Лакто-ово-вегетарианство
Главная / Рейтинг диет 2020 / Лакто-ово-вегетарианство
Основатель школы инструкторов START-FIT. Фитнес тренер и директор с опытом более 15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT. Мастер спорта

Содержание статьи:

  1. Введение
  2. Что такое лакто-ово-вегетарианство
  3. Лакто-ово-вегетарианство: меню и список продуктов
  4. Польза и вред лакто-ово-вегетарианства
  5. Противопоказания лакто-ово-вегетарианства
  6. Выводы
Lacto-ovo-vegetarianism
Лакто-ово-вегетарианство — это разновидность вегетарианства, которая разрешает яйца и некоторые молочные продукты. Перед началом диеты предлагаем рассмотреть все плюсы и минусы, противопоказания и побочные эффекты.
Калорийность
Калорийность:
1800
кг_в_месяц
Кг в месяц:
2-3
длительность
Длительность:
3-12 месяцев
белок_за_прием
Белок за прием:
20гр
стоимость_диеты
Стоимость диеты:
8000
рекомендация
Рекомендация:
Да

Подходит ли Вам диета?

Диета работает только в том случае, если вы, соблюдая ее, чувствуете себя комфортно. Пройдя наш тест, вы узнаете какая диета подходит именно вам.
У вас есть дефицит витамина D, цинка, селена или железа?
Результат теста:

Эта диета вам не подходит
Эта диета вам подходит

Введение

В нашем рейтинге диет лакто-ово-вегетарианство занимает достойное место — польза для здоровья неоспорима, а противопоказания отсутствуют

Лакто-ово-вегетарианство — это разновидность вегетарианства, которая разрешает яйца и некоторые молочные продукты. Перед началом диеты предлагаем рассмотреть все плюсы и минусы, противопоказания и побочные эффекты.

Вам предстоит изучить, что вы сможете есть и каких продуктов следует избегать. Умелое использование лакто-ово-вегетарианского меню может оказаться полезным для здоровья.

Что такое лакто-ово-вегетарианство

Вегетарианство — это популярная диета, исключающая мясо из рациона. Лакто-ово-вегетарианство является одной из его вариаций, самой разнообразной и полноценной.

Лакто-ово-вегетарианцы не употребляют ни мясо, ни рыбу, ни другие продукты животного происхождения, полученные при убое. Диета исключает мясо во всех видах (белое, красное, птица, рыба, морепродукты), субпродукты, сало, сычужные ферменты и желатин.

В отличие от строгого вегетарианства, эта программа допускает употреблять молоко и молочные продукты, яйца и мед, создавая более гибкое и разнообразное меню.

Иногда отказ от продуктов, полученных в результате страданий или смерти живых существ, продиктован этическими и моральными причинами. Другие люди исключают мясо из меню по состоянию здоровья или рассматривают его как часть экологичного образа жизни.

Принципы лакто-ово-вегетарианства можно применить к выбору косметики или одежды. Сторонники этого образа жизни не используют косметику, содержащую коллаген, креатин или жир. Они избегают одежды и аксессуаров из натуральной кожи.

Лакто-ово-вегетарианство: меню и список продуктов

Основу лакто-ово-вегетарианской диеты составляют овощи и фрукты, а также бобовые, цельные злаки, молоко, яйца, крупы и макароны. Разберем меню подробнее.

Список разрешенных продуктов:

  • овощи и фрукты всех видов;
  • соя, фасоль, горох, бобы и бобовые продукты;
  • крупы, хлебобулочные и макаронные изделия;
  • семена, орехи и их масла;
  • молоко и молочные продукты;
  • яйца всех видов;
  • мед.

Что нельзя употреблять:

  • мясо животных и птицы;
  • рыба и морепродукты;
  • желатин и мясные продукты;
  • сычужные продукты.

Лакто-ово-вегетарианское меню: обязательные продукты

Ведущие зарубежные диетологи предупреждают, что для сохранения здоровья ваше меню должно быть сосредоточено на белках, омега-3, железе, цинке, В12 и витамине D.

Именно этих нутриентов чаще всего не хватает лакто-ово-вегетарианцам.

Белок

Белок играет ключевую роль в создании и поддержании здоровых мышц и эритроцитов, поддерживая рост и восстановление тканей на протяжении всего жизненного цикла.

Хорошие источники белка:

  • соя и соевые продукты, такие как тофу;
  • текстурированный растительный белок и другие заменители мяса;
  • сушеные бобы, горох, чечевица, нут и другие бобовые продукты;
  • цельные злаки, орехи и семена разных видов;
  • обезжиренное молоко и молочные продукты;
  • яйца и продукты на их основе.

Железо

Железо помогает клеткам крови переносить кислород ко всем частям тела. Железо лучше усваивается вместе с продуктами, богатыми витамином С — цитрусовыми, киви, манго и листовыми овощами. Лакто-ово-вегетарианцы должны получать много железа.

Хорошие источники железа:

  • соя и соевые продукты, включая обогащенные соевые напитки;
  • вегетарианские бургеры и текстурированный растительный белок;
  • бобы, фасоль пинто, красная и зеленая чечевица;
  • специально обогащенные злаки, орехи и семена;
  • фрукты; чернослив, изюм и абрикосы;
  • темно-зеленые листовые овощи;
  • обогащенная меласса.

Цинк

Цинк необходим для роста, он участвует в заживлении ран и защите от инфекций.

Хорошие источники цинка:

  • сушеные бобы, горох и чечевица;
  • соевые продукты, такие как тофу и обогащенные соевые напитки
  • орехи, семена и их масла: арахис и арахисовое масло, семена кунжута и их масло (тахини), орехи пекан, кешью, тыквенные семечки и семена льна;
  • цельнозерновые продукты и обогащенные злаки.

Линоленовая кислота (омега-3)

Омега-3 полезны важны для защиты сердца, а также для развития глаз, нервов и мозга.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот:

  • растительные масла: рапсовое, льняное и другие;
  • древесные орехи различных видов;
  • соевые бобы, тофу.

Лакто-ово-вегетарианская диета разрешает молочные продукты и яйца, поэтому кальций, витамины B12 и D, можно легко получить, гармонично комбинируя эти продукты.

Польза и вред лакто-ово-вегетарианства

Польза и вред лакто-ово-вегетарианства

В целом, эта диета может обеспечить организм всеми питательными веществами, витаминами и минералами. Если взвешивать плюсы и минусы, растительную диету можно назвать полезной для здоровья и долголетия. Единственное условие — это придерживаться разнообразного, хорошо сбалансированного меню.

Польза для здоровья

Составленная в соответствии с принципами здорового питания, лакто-ово-вегетарианская диета в целом полезна. Согласно многочисленным исследованиям, ее сторонники менее склонны к развитию диабета II типа, сердечно-сосудистых, онкологических и нейродегенеративных заболеваний.

Некоторые исследователи утверждают, что лакто-ово-вегетариансткая диета является одной из лучших в плане профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инфаркта.

Американское исследование здоровья христиан-адвентистов открыло интересный факт: данная диета более эффективно защищает мужчин, чем женщин. Почему — непонятно.

Как бы то ни было, растительная диета подойдет и представительницам прекрасного пола. Она помогает сохранить стройную фигуру, молодую и эластичную кожу, а значит выглядеть значительно моложе своего паспортного возраста.

Лакто-ово-вегетарианство и онкология

Американский институт по изучению рака (AICR) считает: сегодня недостаточно данных, чтобы рекомендовать лакто-ово-вегетарианскую диету для профилактики рака. Разумеется, растительная пища в целом полезна, но надежных доказательств пока нет.

Результаты долгосрочных обсервационных популяционных исследований показывают, что вегетарианские диеты (включая лакто-ово-вегетарианство) связаны с более низким риском онкозаболеваний по сравнению с рыбным и мясосодержащим рационом.

Крупное исследование, проведенное в США, предполагает профилактический эффект лакто-ово-вегетариансткой диеты в отношении опухолей желудочно-кишечного тракта. Сторонники этой диеты значительно реже страдают раком толстой кишки.

Побочные эффекты

Безопасность лакто-ово-вегетарианства для здоровья изучалась недостаточно. На сегодняшний день считается, что она не вызывает каких-либо серьезных проблем.

Некоторые исследования показали, что средние показатели железа, кальция и цинка у вегетарианцев находятся в физиологическом диапазоне, но чуть ниже, чем у всеядных. Указанные различия не проявлялись какими-либо симптомами.

С другой стороны, активность свободных радикалов в организме лакто-ово-вегетариансцев оказалась ниже, чем у мясоедов. Это свидетельствует, что их клетки лучше защищены от окислительных повреждений — причины многих смертельных заболеваний.

Есть сообщения, что сторонники этой диеты более подвержены анемии из-за дефицита витамина В12 и легко усвояемого железа. Поэтому мы рекомендуем регулярно проходить медицинские обследования и сдавать анализы крови.

Не лишним будет проверять плотность костной ткани, особенно в пожилом возрасте.

Противопоказания лакто-ово-вегетарианства

Этот вариант диеты считается самой легкой разновидностью вегетарианства, потому что исключает только мясо, рыбу и морепродукты, но допускает яйца и молочные продукты.

Благодаря разнообразию и широкому выбору полноценных белков, витаминов и минеральных веществ диета подойдет практически каждому.

Это диета условно безопасна для всех, включая детей, беременных, кормящих женщин, спортсменов и работников физического труда. Лакто-ово-вегетарианство рекомендуют при различных заболеваниях (например, ишемическая болезнь сердца), хотя перед изменением питания следует спросить лечащего врача.

Сторонники лакто-ово-вегетарианства должны помнить, что отказавшись от употребления мяса, они лишают себя богатого источника экзогенных аминокислот, витаминов группы В (особенно В12), витамина D, цинка, селена и легко усваиваемого железа.

Чтобы обеспечить надлежащее поступление этих нутриентов, придется выбирать полноценные блюда, есть большое количество яиц и молочных продуктов.

Поэтому питание следует планировать с умом, включая все необходимые питательные вещества. Не забывайте следить за анализами крови и консультироваться с врачом!

Вывод

При грамотном подходе лакто-ово-вегетарианство может быть здоровой и полноценной диетой, которая безопасна для взрослых, детей, беременных и кормящих женщин.

Она предотвращает многие болезни цивилизации, способствует здоровому похудению и не ограничивает организм в полноценных веществах. Чтобы диета пошла на пользу, не забудьте поговорить с диетологом и выполнять его рекомендации.

Плюсы

  • профилактика рака;
  • профилактика сахарного диабета;
  • защита от сердечно-сосудистых заболеваний;
  • вкусное и разнообразное питание;
  • простота и гибкость.

Минусы

  • необходимо профессионально составленное меню;
  • могут потребоваться витамины и диетические добавки.
Диетолог

Есть несколько направлений вегетарианства, от строгих веганов до лакто-ово-вегетарианцев, которые позволяют себе есть молочные продукты и яйца. Это самая мягкая и самая полезная разновидность, что неоднократно подтверждали научные исследования.

Диета, богатая растительной пищей, может дать положительные результаты в профилактике и лечении таких состояний, как гипертония, сахарный диабет II типа, ожирение и даже рак.

Сбалансированное потребление и биодоступность нутриентов имеют важное значение для предотвращения проблем со здоровьем. Нужно не просто регулировать калорийность, но и снабдить свой организм всеми микро- и макроэлементами.

В отличие от веганства, эта диета более полноценная, и я часто рекомендую ее своим клиентам. Вы получаете защиту от кардиометаболических проблем и не испытываете дефицита. Идеальное соотношение пользы и риска.

Меню на неделю

понедельник
Завтрак
• йогурт,
• мюсли с сухофруктами,
• зеленый чай с лимоном;
Второй завтрак
• суп с чечевицей и помидорами,
• ломтик цельнозернового хлеба;
Обед
• омлет с картофелем и овощами, стакан зеленого чая;
Полдник
• мандарины или другие фрукты;
Ужин
• макароны с соусом из паприки,
• стакан компота.
вторник
Завтрак
• салат из брокколи и сыра фета,
• цельнозерновой хлеб и чай;
Второй завтрак
• нежирный йогурт с ягодами;
Обед
• овощной суп с грибами,
• ломтик ржаного хлеба;
Полдник
• яблоко или груша;
Ужин
• пирог с маскарпоне и персиками,
• зеленый чай.
среда
Завтрак
• хлеб с семенами и овощной паштет,
• малосольные огурцы;
Второй завтрак
• сладкие фрукты,
• чай с имбирем и медом;
Обед
• омлет,
• гренки с цуккини и помидорами,
• стакан компота;
Полдник
• ореховое ассорти с фруктами;
Ужин
• макароны с сыром и чесночным соусом, чай.
четверг
Завтрак
• нежирный творог с джемом и чай;
Второй завтрак
• ореховое ассорти и фрукты;
Обед
• легкий суп со щавелем и яйцом,
• ломтик хлеба;
Полдник
• салат с капустой яблоком и морковью;
Ужин
• нут с помидорами и сыром, зеленый чай
пятница
Завтрак
• шакшука с помидорами и нутом,
• ломтик хлеба и чай;
Второй завтрак
• нежирный йогурт с фруктами;
Обед
• лаваш с брынзой,
• шпинатом и помидорами;
Полдник
• апельсины или другие фрукты;
Ужин
• манник с клюквой и яблоком;
суббота
Завтрак
• салат из помидоров с брынзой;
Второй завтрак
• ореховое ассорти с фруктами;
Обед
• сырно-кукурузный суп с ржаным хлебом;
Полдник
• груши или зеленые яблоки;
Ужин
• тушеный картофель с овощами;
воскресенье
Завтрак
• овсяная каша с орехами и чай;
Второй завтрак
• смузи с йогуртом и бананом;
Обед
• суп из фасоли с зеленью,
• хлеб и компот из сухофруктов.
Полдник
• легкий салат из моркови со сметаной;
Ужин
• запеченный картофель с овощными котлетами.
понедельник
Завтрак
• Овсяная каша на молоке
• Чай
Второй завтрак
• 1 варёное яйцо
Обед
• Суп-пюре из шпината
• Отварной картофель
• Салат из огурца и редиса
• Чай
Полдник
• Йогурт натуральный
Ужин
• Рис с грибами и сладким перцем
• Апельсин
• Хлеб с отрубями
вторник
Завтрак
• Гречневая каша на молоке
• Хлебцы с хумусом
• Чай
Второй завтрак
• Сезонные ягоды или фрукты
Обед
• Картофельный суп с луком
• Рагу из баклажанов, томатов, перца, моркови и зелени
• Чай зелёный
Полдник
• Омлет с горошком
Ужин
• Капустные котлеты
• Бурый рис
• Свежевыжатый сок
среда
Завтрак
• Омлет с молоком
• Хлебцы с хумусом
• Чай
Второй завтрак
• Йогурт натуральный
Обед
• Щи из свежей капусты
• Цельнозерновой хлеб
• Греча с перцем и грибами
• Чай
Полдник
• Фруктовый салат
Ужин
• Морковно-яичное суфле с зеленью
• Овсяное печенье
• Кефир
четверг
Завтрак
• Блинчики с абрикосами
• Кофе
Второй завтрак
• Кефир
Обед
• Фасолевый суп с морковью и зеленью
• Макароны в соусе из томатов и петрушки
• Минеральная вода
Полдник
• Любой цитрус на выбор
Ужин
• Соте из цуккини, баклажанов, помидоров
• Галеты
• Свежевыжатый сок
пятница
Завтрак
• Ячневая каша на молоке
• Груша
• Чай зелёный
Второй завтрак
• Йогурт натуральный
Обед
• Суп-пюре из тыквы
• Запечённая цветная капуста с зеленью
• Чай
Полдник
• Овсяное печенье
• Кефир
Ужин
• Греча с грибами и зеленью
• Салат из свежих овощей
• Чай зелёный
суббота
Завтрак
• Яичница-глазунья
• Хлебцы
• Чай
Второй завтрак
• Любой фрукт на выбор
Обед
• Суп из зелёного горошка, моркови и картофеля
• Рисовые котлеты в кунжутной панировке
• Чай зелёный
Полдник
• Порция ореховой смеси
Ужин
• Тушёная капуста с фасолью и помидорами
• Салат из авокадо и огурца
• Чай
воскресенье
Завтрак
• Манная запеканка с мёдом
• Чай
Второй завтрак
• Варёное яйцо
Обед
• Борщ вегетарианский с зеленью
• Гречишная котлета в соусе из томатов
• Чай
Полдник
• Салат из яблока и моркови
Ужин
• Овощной плов с грибами
• Свежий огурец
• Свежевыжатый сок
Овсяная каша «День добрый, сэр!» Посмотреть рецепт
Белки
3.70
Жиры
3.20
Углеводы
15.80
Ккал
107.30
Категория
Время приема
Завтрак
Тушеный картофель «Просто и вкусно» Посмотреть рецепт
Белки
1.10
Жиры
2.30
Углеводы
8.70
Ккал
59.40
Категория
Время приема
Обед

Полезное видео о лакто-ово-вегетарианстве

Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваша оценка:
Добавить свою историю
Эффективность:
Тестирование:
Качество:
Ваше фото до:
Ваше фото: