Флекситарианская диета
Главная / Рейтинг диет 2020 / Флекситарианская диета
Основатель школы инструкторов START-FIT. Фитнес тренер и директор с опытом более 15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT. Мастер спорта

Содержание статьи:

  1. Введение
  2. Принципы флекситарианства: какие продукты можно и нельзя
  3. Как перейти на флекситарианство
  4. Что можно употреблять
  5. Что исключить из рациона
  6. Лучшие продукты флекситарианской диеты: меню
  7. Плюсы и минусы флекситарианства: научные доказательства
  8. Польза для здоровья
  9. Побочные эффекты
  10. Выводы
Базовая еда флекситарианской диеты растительная. Диете более десяти лет. Ее создательницей является Доун Блатнер, выпустившая книгу о принципах флекситарианской системы питания.
Калорийность
Калорийность:
1500
кг_в_месяц
Кг в месяц:
1-2 кг в неделю
длительность
Длительность:
От пяти недель и дольше
белок_за_прием
Белок за прием:
Низкое количество белков животного происхождения, высокое растительного
стоимость_диеты
Стоимость диеты:
Средняя
рекомендация
Рекомендация:
Да

Подходит ли Вам диета?

Диета работает только в том случае, если вы, соблюдая ее, чувствуете себя комфортно. Пройдя наш тест, вы узнаете какая диета подходит именно вам.
По какой причине Вы решили сесть на эту диету?
Что для Вас более важно в диете?
Есть ли у Вас опыт в похудении?
Есть ли у Вас проблемы с пищеварением?
Планируете ли Вы заниматься спортом во время диеты?
Сколько Вам лет?
Результат теста:

Эта диета вам не подходит
Эта диета вам подходит

Введение

Флекситарианская диета относится к золотой середине среди диетических способов питания для похудения и оздоровления. Это прекрасная тенденция здорового образа жизни. Диете не так много лет, популярность ее возрастает с каждым годом. Она имеет множество преимуществ перед множеством изнурительных некомфортных диетических режимов, которые тяжелы для применения и небезвредны для организма.

Автор диеты и книги о ней Доун Джексон Блатнер создала прекрасный гибрид вегетарианства (с привычными для этого способа питания овощами, фруктами, цельнозерновыми), соединив направления, казавшиеся несоединимыми, а именно вегетарианство и мясоедение. Флеситариантство подразумевает употребление сезонных овощей и продуктов животного происхождения.

Базой остается вегетарианство, но мясо не запрещено, к нему применен гибкий подход. Понятие «flexible», давшее название методу питания, переводится именно как «гибкий».

Люди, выбирающие флекситарианство, не испытывают недостатка в клетчатке, витаминах, минералах, белке и аминокислотах, словом, во всех нужных организму питательных веществах.

Поскольку диета отличается гибкостью именно по отношению к мясу, содержание вредного холестерина и столь же вредных насыщенных жиров в ней сведено к минимальному количеству, но при этом много белков. Основным источником белка являются бобовые. Разрешена молочная продукция, рыба, яйца. мясо.

Флекситарианская программа питания не только способствует сбрасыванию лишних килограммов, но и помогает улучшить здоровье, снизить уровень сердечно-сосудистых заболеваний и онкологических, а также сахарного диабета.

Для того, чтобы убедиться в действенности диеты, достаточно использовать флекситарианское меню пять недель. Для кого-то этого будет достаточно, несколько килограммов уйдут, и можно будет вернуться к привычному питанию. Создательница диеты призывает следовать ей на постоянной основе. И довольно много людей выбирают флекситарианство как образ жизни либо же применяют такой план питания с определенной регулярностью, что тоже дает весьма неплохой результат и для похудения, и для поддержания здоровья.

Флекситарианская программа питания дает возможность есть по обстоятельствам и по желанию, в ней нет очень суровых ограничений, слишком жестких схем. Необходимо лишь:

  • Отдавать предпочтение белкам растительного, а не животного происхождения, хотя они тоже присутствуют в рационе.
  • Есть много фруктов, бобовых, овощей, цельнозерновой продукции.
  • Не употреблять полуфабрикаты.
  • Свести к минимуму сахар и сладости.

Флекситарианская методика питания проста в использовании, состоит из обычных блюд, является общедоступной и недорогой. Рацион благодаря своей гибкости легко подстраивается под индивидуальные нужды и вкусы любого человека. Каждый отдельный приверженец флекси-питания может иметь меню настолько отличающееся от меню другого приверженца этой же системы, что порой трудно понять, что оба человека являются флекситарианцами.

Флекситарианская диета, как считают диетологи, представляет собой оптимальный подход к питанию. Специалисты Всемирной организации здравоохранения утверждают, что вредно как вегетарианство в чистом виде, так и мясоедение в практически чистом виде, а вот разумное их соединение является отличным вариантом. Не зря флекситарианство в последние годы входит в топы лучших диет мира. Эту методику также сравнивают со средиземноморской диетой, являющейся идеальным способом сбалансированного здорового питания, получившего признание во всех странах.

Принципы флекситарианства: какие продукты можно и нельзя

Чтобы перейти на флекситарианский план питания, нужно использовать в меню продукты, которые можно поделить на пять главных групп:

  • Фрукты, овощи. Они могут быть свежими либо тушеными, запеченными.
  • Все производные молока, а также само молоко. Очень приветствуется кисломолочная продукция.
  • Цельнозерновые продукты.
  • Растительные источники белка (тофу, самые разные бобовые, орехи, семена) и яйца.
  • Специи, травы, сахарозаменители (но не искусственные, а например, нектар агавы, который рекомендует применять автор флекситарианской диеты, либо популярная стевия).

К главным принципам флекситарианства относятся следующие постулаты:

  1. Целью диеты является формирование нового пищевого поведения, основанного на потреблении больших количеств всех продуктов, относящихся к пяти разрешенным группам.
  2. Базой системы питания являются фрукты, овощи и зелень. На овощи приходится половина еды в каждом ее приеме. Такой подход позволяет напитать организм полезными витаминами и минералами, а также снабдить его необходимым количеством растительной клетчатки, очень необходимой для естественного очищения тела от шлаков и токсинов, стимуляции перистальтики кишечника и контроля над аппетитом. Таким образом, увеличение количества овощей и фруктов в вашем рационе позитивно скажется на общем состоянии здоровья всего организма.
  3. Четверть пищи составляет цельнозерновая продукция и белковая.
  4. От двух до трех раз в неделю можно есть мясо и рыбу в небольших количествах (но рыбы разрешается больше). При этом в организме поддерживается необходимый уровень витамина В12 и омега-3 жирных полиненасыщенных кислот. Также мы получаем важные незаменимые аминокислоты, содержащиеся лишь в продуктах животного происхождения. Мясо и рыба должны быть отварными, приготовленными на пару или запеченными.
  5. Нужно употреблять в достаточном количестве продукты, содержащие растительный белок (чтобы общая норма протеинов была соблюдена). Важнейшим и основательным по объему источником такого белка являются бобовые: соя, чечевица, нут, горох, фасоль, бобы. Показаны и обработанные, ферментированные соевые бобы, то есть тофу или тэмпэ и так называемое растительное молоко.
  6. Белое мясо предпочтительнее красного.
  7. Можно употреблять яйца и морепродукты, но только в сбалансированном количестве.
  8. Контроль за калорийностью рациона (общий калораж в этой диете 1500 килокалорий) довольно прост и описывается соотношением 3:4:5. Это значит, что на завтрак приходится 300 потребляемых за день калорий, на обед достаточно 400 килокалорий, а вот ужин у вас будет плотнее: 500 килокалорий. Но еще остается 200 килокалорий, если учитывать ежедневную калорийность диеты. Их вы получите благодаря двум перекусам, каждый из который будет равен примерно 100 килокалориям. Отличными перекусами служат орехи. Такая схема дробного питания даст возможность убрать лишние килограммы и далее держать вес под контролем.
  9. Выбираются продукты натуральные и минимально обработанные.
  10. Колбасные изделия, ветчина, сосиски и проч. находятся под запретом, как и у вегетарианцев.
  11. Потребление сахара необходимо существенно уменьшить.
  12. Уровень плохого холестерина понижается благодаря регулированию меню правильным соотношением растительной и животной пищи.

Как перейти на флекситарианство

Сначала стоит освободить от мяса хотя бы два дня в неделю. Это уровень для новичков. В такие дни в рационе желательно присутствие вкусной еды. Например, замените в бутерброде колбасу хумусом (это паста из нута, очень богатая витаминами и минералами). Сварите суп из чечевицы, в которой очень много растительного белка. Используйте не майонез, а растительные масла на свой вкус. Полезной экзотикой сможет быть питательнейшее масло авокадо.

Далее начинайте употреблять мясо только три-четыре дня в неделю. Это уже хороший продвинутый уровень флекситарианской диеты. А на самом высоком уровне вы окажетесь, если будете есть мясные продукты (рыбные тоже относятся к этой категории) не более двух раз в неделю.

Что можно употреблять

Поговорим подробнее о питании приверженца флекситарианства.

  • Белок растительного происхождения: соя, фасоль, горох, чечевица, нут, тофу.
  • Любые продукты овощного, фруктового, ягодного сегмента.
  • Крупы из цельного зерна: гречка, бурый рис, пшеница, овес и проч.
  • Любая несладкая молочная продукция плюс все варианты, относящиеся к так называемому растительному «молоку».
  • Полезные жиры: любые виды орехов и семян (предпочтение отдается семенам льна, кунжута, тыквы и подсолнечника), масло из арахиса, авокадо, оливки.
  • Различные приправы: специи, травы. Хороши базилик и чабрец, орегано и тмин, куркума, имбирь и многие другие. Здесь все зависит от ваших предпочтений.
  • Растительные масла.
  • Натуральные сахарозаменители (например, стевия, относящаяся к полностью безопасным вариантам).
  • Яйца.
  • Морепродукты.
  • Рыба.
  • Мясо (лучше белое).
  • Соусы: соевый (в нем должно быть совсем немного натрия), яблочный и винный уксус, томатный кетчуп без сахара, горчица.
  • Напитки: вода простая и минеральная (без газа), чай, кофе, соки.

Что исключить из рациона

В ваше новое меню не должны входить:

  • Алкоголь.
  • Газированные напитки.
  • Фастфуд.
  • Сахар и вредные сладости свести до самых минимальных количеств или не есть совсем.
  • Колбасные изделия.
  • Продукты с консервантами и усилителями вкуса.

Лучшие продукты флекситарианской диеты: меню

В диете флекситарианства делается основной акцент на употреблении пищи растительного происхождения (особенно на овощах). Нут, горох, чечевица, соя, фасоль дадут организму много белка (растительного). Разнообразные орехи и семечки обогащены полезнейшими жирами, которые относятся к полиненасыщенным.

Метод питания основан на принципах рациональной, сбалансированной диеты, которая обеспечивает организм всеми питательными веществами, в которых он нуждается.

Диетическое меню флекситарианской диеты отличается многообразием, поэтому ее можно рекомендовать как для длительного похудения, так и для оздоровления своего рациона. Приведем примеры блюд при чередовании вегетарианских и мясных дней.

Например, в мясной день можно составить рацион так:

  • Позавтракать четырьмя яичными белками, одним помидором, вареной грудкой курицы в количестве 60 граммов. Из всех этих продуктов для завтрака можно сделать вкусный омлет, но на сухой сковороде. Добавьте к завтраку тост из цельнозернового хлеба. После еды через некоторое время выпейте чашку зеленого чая.
  • Для второго завтрака  (его можно назвать перекусом) подойдет чашка (200 граммов) любых ягод либо яблоко большого размера, а также орехи (несколько штук миндальных или других).
  • Пообедать можно говядиной или курицей (порция равна 200 граммов), которые приготовлены на пару, порцией любых тушеных овощей, порцией сваренного коричневого риса или гречневой каши (будет уместно применить соевый соус). Можно добавить и парочку печеных картофелин.
  • Полдник (или перекус): чашка смузи из фруктов (банан плюс апельсин отличная комбинация).
  • Поужинать вы можете бурым рисом, овощами (в любом виде), порцией рыбы или морепродуктов.

Меню для дня без мяса, то есть вегетарианского:

  • Для завтрака отлично подойдет тофу в количестве 150 граммов, обжаренный в одной столовой ложке оливкового масла, листья салата, помидоры, сладкий перец (овощи и зелень можно есть отдельно, можно сделать салат).
  • Ваш перекус может состоять из фрукта (яблока, груши, апельсина и проч.) плюс несколько грецких орехов.
  • Пообедать можно брокколи с картофелем и бобами. Из этих продуктов вы можете сделать разные блюда, например, удачным вариантом будет суп-пюре.
  • Следующий перекус включает чашку свежего апельсинового сока, несколько штучек кураги, а также несколько миндальных орехов.
  • Для ужина приготовьте бурый рис с чечевицей или бобами, овощной салат или же вместо салата съешьте тушеную капусту.

Плюсы и минусы флекситарианства: научные доказательства

Флекситарианская диета неизменно входит в топы лучших диетических режимов питания, составляемых специалистами-диетологами.

Известны выводы гастроэнтерологов и гепатологов, что полный отказ от мяса рано или поздно приводит к сбоям эндокринной и иммунной системы. Вы можете быть уверены, что выбирая гибкую флекситарианскую диету, вы выбираете одну из наиболее здоровых диет в мире.

Плюсы

  • В диете нет жестких ограничений, рыба, морепродукты, мясо разрешены. Диетологи утверждают, что для данной схемы диетического питания существует около восьми миллионов рецептов.
  • Противопоказания практически отсутствуют. Наоборот, диета помогает не просто похудеть, но и оздоровиться.
  • Употребление большого количества фруктов, овощей и цельного зерна, орехов позволяет не чувствовать голода при уменьшенном по сравнению с обычным питанием количестве калорий.
  • Сбалансированность питания по всем необходимым веществам, необходимым нашему организму, полезность для сердца и сосудов.
  • Психологический комфорт, отсутствие стресса, минимизация срывов диеты благодаря нежесткости флекситарианского плана питания.
  • Диета легка для выполнения, продукты стоят недорого, кроме совсем уж экзотических (масло авокадо, к примеру).
  • Отсутствие недостатка белка, нужного для наращивания мышечной массы и для множества других процессов жизнедеятельности организма. Приверженцам вегетарианства необходимы разные биологические добавки или чересчур усиленное восполнение белкового дефицита белка белком растительного происхождения, а те, кто использует флекситарианскую диету, в таких мерах не нуждаются.
  • Снижение веса происходит плавно.
  • Продукты всегда доступны в большом изобилии, можно выбрать те, которые подойдут именно вам по цене, вкусовым качествам, сезонности и проч.

Минусы

Недостатков у флекситарианской диеты очень мало в сравнении с рядом популярных систем диетического питания:

  • Диета не подойдет тем, кто нуждается в очень четком руководстве, касающемся составления рациона.
  • Также отсутствие жестких рамок может не вдохновить на флекситарианство тех людей, чьей задачей является максимально быстрое избавление от лишних килограммов. Вес будет уходить плавно, но при долгом соблюдении принципов диеты (а они мягкие) не вернется.
  • Некоторые компоненты этого режима питания стоят дорого, например, масло авокадо. Но таких продуктов немного, их можно заменить другими, от этого диета не станет менее действенной и полезной.
  • Скорее всего, на готовку будет уходить несколько больше времени, чем раньше.
  • Кого-то может смутить чередование мясных и вегетарианских дней.

Собственно, перечисленные минусы флекситарианства можно отнести к весьма условным. Ни один даже самый придирчивый критик не находит у этой диеты серьезных недостатков. Диета не относится к шаблонным, рекомендации общего плана могут и не дать хороший результат. Важно правильно подбирать персональную продуктовую корзину, сформулировать свои цели, учитывать вкусы, диагнозы, принимаемые БАДы и проч.

Польза для здоровья

Употребление повышенного в сравнении с нашим привычным питанием количества овощей и фруктов чрезвычайно благоприятно сказывается на здоровье.

  • Организм получаем меньше вредных жиров, количество плохого холестерина уменьшается (это борьба с атеросклерозом), давление и работа сердца нормализуются. Флекситарианство выступает профилактикой болезней сосудов и сердца, снижает риск инсультов и инфарктов.
  • Начинает лучше функционировать ЖКТ.
  • Происходит ускорение метаболизма.
  • Диета уменьшает возможность возникновения диабета второго типа.
  • Позволяет поддерживать на уровне мышечную массу, что очень тяжело достичь тем, кто не употребляет животные белки.
  • Дает возможность поддерживать на уровне мышечную массу, что очень тяжело достичь тем, кто не употребляет животные белки.
  • Нередко флекситарианство выбирают те, кто желал бы быть вегетарианцем, однако расстаться с мясом пока не готов. Важно упомянуть, что для флекситарианской диеты нехарактерен недостаток витаминов В-группы, кальция, цинка, что может присутствовать в вегетарианской системе питания.
  • Формирование нового пищевого поведения, нормализация веса.

Побочные эффекты

Флекситарианская диета практически не имеет побочных эффектов. Метод питания весьма гибкий, подходит для всех. Исключением являются лишь люди, страдающие эпилепсией: им показаны диеты, более богатые мясными продуктами и жирами.

Подчеркнем, что консультация врача даже перед использованием данной здоровой диеты все равно необходима всем. К тому же, это даст вам возможность узнать, сколько и какого именно белка может не хватать именно вам.

Выводы

Флекситарианство относится к одним из немногих программ питания, что вызывают практически единогласное одобрение не только диетологов, но и врачей различных специальностей. Диета относится к сбалансированным и естественным, а подобное питание поддерживает не только физическое здоровье, но и психологическое, становясь залогом здорового, гармоничного, успешного стиля жизни.

Специалисты уверены, что флекситарианство является золотой серединой ЗОЖ, когда человек питается, не причиняя ни малейшего вреда здоровью, но при этом осуществляется естественная профилактика негативных последствий употребления большого количества мяса.

Флекситарианское меню является не таким калорийным, как привычный рацион сбалансированного питания, а это значит, что вы будете успешно худеть, пока ваш вес не достигнет нужных показателей.

Флекситарианство – это здоровое питание, которое поможет вам держать здоровье и вес в норме и всегда находиться в отличной форме.

Семейный нутрициолог, диетолог

Данная диета может помочь вам похудеть, однако большое значение имеет то, сколько вы едите.

Исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, весят меньше, чем люди, которые едят мясо. Более того, растительные продукты, такие как фрукты и овощи, обычно богаты питательными веществами и обладают низкой калорийностью, что является базой для диеты полезной при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Стать вегетарианцем не гарантирует вам потерю веса, но добавление большего количества растительных продуктов в ваш рацион улучшит ваше здоровье.

Источник https://www.webmd.com/diet/a-z/flexitarian_diet 

Меню на неделю

понедельник
Завтрак
• 2 варёных яйца
• 2 бутерброда с куриным филе, помидором и хлебцем
• Чай зелёный
Второй завтрак
• На выбор: яблоко/апельсин/горсть грецких орехов
Обед
• Говядина на пару
• Греча
• Тушёная капуста
Полдник
• Смузи из фруктов на соке
Ужин
• Рис на пару
• Отварные креветки
вторник
Завтрак
• Обезжиренный творог
• Сладкий перец и зелень
Второй завтрак
• Фрукты и горсть орехов
Обед
• Суп из цветной капусты с картофелем
Полдник
• Свежевыжатый сок
• 2 чернослива
Ужин
• Пюре из бобовых
• Брокколи на пару
• Салат из свежих овощей
среда
Завтрак
• Тосты с миндальным маслом
• Яблоко
Второй завтрак
• Груша
Обед
• Салат из авокадо и капусты с соевым соусом
• Цельнозерновой хлеб
• Апельсин
Полдник
• Пару колец консервированного ананаса с имбирём
Ужин
• Бурый рис
• Тофу
• Зелень
четверг
Завтрак
• Омлет без масла
• Зелёный чай
Второй завтрак
• Сезонные ягоды
Обед
• Отварная греча
• Салат из свежих овощей
Полдник
• Свежевыжатый яблочный сок
• 3 штуки кураги
Ужин
• Чечевица
• Тушёная капуста
пятница
Завтрак
• 2 варёных яйца
• 2 бутерброда с куриным филе, помидором и хлебцем
• Чай зелёный
Второй завтрак
• На выбор: яблоко/апельсин/горсть грецких орехов
Обед
• Говядина на пару
• Греча
• Тушёная капуста
Полдник
• Смузи из фруктов на соке (или молоке низкой жирности)
Ужин
• Рис на пару
• Запечённые мидии
суббота
Завтрак
• Обезжиренный творог
• Сладкий перец и зелень
Второй завтрак
• Фрукты и горсть орехов
Обед
• Суп из цветной капусты с картофелем
Полдник
• Свежевыжатый сок
• 2 чернослива
Ужин
• Пюре из бобовых
• Брокколи на пару
• Салат из свежих овощей
воскресенье
Завтрак
• Тосты с миндальным маслом
• Яблоко
Второй завтрак
• Груша
Обед
• Салат из авокадо и капусты с соевым соусом
• Цельнозерновой хлеб
• Апельсин
Полдник
• Пару колец консервированного ананаса с имбирём
Ужин
• Бурый рис
• Тофу
• Зелень
Коричневый рис с овощами Посмотреть рецепт
Белки
2.90
Жиры
5.10
Углеводы
25.10
Ккал
164.80
Категория
Время приема
Обед
Куриное филе с перцем и помидорами Посмотреть рецепт
Белки
6.70
Жиры
0.60
Углеводы
3.90
Ккал
46.30
Категория
Время приема
Обед

Полезное видео о Флекситарианской диете

Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваша оценка:
Добавить свою историю
Эффективность:
Тестирование:
Качество:
Ваше фото до:
Ваше фото: