02.04.2009 22:10

Уневерсальный комплекс для красивой фигуры

Этот комплекс подойдет для занятий через день.

Это комплекс силовых упражнений для укрепления  мышц.

Начинаем его с разминки.

Встаньте ровно, плечи отведите назад и опустите вниз. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

Советую начать с ходьбы на месте. 1-2 минуты. Активно работайте руками и высоко поднимайте колени. Это разогреет оргазнизм и даст хорошую почву для силовых упражнений.

Потом тщательно разомните

  • Шею
  • Плечи
  • Локтевые суставы
  • Лучезапястные суставы
  • Корпус
  • Тазобедренные суставы
  • Колени
  • Ступни

Подробнее о разминке тут.

Далее идут упражнения для всех групп мышц.

Упражнения на руки:

Отжимания  - 2 подхода по 15 раз. Вы можете начинать с меньшего, но потом стабильно нужно выйти на эту цифру. Отжимания повысят тонус дельтавидной мышцы и бицесов.

Обратные отжимания(от стула, дивана) 2 подхода по 10 раз.

Упражнения на спину.

Подъем корпуса, лежа на животе - ложимся на живот, руки в замок под подбородок, локти в стороны. Теперь стараемся  приподнять грудь над полом. Делаем спокойно и медленно. без рывков.

Упражнения на ноги.

Подъем на носки -  становимся ровно, руки на пояс. можно придерживаться за стену. Медленно поднимаемся на носки. чувствуем как напрягается икроножные мышцы.

Делаем  20 подъемов по 2 подхода

Приседания -  убираем руки за голову и делаем низкие приседы, сначало будет тяжело но нужно следить за дыханием и не сбиваться с ритма. нужно сделать  2 подхода по 20 приседаний.

Упражнения на ягодицы.

Подъем согнутой ноги из положения на четвереньках. Делаем медленно, без рывков. Нога в коленном и голеностопном суставе согнута на 90 градусов. Нужно сделать 20 раз по 2 подхода.

Подъем таза от пола. Нужно сделать 25 раз по 2 подхода.

На пресс можно взять любой комплекс отсюда.

Если остались силы, то занятие можно дополнить стрейчингом.