28.02.2010 17:11

Кардио и аэробные тренировки

Что же такое аэробные и кардио нагрузки?
Кардиотренировка – тренировка сердечно-сосудистой системы или попросту сердца.
Такие тренировки развивают выносливость, укрепляют сердце, сосуды, легкие и, конечно, как и любая физическая активность, сжигают калории.

Аэрробный – «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы потребляют большее кол-во кислорода, поэтому сердечно-сосудистая система работает намного интенсивнее.

Эти 2 понятия часто взаимозаменяют, но есть некоторое отличие.
Тренировка кардио предполагает высокий пульс и бОльшую продолжительность, ведь вы повышаете выносливость.

Тренировки, направленные на сжигание жира, в общем-то называются аэробными. Поскольку жир горит в присутствии кислорода. Для жиросжигания необходимо держать пульс в определенной целевой зоне, меньше – нагрузка будет недостаточно эффективной , выше – вы тренируете сердце на выносливость.

Целевая зона пульса, эффективная для жиросжигания -70% от максимального чсс (удмин)
Формула Карвонена (220 – ВОЗРАСТ)* О.7

Что мы можем использовать для кардио нагрузок?
Езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы.
Тренажеры: велотренажер, беговая дорожка, степпер или эллипсоид

Когда и сколько заниматься?
Когда угодно. Продолжительность зависит от времени проведения.
После силовой (анаэробной) нагрузки рекомендуемое время не более 20-30 минут.
Утром – не более 30 мин.
В обоих случаях уровень гликогена понижен, поэтому в качестве топлива будет расходоваться жир. И частично мышечные клетки.

А лучше --- > в дни вне силовых тренировок – 40-- 60 минут.

Как часто тренироваться?

Для жиросжигания достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Как питаться?
Перед тренировкой, примерно за час, лучше съесть что-нибудь легкое, белково-углеводное.
После тренировки можно есть. Лучше – белковую пищу.
пейте обязательно, если хочется. До. После. Во время.
От обезвоживания может стать плохо.

Серъезные кардиотренировки с утра(на голодный желудок) не рекомендуются.
Запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались, углеводов, как основного топлива нет. Таким образом, велика вероятность расщепления организмом мышечных клеток в качестве энергии + вы можете испытывать головокружение и слабость.
Распад мышечной ткани (катаболизм) можно предотвратить приемом аминокислот примерно за 15 минут до тренировки.

И на последок.
Не отвлекайтесь на разговоры и т.п. - сбиваете дыхание.
Не останавливайтесь резко во время тренировки.
Отдыхая, на стойте. Лучше медленная ходьба.
При кардиотренировках не держите пульс на уровне выше 85% от максимального более 2-10 минут – это тяжелая нагрузка, больше подходящая для опытных спортсменов.