О знаменитой диете Елены Малышевой не слышал, вероятно, лишь тот, кто вообще никогда ничего не слышал о лишнем весе, правильном питании и способах похудения. Несколько лет наглядного снижения веса группами добровольцев из разных городов России в эфире главного телеканала страны, подробные отчеты и рекламные ролики на официальных сайтах доктора медицинских наук Елены Васильевны Малышевой и программы «Жить здорово», восторженные отзывы похудевших в тематических чатах.

Все это не может не привлекать внимания любого, кто хоть чуть-чуть заботится о красоте и здоровье. Но есть и негативная сторона популярности – появление в сети сотен псевдодиет и предложений ежедневного меню, ничего общего не имеющих с реальными разработками доктора, но публикующихся под тем же брендом, зачастую они приводят к противоположным результатам. Цель данной статьи – ознакомить читателя с реальными правилами пищевого поведения, легшими в основу диеты Малышевой Елены, помочь составить приблизительный ежедневный рацион и ответить на самые распространенные вопросы о принципах диеты.

Диета Елены Малышевой основана не на предложении чего-то нового и экстраординарного, а на тщательном анализе существующих методик похудения и структурировании общеизвестных постулатов правильного питания. Можно зайти на сайт Елены Васильевны, пройти тесты и купить набор продуктов на определенный срок похудения. (Кстати, наборы для женщин и мужчин различаются и по цене, и по содержанию). А можно внимательно ознакомиться с рекомендациями доктора и составить рацион самостоятельно, продукты доступны и по представлению в торговых сетях, и по стоимости. Диета требует четкого подсчета калорийности блюд (не более 1200 килокалорий в день), максимального ограничения легких (быстрых) углеводов и сбалансированного употребления белков, жиров и медленных углеводов. Рассчитана диета на длительный срок, минимум – один месяц, в течение которого, кроме предложенного рациона, два-три разгрузочных дня.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов: сколько можно сбросить килограммов во время диеты. Столько, сколько вам необходимо. Все зависит от вашего первоначального веса (чем он больше, тем быстрее уходят килограммы) и длительности курса.

Основные постулаты диеты Елены Малышевой.

1. Не пугайте организм голодом. Резкий отказ от потребления пищи (или максимальное сокращение ее объемов) – стресс для организма. Напуганный возможным повторением, наш организм начинает «вытягивать» жиры для своих кладовых даже, как говориться, «из огурца». И тогда реальностью становится утверждение: «Я полнею даже от воды». Главный постулат диеты Малышевой: худеть необходимо сыто и радостно. Минимум – три приема пищи в день, а лучше – 4-5. Во-первых, переваривая пищу, организм тратит силы, следовательно, активизируется обмен веществ. Во-вторых, чем чаще вы едите, тем труднее чувству голода одолеть разум и заставить переедать.
2. Не забудьте подсчитывать калории. Это обязательное правило. Во-первых, подсчет калорий дисциплинирует, заставляет серьезнее и ответственнее относиться в работе (а похудение – это работа, требующая постановки целей и определенных усилий для их выполнения). Во-вторых, подсчет калорий помогает тщательно анализировать ошибки своего пищевого поведения и не допускать их в дальнейшем. Подавляющее большинство респондентов, вступающих в группы похудения, отмечали, что одним из главных потрясений в первые дни эксперимента было осознание, как много калорий они потребляли когда, казалось бы, «ничего не ели». На ходу перекушенная конфетка, сладкий напиток с печенюшкой, пирожок в перерыв – приходишь с работы голодный, а количество потребленных калорий – чуть ли не вся дневная норма. Согласно диете Малышевой, в фазе активного похудения женщины должны потреблять не более 800 ккал, мужчины – не более 1000 ккал, для поддержания веса – 1200 и 1400 ккал соответственно.
3. Помните: объем порции – не более стакана. Даже низкокалорийная и полезная капуста, если ее есть тазиками, приносит определенный вред: огромные порции растягивают желудок, и в дальнейшем он требует большого количества еды для заполнения, следовательно, насыщения. Поэтому женщине необходимо съедать не более 200 гр. «за присест», мужчине – не более 300. Конечно, 200 гр. овощей и 200 гр. салата с майонезом, как говорят в Одессе, «две большие разницы». Но здесь вступает в силу постулат № 2 о подсчете калорий.
4. Простая негазированная вода – основной компонент диеты. По утверждению Елены Малышевой (да и не ее одной, а авторов практически всех диет), вода при снижении веса важнее, чем даже рацион питания. Во-первых, именно вода активизирует биохимические процессы, ответственные за расщепление жиров и снижение веса. Во-вторых, большой объем выпитой воды способствует нормализации работы кишечника, выводит из организма шлаки, токсины, балластовые жидкости и т.д. Причем именно простая вода: чай, кофе, напитки действуют иначе, порой, наоборот, откладываясь балластом в органах.
5. Ограничьте потребление соли. Кроме отрицательного влияния на состояние суставов и мышц, именно соль задерживает в организме излишнюю жидкость и способствует возникновению внешних и внутренних отеков. Поэтому, если не можете полностью отказаться от соли, Малышева призывает максимально сократить ее потребление. В большинстве продуктов (особенно в овощах) достаточное количество собственной соли, не нужно добавлять извне.
6. Еще одно ограничение – жиры животного происхождения. Рацион питания, разработанный Малышевой, практически избавлен от животных жиров. Во-первых, это существенно снижает количество калорий, организм вынужден пополнять недостачу из собственных запасов, что ведет к снижению веса. Во-вторых, это избавляет сосуды от «вредного» холестерина, что значительно снижает риск инфаркта и инсульта.
7. Тщательно пережевывайте пищу. Е.Малышева утверждает, что каждая ложка пищи требует не менее 18 движений челюстью. Тогда организму легче полностью переработать пищу, а не отложить ее в ненужных местах. Кроме того, ученые доказали, что чувство насыщения приходит не ранее, чем через 20 минут после начала процесса приема пищи. Если вы «забрасываете» пищу без промедления, то до начала насыщения успеете смести все со стола.
8. Оставьте место десертам. Несмотря на существенное снижение углеводов, диета Елены Малышевой предполагает употребление десертов. Во-первых, полный отказ от глюкозы негативно влияет на деятельность мозга. Во-вторых, не забываем о радостном похудении, а «вкусненькое» повышает настроение.
9. Раз в неделю устраивайте разгрузочные монодни – ешьте один продукт и выпивайте много воды (например, рисовый, гречневый, кефирный и иные дни).
10. Не забывайте о физических нагрузках. Не стоит преувеличивать значение физических нагрузок для похудения: без ограничения питания никакие нагрузки не помогут сбросить вес. Но для поддержания тонуса мышц, подтягивания обвисшего живота или растянувшейся кожи, да и просто для бодрого настроения физические упражнения необходимы. Но не переусердствуйте. Если вы не профессиональный спортсмен, достаточно спортивной ходьбы, плавания, аквааэробики, легкого бега или иных доступных нагрузок.
11. Следите за работой желудочно-кишечного тракта. Сбой в работе ЖКТ – одно из наиболее часто встречающихся негативных явлений при смене пищевого поведения. Оно может проявляться в запорах или диарее, слабости, тошноте, высыпаниях на коже и проч. Возможно, выпиваемое количество воды не справляется с резким выбросом в кровь токсинов, образующихся в процессе расщепления внутреннего жира. Попробуйте увеличить количество выпиваемой воды или помогите организму фармацевтическими средствами. Например, Энтеросгель. Он абсорбирует вредные соединения и выводит их из организма, не задерживаясь на стенках кишечника. При этом полезная микрофлора и слизистые поверхности не страдают.

Диета Малышевой Елены рассчитана минимум на 24 дня, но для достижения стойкого варианта необходимо придерживаться диетического рациона хотя бы три месяца. Базисная платформа диеты Елены Малышевой:

• ограничение суточной нормы калорийности;
• употребление продуктов с низким гликемическим индексом;
• ограничение быстрых углеводов и белков животного происхождения.

• Овощи и зелень. Без ограничений можно употреблять низкокалорийные овощи – огурцы, все виды капусты, редис, морковь, сладкий перец. Так же не нужно себя ограничивать в потреблении зеленных культур – укроп, петрушка, сельдерей, руккола, мангольд, зеленый лук, спаржа, шпинат и т.д. Разрешены и овощи с более высоким гликемическим показателем – свекла, помидоры, баклажаны и проч. Необходимо ограничить только потребление картофеля. Овощи рекомендуют употреблять в сыром или запеченном виде.
• Грибы. Этот замечательный продукт можно использовать без ограничений, так как грибы не просто являются источником ценного растительного белка и витамина D, но и повышают иммунитет, снижают риск развития онкологических заболеваний, укрепляют сосуды и кости.
• Цельнозерновые (гречка, овес, бурый рис и проч.) каши и бобовые блюда (фасоль, чечевица, горох и др.) необходимо употреблять в количестве 200 граммов в день. Они являются источником «правильных» углеводов, а также значительно снижают риск болезни Альцгеймера и иных мозговых нарушений. Также можно употреблять хлеб из муки грубого помола.
• Мясо не является фаворитом диеты, максимальное потребление – одна порция в день. Выбирайте легкое низкокалорийное мясо птицы – курица, индейка, перепела и проч. Мясо можно готовить на пару, отваривать, запекать в духовке или СВЧ.
• Фрукты разрешены с низким гликемическим индексом, т.е. кроме бананов, дыни, винограда, персиков. При этом обращайте внимание на калорийность продуктов.
• Кисломолочные продукты – обезжиренные или с минимальным содержанием жира (например, сметана – не более 10%).
• В умеренном количестве разрешены морепродукты (до 3 раз в неделю) и рыба пресных водоемов, яйца, орехи, мед (2 чайные ложки в день).
• Заправлять салаты можно растительным маслом – оливковым или льняным, но в умеренном количестве.

• Продукты, в основе которых животный жир. Это сливочное масло, маргарин, жирная сметана, сливки, сало, твердые сыры с жирностью более 30%, жирные сорта мяса, шкура птицы.
• Колбасные изделия.
• Копченые продукты.
• Жареные продукты.
• Все виды соусов, в том числе, естественно, майонез и кетчуп.
• Консервы и субпродукты.
• Сладости – варенье, джемы, конфеты, выпечка, мороженое, сладкие напитки и проч.
• Алкогольные напитки.

Напомним: Е.В.Малышева предлагает готовые наборы блюд для фазы активного похудения. В них сбалансированы необходимые жиры, белки и углеводы, выдержано рекомендованное количество калорий, использованы только допустимые полезные продукты. Все блюда расфасованы, их достаточно подогреть. Набор продуктов распределен на завтраки, обеды, ужины и ежедневный десерт, предусмотрены также разгрузочные дни. Заказать набор можно на сайте телеведущей. Это привлекательное предложение для тех, кто не хочет «заморачиваться».

И все же, при соблюдении главных правил, попробуйте разработать меню самостоятельно. Данный вариант имеет много минусов: готовка занимает больше времени, необходимо подсчитывать и записывать количество калорий, каждый день обдумывать меню на завтра и закупать продукты. Но есть три существенных плюса:

• во-первых, вы сможете разнообразить рацион с учетом своих предпочтений;
• во-вторых, так вы быстрее научитесь правильно питаться, выработаете новые навыки пищевого поведения;
• в-третьих, домашняя еда все же вкуснее «коробочной».

Попробуем распределить продукты с учетом оптимального количества приемов пищи в день – пятиразовое питание.

1. Завтрак. Это наиболее важный прием пищи при похудении, который обеспечивает чувство сытости надолго, чтобы не страдала трудоспособность (подавляющее количество худеющих людей ежедневно ходят на работу). Именно утром необходимо принимать «медленные» углеводы, которые перевариваются достаточно долго, насыщая внутренние органы, при этом не задерживаются в организме до позднего вечера и ночи, когда увеличивается угроза жировых отложений. На завтрак вы можете приготовить одно из следующих блюд:

• каша – гречневая, овсяная, рисовая и т.д. с фруктами;
• омлет с овощами – брокколи, цветная капуста и проч;
• запеканка творожная, творожный сыр из обезжиренного творога;
• овощной салат с оливковым или льняным маслом.

Кроме основного блюда, можно съесть кусочек цельнозернового хлеба, батончик с отрубями, выпить травяной или зеленый чай или кофе без сахара.

2. Второй завтрак. В зависимости от рода вашей деятельности это может быть перекус или поглощение полноценного блюда, например:

• горсть сухофруктов или ягод;
• какой-либо разрешенный фрукт;
• батончик из цельного зерна с ягодами или фруктами;
• творожная запеканка;
• вареное яйцо;
• суфле из овощей или фруктов;
• стаканчик несладкого йогурта;
• салат из свеклы с черносливом и др.

3. Обед. «Центральный» прием пищи должен быть сытным, предполагает употребление животного белка. Птицу, нежирное мясо или рыбу можно отварить, запечь в духовке или СВЧ, потушить, но не жарить. Кроме мяса или рыбы, приготовьте овощной или зеленной салат (можно приправить оливковым маслом), овощной суп-пюре. Можно приготовить суп с мясом или уху, но тогда на второе – только сырые, тушеные или вареные овощи.
4. Полдник. Здесь уместны кисломолочные продукты (нежирные творог, йогурт, кефир), несладкие фрукты, ягоды. В зависимости от ваших привычек, этот прием пищи можно перенести на вечер, после ужина, но тогда лучше ограничиться кефиром или йогуртом.
5. Ужин. На ужин можно приготовить:

• тушеные овощи;
• разнообразные грибные блюда;
• рыбные или мясные блюда (в случае, если на обед подавали грибы; или распределить 250 граммов мяса на два приема);
• супы-пюре – овощные, грибные;
• голубцы, фаршированный перец и проч.

Не забудьте между приемами пищи пить воду, не меньше двух литров в день.

В результате правильного сбалансированного питания, каковым является диета Елены Малышевой:

• значительно улучшается состояние ЖКТ;
• укрепляются сосуды, стабилизируется сердечная деятельность;
• активизируются обменные процессы, ускоряется вывод токсинов и шлаков из организма;
• укрепляются волосы и ногти, улучшается состояние кожи;
• снижение веса положительно влияет на состояние опорно-двигательного аппарата, в частности, позвоночника.

На первых стадиях похудения возможны проблемы с кишечником (чаще всего запоры). Пейте больше воды или примите абсорбент. Также могут быть слабость, головокружение. В таком случае стоит пропить витаминный комплекс.

Как видим, диета Елены Малышевой – это не краткосрочная диета к празднику. Это длительная методика правильного питания, чрезвычайно полезного для всех систем организма. И окончательный эффект значительно больше, чем от кратких диет: вы худеете не быстро, но надежно, со стабильным результатом. А главное – привыкаете к правильному пищевому поведению.