Диета DASH
Основатель школы инструкторов START-FIT. Фитнес тренер и директор с опытом более 15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT. Мастер спорта

Содержание статьи:

  1. Введение
  2. Принципы диеты DASH: какие продукты можно и нельзя
  3. Дополнительные рекомендации для гипертоников
  4. Что можно употреблять
  5. Что исключить из рациона
  6. Лучшие продукты диеты DASH: меню
  7. Плюсы и минусы диеты DASH: научные доказательства
  8. Польза для здоровья
  9. Побочные эффекты
  10. Выводы
В самой аббревиатуре DASH указывается, что это диета, предотвращающая гипертонию. Но эта программа диетического питания и основательно оздоравливает весь организм, и дает возможность сбросить лишние килограммы. Поэтому DASH подходит всем, являясь отличной сбалансированной системой питания, которой можно придерживаться всю жизнь.
Калорийность
Калорийность:
2000
кг_в_месяц
Кг в месяц:
3-5
длительность
Длительность:
Бессрочная
белок_за_прием
Белок за прием:
Достаточно низкое содержание
стоимость_диеты
Стоимость диеты:
Невысокая
рекомендация
Рекомендация:
Да

Подходит ли Вам диета?

Диета работает только в том случае, если вы, соблюдая ее, чувствуете себя комфортно. Пройдя наш тест, вы узнаете какая диета подходит именно вам.
По какой причине Вы решили сесть на эту диету?
Что для Вас более важно в диете?
Есть ли у Вас опыт в похудении?
Есть ли у Вас проблемы с пищеварением?
Планируете ли Вы заниматься спортом во время диеты?
Сколько Вам лет?
Результаты теста:

Эта диета вам не подходит
Эта диета вам подходит

Введение

DASH не один раз лидировала среди диет США по эффективности похудения, безопасности, простоте применения. Ее создали медики-ученые в качестве программы, являющейся профилактической мерой, а также лечением повышенного давления. Совсем коротко суть диеты можно сформулировать так: вы снижаете потребление или полностью отказываетесь от соли, от продуктов, содержащих вредные насыщенные жиры и от сахара. Вашей привычкой становится достаточная двигательная активность. Тогда избавление от лишних килограммов, приведение веса к норме, оздоровление организма в целом вам гарантировано.

DASH является профилактикой не только заболеваний сердечно-сосудистой системы. Этот режим питания способен предотвратить и лечить диабет второго типа, онкологию.

При этом, используя предлагаемую специалистами систему питания, вы нормализуете вес, создаете базу для того, чтобы всю жизнь быть здоровым человеком. Отличие DASH от множества диет в том, что в ней очень мало строгих ограничений.

Питание сбалансировано по всем веществам, которые должны присутствовать в рационе и гипертоника, и любого здорового человека, желающего похудеть. Важно, что обширный рацион можно адаптировать под свои конкретные предпочтения, питаться вкусно, соблюдая при этом количество и объемы ежедневных порций.

Диета, отличающаяся максимальной действенностью, акцентирована не на количестве еды, а на ее качестве. Чтобы постепенно результативно снизить вес до желаемой нормы, следует придерживаться около двух тысяч килокалорий в день. Диета допускает, кстати, и большее количество килокалорий. Но показатель в две тысячи определен Национальным институтом здоровья США как максимально энергетический ценный.

Принципы диеты DASH: какие продукты можно и нельзя

Принципы, на которых построена DASH-диета, во многом схожи со средиземноморским режимом питания, а также с вегетарианством. Диету несложно соблюдать.

Важно употреблять базовую еду: зерновые культуры, овощи, фрукты, белковую, молочную и кисломолочную продукцию, орехи, растительные масла, семечки. Продукты белкового и молочного/кисломолочного сегмента должны иметь низкий показатель жирности. Содержание соли в еде нужно резко уменьшить, существенно ограничить в рационе обработанные, сладкие, жирные продукты.

В диете DASH низкое, но не критичное количество белков. Углеводы в пределах нормы. Соль можно получить из многих продуктов питания, что позволяет исключить ее дополнительный прием. Клетчатка растительного происхождения. Она способствует нормальному пищеварению и эффективному очищению кишечника от шлаков и токсинов. Рацион диеты содержит большое количество калия, необходимого для нормального функционирования сосудов и сердца.

Существенной отличительной особенностью DASH-питания является то, что его создавали для людей, которые должны всю жизнь следить за тем, что они едят. Голод на этой диете вы испытывать не будете, ведь ее рацион многообразен и отлично насыщает. Разрешено употреблять множество продуктов, поэтому вы легко приспособите свое меню к рекомендациям DASH. Одним из важных нюансов диеты является отсутствие сроков ее проведения.

Перечислим базовые принципы программы питания DASH:

  • Ежедневная еда должна включать в себя овощи, фрукты, зелень в большом количестве. Например, фрукты необходимо есть пять раз ежедневно по одной порции: за один раз съедать либо один фрукт, либо четвертую часть чашки сухофруктов, либо выпивать половину чашки свежего сока.
  • Вместо обработанных зерен употреблять цельные.
  • Молочную продукцию выбирать ту, которая имеет низкий показатель жирности или вообще обезжирена.
  • Употреблять животный и растительный белок, содержащийся в маложирной продукции (это мясо птицы, рыба, яйца, бобовые).
  • При готовке пищи применять только растительные масла.
  • Очень важно соблюдать водный баланс и выпивать не меньше, чем 1,5-2 литра чистой воды ежедневно. Также разрешены (кроме воды) сок из фруктов или овощей, кофе, чай. Пейте все, что вам нравится, кроме газировки и алкоголя.
  • Питание дробное: пять главных приемов еды. В среднем, порция весит около двухсот граммов.
  • Кроме основных приемов еды разрешено восемь перекусов, если вам очень хочется есть. Для перекусов замечательно подходят сухофрукты, маложирные йогурты, небольшая горсть орехов.
  • Хлеб старайтесь есть только цельнозерновой.
  • Перед сном полезно выпить чашку кефира (жирностью не более 1 %).
  • Можно есть и сладкое, но не чаще, чем пять раз в неделю. Это могут быть фруктовые десерты, пастила, зефир.
  • Выбирайте обогащенные калием продукты (шпинат, бананы), калий способствует нормализации давления.
  • На протяжении недели пять раз обязательно нужно есть различные орехи, любые виды бобовых, семечек.
  • Пополните меню мидиями и кальмарами: они способны нормализовать давление и улучшить работу ЖКТ.
  • Из жиров, кроме разрешенных растительных масел, ешьте орехи, нут, авокадо (в них много жиров, приносящих пользу).
  • Калорийность еды за день: 2000 килокалорий идеальный вариант для похудения, 2500 допустимый вариант.
  • Ограничьте в меню продукцию, содержащую много сахара.
  • Копчености, жареное, соленое, сдоба, кондитерские изделия, сладости (вредные, потому что есть и полезные), любая жирная еда, острые специи, фастфуд, консервы (из мяса, рыбы) исключаются из меню.
  • Соль позволена в первый период диеты, когда идет привыкание, в количестве, равном половине чайной ложечки в день. Постепенно уменьшается количество сахара. Этот процесс должен идти постепенно, без резкого скачка. Со временем вы поймете, что еда вкусная даже без соли и сахара. Чтобы контролировать количество соли и сахара, тщательно изучайте, что написано на упаковках магазинных продуктов. Также в продуктах из магазина натрий должен присутствовать в минимальных количествах.
  • Питание, конечно, является пунктом номер в DASH-диете. Но ни одна нормальная система питания не обходится без физических нагрузок. В сочетании со спортом и подвижным образом жизни методика питания DASH даст еще больший результат. Это поможет устранить лишние килограммы, а также сделать организм более крепким и здоровым. Скорость похудения не относится к очень быстрым, но вес уходит стабильно и естественно.
  • Важно избегать стресса, не курить, хорошо высыпаться.
  • Как вы видите, DASH не настроена на особо сложные рецепты или необычную пищу. Она идеальна для гипертоников, как и для всех остальных, поскольку в ней множество полезных необходимых организму веществ: клетчатки растительного (овощи, фрукты) происхождения, важных минералов, витаминов и вообще всего того, в чем нуждаемся мы для нормальной жизнедеятельности.

Множество разрешенных данной методикой питания продуктов вы можете употреблять в нужных для вас количествах. Подсчитывать калорийность блюд вам не понадобится.

Дополнительные рекомендации для гипертоников

Отдельно стоит выделить рекомендации для людей, страдающих артериальной гипертензией.

  • Количество мяса или рыбы должно составлять две порции в семь дней.
  • Разрешенное полезные сладкие продукты (зефир, пастила, десерт из фруктов) употреблять не более четырех раз в семь дней.
  • За сутки можно съедать молочные и кисломолочные продукты, а также те, в которых содержатся жиры, в количестве двух порций. Зато овощей и фруктов должно быть много: по пять порций за день , а блюд из цельного зерна еще больше: семь порций.

Что можно употреблять

Как вы могли заметить из предыдущего раздела, где разъясняются базовые правила методики DASH, вы можете употреблять множество разнообразных блюд, исключений очень мало. Перечислим еще раз продукты, на которые делает главный акцент предлагаемая система диетического питания. Это:

  • Овощи и овощные соки. Ежедневно несколько порций (пять порций отличный вариант). Ешьте овощи отдельно, в виде овощных салатов, смузи. Считается, что лучше употреблять больше овощей, имеющих зеленый цвет. Напоминаем, что в порции примерно 200 граммов (одна чашка).
  • Фрукты нужно ежедневно есть столько же раз, что и овощи. Съешьте за один прием фрукт или четвертую часть чашки сухофруктов, выпейте полчашки свежего сока.
  • Цельнозерновые. За день нужно съедать семь-восемь порций цельных злаков: от каш до цельнозернового хлеба.
  • Белки. Их источником служит еда с малым показателем жирности. Вы можете есть рыбу, нежирное диетическое мясо, птицу, яйца. Важны также белки растительного происхождения. Одна порция белковых блюд в день обязательна, составляет она 200 граммов.
  • Орехи, бобовые культуры, семена. Эта питательная еда хорошо насыщает организм и очень полезна. Съедайте пять порций за неделю.
  • Молоко и кисломолочная продукция. Ее нужно употреблять два раза каждый день. Особенно обратите внимание на кисломолочные продукты.

Что исключить из рациона

Из ежедневного питания нужно убрать:

  • Алкоголь.
  • «Пищевой мусор»: фасфуд, шоколадные батончики, чипсы. Они только вредят организму.
  • Жирную пищу (в нее входит и молочная продукция с высоким показателем жирности).
  • Все газированные напитки, и сладкие, и несладкие.
  • Консервы мясные и рыбные.
  • Соленья.
  • Копчености.
  • Полуфабрикаты.
  • Сладости (позволены в очень небольших количествах только безвредные сладости: например, зефир, салаты из сладких фруктов, пастила).
  • Выпечка, кондитерские изделия.
  • Соль и сахар (сначала их количество постепенно ограничивается, потом эти продукты исключаются вообще).
  • Острые специи.
  • Кокосовое и пальмовое растительные масла.

По сути, подобный «черный» список характерен для любого питания, которое считается здоровым.

Лучшие продукты диеты DASH: меню

Для разрабатывания собственного меню нужно всего лишь медленно вводить в него нужные продукты и отказываться от неразрешенных.

Рацион на день, составленный на базе общих принципов диететической программы DASH, включает в себя разрешенные продукты таких соотношениях:

  • Восемь порций цельнозерновых продуктов (порцией является ломтик цельнозернового хлеба или половина стакана готовых макаронных изделий из муки грубого помола, или каши из цельных зерен). Для приготовления каш вы можете выбрать, например, коричневый рис, гречку, овсянку, перловку.
  • Две-три порции жиров. Каждая порция представляет собой пару чайных ложечек растительного масла (например, масла из оливок или льна).
  • Пять раз в день есть фрукты (за один раз, как мы уже писали, можно съесть один фрукт либо полчашки сухофруктов, либо выпить 100 граммов сока).
  • Три порции молочных продуктов с пониженным показателем жирности. За один раз разрешено съедать пятьдесят граммов твердого сыра либо 100 граммов творога, либо 200 граммов кефира, йогурта, молока. На основе мягкого творога и натурального йогурта можно делать соусы и заправки для салатов, добавив лимонный сок и зелень.
  • Пять порций овощей. Одной порцией является стакан свежих овощей или половина стакана вареных, запеченных. Великолепно подойдут и зеленые, и разноцветные овощи. Их, кстати, вы можете добавлять в супы-пюре, в омлеты.
  • Количество белка в день составляет 200 граммов. Ешьте диетическое мясо или рыбу, яйца. Порцию разделите на несколько приемов.
  • Полтора-два литра чистой воды. Также пейте свежий сок, чай, кофе.

А за неделю вы можете еще съесть:

  • Четыре-пять порций сладостей: мед в очень малых количествах, зефир, фруктовые десерты.
  • Пять порций бобовых, орехов, семечек. Порция в данном случае составляет 40 граммов. Можно употреблять любые орехи, из семечек весьма рекомендованы тыквенные и подсолнечника, из бобовых фасоль, чечевица, горох.

Приведем один из примеров меню на день:

  • Позавтракайте стаканом свежего апельсинового сока, овсяной кашей, сваренной на воде, добавив в кашу изюм, курагу или свежие ягоды.
  • Перекусите ломтиком хлеба, кусочком курицы или индейки, помидором, листиком салата.
  • Пообедайте запеченной рыбой, тушеной фасолью с чайной ложкой оливкового масла.
  • На полдник съешьте фрукт.
  • Поужинайте овощным супом с ломтиком цельнозернового хлеба.
  • Выпейте стакан кефира перед сном.
  • Если испытываете между едой чувство голода, можно перекусывать йогуртом, сухофруктами, фруктами до восьми раз ежедневно.

Для результативного похудения нужно составлять рацион таким образом, чтобы в нем было не более 2000 килокалорий.

Плюсы и минусы диеты DASH: научные доказательства

Диетологи всего мира считают, что в диете объединены наилучшие характеристики средиземноморской и вегетарианской диетических систем. Специалисты создали гибкий план питания из продуктов, доступных для обычных людей, обладающий неоспоримыми преимуществами, к главным из которых относятся стабильное и долгосрочное снижение веса, возможность без лекарств снизить давление менее чем за две недели, уменьшить риск развития заболеваний сосудов и сердца, а также диабета 2 типа. Прекрасно, если вы сделаете DASH стилем вашей жизни, ведь фактически данный режим питания является антидиетой, предлагающей употреблять здоровые питательные продукты и ориентироваться в количестве ежедневных килокалорий, поступающих в организм с пищей.

Плюсы

  • Вес снижается за счет сбалансированного полноценного питания.
  • Отсутствует ощущение голода, следовательно, риск срывов сведен к минимуму или даже к нулю.
  • Нет дискомфорта, ведь разрешено множество продуктов.
  • Укрепляется здоровье, так как DASH-диета является оздоравливающей в целом и профилактической по отношению ко многим потенциальным заболеваниям.
  • Программа питания отличается простотой применения.
  • Диете свойственна доступность из-за не очень высокой стоимости продуктов и минимальных ограничений.

Минусы

  • Исключение из рациона некоторых продуктов животного происхождения, которые нужны для нормальной работы мембран клеток.
  • При полном отказе от соли у некоторых худеющих могут возникать проблемы со здоровьем.
  • Возможность употреблять углеводы практически в неограниченном количестве специалисты тоже относят к недостаткам DASH.
  • В ресторане или кафе трудно выбрать еду, соответствующую диете, ведь в блюдах часто могут присутствовать скрытый сахар или соль. Если говорить о соли, достаточно вспомнить о соусах и салатных заправках. Так что от посещения ресторанов приверженцам предлагаемой системы питания придется, скорее всего, отказаться. Правда, нужно добавить что здоровье и нормальный вес того стоят.
  • Трудно сразу жить без пищи, которая для нас привычна, но вредна: от солений и сладостей, от еды без соли и сахара, от копченостей и проч.
  • Для любителей быстрого похудения вариант питания может показаться неподходящим, ведь вес сбрасывается не стремительно, но зато стабильно: лишние килограммы потом не возвращаются.

Польза для здоровья

  • Диета DASH является великолепной профилактикой гипертонии, а также лечит эту болезнь. Диетологи заявляют, что DASH работает лучше, чем многие лекарственные препараты от гипертонии. Из организма выводится лишний холестерин, что способствует нормализации давления.
  • Система DASH предупреждает развитие сердечной недостаточности, инфарктов и инсультов. Работа сердца значительно улучшается.
  • Борется с рядом разновидностей онкологических болезней.
  • Регулирует содержание глюкозы в крови.
  • Улучшает метаболизм.
  • Признано, что это самый лучший вариант питания для людей, страдающих диабетом второго типа. Диета немного корректируется по ассортименту продуктов и их количеству. В частности, сокращается количество риса, сухофруктов, бобовых. Некоторые исследования показывают, что DASH может улучшить резистентность к инсулину.
  • Программа питания очень полезна при ожирении.
  • Богатый состав витаминов, микроэлементов в рационе благоприятствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей.
  • Если у вас нет заболеваний, DASH-диета будет держать здоровье организма и ваш вес в постоянной норме.

Многие из плюсов диеты DASH связаны с высоким содержанием в рационе фруктов и овощей.

Побочные эффекты

Если у вас есть серьезные болезни, использовать DASH-диету без консультации с врачом нельзя.

Для здоровых людей она практически не имеет противопоказаний и не дает побочных эффектов, поскольку переходя на DASH, вы выбираете сбалансированное питание, включающее в себя все необходимые питательные вещества.

Выводы

DASH-диета относится к отличным, безопасным, полезным для здоровья методикам питания, способствующим оздоровлению и похудению. Это одна из самых лучших диет в мире. Хотя она создавалась для гипертоников, ее популярность распространилась на все страны и континенты благодаря тому, что данная диетическая программа питания улучшает самочувствие и здоровье любого человека, приводя к тому же его вес к нормальному. Лишние килограммы сбрасываются плавно, без резких скачков, ощущение голода исключено, как и стресс от нахождения на диете, результаты отлично закрепляются.

Диету можно использовать всю жизнь, и вы всегда будете получать нужное количество полезных для организма веществ.

Преимуществом DASH выступает то, что разработана она докторами и безвредна для здоровья. Продукты рациона просты и доступны, у худеющего формируется новое пищевое поведение, привычка питаться правильно.

Рациональное сбалансированное питание и забота о здоровье имеют огромное значение для каждого из нас. DASH в качестве плана правильного питания и оздоровления абсолютно вписывается в эту философию.

Важное дополнение к фармакологической терапии метаболических синдромов

Ряд исследований показали что данная диета помогает снизить уровень глюкозы в крови и резистентность к инсулину. Это делает диету DASH очень важным дополнением к фармакологической терапии метаболических синдромов. Данная диета также является отличным инструментом в управлении весом и контролем диабета 2 типа. Также она рекомендуется людям, страдающим  сердечной недостаточностью, т.к. делает акцент на снижении содержания натрия в рационе и стимулирует потребление калия, магния и кальция. Диета DASH также полезна людям с хроническими заболеваниями печени, является отличным способом снижения артериального давления у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа.

Источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/ 

Рецепты

Новый рецепт Посмотреть рецепт
Белки
23.00
Жиры
5.00
Углеводы
45.50
Ккал
115.50
Категория
Время приема
ПерекусПолдник
Белки
0.00
Жиры
0.00
Углеводы
0.00
Ккал
0.00
Категория
Время приема
ЗавтракПерекусСонник

Варианты меню для похудения на 3, 7 и 10 дней

понедельник
Завтрак
• Овсяная каша на воде с клубникой
• Свежевыжатый апельсиновый сок
Второй завтрак
• Бутерброд из цельнозернового хлебца, куриной грудки, листового салата и черри
Обед
• Запечённая треска в лимонном соусе
• Тушёная фасоль
• Заправка: масло оливковое
Полдник
• 1 яблоко
Ужин
• Суп из овощей с цельнозерновым хлебом
2-й ужин
• 1 стакан обезжиренного кефира
вторник
Завтрак
• Мюсли, залитые обезжиренным йогуртом
• Стакан свежевыжатого яблочного сока
Второй завтрак
• 1 груша
Обед
• Спагетти с твёрдым сыром и базиликом
• Свежие овощи
Полдник
• 1 апельсин
Ужин
• Отварной картофель с отварной говядиной
2-й ужин
• 1 стакан обезжиренного кефира
среда
Завтрак
• Гречневая каша на молоке
• Бутерброд с нежирным сыром
Второй завтрак
• Орехи (миндаль или грецкие)
Обед
• Рагу из овощей с бурым рисом
Полдник
• 1 яблоко
Ужин
• Салат из зелёных овощей с оливковым маслом
2-й ужин
• 1 стакан обезжиренного кефира
четверг
Завтрак
• Овсяная каша на воде с клубникой
• Свежевыжатый апельсиновый сок
Второй завтрак
• Бутерброд из цельнозернового хлебца, куриной грудки, листового салата и черри
Обед
• Запечённая треска в лимонном соусе
• Тушёная фасоль
• Заправка: масло оливковое
Полдник
• 1 груша
Ужин
• Суп из овощей с цельнозерновым хлебом
2-й ужин
• 1 стакан обезжиренного кефира
пятница
Завтрак
• Мюсли, залитые обезжиренным йогуртом
• Стакан свежевыжатого яблочного сока
Второй завтрак
• 1 апельсин
Обед
• Спагетти с твёрдым сыром и базиликом
• Свежие овощи
Полдник
• 1 груша
Ужин
• Отварной картофель с отварной говядиной
2-й ужин
• 1 стакан обезжиренного кефира
суббота
Завтрак
• Гречневая каша на молоке
• Бутерброд с нежирным сыром
Второй завтрак
• Орехи (миндаль или грецкие)
Обед
• Рагу из овощей с бурым рисом
Полдник
• 1 апельсин
Ужин
• Салат из зелёных овощей с оливковым маслом
2-й ужин
• 1 стакан обезжиренного кефира
воскресенье
Завтрак
• Овсяная каша на воде с мёдом
Второй завтрак
• Хлебец с твёрдым сыром
Обед
• Запечённая грудка со свежими овощами
Полдник
• 1 груша
Ужин
• Овощное рагу
2-й ужин
• 1 стакан обезжиренного кефира
Диетическая говядина, запеченная с картофелем Посмотреть рецепт
Белки
11.90
Жиры
11.40
Углеводы
6.40
Ккал
177.40
Категория
Время приема
Обед
Нежное филе трески с лимонным соком в духовке Посмотреть рецепт
Белки
13.80
Жиры
0.50
Углеводы
0.60
Ккал
63.80
Категория
Время приема
ОбедУжин

Полезное видео о диете DASH

Отзывы и комментарии
Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: