29.08.2009 15:50

Углеводы как они есть...

Давайте разберемся с углеводами. Настолько ли сильно они вредят похудению и контролю веса  как принято считать?

                                                     Простые углеводы (сахара)

Глюкоза – наиболее важный из всех моносахаридов, 
Глюкоза – необходимый компонент обмена углеводов.
При дисбалансе глюкозы в крови может наступить сонливость и потеря сознания.

Глюкоза как моносахарид, то есть в чистом виде, содержится в овощах и фруктах.  
Особенно богаты глюкозой:

  • виноград
  • черешня
  • вишня
  • малина
  • земляника
  • слива
  • арбуз
  • тыква
  • белокочанная капуста
  • морковь

Глюкоза не такая сладкая как фруктоза.

 

Фруктоза является одним из самых распространенных углеводов фруктов. В отличие от глюкозы она может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. По этой причине фруктоза рекомендуется в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом.
Часть фруктозы попадает в клетки печени, которые превращают ее в более универсальное «топливо» - глюкозу, поэтому фруктоза тоже способна повышать сахара в крови, хотя и в значительно меньшей степени, чем другие простые сахара.
Основным преимуществом фруктозы является то, что она в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 – сахарозы. Ее применение вместо сахара позволяет снизить общее потребление углеводов.

Основными источниками фруктозы в пище являются:

  • виноград
  • яблоки
  • груши
  • вишня
  • черешня
  • арбузы
  • черная смородина
  • малина
  • земляника
  • дыня

В овощах содержание фруктозы невелико: в небольших количествах она есть в свекле и капусте.
Фруктоза содержится в меде.
Достоверно доказано, что фруктоза, обладающая значительно более высокой сладостью, чем сахароза, не вызывает кариеса, которому способствует потребление сахара.

Галактоза в продуктах в свободном виде не встречается.
Она образует дисахарид с глюкозой – лактозу (молочный сахар) – основной углевод молока и молочных продуктов.

Лактоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы и галактозы под действием фермента лактазы.
Дефицит этого фермента у некоторых людей приводит к непереносимости молока. Нерасщепленная лактоза служит хорошим питательным веществом для кишечной микрофлоры. При этом возможно обильное газообразование, живот «пучит». В кисломолочных продуктах большая часть лактозы сброжена до молочной кислоты, поэтому люди с лактазной недостаточностью могут переносить кисломолочные продукты без неприятных последствий. Кроме того, молочнокислые бактерии в кисломолочных продуктах подавляют деятельность кишечной микрофлоры и снижают неблагоприятные действия лактозы.

Дисахарид, образованный молекулами глюкозы и фруктозы, - это сахароза. Содержание сахарозы в сахаре 99,5%. В той самой "белой смерти"

Сахар – это чистый углевод и не содержит других питательных веществ, таких, как, например, витамины, минеральные соли.
Из растительных продуктов больше всего сахарозы содержится в

  • свекле
  • персиках
  • дынях
  • сливах
  • мандаринах
  • моркови

Кроме собственно сахара, основными источниками сахарозы в пище являются варенье, мед, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое.

При соединении двух молекул глюкозы образуется мальтоза - солодовый сахар. Ее содержат мед, солод, пиво, патока и хлебобулочные и кондитерские изделия, изготовленные с добавлением патоки.

 

                         Сложные углеводы

Крахмал – основной из перевариваемых полисахаридов. На его долю приходится до 80% потребляемых с пищей углеводов.
Источником крахмала служат растительные продукты, в основном злаковые: крупы, мука, хлеб, а также картофель. Больше всего крахмала содержат крупы: гречневая и рисовая.
Из злаков меньше всего крахмала содержится в овсяной крупе и продуктах ее переработки.
Носителями сложных углеводов так же являются:

  • макаронные изделия
  • хлеб из ржаной муки
  • пшеничный хлеб и другие изделия из пшеничной муки  

Крахмала много и в бобовых продуктах  в чечевице и  горохе.
По этой причине сухие горох, фасоль, чечевицу, нут относят к зернобобовым.
По причине высокого содержания крахмала в картофеле ( 15-18% ) в диетологии его относят не к овощам, где основные углеводы представлены моносахариды и дисахаридами, а к крахмалистым продуктам наравне со злаковыми и зернобобовыми.

Гликоген - «животный крахмал» - состоит из сильно разветвленных цепочек молекул глюкозы. Он в небольших количествах содержится в животных продуктах ( в печени 2-10%, в мышечной ткани – 0,3-1% ).

                                                             Подведем итоги

Простые углеводы быстро усваиваются организмом, что приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Мы начинаем чувствовать усталость, голод и сильное желание скушать чего-нибудь сладенького. Простые углеводы обладают очень низкой питательной ценностью.

Сложные углеводы
  усваиваются дольше, оставляют нормальный уровень сахара в крови, поэтому чувство сытости остаётся надолго, а также ощущается прилив энергии. Цельные злаки богаты различными питательными веществами, а особенно клетчаткой.
 

Обращайте внимание на гликемический индекс продуктов!
Про углеводы так же можно почитать тут