10.12.2009 18:17

Капуэйра для фигуры

В капуоэйре движеня очень разнообразны и развивают одновременно гибкость, ловкость, выносливость, пластичность и координацию, - рассказывает Ян Шастико, преподаватель группы Ахе Capoeira.- Даже самые небольшие вкрапления капуэйры в тренировку помогают проработать все мышцы тела.

"Главное, сохранять баланс - для этого нужно всегда смотреть перед собой - и двигаться плавно (лучше под традиционные ритмы ангола, бангела, сау-бенту), ведь все движения неразрывно связаны - каждое является элементом полутанца-полупоединка: пиазу - удар, выводящий противника из равновесия, эшкива - уход от удара, балансу - отвлекающий маневр" - говрит Андрей Ворончихин, преподаватель школы Abada-Capoeira.

Выполняйте  комплекс три раза в неделю: делайте 2-3 подхода по 12 повторовв каждом упражнении. Сочетайте занятия с аэробными нагрузками: бегайте или каткйтесь на велосипеде как минимум 3 раза в неделю по 30 минут.

1. ЖОЭЛЯДА. Удар коленом.

Сделайте выпад:прямая правая нога сзади, левая, согнутая в колене на 90 градусов, впереди Правую руку согните перед собою, левую вытяните в сторону. Встаньте на левую ногу, одновременно согнув правую и подняв колено как можно выше пред собой. Корпус при этом немного отклоните назад, а положение рук смените не зеркальное. Повторите с другой ноги.

2. БЕНСАУ. Удар-Благословение.

Сядьте на землю, чуть расставив ноги. Затем согните их в коленях под улом 90 градусов. Плотно прижмите ступни к земле, правую руку согните в локте прямо перед собой на уровне плеч. Опершись одновременно на правую ногу и левую руку, поднимите таз так, чтобы тело образовадо прямую линию. Следите, чтобы не было прогиба в спине. Выпрямите левую ногу и  поднимите ее чуть выше правого бедра. Потяните носок на себя. Задержитесь в этом положении не несколько секунд. Затем опустите таз и повторите упражнение с другой ноги.

3. ПИЗАУ. Толчковый удар.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, возьмите в руки мяч. Подтяните левое колено к груди, держа мяч слева. Развернитесь на опорной ноге на 180 градусов, переместив мяч к правому боку. Чуть отклонившись корпусом в право, медленно выпрямите левую ногу всторону и вверх. Не теряя равновесия, вернитесь в исходное положения и повторите с другой ноги.

4. ЭСКОРПИАУ. Поза скорпиона.

Втаньте так, будто собираетесь отжаться от пола: тело вытянуто в одну линию, вес равномерно распределен между ладонями и ступнями. Не сгибая рук, поднимите правую ногу вверх и суть влево, согнув ее в колене. Обернитесь через левое плечо и посмотрите на пятку правой ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.

5. ЭКШИВА. Укланение от удара.

Сделайте выпад левой ногой вперед, правая рука согнута впереди, левая вытянута в сторону. Переставив правую ногу по дуге вправо, перейдите в положение глубокий присед (ноги на ширине бедер). Одновременно поменяйте положение рук на зеркальное и затем опустите правое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. По возможности делайте 2 движения на одном дыхании.

6.БАЛАНСУ. Обман противника.

Из положения глубокий присест, стараясь не отрывать пятки от земли и держа мяч на уровне груди, слегка наклонитесь вперед. Потом медленно перенесите корпус сначала чуть влево, затем чуть вправо. Мяч перемещайте "по восьмерке" вслед за движения тела.

7. РАШТЕЙРА. Удар ногой.

Снова начните  с выпада - правая нога сзади, левое бедро паралельно земле, согнутая в локте левая рука перед собой, прямая правая отведене назад. Не отрывая левую ступню от земли, плавно переместите правую ногу по дуге как можно дальше вправо и, перенеся на нее вес тела, "доверните" вправо правую ступню и колено и опустите корпус максимально вниз. Опершись на правую руку, левой потянитесь вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.

8. МЕАЛУА ДЫ ФРЕНЧИ. Удар полумесяца.

Легте на спину, согните ноги в коленях, прижмите ступни к земле, руки согните в локтях на уровне лица. Далее поднимайте корпус вверх в умереном темпе, выпрямляя и проподнимая при этом над землей то левую, то правую ногу (тяните носок на себя). Работайте руками: левая нога вверг - согнутая правая рука перед собой - прямая левая вытянута в сторону. И наоборот.

Glamour. август 2008

 


1 комментарий
Васильева
Васильева
ID: 24
Регистрация: 21.08.09

Сообщений: 76
Сообщение №865
13 декабря 2009 года в 18:25

Круто) они так прыгают)

Она такая, ну такая - никакая! Ну шо ты в ней нашел? А я такая, блин, такая растакая! Но мой поезд ушел...