем на носки 30 раз в среднем темпе. Если равновесие сложно удержать, то можно держаться за стенку.


упражнения на спину
Подъем корпуса, лежа на животе - ложимся на живот, руки в замок под подбородок, локти в стороны. Теперь стараемся  приподнять грудь над полом. Делаем спокойно и медленно. без рывков.

упражнения на руки
Отжимания - Принимаем упор лежа - тело (от пяток до макушки) должно вглядеть одной прямой линией.  Ладони должны быть под плечами. Cгибаем руки в локтях, до прямого угла и поднимаемся обратно. Начать нужно с 15-20 раз за 1 подход.

Обратные отжимания( от стула или дивана).
Садимся на край дивана, стула и упираемся прямыми руками в его край. Сползаем с дивана( держаимся только на прямых руках) и выпрямляем ноги. Сгибаем руки в локтях и опускаемся, до напряжения в трицепсах, (но на пол не садимся), и поднимаемся обратно, до полного выпрямления рук. За один поход нужно сделать 10 раз
 
упражнения на пресс можно найти тут

Этот комплекс необходимо делать в 2х подходах.