14.07.2009 01:10

Тренируем мышцы

И так вы решили начать тренировать свои мышцы, тут я дам несколько советов начинающим.

Начнем с тренировок. C чего начать? Во первых вы должны выбрать программу тренировок и следовать ей неотступно в течении некоторого времени. Нескольких месяцев.

Cтарайтесь не перебегать бессистемно  от одного тренажера к другому.  Тренируйте различные мышечные группы в разные дни недели. Например можно так:
1 день - ноги
2 день -грудные мышцы, дельтoвидные мышцы и бицепсы рук
3 день - спина, трицепсы
Что касается веса, который вы будете использовать во время тренировок. В каждом зале есть инструктор который вам поможет определить оптимальный вес. Но вообще, если вы хотите набрать массу мышцы, то вес должен быть оптимальным для 6-8 повторений. Для  рельефа (прокачки мышцы) 12-20 повторений. Делайте не больше трех подходов.  Но не в коем случае не используйте запредельный вес. Даже если вам кажется что вы горы своротите, не стоит перегружать себя, это вызовет усталость при следующей тренировке. Не торопитесь,  вес повышайте постепенно, не раньше прошествия двух трех -месяцев. Так что лучше меньше, да лучше!
Упомяну очень важную вещь - обязательно разминайтесь! И тщательно! Помните, о том как легко можно травмироваться (Надорвать мышцу, защемить нерв)  И труды пойдут в никуда  и тренироваться полноценно  не сможете долгое время.
Еще 2 важных правила: занимайтесь систематически и старайтесь на каждой тренировке. Это как правило залог успеха. Если вы выполнили программу, но полны сил и готовы на еще один подход, значит вы просто плохо постарались.
Вот то, что для начала необходимо уяснить и запомнить о тренировках.
 

Теперь поговорим о питании, которому тоже надо уделять немало внимания.
Так вот, если вы хотите набрать мышечную массу, надо есть, и есть много. Лучше всего, если возможно, есть небольшими порциями, но часто - 6-8 раз в день. Таким образом мышцы будут обеспечены постоянным притоком глюкозы и аминокислот(строительным материалом для мышечной ткани. Так же, если вы стабильно и усиленно занимаетесь, вам потребуется много углеводов, что бы восстановить запасы энергии, потраченные на тренировках. В числе таких продуктов: рис, макароны, каши, картофель, черный хлеб. Эти продукты хорошо воспринимаются желудком и насыщают организм необходимой долей углеводов. Перед тренировкой необходимо использовать в пищу так называемые "медленные углеводы" которые усваиваются организмом долгое время. Глюкоза будет постепенно поступать в кровь и обеспечивать стабильный уровень энергии для тренировки.
А вот стразу после тренировки необходимо принять "быстрые углеводы" как правило сладкие на вкус. Лучшие источники таких углеводов - это мед и изюм.  Можно брать с собой на тренировку смесь из риса, меда и изюма. Что же касается белков, их тоже необходимо принимать в пищу после тренировки, это мясо,курица, рыба, яйца, соя и многое другое. Профессионалы рекомендуют использовать для пополнения белков сывороточный протеин, он быстро переваривается и насыщает кровь аминокислотами. Не забывайте про жиры, для их восполнения вполне подойдет рыба, можно принимать рыбий жир, но не зацикливайтесь на нем. Обязательно разнообразьте свой рацион. Ешьте побольше овощей и фруктов, не забывайте про витамины. Обязательно пейте много воды, потому что при наборе мышечной массы потребность организма в воде сильно увеличивается. Вы не должны чувствовать жажды. Чувство сильной  жажды говорит о запуске процессов разрушения в организме. Обязательно пейте во время тренировки.
Если весы будут показывать стабильное прибавление от 200 до 500 грамм в неделю, значит вам хватает достаточно белков и углеводов и вы на верном пути.