30 способов похудеть
Главная / Совершенствование тела / 30 способов похудеть
Основатель школы инструкторов START-FIT. Фитнес тренер и директор с опытом более 15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT. Мастер спорта

30 способов похудеть

Основатель школы инструкторов START-FIT. Фитнес тренер и директор с опытом более 15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT. Мастер спорта. Диетолог

07.08.2020

Содержание статьи:

30 способов похудеть

Идеальным является похудение, которое не наносит вред здоровью, приучает организм к полезным продуктам и активному образу жизни. Избыточная масса тела становится проблемой многих людей, поскольку неправильное питание, малоподвижный образ жизни неизбежно приводит к набору веса.

Существует тысячи диет, помогающих сбросить лишние килограммы, но в большинстве своем они не дают длительный эффект и после отмены есть риск вернуться к первоначальному весу. Многие системы питания ограничивают употребление определенных продуктов, лишая организм витаминов, минералов и других полезных веществ. Это может привести к негативным последствиям для здоровья, в том числе расстройство работы желудочно-кишечного тракта, ухудшению состояния кожи, зрения и другим нежелательным последствиям.

Здоровый образ жизни и сбалансированная система питания должны соблюдаться постоянно, только в этом случае вес не будет увеличиваться. Строгие диеты подходят лишь для случаев, когда необходимо похудеть к определенному событию, но ими нельзя злоупотреблять.

Обратите внимание
Чтобы поддерживать постоянный вес, нормальный метаболизм и стабильное психологическое состояние, необходимо соблюдать простые правила, включающие сбалансированное питание, физическую активность и другие способы. Предлагаем тридцать эффективных правил для безопасного снижения веса.

1. Определитесь с целью похудения

Успешно сбросить лишний вес можно заручившись мотивацией, то есть уверенно идти к своему конечному результату, например, избавиться от 10 килограммов и улучшить состояние здоровья. При сбалансированном рационе питания и умеренных физических нагрузках вес не будет уходить стремительно. Но такое похудение помогает избегать чрезмерной токсикации организма, появления дряблости кожи, а также постепенно нормализует работу органов и систем.

Иногда человеку кажется, что жировая прослойка уходит медленно, поэтому начинаются сомнения в эффективности изменения рациона питания и теряется мотивация. Не стоит расстраиваться по этому поводу, потому что здоровое похудение – это не быстрый процесс, который предусматривает исключение вредных продуктов, увеличение физической активности, отдыха, то есть привыкание к новому стилю жизни. Главное помнить о положительном результате, который закрепится на длительный период времени.

2. Проанализируйте свой рацион питания

Может показаться, что доля сладких, мучных, жареных продуктов в вашем рационе не велика, однако вес все равно держится на одной отметке. В чем же причина? Необходимо записать свой рацион питания за три дня, чтобы понять какие вредные продукты препятствуют успешному похудению. В отдельном блокноте отмечайте, сколько за день выпиваете литров воды, что едите на завтрак, обед и ужин, обязательно учитывайте перекусы. Может оказаться, что «продуктового мусора» довольно много в вашем рационе. Например, основные приемы пищи или перекусы заменяются фастфудом, сладкой газировкой, а потребление овощей, фруктов и воды сведено к минимуму.

Проанализировав список продуктов, которые употребляете в течение дня, можно откорректировать рацион питания, добавив больше еды домашнего приготовления, заменив кофе, чай, газированные напитки на воду. Вы несомненно почувствуете результат, поскольку метаболизм усилится, пройдет усталость и уменьшится токсикация организма из-за выведения вредных веществ.

Фрукты и сладкие продукты следует употреблять в первой половине дня. После обеда шансы потратить полученные калории уменьшаются, что неизбежно приведет к жировым отложениям в организме. Поэтому бананы, виноград, другие фрукты, а также кондитерские изделия актуальны до обеда.

Для успешного похудения необходимо посчитать суточную норму потребляемых калорий и уменьшить ее. Например, рацион в 3000 калорий сократить до 2200. При этом, из продуктов следует убрать все вредное, за счет чего будет легче достигнуть желаемого результата и привыкнуть к здоровому питанию. При активных физических нагрузках калорийность может быть больше, поэтому фитнес-тренер или диетолог могут посоветовать, какие продукты употреблять в этом случае.

3. Проведите инвентаризацию кухни

Для достижения хороших результатов в похудении следует провести ревизию продуктов на кухне: убрать рафинированный сахар, выпечку, шоколадные изделия, сладкие газированные напитки и другие продукты, содержащие «пустые» калории. Эта еда имеет большой гликемический индекс, то есть дает чувство насыщения на короткий период времени и не приносит пользу организму. Исключать сахаросодержащие продукты из своего рациона следует постепенно, чтобы избежать срывов.

На кухне должно появиться больше еды, содержащей клетчатку, в том числе овощей, фруктов, зелени, орехов, а также белковых продуктов в виде рыбы, белого мяса, яиц. Для сладких перекусов выберите сухофрукты, которые снабдят организм полезными веществами, энергией и нерастворимыми волокнами, полезными для желудочно-кишечного тракта. Из круп выбирайте не очищенные сорта, например бурый рис и гречку.

4. Употребляйте больше пищи, приготовленной дома

На прилавках магазинов много продуктов с содержанием различных пищевых добавок, усиливающих вкус и аромат, они продлевают срок годности продукта и надолго сохраняют его товарный вид. Для поддержания здорового образа жизни и безопасного похудения следует употреблять приготовленные дома блюда, в которые добавлять натуральные специи.

В ресторанных блюдах и фаст-фуде содержится много «скрытых» калорий, содержащихся в подливах, соусах, пищевых добавках, которые увеличивают желание съесть больший объем еды, чем реально необходимо организму. Дома готовьте пищу из различных продуктов, подбирайте индивидуально калорийность и размер порции.

5. Налаживайте правильный питьевой режим

Вода необходима для осуществления всех обменных процессов в клетках организма, поэтому за сутки рекомендуется выпивать количество воды из расчета 30 мл. на 1 килограмм массы тела, а для людей, занимающихся физической активностью — 60 мл. на 1 кг. веса. Жидкость необходима для ускорения метаболизма, а также нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Начинать свой день следует со стакана воды комнатной температуры, выпитой за полчаса до завтрака, чтобы запустить процессы пищеварения.

В большинстве случаев чувство голода путают с жаждой. Если хочется кушать, то следует выпивать стакан воды, чтобы предотвратить переедание и постоянную тягу к перекусам. Налаженный питьевой режим помогает быстро избавиться от токсинов, которые выделяются в процессе похудения, предотвратить чувство усталости, улучшить состояние кожи, а также наладить работу всех органов и систем.

6. Употребляйте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты должны составлять не меньше половины сбалансированного рациона питания. Они восполняют необходимые для организма витамины и минералы. Большинство растительных продуктов содержат волокна, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта, помогают быстрее избавиться от лишнего веса, надолго дают чувство насыщения.

Шпинат, брокколи, зелень, салат, редис, морковь, баклажан, кабачки, свекла и другие овощи низкокалорийные и при этом содержат большое количество клетчатки. Употребляя по пять порций овощей каждый день, можно похудеть естественным путем и при этом не испытывать чувство голода.

Фрукты служат как десерт и источник натурального сахара, необходимого для энергии. В них также много растворимых и нерастворимых волокон, помогающих вымывать токсины и наладить нормальный процесс пищеварения. Три порции фруктов каждый день достаточно для восполнения полезных веществ в организме.

7. Откажитесь от жареной пищи

Жареная еда с приправами и соусами привлекает запахом и приятным вкусом, надолго дает чувство насыщения за счет повышенной калорийности. Однако во время жарки под термическим воздействием в жире происходят химические изменения, которые впоследствии неблагоприятно влияют на здоровье. Некоторые продукты, например, рыба и свинина, сохраняют больше полезных веществ при жарке, однако для успешного похудения и удержания веса лучше их тушить. Приготовленная на пару еда также сохраняет много полезных витаминов, минералов и при этом сохраняется энергетическая ценность продукта.

Если же захотелось съесть жареное блюдо, то лучше готовьте его дома, а не покупайте в магазинах или киосках. Дело в том, что еда для массового потребления, например, чипсы, картофель фри, курица обжаривается на отработанном масле, что явно не приносит пользу организму. Такие продукты приведут к нарушениям работы желудочно-кишечного тракта и другим неприятным последствиям.

8. Следует уменьшить потребление полуфабрикатов и обработанной пищи

Полуфабрикаты – это практически готовое блюдо, которое необходимо разогреть или проварить некоторое время. Покупая такие продукты, мы избавляем себя от лишних хлопот в приготовлении пищи, экономим время. Однако, основная проблема таких продуктов – это недорогое и некачественное сырье. Некоторые производители могут удешевлять производство, добавляя в котлеты, зразы, пельмени, чебуреки не только мясо.

Замороженные хлебобулочные и мясные полуфабрикаты в тесте вызывают привыкание, так как зачастую содержат усилители вкуса, ароматизаторы и красители. Эти вредные вещества негативно влияют на здоровье и фигуру. Некоторые пищевые добавки замедляют метаболизм, что приводит к набору веса.

Останавливает процесс похудения употребление обработанной пищи, в том числе колбас, консервов, готовых закусок, сухих завтраков. В продукты добавляются химические вещества для продления срока годности продуктов и сохранения их товарного вида. Поэтому лучше полностью отказаться от полуфабрикатов и обработанной пищи.

9. Употребляйте больше белковой пищи

Наряду с уменьшением в рационе продуктов содержащих большое количество углеводов, следует увеличить потребление белковой пищи. Протеин стимулирует метаболизм, является строительным материалом для мышечной массы, а в процессе похудения организму необходим белок для строительства и регенерации клеток. Кроме того, на переваривание белка организм тратит много калорий, поэтому похудение проходит интенсивнее. Богатая на протеин пища вызывает долгое чувство насыщения, без белка не может нормально функционировать ферментативная и гормональная система.

При потере веса более 4 кг. в месяц необходимо заботиться о состоянии кожи, которая может становиться дряблой и терять эластичность. Для улучшения состояния кожных покровов необходимо потреблять больше протеина, чтобы улучшить выработку коллагена и других полезных веществ.

Для получения полезных белков включайте в рацион индюшиное мясо, грудку, молоко, яйца, мягкие и твердые сыры, творог, домашний йогурт, орехи, чечевицу, тофу. Протеин можно употреблять несколько раз в день, устраивать перекусы из орехов и сухофруктов. Повышенное содержание белка в рационе необходимо людям, которые худеют и активно занимаются спортом.

10. Завтракайте для предотвращения переедания в течение дня

Утренний прием пищи важен для нормальной работы мозга, осуществления биологических процессов в организме, а также получения энергии для плодотворной работы в течение дня. Пропуская домашний завтрак, человек обычно покупает на улице, в магазине фаст-фуд, еду быстрого приготовления, сладости, кофе и другие продукты с высоким гликемическим индексом, которые не несут пищевой ценности. Через час после потребления высокоуглеводных продуктов, кушать хочется снова, уровень сахара в крови падает и приходится съедать дополнительную порцию. Это неизбежно ведет к набору лишних килограммов.

Завтрак должен создавать чувство насыщения минимум на 2 часа, поэтому его можно комбинировать из таких продуктов как цельнозерновые крупы, сухофрукты, йогурт, творог, цельнозерновой хлеб не из дрожжевого теста, фрукты и овощи. Сочетание необезжиренной белковой, полезной углеводной пищи с добавлением клетчатки запустит нормальный процесс пищеварения и избавит от чувства голода, даст много энергии и полезных веществ организму

11. Режим питания для быстрого похудения

Для поддержания работы желудочно-кишечного тракта на должном уровне необходимо наладить режим питания, придерживаясь таких правил:

  • тщательно пережевывайте пищу, потому что процесс пищеварения начинается уже в ротовой полости, где выделяются ферменты. Неторопливое потребление еды позволит насытиться даже небольшой порцией и поможет кишечнику лучше всасывать питательные вещества;
  • кушайте небольшие порции, но часто. Между приемами пищи не должно быть длительных перерывов, чтобы избежать замедления обмена веществ. Оптимальным вариантом считается распределение рациона на три основные трапезы и два перекуса с интервалом в 3-4 часа между ними;
  • все сладкие десерты, напитки лучше потреблять в первой половине дня, а после обеда – белковую пищу;
  • последняя трапеза должны быть не более, чем за 4 часа до сна, поскольку ночью непереваренные остатки пищи остаются в желудке, что может негативно сказаться на самочувствии утром.

Вечер лучше всего употреблять тушеные мясо, овощи, супы, молочные и кисломолочные продукты. Продукты должны быть с низким гликемическим индексом, чтобы вновь не возникло чувство голода перед сном.

12. Физическая активность должна стать частью стиля жизни

Возьмите за правило каждый день проходить десять тысяч шагов, если вы не занимаетесь физическими упражнениями. Такая активность поможет поддерживать вес в норме, ускорить метаболизм, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.

Регулярные тренировки помогают сжигать калории, поэтому несколько раз в неделю следует чередовать кардио- и силовые нагрузки, при этом обязательно пить много воды, добавлять белок и клетчатку в рацион. Занимаясь физической нагрузкой, следует помнить, что невозможно уменьшить жировую прослойку в одном месте, вес уходит равномерно при дефиците калорий. Урезав свой дневной рацион примерно на 200 кКал и добавив физические нагрузки, можно заметить уменьшение веса. Интенсивность тренировок, а также ходьба должны быть настолько энергозатратными, чтобы организм начал сжигать полученные с пищей калории.

Кроме походов в спортзал и бега, можно заниматься танцами, плаванием, велоспортом, чтобы включать в работу различные группы мышц. Йога и пилатес хоть и не относятся к интенсивным физическим нагрузкам, однако помогают улучшить фигуру, привести в тонус и подтянуть отдельные мышцы.

13. Активный отдых

Для быстрого похудения желательно постепенно привыкать к активному отдыху. Это может быть поездка на велосипедах в лес, различные походы, игры на свежем воздухе, матер-классы по танцам, верховой езде и другие развлечения. Активные выходные особенно необходимы людям, у которых сидячая работа, а отдых проходит возле телевизора с кружкой чая и десертом.

Если есть возможность пройтись до работы пешком, то лучше не пользоваться общественным транспортом или автомобилем. Возможность прогуляться несколько остановок позволит не только потратить лишние калории, но также настроиться на рабочий лад, снять напряжение или привести мысли в порядок после напряженного дня.

14. Исключите употребление алкоголя

Алкоголь негативно сказывается на процессе похудения. Если же употребляете алкогольные напитки на встрече с друзьями, корпоративном мероприятии, на праздниках или в других случаях, то следует придерживаться нескольких правил:

  • выпивать медленно не больше бокала сухого вина;
  • выбирать белковые продукты в качестве закуски;
  • запивать водой, чтобы избежать обезвоживания.

Считается, что алкоголь дает расслабление во время стресса, однако повышенный уровень кортизола не дает похудеть и организм начинает активней накапливать жир. Контролировать аппетит в этом случае сложно, поэтому для «заедания» стресса в ход идут различные десерты, жареные блюда, фаст-фуд и другие вредные продукты. Алкоголь снижает работоспособность, выносливость, он несовместим со спортивными физическими нагрузками. Спиртные напитки сокращают синтез протеина в организме, поэтому мышцы после тяжелой физической нагрузки плохо восстанавливаются.

Алкоголь является источниками пустых калорий, поскольку пищевой ценности в нем нет. Его потребление хотя бы несколько раз в неделю приводит к замедлению процесса метаболизма, плохой работе пищеварительной системы, почек, печени, которые отвечают за выведение токсинов. Ухудшение работы выделительных органов приводит к задержке жидкости в организме, вследствие чего усиливаются отеки. Алкоголь быстро всасывается в кровь и постепенно выводится из организма на протяжении 10 часов, во время которых происходит накопление жировой массы, даже если человек не употребляет пищу.

15. Исключите сладкие газированные напитки и промышленные соки

На полках магазинов огромное разнообразие соков, газированных напитков и других сладких жидких продуктов, содержащих большое количество сахара, ароматизаторов, усилителей вкуса, красителей, которые вредны для здоровья. Некоторые газированные напитки объемом 0,33 л. содержат до 16 чайных ложек сахара, добавленного туда в виде различных подсластителей, сиропов. Такая норма сладкого продукта в три раза превышает дневную, поэтому частое потребление приводит к неизбежному набору веса. При похудении следует отказаться от промышленных напитков полностью!

Сладкие напитки содержат калорий больше, чем белый хлеб, а после утоления ими жажды хочется пить еще больше, постепенно возникает привыкание к такому продукту. После потребления газировки или сока поджелудочная железа усиленно вырабатывает инсулин, как реакцию на поступление сахара в организм. При этом печень реагирует на резкий скачок сахара в крови тем, что активно превращает его в жир.

Если же хочется выпить что-то сладкое и освежающее, то лучше приготовить домашний смузи, лимонад, мохито, молочный коктейль, фреш, остудить зеленый чай или латте. Даже если добавите сахар в приготовленный домашний напиток, то все равно сможете контролировать его количество и не поправляться.

16. Для подачи блюд используйте маленькие тарелки

Маленькие тарелки визуально увеличивают порции, поэтому мозгу поступает сигнал о достаточном количестве пищи для насыщения. Такой способ позволяет предотвратить переедание и вы не захотите добавки. К такой манере питания необходимо привыкать некоторое время, возможно понадобится несколько дней, чтобы насыщаться тем количеством пищи, который вмещается на небольшой тарелке.

Психологическая уловка заключается в том, что на большую тарелку интуитивно накладывается больше еды, хотя организм и не нуждается в такой порции. Поэтому, лучше сразу выбрать тарелку для половины привычной для вас порции. Таким образом, можно сократить калорийность ежедневного рациона.

17. Хорошо высыпайтесь

Недосыпания вызывают усталость, плохое настроение, замедление метаболизма, становятся причиной перееданий и вызывают другие негативные последствия. Сон, который длится меньше 7 часов, может вызвать стресс, увеличение уровня свободных радикалов в организме, ускоряющих процесс старение. Негативно недосыпание отражается на коже, быстрее откладывается висцеральный и подкожный жир на животе, от которого сложно избавиться.

Нормальный сон должен длиться не менее 7-8 часов и спать необходимо ложиться не позднее десяти часов вечера, чтобы не нарушать процессы выработки гормонов. Поздние засыпания приводят к желанию поесть вечером калорийную пищу, в том числе сладкое и мучное. Ночью выделяется вещество соматропин, отвечающее за переработку накопившейся за день энергии и жира. Ранние подъемы необходимы для тренировок и завтрака, чтобы потом отправиться на работу бодрым и отдохнувшим. Нерегулярный сон также нарушает процесс синтеза гормонов грелина и лептина, которые отвечают за чувство голода и насыщения.

При уменьшении количества сна организм запускает защитный механизм, который накапливает жир «про запас», чтобы выдерживать большие нагрузки в виде длительного бодрствования. После короткого периода сна на следующий день человек сам того не замечая, съедает на 385 кКал больше, поэтому при регулярном недосыпе вес будет только увеличиваться. Дело в том, что нехватка нормального сна компенсируется за счет еды, так как снижаются энергетические запасы организма, поэтому лучше дать организму отдохнуть днем.

18. Избегайте стресса

Психологическое состояние человека существенно влияет на похудение, поскольку стресс приводит к изменению протекания некоторых биохимических процессов в организме. Люди по-разному реагируют на негативные обстоятельства, случающиеся в жизни: одни теряют аппетит, испытывают чувство тошноты, а другие «заедают» стресс калорийной пищей, например, сладостями или фастфудом.

Нежелание есть в стрессовый период приводит к стремительному похудению, однако это длится короткий период и негативно сказывается на здоровье. Быстрый сброс веса происходит первое время, а потом возникает желание кушать больше обычного, поэтому вес может только прибавиться.

Опасным фактором стресса является интенсивная выработка адреналина и картизола. Частые выбросы этих гормонов негативно сказываются на работе сердечно-сосудистой и нервной системы, поэтому переедания станут постоянными и вес будет расти. В любой стрессовой ситуации, в период беспокойства надо постараться взять себя в руки, заняться любимым хобби, поехать отдыхать, прогуляться в парке. Существует множество способов расслабиться, поэтому надо использовать любые понравившиеся, чтобы отвлечь мысли от негатива.

19. Не ешьте перед экраном или книгой

Систематические принятие пищи перед экраном телевизора, монитором компьютера, за чтением книги увеличивает шансы на обжорство и впоследствии приводят к набору веса. Люди привыкли обедать или ужинать с телефоном в руке, просматривая ленты в социальных сетях, любимую передачу, читать новости. Такая привычка не прибавит здоровья, поскольку мозг переводит концентрацию внимания на монитор, совсем не реагируя на чувство насыщения, запах, вкус пищи.

Привычка перекусывать перед экраном негативно сказывается на весе взрослых и детей. Человек перестает контролировать количество съеденной пищи, зачастую выбирает более калорийную еду, например, различные снеки, десерты содержащие большое количество калорий. Гликемический индекс таких продуктов довольно высок, поэтому чувство голода наступает быстрее и снова хочется перекусить очередной порцией вредной еды.

Яркая реклама различных продуктов стимулирует чувство голода, поэтому аппетит возникает даже в случае, если вы только что пообедали. Поэтому всегда держите на столе вазочку с орехами, сухофруктами, а также овощи, фрукты, нарезанный небольшими кусочками сыр. Полученная из растительных продуктов клетчатка и белковые продукты хорошо насытят организм, уберут чувство голода.

Возьмите за правило питаться на кухне, где нет телевизора, а телефон оставляйте в другой комнате. Привыкайте трапезничать в кругу семьи, компании друзей, тщательно пережевывайте пищу, чтобы помочь работе желудочно-кишечного тракта.

20. Пейте зеленый чай

Для увеличения эффективности похудения желательно заменить кофе и черный чай на зеленый, богатый антиоксидантами, которые эффективно борются со свободными радикалами. Этот полезный напиток содержит биологически активные вещества, влияющие на обменные процессы в организме, помогают активизировать гормоны, отвечающие за процесс уменьшения жира.

Зеленый чай хорошо перебивает чувство голода, поэтому его можно пить, если захотелось перекусить что-то калорийное. Этот напиток необходимо употреблять систематически, чтобы получить положительный эффект в похудении. Выбирать необходимо чай элитных восточных сортов с крупными листьями, которые проходят специальную обработку, сохраняющую полезные вещества продукта.

Зеленый чай обладает способностью ускорять метаболизм, а также тонизировать длительное время, чем не уступает кофе. Технология переработки листов в виде скручивания позволяет сохранить природные полезные вещества в продукте, в том числе эфирные масла и флавоноиды.

К чаю можно добавлять кусочки фруктов, а также жасмин, другие цветы, придающие аромат напитку. Например, цедра лимона усиливает действие витаминов и других полезных веществ, содержащихся в чае. Заваривать напиток желательно исходя из 1 чайной ложки заварки на двести миллилитров воды, однако все зависит от крепости чая и вида скручивания листа. Посуда должна быть керамическая, фарфоровая или изготовленная из термостойкого стекла, а заваривать в металлических или пластиковых кружках не рекомендуется.

Заливать чай следует фильтрованной или родниковой водой, поскольку кипяченая вода из-под крана может изменить вкус напитка, уменьшить его полезные свойства. Зеленые листики нельзя заваривать только что закипевшей водой, а подождать, когда она остынет до 70-80 градусов для сохранения вкусовых качеств напитка.
Перед завариванием чая слегка прогрейте горячей водой заварник и заварку, потом залейте воду еще раз, чтобы получить максимально полезный эффект от напитка. Приготовленный таким образом чай будет не только ароматным, но и насытит организм полезными веществами. Температура чая влияет на процесс похудения, поэтому его необходимо пить горячим, не запивать еду, чтобы ощутить на себе его полезные свойства.

21. Употребляйте полезные жиры

Бытует мнение, что употребление жирных продуктов приводит к набору веса, поэтому все, кто хочет похудеть, отказывается от них полностью. Однако ряд полезных жиров способствует быстрому похудению, а также входит в структуру клеточных мембран, участвуют в выработке половых гормонов, всасывании витаминов А, Е, D. Строгая диета с исключением жиров может привести к нехватке полезных веществ в организме, нарушению обменных процессов, функций некоторых органов и систем, другим проблемам со здоровьем. Отказ от жиров негативно влияет на работу мозга, поэтому питание должно быть сбалансированным, обязательно содержать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Растительное и сливочное масла относятся хоть и к полезным, но калорийным продуктам. Их рекомендуется употреблять в небольшом количестве, до 2-х столовых ложек в день. Полезными для похудения являются соевое, кукурузное, арахисовое, рапсовое, оливковое, кунжутное, подсолнечное нерафинированное масло. Альтернативой маслам служат авокадо, орехи, жирная рыба, семечки, которые восполнят недостаток полиненасыщенных жирных кислот омега-3, 6.

Для организма полезны в небольших количествах насыщенные жиры, содержащиеся в пальмовом и кокосовом маслах, а также в молочных и мясных продуктах. Например, кокосовое масло способствует образованию полезного для организма холестерина. Не стоит пренебрегать этими продуктами.

22. Делите порцию пополам

Для поддержания нормального веса необходимо изменить стиль употребления пищи, то есть не только питаться несколько раз в день небольшими порциями, но и делить основные приемы пищи. Приготовленное блюдо разделите на две порции и съешьте одну медленно, не отвлекаясь на просмотр телевизора или чтение книги. Концентрация только на еде позволит в полной мере получить удовольствие и насытить организм.

Обычно чувство насыщения наступает через 15-20 минут, поэтому после приема пищи можно подождать некоторое время. Возможно этого объема порции вполне хватит, чтобы не испытывать чувства голода и доесть вторую половину блюда в следующий раз.

23. На столе только фрукты и овощи

Многие не могут похудеть, потому что постоянно перекусывают шоколадом или другими сладостями. Например, на столе постоянно стоит ваза с конфетами, печеньем, в офисе лежат леденцы, поглощение которых во время работы становится незаметным.

В результате за день потребляется большое количество пустых калорий, которые кроме отложений жира, ничего полезного организму не приносят. Оставляйте на столе фрукты и овощи, желательно ярких цветов, которые относятся к полезным перекусам.

24. Позволяйте себе вкусности

Не стоит загонять себя в жесткие рамки определенной диеты, поскольку строгие ограничения в еде могут привести к срывам. Исключать из рациона питания вредные продукты, приводящие к набору веса, следует постепенно. Например, с каждым днем количество съеденных конфет должно становиться все меньше, чтобы постепенно исключить их из своего рациона.

В любимые продукты, например пиццу, можно добавлять больше овощей, готовить низкоуглеводное тесто, печь пироги с ягодами и фруктами, готовить домашнее мороженое, молочные коктейли и другие низкокалорийные продукты. Иногда можно позволить съесть небольшое пирожное или другой сладкий десерт, но потом не корить себя за это, а просто провести усиленную тренировку для интенсивного сжигания калорий.

25. Следите за здоровьем

Случается так, что человек строго соблюдает все предписания правильного рациона питания, однако похудение останавливается. В этом случае следует задуматься о правильной работе желудочно-кишечного тракта.

Для нормальной работы кишечника необходимы фрукты, овощи, богатые клетчаткой, улучшающие перистальтику, богатые природными ферментами для переваривания и усваивания пищи. Важно употреблять йогурт, кефир и другие кисломолочные продукты, содержащие пробиотики — полезные микроорганизмы, которые улучшают пищеварение. За счет увеличения полезной микрофлоры уменьшаются воспалительные процессы в кишечнике, улучшается метаболизм, повышается иммунитет, активно синтезируется витамин В 12. За счет налаженной работы пищеварительной системы быстрее проходят процессы похудения.

Для нормальной работы кишечника также полезны пребиотики – вещества природного происхождения, которые стимулируют рост полезных микроорганизмов. Они не перевариваются пищеварительным трактом, нормализуют перистальтику кишечника, ускоряют регенерацию поврежденных участков, нейтрализуют вредное действие антибиотиков на полезную микрофлору и выполняют другие функции.

Сбалансированное сочетание пробиотиков и пребиотиков способствует нормальной работе пищеварительной системы.

26. Обратите внимание на гормональный фон

От нормальной работы эндокринной системы зависит слаженная работа всего организма, в том числе процесс похудения. Деятельность гормонов влияет на стрессоустойчивость, аппетит, метаболизм, от которых зависит успешное избавление от лишних килограммов.

Вот несколько гормонов, которые могут влиять на похудение:

  • Лептин — отвечает за чувство сытости, контроль жировой массы в организме. На снижение синтеза лептина влияет недосыпание;
  • Эстроген – отвечает за распределение жировых отложений в организме. При снижении уровня гормона, организм начинает получать его из жировых клеток, откладываемых про запас;
  • Кортизол – является элементом защитной системы организма, резко выделяется как реакция на стресс, стимулирует желание перекусить, снижает обменные процессы в организме;
  • Адреналин – выделяется при реакции на эмоциональное возбуждение. Этот гормон ускоряет метаболизм, приводит к повышению температуры тела, отсутствию аппетита;
  • Инсулин – под его воздействием избыточное количество сахара превращается в жировые отложения. Следует заботиться о нормальной работе поджелудочной железы, употреблять меньше сладостей, мучных, крахмалистых продуктов, фаст-фуда;
  • Тиреоидные гормоны – их выработка щитовидной железой в недостаточном количестве влияет на набор веса. Интенсивность их выделения способствует отложению жира в организме, поэтому их уровень должен быть стабильным;
  • Грелин – вырабатываемый желудком, отдает сигнал мозгу о голоде. При потреблении большого количества фруктозы, его синтез увеличивается, поэтому растет аппетит и возникает переедание.

Уровень гормонов важно контролировать, иначе сбалансированный по составу и калориям рацион питания не поможет в снижении веса. Необходимые анализы на гормоны назначает только врач-эндокринолог.

27. Восполняйте нехватку витаминов и минералов специальными витаминными комплексами

Каким бы сбалансированным питание не было, все равно в организм не будет поступать достаточное количество витаминов, микро-, макроэлементов и других питательных веществ. Их недостаток может спровоцировать нарушения работы различных органов и систем, снижение обменных процессов, вследствие чего ухудшается состояние кожи, появляется усталость, нестабильность психоэмоционального состояния, что приводит к перееданиям.

При недостаточном поступлении всех компонентов сбалансированного питания организм начинает откладывать жир, чтобы предотвратить витаминный дефицит. Наряду с этим растет аппетит, поэтому порции только увеличиваются. Чтобы восполнить запасы полезных веществ, важно периодически принимать витаминно-минеральные комплексы для нормальной работы организма.

28. Готовьте блюда заранее

Для полноценного питания важно систематически готовить еду дома, чтобы избежать покупки калорийных готовых блюд в супермаркетах, уличных киосках и других заведениях.

Приготовьте заранее полезную еду на весь день, чтобы в холодильнике всегда находились полезные перекусы и блюда на завтрак, обед и ужин. Фрукты, овощи и сухофрукты употребляйте свежими и оставляйте вазу с ними на столе.

29. Изучайте полезную информацию

Мотивацией в достижении желаемых результатов в потере веса являются примеры других людей, которые активно занимаются спортом, следят за правильным питанием. Читайте больше информации диетологов, нутрициологов, тренеров по правильному питанию, которые дают действенные советы в социальных сетях, снимают видео о пользе продуктов, различных диет и систем питания. Заручитесь поддержкой специалиста, который составит индивидуальный рацион с графиком и списком продуктов, будет контролировать ваш вес, корректировать питание, если вес вдруг остановится.

Для поддержания стабильной массы важно научиться самостоятельно выбирать полезные продукты, готовить низкокалорийные блюда, читать этикетки на упаковках в магазинах, чтобы не покупать продукты с вредными пищевыми добавками. Составьте таблицу продуктов с высоким гликемическим индексом, прикрепите на видное место, чтобы постепенно запомнить ее. Желание похудеть и сохранять здоровье должно постоянно подкрепляться знаниями о правилах правильного питания.

30. Наслаждайтесь едой

Любая еда должна приносить удовольствие, чтобы процесс похудения не казался каким-то испытанием. Для сохранения полученного результата на длительное время необходимо изменить стиль жизни, то есть привыкнуть к полезным блюдам, отсутствию сладких, мучных, жирных продуктов из заведений быстрого питания.

Сам процесс изменения привычек должен приносить удовольствие, а с каждой неделей уменьшающийся вес – это и есть стимул двигаться дальше и не останавливаться. Научитесь готовить вкусные блюда, в том числе низкокалорийные десерты, которые станут вашими любимыми. Похудение должно приносить только приятные чувства.

Выводы
Сбросить лишние килограммы, используя лишь несколько правил очень сложно, поскольку для здорового похудения необходим комплексный подход. Применяйте различные методы, в том числе правильно подобранное сбалансированное питание, налаженный питьевой режим, нормализацию работы желудочно-кишечного тракта и гормонального фона. Изучайте больше полезной информации о здоровье, правильном питании, физических нагрузках, выполняйте все правила ответственно и непременно достигнете хороших результатов!
Добавить комментарий
Ваша оценка:
Похожие материалы
Белый гриб: польза и вред для организма
Чай из крапивы: польза и вред для здоровья
Choline Bitartrate (Холин Битартрат)
Добавить свою историю
Эффективность:
Тестирование:
Качество:
Ваше фото до:
Ваше фото: