22 лучших продукта для долгой, здоровой жизни, по мнению диетологов
Главная / Питание / 22 лучших продукта для долгой, здоровой жизни, по мнению диетологов
Основатель школы инструкторов START-FIT. Фитнес тренер и директор с опытом более 15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT. Мастер спорта

22 лучших продукта для долгой, здоровой жизни, по мнению диетологов

Они содержат большое количество антиоксидантов для защиты вашего здоровья

12.08.2020

Бобовые

Бобы, горох, чечевица, арахис и нут являются отличными источниками клетчатки и растительного белка, которые стабилизируют уровень сахара в крови и сдерживают тягу. Они также помогают питать здоровый микробиом.

«Здоровый кишечный микробиом, как известно, помогает регулировать воспаление, понижать уровень липидов в крови (холестерина) и регулировать иммунную функцию”, — объясняет Сюзанна Диксон, врач-диетолог из Центра мезотелиомы в Нью-Йорке. Asbestos.com она рекомендует включать в свой рацион не менее пяти порций бобовых в неделю.

Яйца

В то время как яйца имеют высокое содержание холестерина, Исследования показывают, что он не влияет на общий уровень холестерина в крови так же, как насыщенные жиры. Фактически, один метаанализ, опубликованный в Журнале Американского колледжа питания, показал, что люди с высоким потреблением яиц (около семи в неделю) имели на 12 процентов меньший риск инсульта по сравнению с теми, кто имел низкое потребление яиц (менее двух в неделю).

Зелень


Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и швейцарский мангольд, полны фолиевой кислоты, которая жизненно важна для роста клеток и образования красных кровяных телец. Они также поддерживают каротины (пигменты, которые действуют как антиоксиданты), которые помогают поддерживать здоровое зрение, кости, зубы и кожу.

«Фолат из натуральных источников пищи помогает защитить функции мозга с возрастом», — говорит Диксон. С другой стороны,” каротины дают толчок антиоксидантам, которые защищают от распада ДНК или распада клеток», добавляет она. «Это повреждение может накапливаться с течением времени, способствуя развитию рака и сердечных заболеваний.”

Просто обязательно придерживайтесь цельных продуктов, чтобы получить достаточное количество фолиевой кислоты, а не добавок. Прием добавок с фолиевой кислотой может увеличить риск развития некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки, говорит Диксон.

Крестоцветные овощи


Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, Брюссельская капуста и редис, поддерживают естественные процессы детоксикации организма. ” У нас есть «детоксикационные» ферменты, или химические системы, в наших клетках (особенно в печени), и активность этих ферментов поддерживается присутствием специфических веществ, обнаруженных только в крестоцветных овощах», — говорит Диксон.

Крестоцветные овощи особенно полезны для женщин, так как они помогают поддерживать уровень эстрогена здоровым и предотвращают связанные с гормонами раковые заболевания, такие как рак молочной железы, яичников, эндометрия (матки). Диксон предлагает каждую неделю добавлять в свой рацион по меньшей мере пять порций крестоцветных овощей.

Оливковое масло первого отжима


Оливковое масло первого отжима (EVOO)было кулинарным продуктом по многим причинам, чем просто восхитительно. Доказано, что он помогает уменьшить воспаление, снизить кровяное давление и улучшить чувствительность к инсулину, говорит Диксон.

«Оливковое масло первого отжима имеет отличную историю исследований, демонстрирующих преимущества для сердечно-сосудистой системы, что особенно важно отметить в наши дни, учитывая тот факт, что сердечные заболевания являются убийцей номер один в США”, — говорит Диксон.

Сделайте домашнюю заправку для салата с EVOO, сбрызните немного овощей перед жаркой, чтобы они стали красивыми и хрустящими, и замените их маслом в рецептах, чтобы уменьшить насыщенные жиры.

Жирная рыба


Сделайте жирную рыбу, такую как дикий лосось, сельдь, скумбрия и сардины, частью вашего еженедельного рациона. «Сотни исследований подтверждают использование мелкой жирной рыбы для здоровья мозга, поскольку она содержит омега-3 жирные кислоты и ДГК (докозагексаеновую кислоту), которые питают мозг и предотвращают потерю памяти и депрессию”, — говорит Сьюзан Шенк, LAc, MOTM, автор книги «Фактор живой пищи».

Сладкий картофель


Окинавцы известны своей долгой, здоровой жизнью и имеют одну из самых больших популяций долгожителей (людей, которые доживают до 100 лет) в мире. Один секрет их долголетия? Сладкий картофель, который богат витамином А, калием и клетчаткой.

«Окинавцы едят меньше риса и больше сладкого картофеля, чем типичные японцы, и это ключевое различие в рационе этих двух групп, как полагают, играет роль в том, почему окинавцы переживают даже других японцев”, — говорит Диксон.

Диксон рекомендует есть не менее трех-пяти порций в неделю, в идеале вместо других крахмалистых продуктов, таких как рис, хлеб и холодные хлопья.

Ферментированные продукты


Диета, богатая ферментированными продуктами, обеспечивает хорошие бактерии для поддержания здорового кишечника. Это особенно важно, когда мы стареем, когда наш микробиом имеет тенденцию терять разнообразие и разнообразие бактерий.

«Более разнообразный микробиом связан с эффектами борьбы с ожирением и, по—видимому, защищает от инфекции и аутоиммунных заболеваний-это один из механизмов, которые, как полагают, способствуют ухудшению здоровья с возрастом”, — говорит Диксон.

Употребляйте кефир, квашеную капусту, кимчи, чайный гриб и другие пробиотические продукты, чтобы держать пищеварение под контролем. В идеале, вы хотите иметь по крайней мере одну порцию ферментированных продуктов в день.

Лук и чеснок


Лук, чеснок, зеленый лук, лук-порей и лук-шалот делают больше, чем просто придают ароматный импульс вашим блюдам. Эти цветущие растения содержат соединение, известное как сероорганическое вещество, которое помогает процессу детоксикации организма. Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, предполагает, что диета с луком и чесноком может помочь снизить риск развития заболеваний. Добавьте измельченный чеснок и лук в ваш картофель фри, салаты и супы, чтобы пожинать плоды их борьбы с болезнями.

Кофе

Хорошая новость: вам не нужно бросать свою привычку к кофе. Употребление чашки Джо в умеренных количествах на самом деле полезно для вашего здоровья. На самом деле, многие исследования связывают потребление кофе со снижением риска развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия, заболеваний печени и даже диабета. Диксон рекомендует добавлять в ежедневное варево не более одной ложки молока или сливок и не более одной чайной ложки сахара.

Чай

Чай всех видов-зеленый, черный, белый—издавна славился своей пользой для здоровья, благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным соединениям.

«Потребление черного чая было связано с улучшением плотности костной ткани у пожилых женщин в многочисленных исследованиях, а зеленый чай, как было показано, снижает риск развития рака молочной железы и других видов рака”, — говорит Диксон. Лучший способ оценить пользу для здоровья от употребления чая, не переусердствуя с кофеином, — это выпивать не более двух-трех чашек в день.

Греческий йогурт


Есть веская причина, по которой греческий йогурт делает здоровый завтрак. Он упакован с белком и низким содержанием углеводов и сахара. Фактически, один 170-граммовый контейнер нежирного греческого йогурта содержит колоссальные 17 граммов белка-почти 40 процентов рекомендуемой суточной нормы для женщин и около 30 процентов для мужчин. Дебора Малкофф-Коэн, RD, основатель и владелец компании City Kids Nutrition, рекомендует сочетать греческий йогурт с мюсли и свежими ягодами в качестве завтрака. Вы также можете заменить его майонезом в сливочных соусах и сметаной в картофельном пюре, супах или соусах.

Семена чиа


Семена чиа могут быть крошечными, но их преимущества упаковывают большой удар. Он содержит больше белка-колоссальные 15 граммов на одну унцию порции-чем любое другое семя. Кроме того, он богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, которые также помогают поддерживать здоровье мозга, уменьшают жир на животе и укрепляют здоровье кожи. Поскольку они в основном безвкусны, их очень легко добавить в любое блюдо, будь то коктейли, соки или йогурты.

Сливы и чернослив


Плоды темного цвета, такие как сливы и чернослив, содержат мощные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами в организме.

«Свободные радикалы в окружающей среде могут вызвать повреждение наших клеток, изменяя их внешний вид или функции, и даже могут привести к раку”, — предупреждает Роджер Э. Адамс, доктор философии, личный тренер и владелец eatrightfitness. «Защитный эффект антиоксидантов может удерживать клетки в организме от деградации так же быстро и поддаваться пагубному воздействию старения.- Нарежьте несколько слив и чернослива и бросьте их в салат или коктейль для намека на естественную сладость.

Авокадо


Этот сливочный зеленый фрукт богат витаминами и минералами, включая витамины С, К, В, Е и А, а также клетчаткой и полезными жирами. Он также содержит большое количество калия-даже больше, чем банан. «Калий помогает снизить кровяное давление, уравновешивая негативные эффекты соли в рационе; чем больше калия вы едите, тем больше натрия вы теряете с мочой»,-говорит Малкофф-Коэн.

Ягоды


Малина, клубника, ежевика и черника содержат антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как было обнаружено, уменьшают воспаление во всем организме. Диксон рекомендует стремиться есть от трех до пяти порций ягод каждую неделю. «Замороженное так же хорошо, как и свежее, и более бюджетно для многих людей»,-говорит она.

Семена конопли


Классифицированные как орех, семена конопли богаты питательными веществами, особенно здоровыми жирами, которые наш организм не в состоянии усваивать внутренне.

«Конопляные сердца снабжают нас двумя незаменимыми жирными кислотами: линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3)”,-говорит Малкофф-Коэн. «Двадцать пять процентов их калорий поступает из белка (для сравнения, семена чиа и льна содержат только 16-18 процентов белка). Вы можете положить их поверх овсянки, йогуртового парфе и даже салатов.

Какао


Любители шоколада, радуйтесь! Темный шоколад, приготовленный из 70 и более процентов какао, естественно, содержит меньше сахара, чем молочный шоколад. Темный шоколад также является хорошим источником магния, который поддерживает здоровую иммунную систему, и железа.

Кокосовое масло

При умеренном потреблении (примерно от одной до двух столовых ложек в день) кокосовое масло может быть полезно для вашего сердца. Насыщенные жиры в кокосовом масле отличаются от тех, что содержатся в животных источниках, и, как было показано, имеют некоторые преимущества для здоровья. Кокосовое масло также является отличным источником витамина Е, поэтому из него получается отличный натуральный увлажняющий крем.

Куркума


Было показано, что эта золотая пряность обеспечивает множество преимуществ для здоровья, включая предотвращение сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и рака, а также защиту от депрессии и артрита. Куркумин-активный ингредиент куркумы-это то, что придает этой супер-специи ее способность бороться с воспалением. Добавьте куркуму ко всему, от яиц и риса до супов и коктейлей для дополнительного питательного эффекта.

Овсянка


Когда речь заходит о цельных злаках, они не намного полезнее овса, который был связан с понижением уровня сахара в крови и холестерина. “Если мы сможем предотвратить эти скачки уровня глюкозы в крови в долгосрочной перспективе, это будет намного лучше для наших сердец”,-говорит Ларджмен-рот. «Миска овсянки ежедневно-отличный способ получить это преимущество, но я также люблю добавлять овес в маффины и блины.”

Грибы

Грибы являются прекрасным источником питательных веществ, в частности витамина D, который помогает поддерживать здоровые кости. Употребление в пищу грибов также может помочь сохранить ваш ум острым. Независимо от того, едите ли вы их сырыми или приготовленными, вы получаете здоровую дозу омолаживающих преимуществ с грибами.

Добавить комментарий
Ваша оценка:
Похожие материалы
Чай с калиной: польза и вред для организма
Как правильно пить воду для похудения
Польза и вред от спаржи для здоровья
Добавить свою историю
Эффективность:
Тестирование:
Качество:
Ваше фото до:
Ваше фото: