27.08.2009 15:28

В целом о силовых тренировках

Девушки, отказывающиеся от силового тренинга, объясняют это тем, что не хотят огромные мышцы как у мужчин.
Таким девушкам необходимо знать то, что для того-что бы иметь не огромные, а хоть какие-нибудь мышцы - нужны долгие систематические тренировки и питание способствующее этому. А на внешность тех, кого мы называем мужеподобными, влияют не только тренировки, но и специальные средства,  которые мы с вами не используем.
Нам с вами силовые тренировки нужны что бы сделать тело красивым, изящным и упругим.

Самое главное в силовом тренинге - это правильность выполнение.
Конечно вам сразу начнут советовать "бывалые", но бессистемные советы не принесут пользы.

Идеально оплатить 5 тренировок с инструктором. За это время Вы сможете проработать все группы мышц и Ваш тренер сможет составить Вам программу для самостоятельных занятий. А Вы будете знать, как выполнять упражнения, на что обращать внимания и иметь представление о минимальной технике безопасности.

Мифы и заблуждения:

Я занимаюсь на тренажерах, а мой вес не снижается.
Это вполне закономерно. Мышцы гораздо тяжелее жира. Поэтому вес не только может не снижаться, но может и увеличиваться. Обращайте внимание на изменения объемов, а не веса.

Тренироваться нужно чаще, что бы мышцы привыкли.
Цель силовой тренировки - стимулировать мышцы к росту. После стимулирования мышцам необходимо какое-то время (3-5 дней) на восстановление, чтобы стать сильнее и отдохнуть от последней тренировки. Тренируясь раз в неделю вы сможете безопасным способом достичь хороших результатов. Обычный режим тренировок для коррекции веса и моделирования фигуры - 1 раз в неделю силовые и 2-3 раза кардио-тренировки.

После прекращения тренировок мышцы превращаются в жир.
Мышцы не превращаются в жир. Это не возможно. Обычно после прекращения тренировок калорийность питания остается прежней. А из-за снижения нагрузки "излишки" питания откладываются в жировое депо.

Силовыми тренировками можно согнать жир с определенных участков тела.
Силовые тренировки не сгоняют жир. Но обычно проработка отдельных групп мышц влияет на ближайшее отложение жира. Иными словами "кубики" на прессе будут видны только после того, как уменьшится количество подкожного жира. А это случится при кардио-нагрузке и уменьшении калорийности питания.

Пару месяцев тренировок и тело станет накаченным.

В течение первого года тренировок мышцы вообще не накачиваются в классическом понимании, они лишь приходят в тонус, восстанавливаются после вынужденного простоя, вызванного ленивым образом жизни современного человека. Для того, что бы придать мышцам необходимый рельеф нужно заниматься несколько лет.
 

Базовые знания

Сколько подходов в упражнении?

Во время упражнения мускулы стимулируются к росту путем увеличения на них нагрузки. Следовательно кол-во подходов должно позволить выполнить весь цикл упражнений без снижения нагрузки. Обычно за 40-минутную тренировку можно сделать 3 подхода к одному упражнению.

Сколько повторений в подходе?
Результативность тренировок зависит от степени нагрузки на мышцы. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Начните с малого кол-ва повторений и небольшого веса. Постепенно увеличивайте вес и кол-во повторений.
Обычно от 5 до 20 повторений в подходе. Каждое упражнение должно выполняться в медленном темпе. Следите за дыханием.

Свободный вес
Упражнения, выполняемые не на тренажере, а со штангой, гантелями, утяжелителями, которые не "прикреплены" к тренажеру, называются свободным весом. Такие упражнения более тяжелы в исполнении, но и более результативны, т.к. Вы не только нагружаете мышцы, но и задействуете весь корпус для сохранения равновесия.