25.03.2009 00:12

Комплексы упражнений на пресс

Эти комплексы хорошо выполнять три раза в неделю. Оптимальная система выполнения - в первую неделю комплекс  "А", во вторую "Б" и так далее. Перед комплексом необходимо провести разминку.

 Упражнения на пресс: комплекс "A"

1)Сгибание-разгибание (скручивание): Ложимся на спину,  ноги полусогнуты, при желании можно зафиксировать их под кем-нибудь/ чем-нибудь,  руки убираем за голову, локти наши смотрят в стороны. Поднимаем корпус, касаемся локтями коленей и опускаемся обратно. Едва коснувшись лопатками пола поднимаемся обратно(плечи опускать на пол ненадо).

  • Для новичков - 2 подхода по 20 раз( так можно заниматься неделю, потом перейти к большему количеству)
  • Средний уровень -  2 подхода по 30 раз
  • Продвинутый уровень  - 2 подхода по 40 раз( Далее количество можно увеличивать на ваше усмотрение)

2)Упражнение "Переваливание": Ложимся на спину, руки в стороны ладонями вниз. Поднимаем прямые ноги на 90 градусов и опускаем их сначала в одну сторону, потом в другую и так далее. Если очень тяжело, то ноги можно немного согнуть.

  • Для новичков - 2 подхода по 8 раз (в каждую сторону 4 раза)
  • Средний уровень - 2 подхода по 12 раз (по 6 раз в куждую сторону)
  • Продвинутый уровень - 2 подхода по 16 раз (8 раз в каждую сторону)

Cначала это упражнение может показаться очень сложным, но при регулярном выполнении оно станет легче и эффект не заставит себя ждать.

3)Упражнение "повороты": Встаем ровно, спинка прямая. Руки перед грудью, локти вниз, кулачки наверх. Делаем поворот и выпрямляем руку так, будто хотим ударить того кто стоит сбоку от нас, потому быстро проделываем то же самое, в другую сторону, другой рукой. Упражнение делаем быстро, не останавливаясь.

  • Для новичков: 2 подхода по 50 раз (25 раз в каждую сторону)
  • Средний уровень : 2  подхода по 80 раз ( 40 в каждую сторону)
  • Продвинутый уровень 2 подхода по 40 раз ( по 20 в каждую) вруки взять небольшие гантели - 1-2 кг.

Вы можете менять количество подходов и раз, ориентируясь на самочувствие. так же комбенировать уровни, в зависимости от того что лучше получается. Но комплекс нужно сделать целиком, не выбрасывая из него упражнений.

Упражнения на пресс "Б"

1) упражнение "Книжечка": Ложимся на спину, руки убираем за голову. Прямые ноги поднимаем на 20 см от пола, и начинаем поднимать корпус и сгибать ноги, касаемся локтями коленей и принимаем исходное положение, не опуская ноги на пол. Без перерыва продолжаем упражнение.

  • Для новичков - 2 подхода по 20 раз.
  • Средний уровень - 2 подхода по 35 раз
  • Продвинутый уровень: 2 подхода по 45 раз или 4 подхода по 20-25 раз

2)Упражнение "Подьем ног": Ложимся на спину, руки вдоль тела ладонями вниз и начинаем поднимать прямые ноги на 90 градусов и опускаем обратно. Упражнение выполняем медленно и старательно и следим за дыханиемю

  • Для новичков - 2 подхода по 10 раз
  • Средний уровень - 2 подхода по 15 раз
  • Продвинутый уровень - 2 подхода по 20 раз или 3 подходп по 15

3)Упражнение "На боку": ложимся на бок, та рука что оказалась внизу вытягивается перпендикулярно телу, вторая убирается за голову. Верхнаяя нога лежит чуть впереди нижней. И начинаем поднимать корпус градусов на 15-20, ровно настолько что бы почуствовать нагрузку в мышцах. И опускаемся обратно.

 

  • Для новичков - 2 подхода по 10 раз
  • Средний уровень - 2 подхода по 15 раз
  • Продвинутый уровень - 2 подхода по 20 раз