Диета основанная на подсчете калорий
Главная / Рейтинг диет 2020 / Диета основанная на подсчете калорий
Основатель школы инструкторов START-FIT. Фитнес тренер и директор с опытом более 15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT. Мастер спорта

Содержание статьи:

  1. Требования к подсчету калорий
  2. Секреты методики подсчета калорий
  3. Как закрепить результат
  4. Как правильно рассчитать суточный объем
  5. Как правильно рассчитать калорийность
Чтобы похудеть, каждый выбирает диету, которая может подойти именно ему. Не все готовы отказаться от любимых продуктов, особенно ограничения при монодиете. В последнее время, очень популярны диеты на подсчете калорий. Основной особенностью считается употребление калорий меньше, чем израсходуется за день. При этом есть можно большинство продуктов, которые запрещают многие диеты.
Калорийность
Калорийность:
До 1500 ккал
кг_в_месяц
Кг в месяц:
До 4 кг за неделю
длительность
Длительность:
3, 7, 14 дней
белок_за_прием
Белок за прием:
Умеренно
стоимость_диеты
Стоимость диеты:
Низкая
рекомендация
Рекомендация:
Да

Подходит ли Вам диета?

Диета работает только в том случае, если вы, соблюдая ее, чувствуете себя комфортно. Пройдя наш тест, вы узнаете какая диета подходит именно вам.
По какой причине Вы решили сесть на эту диету?
Что для Вас более важно в диете?
Есть ли у Вас опыт в похудении?
Есть ли у Вас проблемы с пищеварением
Планируете ли Вы заниматься спортом во время диеты?
Сколько Вам лет?
Результаты теста:

Эта диета вам не подходит
Эта диета вам подходит

Требования к подсчету калорий

Диетологи давно выяснили минимальное количество калорий, которое надо человеку, чтобы его организм работал без перебоев. Еще в начале 20 годов прошлого века появились таблицы калорийности продуктов. Такая маркировка есть сегодня на всех продуктовых товарах. Чтобы начать считать калории, без таблицы калорийности не обойтись. Она поможет разнообразить меню, выбрать наиболее низкокалорийные и очень полезные продукты.

Не обойтись без кухонных весов. Этот атрибут поможет четко придерживаться диеты, взвешивать съеденные порции, правильно подсчитывать калорийность. Следует записывать в дневник все блюда и их калорийность. Особенно важно делать это в первые дни диеты.

Меню следует составлять на один день, учитывать такие факторы:

  1. Половая принадлежность. Мужчины имеют более развитую мышечную ткань, поэтому могут потреблять больше калорий.
  2. Возраст. С увеличением возраста (каждые 10 лет), уменьшать калорийность на 2%. Это связано с ухудшением обмена веществ.
  3. Количество физической нагрузки за день. Сидячая работа требует уменьшения количества калорий.
  4. Учитывать сколько килограммов желаете потерять (конечный результат).
  5. Спортивная нагрузка, интенсивность упражнений.

Необходимые калории надо рассчитать на 5 приемов пищи. Главное правильно распределить калории на каждый прием. Суточное потребление составляет 25:10:30:25:10% на каждый прием пищи. Это соотношение завтрак, перекус, обед, полдник, ужин.

Минимальное потребление калорий не должно быть ниже 1200калорий. Человеку необходимо в зависимости от возраста, пола, веса 2500 ккал. Чтобы похудеть надо уменьшить их потребление до минимума. Зависит от количества килограммов, которые необходимо сбросить, длительности этого периода.

Правильно разработанная диета позволяет сбросить 5 кг и больше, за месяц. Составлять меню согласно своим желаниям. Рекомендуется употреблять больше здоровой пищи, поменьше сладостей и быстрых углеводов. Если очень хочется, делать это в первой половине дня, минимальными дозами, не превышая калорийность продуктов за сутки.

Длительность диеты зависит от килограммов, которые надо сбросить за весь период подсчета калорий, их минимальное количество. Чем ниже показатель калорий, тем быстрее идет сброс веса. Бывает, что вес остается на месте длительное время. Следует немного добавить калорий на несколько дней, затем снова снизить. Такой толчок спровоцирует снижение веса.

Жидкости, которые употребляются в период диеты считаются нулевыми. Это вода, чай, кофе. Если к ним добавляется молоко, мед, сахар, эти калории следует учитывать. При приготовлении сложных блюд, считать калории надо у всех компонентов отдельно. Для этого их надо взвешивать. Имеет значение и способ приготовления. Во время варки калории не меняются. При жарке они добавляются за счет жиров.

Выход из диеты имеет очень важное значение. Когда вы достигли желаемого веса, следует постепенно добавлять калории, не больше 100 ккал за неделю. Постепенное увеличение калорий поможет установить ваш максимальный результат, при котором вес не будет увеличиваться. Надо остановиться на этом показателе, стараться его придерживаться в своем рационе, некоторое время.

Секреты методики подсчета калорий

Употребляя еду, человек редко задумывается о том, сколько калорий за день приходится съесть. Начиная считать и записывать съеденное количество, начинаем понимать, что нужно сделать, чтобы появилась возможность сбросить лишние килограммы. Диета с подсчетом калорий поможет решить проблему похудения. Поняв, сколько необходимо нам продуктов в день для нормальной работы всего организма, можем сократить калорийность, получить отличный результат. Для этого не следует отказываться от любимых продуктов, только сократить их потребление и правильно распределить в течение дня.

Подсчет калорий не предполагает голодания. Наоборот, надо включать разнообразные продукты, которые содержат полезные вещества и витамины. Главное выбрать те продукты, которые содержат меньше калорий. Для этого есть программы в смартфоне, которые помогают выбрать наименее низкокалорийные продукты. Специальные таблицы, в которых указана калорийность, предлагаются рецепты низкокалорийных блюд. Помогают этикетки на товаре, где указываются белки, жиры, углеводы, калорийность продукта в 100 граммах. Главное помнить, что в куске сыра 400 граммов, калорийность в 4 раза больше.

Стоит только один раз разобраться и выработать привычку калькулировать свое питание, улучшение фигуры вам обеспечено. Кроме всего прочего это будет и оздоровление всего организма. Отказ от запрещенных продуктов (жирного, жаренного, сдобного), употребление часто и небольшими порциями, положительно будет влиять на работу всех органов и систем (ЖКТ, почек, печени, поджелудочной).

Как закрепить результат

Удержать вес считается самым сложным при любой диете. После голодания, организм начинает срочно накапливать потерянные килограммы, если сразу получает недостающую еду во время голодания. Чтобы этого не произошло, надо правильно выходить из любой диеты. При подсчете калорий, когда достигается оптимальный вес, надо постепенно, по 100 калорий в неделю добавлять до тех пор, пока организм не стабилизирует вес.

Каждый человек имеет разный обмен веществ. Количество калорий, которое он употребляет, зависит от многих факторов, в том числе и от обмена веществ. Известно, что у мужчин этот процесс проходит намного быстрее. Связано с тем, что они имеют большую мышечную массу, которая не так быстро накапливает жир.

Выходя из диеты, в индивидуальном порядке, надо установить свое оптимальное количество калорий, которое необходимо для вас. У женщин это приблизительно 2500 калорий. Но большое значение имеет и подвижность. При сидячей работе, без физических нагрузок, калории следует уменьшить.

Диетологи не рекомендуют резко снижать вес. Это опасно и вредно для здоровья. Постепенное снижение не будет стрессом для организма, не спровоцирует срыв при большом ограничении в питании. Рекомендуется снижать количество калорий на 100-200, от необходимого для человека. Это может быть в пределах 1300-1800ккал. Меньше нельзя ни в коем случае. При снижении, может нарушиться обмен веществ, привести к негативным результатам.

Рекомендуется между диетами делать перерыв, переходя на свою калорийность. Такие перепады помогут быстрее похудеть, увеличить метаболизм. Такое питание должно быть одну неделю в месяц.

Как правильно рассчитать суточный объем

Важно помнить, что в рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Их соотношение в питании должно составлять 30:50:20%.

Для своего рациона следует брать натуральные продукты. Это мясо, птица, сыр, молоко, бобовые. Полуфабрикаты содержат много жиров и вредных веществ. Также в них есть углеводы.

Не следует употреблять простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом, имеют высокую калорийность. Это глюкоза, крахмал, сдоба, сладости. Следует отдать предпочтение сложным углеводам, которые дольше усваиваются и создают чувство сытости. К ним можно отнести клетчатку, которая содержится в овощах, различные крупы.

Жиры должны быть спланированы в последнюю очередь и очень тщательно. Многие продукты содержат большое количество жиров. Надо внимательно смотреть таблицу. Иногда на первый взгляд нежирные продукты могут содержать суточную дозу жиров.

Овощи должны содержаться в рационе в большом количестве. Их калорийность небольшая. Они содержат много клетчатки, долго переваривается в желудке. Они имеют много минералов и витаминов необходимых для организма.

Важно обратить внимание, что сладости можно заменить фруктами, которые менее калорийны, более полезны по содержанию. Но многие могут содержать большое количество фруктозы, быть высококалорийными.

Нельзя отказываться от круп. В них содержатся полезные вещества. Они являются сложными углеводами, долго перевариваются, создают чувство сытости.

Преимущество диеты

Всем известно изречение «запретный плод сладок». Это касается всех диет для похудения. Практически все они построены на ограничении тех или иных продуктов. Подсчет калорий не является такой жесткой диетой. Есть можно практически все, следует просто уменьшить порции.

Когда выработается привычка есть понемногу, убирать из рациона продукты с большим количеством калорий, заменять их на низкокалорийные, процесс похудения будет проходить без срывов и в удовольствие. В голове никогда не будет мысль о том, что «очень хочется, но нельзя».

Психологический настрой очень важен. Считая калории, вес будет уходить постепенно, поэтому диета будет длиться достаточно длительный период. За это время выработается привычка правильно питаться. Уже можно не вести дневник. Вы на глаз будете определять количество съеденных калорий. Появятся любимые блюда, которые готовиться будут по-другому, иметь намного меньше калорий, быть очень полезными. Например, заменив майонез на йогурт в салате из овощей, можно значительно снизить калорийность. Запекая мясо в духовке, а не пожарив его на сковороде, также можно уменьшить питательную его ценность.

Пребывая на диете с подсчетом калорий, не обязательно отказываться от встреч с друзьями, семейных обедов, походов в ресторан. Главное правильно посчитать, сколько можно съесть на мероприятии, перераспределив дневной рацион. Другие диеты не позволяют расслабиться на таких мероприятиях. Также легче проходит похудение, когда возникает необходимость поехать в командировку или отправиться в столовую в рабочее время. Всегда есть выбор, что съесть во время обеда.

Минусы диеты

Ученые доказали, что любая диета — это стресс для организма. Особенно резкое ограничение в питании. Длительное голодание, в отличие от разгрузочных дней (2-3), может привести к ухудшению метаболизма. Подсчет калорий, при резком снижении объема пищи, также может нанести вред организму. Не должно быть перекоса в питании. Оно должно быть полноценным и разнообразным.

Если человек зациклился на подсчете калорий, не может ничего съесть, не просчитав калорийность, приводит к психологическим проблемам. Можно получить нервный срыв, депрессию, упадок сил. От такой диеты не будет никакой пользы. Кроме этого подсчет «чужих калорий» может привести к разрыву отношений.

Часто, чтоб облегчить подсчет, переходят на употребление белка, исключив углеводы, потребляя недостаточное количество овощей и фруктов. Такие случаи приводят к авитаминозу, большой нагрузке на почки. Нельзя допускать таких перекосов в питании.

Как правильно рассчитать калорийность

Вы решили съесть 200 граммов обезжиренного творога. На упаковке или в таблице калорийности можно найти такие показатели:
100 граммов содержит 99 калорий, 19.8г белка, 0.5г жиров, 3.5г углеводов.
Ваш завтрак из 200 г творога составит:
• 99*2= 198 ккал
• 19.8*2= 39.6 г;
• 0.5*2= 1г;
• 3.5*2=7г;
Если будет добавлена сметана 10% 1 столовая ложка (20г). Это составит 27 ккал, 0.5 белка, 2.4 жиры, 0.8 углеводы. Все следует суммировать.
Творог (200г) + 1 ст. л 10% сметаны составит:
• 198+27= 225 ккал;
• 39.6+0.5=41.1 г белка;
• 1+2.4= 3.4 г жиров;
• 7+0.8=7.8 г углеводов.
Чаще всего на завтрак употребляют овсяные хлопья. В одной столовой ложке содержится 6 г крупы. Это:
• 22 ккал;
• 0.7 г белки;
• 0.4 г жиры;
• 4.2г углеводы
На завтрак берем 3 столовые ложки крупы и получаем:
• 22*3= 66ккал;
• 0.7*3= 2.1г белки;
• 0.4*3-1.2 г жиры;
• 4.2*3=12.6г углеводы.
Заливаем кипяченой водой и добавляем:
• 20 г сливочного масла составят 132 ккал:
• 0.2г белки;
• 14.7 г жиры;
• 0.2 углеводы.
Если положим 10 г, все разделим на 2.
В общую калорийность надо все учитывать. Каша составит 66 ккал, масло 132ккал или 66 ккал.
Приступая к подсчету калорий надо научиться правильно их распределять в течение дня и четко подсчитывать, учитывая все нюансы.

Варианты меню для похудения на 3, 7 и 10 дней

понедельник
Завтрак
• овсяное печенье 50 г;
• изюм 50 г.
Второй завтрак
• 1% кефир 200 мл;
• зерновые хлебцы 2 шт.
Обед
• отварное/запеченное филе курицы 100 г;
• бурый отварной рис 100 г;
• томат 1 шт.
Полдник
• 1,5% классический йогурт 125 г;
• киви 1 шт.
Ужин
• тунец в собственном соку 200 г;
• пара листьев салата.
вторник
Завтрак
• отварная гречка с маслом 200 г;
Второй завтрак
• диетические хлебцы 2 шт.
Обед
• 1% творог 100 г;
• яблоко 1 шт.
• говяжий стейк 100 г;
• томаты черри 3 шт.
Полдник
• зерновой хлебец 2 шт.;
• морковный сок 200 мл.
Ужин
• тушеная маложирная рыба 100 г;
• салат из зелени 100 г.
среда
Завтрак
• отварное яйцо 1 шт.;
• хлебцы зерновые 2 шт.
Второй завтрак
• груша 1 шт.;
• грецкие орехи 3 шт.
Обед
• 27% сыр диетический 50 г;
• салат из морепродуктов 250 г.
Полдник
• 1,5% классический йогурт 125 г;
• салат овощной 150 г.
Ужин
• омлет с томатом и зеленым луком.
четверг
Завтрак
• овсяная молочная каша 200 г;
• грейпфрут 1 шт.
Второй завтрак
• 5% творог с зеленью 150 г.
Обед
• отварная телятина 200 г;
• горошек зеленый 100 г.
Полдник
• шампиньоны гриль с луком и томатами 150 г.
Ужин
• овощная запеканка 150 г;
• сыр пармезан 20 г.
пятница
Завтрак
• хлебцы цельнозерновые 3 шт.;
• курага 60 г.
Второй завтрак
• яйцо пашот 1 шт.;
• овощной сок 200 мл.
Обед
• ризотто с грибами 150 г.
Полдник
• печеные яблоки с творогом 200 г.
Ужин
• хек в духовке с зеленью 150 г.
суббота
Завтрак
• молочная манная каша 250 г;
• чернослив 50 г.
Второй завтрак
• сыр моцарелла 50 г;
• томат 1 шт.
Обед
• суп куриный с гречкой и картофелем 350 г.
Полдник
• овсяный йогурт 100 г;
• апельсин 1 шт.
Ужин
• отварные креветки с зеленью 150 г.
воскресенье
Завтрак
• творог зерненый 200 г;
• свежие/замороженные ягоды 50 г.
Второй завтрак
• хлебцы диетические 2 шт.;
• 2,5% простокваша 125 г.
Обед
• фасоль по-китайски со свининой 250 г;
• сырые овощи.
Полдник
• салат с яйцом и редисом;
• сок яблочный 100 г.
Ужин
• отварное филе индейки 100 г;
• тыквенное пюре 50 г.
понедельник
85 ккал
Завтрак
• омлет — 150г;
• чашка кофе с молоком без сахара.
200 ккал
Второй завтрак
• яблоко;
• натуральный несладкий йогурт — 200 мл.
500 ккал
Обед
• рыбный суп;
• салат из квашенной капусты;
• томатный сок — 150 мл;
• вареная колбаса — 50 г.
100 ккал
Полдник
• обезжиренный творог — 100 г;
• апельсин.
315 ккал
Ужин
• ромашковый чай без сахара;
• вареное индюшиное филе — 250 г.
вторник
300 ккал
Завтрак
• вареное яйцо;
• ломтик черного хлеба с плавленым сырком;
• томатный сок — 200 мл.
100 ккал
Второй завтрак
• натуральный несладкий йогурт — 150 мл.
400 ккал
Обед
• овощной суп на слабом курином бульоне.
100 ккал
Полдник
• чашка зеленого чая с ложкой меда.
300 ккал
Ужин
• отварное куриное филе — 150 г.
среда
350 ккал
Завтрак
• стакан апельсинового сока и булочка.
150 ккал
Второй завтрак
• чашка зеленого чая;
• зеленое яблоко.
300 ккал
Обед
• запеченная треска — 200 г.
150 ккал
Полдник
• отвар шиповника; яблоко.
250 ккал
Ужин
• отварная гречка — 150 г;
• отварная телятина — 200 г.
четверг
300 ккал
Завтрак
• овсяные хлопья с сухофруктами;
• чашка зеленого чая.
200 ккал
Второй завтрак
• грейпфрут;
• обезжиренный кефир — 200 мл.
300 ккал
Обед
• отварной рис — 100 г;
• салат из помидоров и огурцов.
100 ккал
Полдник
• тост с сыром.
300 ккал
Ужин
• отварная гречка — 200 г;
• отварная сосиска.
пятница
300 ккал
Завтрак
• омлет с овощами и зеленью;
• апельсиновый сок.
100 ккал
Второй завтрак
• зеленое яблоко.
300 ккал
Обед
• запеченный хек с овощами — 200 г.
200 ккал
Полдник
• салат из сухофруктов;
• обезжиренный кефир — 100 мл.
300 ккал
Ужин
• овощной салат из помидора и огурца с лимонным соком и оливковым маслом.
суббота
300 ккал
Завтрак
• тост с сыром и ветчиной.
150 ккал
Второй завтрак
• обезжиренный йогурт с фруктами — 200 мл.
350 ккал
Обед
• гречневый суп с нежирными куриными тефтелями.
100 ккал
Полдник
• апельсин; чашка зеленого чая.
300 ккал
Ужин
• салат из морковки, капусты и огурцов.
воскресенье
300 ккал
Завтрак
• омлет с брынзой и сладким перцем.
250 ккал
Второй завтрак
• цитрусовый смузи.
200 ккал
Обед
• суп пюре из брокколи.
150 ккал
Полдник
• груша;
• отвар шиповника.
300 ккал
Ужин
• листья салата; обезжиренный творог — 100 г.

Результаты похудевших

Катерина

Фото до и после
Эффективность:
7
Тестирование:
8
Качество:
9.5
Итого:
8.2
Подсчет калорий позволяет сильно снизить вес. Килограммы уходят потому что ккал расходуется больше, чем потребляется. Советую диету тем, кто не ленится посчитать свой рацион и в то же время не готов отказаться от любимых продуктов.
Сильно похудеть мне удалось при помощи подсчета калорийности всех съедаемых блюд. Выбрала эту диету я потому, что не была готова отказываться ни от каких десертов и фастфуда (да, да, я прекрасно знаю, какой он вредный). Основа диеты – это блокнот или записная книжка, куда надо было вписывать все, что я съедаю. Перед этим еще необходимо взвесить продукт и загуглить сколько килокалорий в нем. Надоедало, но в то же время это призвало меня задуматься, стоит ли тратить 500 ккал на десерт, если можно съесть на эту калорийность целый салат с курицей!

«На глаз» вес порции и калорийность определить невозможно, это я узнала в первую неделю, когда пользовалась таким способом. Вес стоял. Очень рада, что не бросила затею, а начала взвешивать продукты.

Стала худеть, когда укладывалась в положенные мне 1300 ккал. Вес уходит не очень быстро, постепенно, фигура выглядит красиво. Тренировками я не занимаюсь, веду не очень подвижный образ жизни. За месяц смогла скинуть 5 кг. Очень довольна результатом.

Кстати, важно правильно рассчитать, какая именно калорийность вам нужна. Это делается по формуле с учетом пола, роста, веса и физической активности. Еще так можно узнать сколько надо потреблять калорий для быстрого или медленного похудения.

Алена

Фото до и после
Эффективность:
7.5
Тестирование:
9
Качество:
8
Итого:
8.2
Диета позволяет есть любимые продукты, но требует жестких ограничений в количестве калорий. Я считаю ее промежуточным звеном между правильным питанием и диетами в полном смысле слова. Мне помогла скинуть вес с первых дней.
Я сильно запустила вес, когда находилась в декрете и отпуске по уходу за ребёнком. Мне 30 лет, по моим расчётам у меня примерно 15 лишних килограмм, хотя были времена когда их было больше 20. Моей целью было скинуть минимум 10 кг. Я не готова была заниматься спортом, на это у меня не было ни времени ни сил. О диетах слышала много плохого, не хотелось чтобы вес быстро вернулся обратно. Голодание для меня тоже тяжеловато.

Нашла диету, основанную на подсчете калорийности. Мне понравилось, что можно есть все продукты. Первую неделю было сложно останавливаться после определённого количества съеденного, я начала заранее планировать меню на следующий день. Найти точную информацию о калорийности того, что я съела, можно в интернете или в специальных приложениях.

Уже через пару дней ограничения калорийности вес начал ходить. Через неделю я обнаружила, что уже скинула 3 кг. Это меня воодушевило. Я стала отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам, и стараться равномерно распределять их в течение дня.

Я настолько привыкла так питаться, что не хочу возвращаться к прежнему рациону. Всех лишних килограмм я ещё не сбросила, на диете нахожусь три недели. Но я настроена позитивно и уверена в успехе!
Диетолог, врач высшей категории, кандидат медицинских наук

Диета, основанная на подсчете килокалорий обращает внимание человека, во-первых, к самому факту приема пищи и уже потенциально заставляет себя ограничить в каком-то ее количестве и дает возможность быть более разборчивым в приеме пищи. Во-вторых, заставляет человека искать информацию об энергетическом содержании продукта читая этикетки. Кроме того, питание по калориям на некоторый период времени будет необходимо той категории людей, которые выстраивают программу физической нагрузки, подсчитывают количество энергозатрат, анализируют свой образ жизни, соотносят это с основным обменом и количеством принимаемой пищи. Таким образом проходит некий анализ соотношения энергозатрат и энергопотребления. Однако, эта задача короткого периода времени.

Низкокалорийный томатный суп с морепродуктами Посмотреть рецепт
Белки
1.00
Жиры
2.00
Углеводы
5.00
Ккал
42.00
Категория
Время приема
Обед
Низкокалорийные рыбные котлеты, запеченные в молочном соусе в микроволновой печи Посмотреть рецепт
Белки
15.00
Жиры
3.40
Углеводы
1.30
Ккал
97.10
Категория
Время приема
ОбедУжин

Смотрите видео

Отзывы и комментарии
Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: