Диета на подсчете калорий и БЖУ
Главная / Рейтинг диет 2020 / Диета на подсчете калорий и БЖУ
Основатель школы инструкторов START-FIT. Фитнес тренер и директор с опытом более 15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT. Мастер спорта

Содержание статьи:

  1. Введение
  2. Подсчет калорий для похудения: что нужно знать
  3. Разновидности диеты на подсчете калорий
  4. Эффективность низкокалорийных диет для похудения
  5. Побочные эффекты и противопоказания низкокалорийных диет
  6. Выводы
Диета на подсчете калорий предлагает обеспечивать организм пищей с фиксированной калорийностью каждый день. Такие программы рекомендуют для быстрого похудения
Калорийность
Калорийность:
800-1700
кг_в_месяц
Кг в месяц:
3-4
длительность
Длительность:
2-6 месяцев
белок_за_прием
Белок за прием:
25гр
стоимость_диеты
Стоимость диеты:
7000
рекомендация
Рекомендация:
Да

Подходит ли Вам диета?

Диета работает только в том случае, если вы, соблюдая ее, чувствуете себя комфортно. Пройдя наш тест, вы узнаете какая диета подходит именно вам.
Вы старшей 18лет?
У вас есть сахарнй диабет?
У вас есть гормональные нарушения?
Вы беремены или кормите грудью?
Результат теста:

Эта диета вам не подходит
Эта диета вам подходит

Введение

Сегодня в моде диеты, основанные на подсчете калорий, белков, жиров и углеводов: предлагаем взглянуть на научные факты, преимущества и недостатки

Диета на подсчете калорий предлагает обеспечивать организм пищей с фиксированной калорийностью каждый день. Такие программы рекомендуют для быстрого похудения.

Перед началом следует помнить, что организм должен получать энергию из сбалансированной диеты. Углеводы (в первую очередь, сложные углеводы), жиры и белки должны присутствовать в нужных количествах и пропорциях. Кроме того, питание должно покрывать потребности в витаминах, минералах, омега-3 и других веществах.

Предлагаем разобраться с принципами подсчета калорий и БЖУ, преимуществами и недостатками диеты. Под конец приведем мнения зарубежных экспертов-диетологов.

Подсчет калорий для похудения: что нужно знать

Чтобы ответить на вопросы об эффективности подсчета калорий для похудения, сначала необходимо разобраться, что такое калория и калорийность пищи вообще.

Калория определяется как количество тепла, необходимое для нагревания 1 грамма химически чистой воды под давлением в 1 атмосферу на 1°С — точнее, от 14,5 до 15,5°С.

Это тепловая единица, которая используется в диетологии для оценки энергии, усвоенной средним человеком в результате употребления продукта. Эта энергия требуется организму, чтобы жить, функционировать, дышать и переваривать пищу.

Количество энергии, которое нам дает пища, фактически выражается в тысячах калорий. Например, 1 банан в среднем содержит 120 000 калорий, но мы используем килокалории, поэтому в таблицах 1 банан соответствует 120 ккал (килокалорий).

Поскольку слово «килокалории» слишком длинное, в быту обычно говорят «калории».

Сколько калорий нужно нашему организму?

Каждый человек постоянно нуждается в поступлении калорий (энергии) с продуктами питания. К сожалению или к счастью, мы не можем генерировать энергию от солнца.

Человек получает калории из четырех основных источников:

  • белки: 1 г обеспечивает 4 ккал;
  • углеводы: 1 г обеспечивает 4 ккал;
  • жиры: 1 г дает 9 ккал (жирная пища калорийная);
  • алкоголь; 1 г содержит целых 7 ккал энергии.

Последний факт особенно важен для диеты на подсчете калорий. Спиртное может разрушить результаты многонедельных усилий — и для этого достаточно одной вечеринки на выходных. Кроме того, алкогольные напитки стимулируют аппетит.

Наше тело использует калории для нескольких целей:

  • Основной метаболизм: определенное количество энергии необходимо человеку, чтобы дышать, перегонять кровь по сосудам, выделять пот и выполнять другие обязательные функции. Это та энергия, без которой организм жить не может.
  • Постпрандиальный термогенез: калории необходимы для переваривания пищи, потому что пищеварение — сложный процесс. Подсчитано, что 10% основных потребностей в энергии уходит на то, чтобы переварить пищу.
  • Поддержание активности: остальная энергия расходуется на занятия в течение дня, то есть бег, ходьбу, уборку, работу на компьютере, фитнес и готовку той самой пищи.

Фактор физической активности зависит от образа жизни:

  • больной человек, лежащий в постели — от 1,2 до 1,3;
  • малоподвижный образ жизни — 1,4;
  • умеренная физическая активность — от 1,5 до 1,6;
  • активный образ жизни — 1,75;
  • очень активный образ жизни — 2,0;
  • соревновательные виды спорта — от 2,2 до 2,4.

Зачем он нужен? Умножив основной метаболизм на соответствующий коэффициент физической активности, мы получаем свою общую суточную норму калорий.

Значения основного метаболизма зависят от пола, роста, веса и возраста человека. Эти показатели можно найти в таблицах или рассчитать по соответствующим формулам.

Пример расчета:

Женщина в возрасте 24 лет (вес 57 кг, рост 163 см) имеет основной обмен 1308 ккал.

Она трудится бухгалтером, но ходит на работу и с работы пешком в общей сложности 40 минут ежедневно и тренируется в спортзале 4 раза в неделю по часу. Уровень активности высокий, значит фактор физической активности равен 1,75.

Следовательно, суточная норма калорий равна 1308 Х 1,75 = 2289 ккал.

Как подсчитать нормы белков, жиров и углеводов?

Предполагается, что при здоровом, сбалансированном питании порядка 45-60% энергии поступает с углеводами, 25-30% с жирами и остальные 10-20% с белками. Усредненные общепринятые пропорции БЖУ составляют 15 / 30 / 55.

Если вы наращиваете мышцы в тренажерном зале, можно превысить и 20% белка, если вы бегаете или тренируетесь на выносливость, содержание углеводов может достигать 60%.

Правильный подсчет БЖУ для диеты имеет решающее значение, поскольку дефицит одних макронутриентов будет покрываться за счет других. Дефицит белка же невозможно покрыть за счет жиров или углеводов, поэтому он может обернуться осложнениями.

Из предыдущего раздела мы знаем, что 1 грамм белка и углеводов равны 4 ккал, а 1 грамм жира дает 9 ккал энергии. Если вы знаете свою суточную норму калорий, этого достаточно для вычисления нормы белков, жиров и углеводов.

Приведем пример для женщины с суточной потребностью 2289 ккал:

  % ккал килокалории 1 г = Х ккал граммы
Белки 15 343 4 86
Жиры 30 687 9 76
Углеводы 55 1259 4 315
ИТОГО 100 2289    

 

Теперь ваша очередь рассчитать БЖУ для правильной диеты!

Нужно ли подсчитывать калории для похудения?

Вообще, существует три способа похудеть. Во-первых, уменьшить поступление калорий с пищей, не меняя расход энергии. Во-вторых, увеличить физическую активность для более интенсивного сжигания калорий. И, наконец, совместить эти два подхода.

В любом случае нужно создать дефицит энергии: использовать больше, чем вы едите. Отправная точка для похудения — рассчитать свою личную суточную норму калорий.

Какой бы диете вы не следовали — кетогенная, палеолитическая, вегетарианская — без отслеживания калорийности рациона сложно добиться результатов. Возможно, именно поэтому диета, основанная на подсчете калорий, стала такой популярной.

Калорийность и пищевая ценность продуктов

Калория калории рознь. Казалось бы, это абсурд. Однако 50 ккал из магазинного торта — вовсе не то же самое, что 50 ккал из овощей или фруктов, яиц и даже чайной ложки масла.

Хотя количество калорий за два приема пищи может быть одинаковым, их пищевая ценность будет совершенно разной. Они по-разному влияют на организм. Блюда в McDonald’s — это не домашний ужин с салатом, кашей и запеченной рыбой.

Давайте сравнив стакан сока на 100 ккал и крупное яйцо той же калорийности.

Сладкий сок дает массу углеводов. Они оказывают большое влияние на содержание глюкозы в крови, подстегивая выделение инсулина поджелудочной железы. Сок вызовет пик глюкозы, и вскоре вы будете снова бродить по кухне в поисках сладостей.

Вареное яйцо состоит преимущественно из белков и жиров. Хотя одно яйцо тоже вас не накормит, этот продукт гораздо меньше влияет на уровень глюкозы и выработку инсулина. Кроме того, яйцо содержит больше незаменимых витаминов и минералов.

На этом примере становится ясно, почему важна не только теплотворная способность (калорийность) продукта, но и источник этих калорий. Это влияет на наше настроение, метаболизм, чувство голода, работу внутренних органов и здоровье в целом.

Диета на подсчете калорий может быть правильной стратегией, если учитывать пищевую ценность продуктов. Думайте не только о потере веса, но и о сохранении здоровья.

Разновидности диеты на подсчете калорий

Диетологи разработали множество планов питания, нацеленный на потребление 800, 1000, 1200, 1300, 1500, 1700 килокалорий в сутки и так далее. Много это или мало? Разберемся.

Скорость похудения и вообще безопасность диеты зависит от исходных энергетических потребностей человека. Следовательно, нужно отталкиваться от первоначальной массы, возраста, пола, роста, состояния здоровья, факторов окружающей среды, физической активности, эндокринных факторов и принимаемых лекарств.

Человек с суточной потребностью 2200 ккал, соблюдая диету 1700 ккал, должен снизить свою массу тела на 0,5 кг в неделю — это физиологичное, здоровое похудение. Но такому человеку не подойдет диета 1000 ккал, которая граничит с голодовкой.

Итак, какие бывают диеты на подсчете калорий:

Диета 800 ккал является одной из самых низкокалорийных диет. Она обещает быстрые результаты, но из-за такого значительного снижения энергопотребления сжигает в основном мышечную ткань, а не жир. Этот способ похудения чаще всего приводит к множеству побочных эффектов, выраженной слабости, а также к эффекту йо-йо.

Диета 1000 ккал также считается очень стрессовой для организма. Она несет риск дефицита питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Продолжительное ее соблюдение может быть опасным для здоровья. Риск эффекта йо-йо также достаточно высокий.

Диета 1200 ккал является относительно популярной диетой для похудения. Ее предлагают людям, страдающим от избыточного веса или ожирения. Важнейшим принципом является поддержание энергетического баланса и регулярное питание по 5-6 раз в день.

Диета 1300 ккал является одной из самых популярных редуцирующих диет для похудения, эффективность которой зависит от индивидуальной предрасположенности человека. Диета позволяет терять до 1 кг в неделю, но неправильное использование может привести к дефициту нутриентов и замедлению обмена веществ.

Диета 1500 ккал — это относительно безопасная диета, поскольку калорийность рациона почти равна суточной потребности средней женщины. Она не относится к очень строгим и ограничительным диетам, позволяет худеть в здоровом темпе и предотвращает эффект йо-йо. Важно составить полноценное меню, которое дает все необходимые вещества.

Диета 1700 ккал может быть как редуцирующей, так и полноценной, в зависимости от пола, физической активности, возраста и массы тела. Как правило, она содержит все необходимые нутриенты и в краткосрочной перспективе не приводит к проблемам для здоровья.

Эффективность низкокалорийных диет для похудения

Сколько веса можно потерять на низкокалорийной диете? Это зависит от отрицательного энергетического баланса, то есть от глубины пропасти между потребностями организма и пищевой ценностью рациона. Чем эта разница больше, тем выше результат.

Эксперты рекомендуют, чтобы скорость похудения не превышала 0,5-1 кг в неделю.

Однако сторонники диеты 800 ккал могут за 14 дней потерять от 4 до 20 килограммов. Правда, речь не столько о сжигании жира, сколько о разрушении мышечной ткани.

Все потому, что эта диета с низким содержанием белка не покрывает базовые потребности. Организм непрерывно обновляется, защищается от болезней или исправляет дефекты — он работает даже когда вы спите или сидите за просмотром любимого телешоу.

Если белков и других нутриентов не хватает, организм начнет разрушать «второстепенные» органы и ткани, чтобы сохранить самое главное — жизнь. Это продолжается, пока человек не возобновит нормальное питание или не умрет от истощения.

Как худеть без риска для здоровья?

Польский Институт продовольствия и питания сформулировал 10 принципов здорового похудения, связанных с пирамидой правильного питания и физической активности.

Похудение без риска требует:

  1. Регулярное питание: по 4-5 раз в день с интервалом 3-4 часа.
  2. Увеличение потребления овощей и фруктов, по крайней мере, до половины рациона. Правильные пропорции составляет 75% овощей и 25% фруктов.
  3. Обязательное добавление цельнозерновых продуктов с профилактическими целями.
  4. Минимальная норма молока два стакана в день, причем цельное молоко можно заменить йогуртом, кефиром и частично сыром.
  5. Ограничение красного мяса, особенно переработанных продуктов, до 500 граммов в неделю. Мясо лучше заменить рыбой, бобовыми и яйцами.
  6. Ограничение животных жиров, которые можно заменить растительными.
  7. Сладости и сахар рекомендуется убрать из рациона, вместо них — фрукты и орехи.
  8. Строгое ограничение поваренной соли и полный отказ от продуктов, содержащих дополнительную соль (полуфабрикаты), вместо соли — травы.
  9. Минимальная норма потребление жидкости не менее 1,5 литров в день.
  10. Отказ или строгое ограничение алкоголя.

Если ваша диета соответствует энергетическим потребностям организма, соблюдение этих простых правил поможет вам оставаться здоровыми и активными на долгие годы.

Побочные эффекты и противопоказания низкокалорийных диет

Многие справедливо задаются вопросом, насколько здоровой может быть жестка диета 800, 1000 или же 1200 ккал. На самом деле эти программы потенциально опасны для организма.

Очень низкая пищевая ценность меню делает невозможным покрытие спроса как на макроэлементы, так и на витамины и минеральные соли.

Побочные эффекты низкокалорийных диет:

  • Дефицит витаминов и минералов: потребление порядка 1000 килокалорий в день подвергает организм риску авитаминоза. В долгосрочной перспективе это ведет к развитию анемии, остеопении и водно-электролитный дисбалансу.
  • Нехватка полезных жиров: в формуле БЖУ жиры имеют наибольшую теплотворную способность, поэтому очень трудно включить их в диету 800 ккал. Но стоит помнить, что низкожировая диета нарушает усвоение витаминов A, D, E, K и приводит к другим, не менее серьезным осложнениям.
  • Вес может вернуться: поддерживать здоровую массу тела годами проблематично, если вы похудели за счет интенсивного курса. Многие люди после низкокалорийной диеты восстанавливают потерянный вес из-за компенсаторных изменений обмена.
  • Потеря мышечной массы: низкокалорийные диеты, которые вызывают быструю потерю веса, заставляют организм использовать мышечную ткань для жизненно важных потребностей. Иными словами, тело поедает себя.

Низкокалорийные диеты не покрывают базовые потребности, то есть поддерживать физиологические процессы на таком питании невозможно. Если телу недостаточно энергии для регуляции температуры и синтеза гормонов, что говорить о работе и занятиях спортом?

Когда организм получает меньше энергии, чем ему необходимо, он может включить «аварийный режим», а поддержание жизненных функций замедлит метаболизм.

Общие противопоказания низкокалорийных диет:

  • гипотиреоз;
  • сахарный диабет;
  • тяжелые гормональные нарушения;
  • желчнокаменная болезнь;
  • подагра и др.

Жесткие диеты ни в коем случае не рекомендуются детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, ослабленным больным и выздоравливающим после болезни.

Выводы

Практика подсчета калорий и БЖУ для похудения может принести результат, если продумать разнообразное и сбалансированное меню. Правильное питание плюс физическая активность — это главный секрет здорового похудения, доступный каждому из нас.

К сожалению, многие люди увлекаются «модными» низкокалорийными диетами, которые не обеспечивают базовые потребности организма. Это ведет к глубоким нарушениям обменных процессов, истощению, анемии и другим осложнениям. В будущем многие жертвы ограничительных диет восстанавливают потерянные килограммы.

Каждый человек индивидуален. Если один человек прекрасно себя чувствует на диете 1700 ккал, другой на такой голодовке будет только мучиться, слабеть и терять мышечную массу.

Вывод прост: диета должна быть такой, чтобы вы могли соблюдать ее на протяжении длительного времени без стресса и осложнений. Если вы чувствуете себя комфортно, можете вести активную жизнь и заниматься спортом, поддерживая идеальный вес — вы нашли ключ.

Плюсы

  • диета очень эффективна для похудения;
  • подсчет калорий позволяет контролировать баланс энергии;
  • калорийность является понятной мерой, числовой интерпретацией того, что вы съедаете каждый день, мерилом продуктов и сложных блюд;
  • при подсчете калорий не обязательно отказываться от полезных продуктов, исключаемых в веганской, кетогенной и других диетах;
  • диета, основанная на подсчете калорий, учит принимать осознанные решения в повседневном питании, повышая самооценку.

Минусы

  • подсчет калорий не дает информации о пищевой ценности продуктов, поэтому низкокалорийная диета может быть фактически вредной для организма;
  • трудно оценить калорийность незнакомых блюд, например, в ресторанах;
  • диета на подсчете калорий требует большой приверженности процессу, поэтому большинство блюд придется готовить самостоятельно и взвешивать продукты;
  • для некоторых людей подсчет калорий является стрессовым и утомительным.

Мнения экспертов о подсчете калорий

Низкокалорийные диеты могут быть эффективным средством похудения, но негативные последствия для здоровья при резком ограничении калорийности рациона не оправдывают благих намерений. Большинство экспертов-диетологов сходятся во мнении, что ограничительные диеты на 800-1200 ккал в день вредны для организма.

диетолог

Вы можете прочитать много разных отзывов о низкокалорийных диетах. С точки зрения современных принципов питания для многих людей, особенно физически активных, диеты со строгим ограничением калорий до 1200 ккал и менее являются нездоровыми.

Использование таких диет означает снижение энергетической ценности меню до уровней ниже, чем основной метаболизм (зависящий, среди прочего, от возраста, пола, массы тела, состояния здоровья и роста). Это несет в себе риск потери не только жира (что было бы желательным явлением), но и потери мышечной массы, что, в свою очередь, приводит к снижению скорости обмена веществ.

В долгосрочной перспективе это замедляет или останавливает процесс потери веса, но также увеличивает вероятность восстановления веса. Более того, эта модель будет неполноценной в плане поступления макро- и микронутриентов, особенно белков, кальция, витаминов.

Калорийность должна соответствовать реальным потребностям организма, а не истощать его. Вместо строгого подсчета калорий лучше сосредоточиться на изменении образа жизни и улучшении пищевой ценности рациона, то есть обогатить его полезными продуктами.

Врач-кардиолог

Люди, которые стремятся похудеть, обычно начинают свой путь с подсчета калорий. Однако последние научные данные подтверждают общепринятую мудрость — есть нужно все в меру, а урезать калории и избегать жирной пищи — не лучший подход.

То, что именно вы едите, имеет решающее значение. Диета, основанная на подсчета калорий, не имеет особого смысла, если вы не проанализируете тип потребляемых продуктов. Раньше слишком много внимания уделялось отдельным факторам в рационе. Однако поиски «волшебной пули» не решили проблему ожирения.

Есть хорошая еда и плохая еда, и моя рекомендация заключается в том, чтобы есть больше полезных продуктов и ограничить вредные. Образ жизни и движение дополнят ваши усилия. Физическая активность в США и западном мире отвратительная, а диета еще хуже.

Профессор в области медицины

Несмотря на то что необходимо провести дополнительные исследования, направленные на уточнение диетических потребностей физически активного человека, все эксперты одобряют концепцию потребления данной системы питания, направленной на потребление большого количества высококачественных в виде цельных пищевых источников энергии, таких как к примеру картофель, так как данные продукты улучшают физическую работоспособность и восстановление после тренировок.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/ 

Меню на неделю

понедельник
Завтрак
• стакан йогурта,
• 4 столовые ложки мюсли с сухофруктами,
• 2 чайные ложки семян подсолнечника, чайная ложка семян тыквы;
Второй завтрак
• 2 ломтика цельнозернового ржаного хлеба,
• 2 тонких ломтика сыра,
• 2 средних маринованных огурца,
• несколько редисок,
• листья салата;
Обед
• 150 г бурого риса с треской, зеленью, томатами и брокколи;
Полдник
• крупный грейпфрут;
Ужин
• диетический овощной суп с ломтиком хлеба.
вторник
Завтрак
• стакан обезжиренного молока,
• 5 столовых ложек овсяных хлопьев,
• 2 сушеных сливы,
• 2 чайные ложки семян кунжута;
Второй завтрак
• ½ булочки,
• ¼ банки сардин в томатах,
• ½ перца, листья цикория;
Обед
• 3 маленьких вареных картофеля с зеленью,
• омлет из одного яйца с грибами,
• 150 граммов брюссельской капусты с зеленой фасолью;
Полдник
• 5 небольших слив;
Ужин
• жареные овощи с яйцом и ломтик цельнозернового хлеба.
среда
Завтрак
• небольшая булка,
• пакетик легкого творога,
• 2 ломтика нежирного мяса,
• ½ болгарского перца,
• огурец и 3 зеленые оливки;
Второй завтрак
• небольшой пакет с пробиотическим йогуртом и кусочек дыни;
Обед
• 1/3 пакетика гречки с зеленью,
• пряная телятина с хреном, салат из помидоров;
Полдник
• 2 киви среднего размера;
Ужин
• овощной салат с лососем и кусочком хлеба.
четверг
Завтрак
• 2 ломтика цельнозернового хлеба,
• нежирный творог с ягодами;
Второй завтрак
• маленькая чашка пробиотического йогурта,
• 2 мандарина;
Обед
• питательный тыквенный крем-суп и ломтик хлеба;
Полдник
• небольшая гроздь винограда (200 г);
Ужин
• 150 г филе индейки на пару или запеченного с травами,
• салат из свеклы.
пятница
Завтрак
• 2 тоста из цельнозернового хлеба,
• ½ пакета нежирного творога,
• 2 столовые ложки натурального джема с низким содержанием сахара,
• персик;
Второй завтрак
• маленькая чашка пробиотического кефира,
• ½ банана,
• ½ киви;
Обед
• 200 г пшенной каши с морковкой и зеленью;
Полдник
• зеленое яблоко или груша;
Ужин
• тушеная печень с луком,
• 300 г фасоли.
суббота
Завтрак
• 2 ломтика цельнозернового ржаного хлеба,
• 2 тонких ломтика сыра,
• болгарский перец,
• помидор,
• 2 соленых огурца;
Второй завтрак
• чашка пробиотического кефира,
• помидор и зелень;
Обед
• 150 г бурого риса с рубленой зеленью,
• курица с овощами и ананасом;
Полдник
• 3 киви небольшого размера;
Ужин
• 100 г филе минтая, приготовленного на пару или запеченного с зеленью в фольге,
• салат из белокочанной капусты.
воскресенье
Завтрак
• каша с яблочным муссом;
Второй завтрак
• 40 г нежирного сыра, яйцо всмятку,
• редиска с зеленым огурцом;
Обед
• диетическая запеканка с рыбой и овощами;
Полдник
• два персика или абрикоса;
Ужин
• 150 г салата с микрозеленью и кунжутом,
• ломтик хлеба.
понедельник
230 ккал
Завтрак
• Запеканка овсяная с яблоками 150 г
• Кофе чёрный
130 ккал
Второй завтрак
• Смесь орехов 30 г
275 ккал
Обед
• Щи из свежей капусты с картофелем 200 г
• Салат-коктейль с авокадо 100 г
• Цельнозерновой хлеб 30 г
• Чай зелёный
100 ккал
Полдник
• Йогурт греческий 150 г
400 ккал
Ужин
• Куриная грудка с гречкой и грибами 300 г
• 1 апельсин
• Чай зелёный
вторник
300 ккал
Завтрак
• Творожный пудинг 120 г
• Варёное яйцо
• Кофе чёрный
55 ккал
Второй завтрак
• 1 груша
400 ккал
Обед
• Суп овощной 300 г
• Цельнозерновой хлеб 30 г
• Долма 150 г
• Вода минеральная
80 ккал
Полдник
• Кефир 1.5% 200 г
300 ккал
Ужин
• Филе трески со стручковой фасолью 300 г
• Яблоко
• Чай зелёный
среда
250 ккал
Завтрак
• Омлет из 2 яиц с сыром
• Кофе чёрный
45 ккал
Второй завтрак
• 1 персик
460 ккал
Обед
• Борщ с говядиной 300 г
• Хлеб цельнозерновой 30 г
• Паста Болоньезе 200 г
• Минеральная вода
90 ккал
Полдник
• Фруктовый салат 150 г
310 ккал
Ужин
• Запеченный кабачок с курицей 300 г
• Яблочный сок 200 г
четверг
250 ккал
Завтрак
• Овсяная каша на обезжиренном молоке с фруктами 200 г
• Чай / кофе чёрный
160 ккал
Второй завтрак
• 1 Помидор с сыром фета 50 г
330 ккал
Обед
• Суп щавелевый 250 г
• Запечённый судак на овощной подушке 250 г
• Хлеб цельнозерновой 30 г
60 ккал
Полдник
• Половина грейпфрута 200 г
420 ккал
Ужин
• Котлета куриная рубленая 150 г
• Салат из свежих овощей с льняным маслом 200 г
• Чай зелёный
пятница
220 ккал
Завтрак
• Творог обезжиренный 200 г
• Персик
• Чай/кофе чёрный
160 ккал
Второй завтрак
• 2 варёных яйца
400 ккал
Обед
• Суп-пюре со свеклой 300 г
• Фаршированные мясом кабачки 250 г
• Цельнозерновой хлеб 30 г
• Минеральная вода
45 ккал
Полдник
• 1 апельсин
410 ккал
Ужин
• Треска запечённая 150 г
• Салат из свежих овощей 200 г
• Кефир 200 г
суббота
220 ккал
Завтрак
• Тыквенные блины 120 г
• 1 яблоко
• чай/кофе чёрный
100 ккал
Второй завтрак
• Йогурт греческий 150 г
280 ккал
Обед
• Суп грибной 300 г
• Запечённая брокколи с сыром 250 г
• Цельнозерновой хлеб 30 г
• минеральная вода
230 ккал
Полдник
• Порция орехов 50 г
475 ккал
Ужин
• Греча с курицей в духовке 350 г
• Огурец 100 г
• Минеральная вода
воскресенье
315 ккал
Завтрак
• Пшенная каша рассыпчатая 200 г
• 1 персик
• Чай/кофе чёрный
80 ккал
Второй завтрак
• 1 варёное яйцо
450 ккал
Обед
• Суп фасолевый 300 г
• Рыбная котлета 100 г
• Салат из свежий овощей 150
• Минеральная вода
60 ккал
Полдник
• 1 груша
250 ккал
Ужин
• Салат с моцареллой и цуккини 200 г
• 1 апельсин
• Чай зелёный
Куриная грудка с овощами «Правильный полет» Посмотреть рецепт
Белки
12.80
Жиры
1.70
Углеводы
5.00
Ккал
86.80
Категория
Время приема
ОбедУжин
Фруктовый салат «Шипучие витамины» Посмотреть рецепт
Белки
0.00
Жиры
0.00
Углеводы
0.20
Ккал
11.00
Категория
Время приема
ЗавтракПерекус

Полезное видео о диете на подсчете калорий и БЖУ

Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваша оценка:
Добавить свою историю
Эффективность:
Тестирование:
Качество:
Ваше фото до:
Ваше фото: