16.07.2009 01:38

Тренируемся, питаемся, худеем

Всем известно, что процесс похудения достаточно сложен и для успешности протекания  должен включать в себя несколько обязательных составляющих. Не будет хорошего, здорового похудения на одних только диетах, без физических нагрузок, и все усилия, потраченные, на тренажерах и беговой дорожке уйдут вникуда без правильного, сбалансированного питания.
 

Индивидуальность и сложность.
Первая ассоциация со словом  «похудеть»?  
Сесть на диету, ограничить себя в питании, сократить углеводы.
Не так ли?
В принципе всё это верно, только не так жестоко как мы привыкли себе это представлять. Большинство диет предлагаемых профессионалами, как правило, подразумевают суровое сокращение калорий и отказ от многих жизненно важных продуктов. И конечно питание по четкой системе, отклонение от которой приведет,  если не к концу света, так к семи годам несчастий точно.  
У подобных диет есть начало и конец,  и как правило они однообразны, то есть подразумевают один или два продукта в своей основе.  Да, эти диеты приводят к похудению. Но если перейти на прежнее питание, то килограммы вернутся, и если не все, то половина точно.
 И не факт, что если ваша соседка сбросила на ней десять килограммов, то вы сбросите столько же. А всё потому, что такие диеты абсолютно не приспособлены  по конкретного человека. Среднестатистически она сработает, но останутся  и несчастные у разбитого корыта.
Так что не стоит пробовать на себе первый попавшийся, подобный план питания. Всё-таки это ваш организм и тело, и они у вас только одни.
Я приведу примеры и дам советы, которые смогут использовать все, тренирующиеся.
Уничтожение столь ненавистного жира это комплексный процесс на всю жизнь, соответственно и отношение к питанию и тренировкам  должно быть правильным и на всю жизнь. В противном случае ничего не получится.  
Просто к еде надо относиться разборчивее и помнить про положительное действие упражнений, уметь всё это правильно применять и комбинировать. Вот и всё.
 

Ну что ж... еще раз о питании?
Питание, калории,  жиры,  белки, углеводы, глюкоза, фруктоза, много всего да?
Давайте разбираться.
То, что жир в нас накапливается и откладывается придумано природой и этот процесс никак нельзя обойти.  Но создав определенные условия, мы можем подчинить процесс своей воле и  не запасать жир на черный день.
В общем, тут как раз всё просто. Для того что бы поддерживать вес в норме нужно тратить калорий столько же сколько потребили, ну а что бы худеть, соответственно тратить больше чем прибывает.
Только вот продукты все разные и калории у них тоже разные. Например,  продукты с высоким гликемическим индексом усваиваются мгновенно, а с низком не сразу.
Мы привыкли оценивать продукты по их жирности, белковости и углеводности. Но у каждого из этого трио тоже есть свои полезные и вредные разновидности.
Что можно вкусного сказать про белки (протеины)?
Белки, как вам известно, являются строительным материалом для любых клеток.  
В принципе, даже от избыточного употребления белков растолстеть невозможно. Но это не значит, что их нужно и можно есть в неограниченных количествах.
При расщеплении одного грамма протеина, высвобождается столько же энергии  как при расщеплении одного грамма углеводов, но природе было угодно, что усвоение белка у  человеческого организма ограничено. Не более 30 граммов за один прием.  При большем количестве  скорость пищеварения попросту снижается и тяжесть в желудке наступит раньше сытости. Так что белки лучше кушать дробно, разделив большую порцию на несколько небольших.
Поговорим про углеводы. А что тут говорить, скажете вы? Плохие они! Толстят.
А толстят они, потому что нужны организму в исключительно энергетических целях, а если с углеводами переусердствовать,  то лишняя энергия, что? Правильно – преобразуется в жир.
Углеводы бывают с низким и высоким гликемическим индексом.
Первые усваиваются почти стразу, вторые медленно. Теперь выясним, какие углеводы нужны нам.
Быстрое переваривание провоцирует  выделение большого количества инсулина, который тормозит использование организмом подкожных жиров в качестве энергии. А вот при употребления  продуктов с низким гликемическим индексом,  сильного выделения инсулина не происходит и процесс жиросжигания не прерывается. Поэтому  давайте употреблять в пищу продукты только с низким гликемическим индексом.
А теперь  про самое интересное и загадочное – жиры.
Их бывает три разновидности. Кратко разберем каждую из них.
Насыщенные жиры – вредны для здоровья. Организм попросту не умеет их использовать и из желудка сразу отправляет в запас. Но мужчинам не стоит полностью отказываться от таких жиров, потому что они служат сырьем для производства тестостерона.
Ненасыщенные жиры. – Такие жиры можно отнести к так называемой «полезной пище». Такие жиры  организм использовать умеет. Более того для уверенного контроля веса они просто необходимы,  потому что используя ненасыщенные жиры в качестве топлива, организм ускоряет жировой обмен, что  способствует ускоренному сжиганию подкожных жиров.
Транс-жиры. Изготавливаются насыщением жировых молекул огромным количеством водорода, что делает их практически непортящимися. Данный продукт изобретен человечеством для удобства. Пусть это смертельно вредно, зато обладает огромным сроком годности.  Практически весь фаст-фуд это транс-жиры. Сморите на срок годности – если он предельно высок, значит что то тут нечисто.
Теперь разберемся с количеством потребляемой пищи. Самая большая ошибка  садящихся на диету -  это резкое сокращение калорийности рациона.  Необходимо запомнить, что у организма свое виденье данной ситуации. И он воспримет это не как команду отдавать жирок, а как террористический акт, против которого необходимо принять защитные меры,  называемые кортизолом.
Кортизол – это гормон, который поднимает уровень глюкозы в крови в случае стрессовой ситуации.  А происходит это за счет мышц, сухожилий и связок. А откуда еще несчастному организму брать энергию, когда он истощен? Причем гормон, рассчитанный на подпитку при стрессе, выделяется, всегда в очень больших количествах, что делает  абсолютно ненужным сжигание жира. Более того остатки  калорий после окончания стрессовой ситуации как правило откладываются в тот самый запас.
И уж ни в коем случае нельзя  сильно ограничивать себя в питании во время тренировок, потому что тренировка  для организма – то же стресс.
Как же тогда контролировать калории?

Давайте разберем,  какими способами удобнее всего рассчитывать калорийность продуктов.
Для начала пересмотрите свой рацион? Что вы едите? Как  часто вы употребляете  фаст-фуд? Как много углеводов  в вашем рационе? Часто ли вы едите белки?
Соотношение между питательными веществами должно быть примерно таким – на долю ненасыщенных жиров должно приходиться 10-15% от суточного рациона,  в дальнейшем, при систематических тренировках, жирам можно будет отводить до 30%, потому как организм уже будет уметь использовать их все без остатка. На долю белков должно приходится 20-35%, углеводы 40-50%.
 Далее, заглядываем сюда и подсчитываем примерную калорийность своего рациона.  От этого числа отнимаем 200 калорий и составляем новый рацион. Необязательно переворачивать всё с ног на голову и жевать укроп вместо  картошки.  Просто подарите  соседу свой кусок булки за ужином и пожертвуйте коллеге шоколадку за обедом.  Пока этого будет вполне достаточно. Через 3-4 дня  прислушайтесь к своим ощущениям.  Если всё хорошо, то макароны можно вполне заменить овощным блюдом и не доложить в чай одну ложечку сахара. Не торопитесь сильно урезать рацион.  Кушайте, тренируйтесь и помните о кортизоле!
В идеале  весь дневной рацион необходимо разделить на 5-7 приемов пищи небольшими порциями. Это хорошо разгоняет обмен веществ, а  организму некогда и незачем будет откладывать жир – ведь питание поступает регулярно.
Теперь в дребезги разобьем миф о запрете еды после шести. Почему именно после шести никто не знает? Вот и я не знаю. Единственное чего стоит избегать ближе ко сну это углеводов. А вот немного белков не только допустимо, но и необходимо! Потому что процесс расщепления протеина будет питать организм всю ночь. А отсутствие углеводов, не даст вырабатываться инсулину,  препятствующему высвобождению энергии из жировых клеток.
 

И всё-таки тренировки!
Мы с вами люди занятые, поэтому не будем допускать бесполезного болтания в зале  и растягивания тренировки на 2-3 часа, что вызывает неприятную усталость.
Вполне достаточно  10минутной разминки, 30-40 минут  упражнений с отягощением и 20 минут на кардиотренажере.
Если на данный момент ваша цель прибивания в зале не стремительное похудение, а укрепление мышц, то  перед тренировкой можно заправиться медленными углеводами. Таким образом уровень глюкозы в крови будет поддерживаться и питать организм в течении занятий. Если вы худеете, то хорошо покушайте за  2-3 часа до тренировки.  Перед  тренировкой  можно съесть немного ненасыщенных жиров.
Тренироваться необходимо не реже чем раз в три дня, тогда гормональный всплеск «хороших» гормонов будет поддерживаться, а соответственно и самочувствие  ваше не останется в долгу.
Теперь что касается, нагрузок.
Что выбрать – силовой тренинг или аэробику? Не будем терзаться выбором, нам нужно и то и другое. Сочетание силового тренинга и кардионагрузок. Конечно правда что за равную по времени тренировку аэробика «съедает» больше калорий, но зато силовой тренинг  повышает уровень метаболизма даже на отдыхе.  То есть  даже уже небольшая мышечная масса способствует сжиганию большего количества калорий. Например 5 кг мышц требуют дополнительно 300-400 калорий в сутки. Так что сочетание силовых и аэробных упражнений будет в самый раз.
Необходимо заниматься аэробикой не больше часа. Потому что после часа нагрузок организм переключается с жира на мышечную ткань – а оно нам не надо.
Ни в коем случае не начинайте тренировку с аэробных нагрузок, потому что  так израсходуете весь запас гликогена в мышцах и  утратите мышечную силу. А вот аэробика после тренинга будет в самый раз, потому что силовые упражнения израсходуют все углеводы  и жиросжигание начнется не через 20 минут,  а практически сразу после начала аэробных упражнений.
Для сердца самое полезное - это 3-4 кардио-тренировки в неделю, не менее получаса каждое, с 50% интенсивностью. Постепенно интенсивность надо доводить до 75%.
Достаточно распространенная ошибка практикующих аэробику – что добавленные полчаса аэробики, компенсируют съеденное пирожное. Это приведет только к утомлению и всплеску кортизола.  Лучше уж немного увеличить интенсивность тренировки. А еще лучше тренироваться с обычной  интенсивностью, а потом просто вычесть калорийность пирожного из следующего приема пищи. А лучше вообще было не есть пирожного, раз уж вы взялись худеть.

Подведем итоги.
1.    Диета должна быть индивидуальна.
2.    Не допускайте чувства зверского голода(тем более в дни тренировок).
3.    Переделав свой рацион в лучшую сторону, не изменяйте его.
4.    Тратьте калорий больше, чем потребляете
5.    Ешьте белки с низким гликемическим индексом
6.    Ешьте не больше 30г белков за раз.
7.    Налегайте на ненасыщенные жиры (до 30%  суточного рациона)
8.    Сокращайте калорийность рациона не больше чем на 200 калорий
9.    Кушайте через каждые 2-2,5 часа маленькими порциями
10.    Тренируйтесь не меньше 2х раз в неделю
11.    Сочетайте силовой тренинг и аэробные упражнения
12.    Занимайтесь емко, интенсивно, не торчите в зале по 2-3 часа.
13.    После шести можно и нужно есть белки.