Палеолитическая диета
Главная / Рейтинг диет 2020 / Палеолитическая диета
Основатель школы инструкторов START-FIT. Фитнес тренер и директор с опытом более 15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT. Мастер спорта

Содержание статьи:

  1. Введение
  2. Как работает палеодиета: принцип действия
  3. Польза палеолитической диеты: что говорят сторонники
  4. Научные доказательства эффективности палеодиеты
  5. Правила и меню палеолитической диеты: что можно и нельзя
  6. Ограничения и противопоказания палеолитической диеты
  7. Выводы
Диета включает «постное» мясо, птицу, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена.
Калорийность
Калорийность:
2000-2300
кг_в_месяц
Кг в месяц:
3-4
длительность
Длительность:
2-3 месяца
белок_за_прием
Белок за прием:
40гр
стоимость_диеты
Стоимость диеты:
5000
рекомендация
Рекомендация:
Да

Подходит ли Вам диета?

Диета работает только в том случае, если вы, соблюдая ее, чувствуете себя комфортно. Пройдя наш тест, вы узнаете какая диета подходит именно вам.
Ваш возраст больше 50лет?
У вас есть диабет и вы получаете инсулин?
У вас есть заболевания мочевыделительной системы?
Результат теста:

Эта диета вам не подходит
Эта диета вам подходит

Введение

Палеолитическая диета предназначена для профилактики хронических болезней путем перехода на продукты, характерные для пещерных людей десятки тысяч лет назад.
Сторонники палеодиеты утверждают, что, поскольку наша генетика и анатомия очень мало изменились с каменного века, нужно употреблять только продукты, доступные в ту эпоху.
Наши предки использовали простые каменные орудия, которые не позволяли выращивать культурные растения. Поэтому они в основном охотились, ловили рыбу и собирали дикие ягоды и корни. Они не знали злаков, бобовых, молочных продуктов.
Считается, что люди той эпохи были мало подвержены современным заболеваниям, таким как сахарный диабет, рак и ишемическая болезнь сердца. Этому способствовало изобилие нежирного мяса и растительной пищи наряду с высокой физической активностью.

Как работает палеодиета: принцип действия

Диета каменного века включает «постное» мясо, птицу, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена. Ее сторонники акцентируют внимание на низкогликемических продуктах.

Общие черты палеолитической диеты:

  • много животного белка;
  • умеренное количество жиров, в основном ненасыщенных;
  • низкое содержание углеводов, особенно рафинированных;
  • минимальное количество натрия (поваренной соли);
  • высокое содержание клетчатки.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая омега-3 кислоты, поступают из морской рыбы, авокадо, оливкового масла, орехов или семян. Этот набор может обеспечить организм практически всеми необходимыми для здоровья нутриентами.

До сих пор не решены три вопроса о принципах палеолитической диеты:

  • Какие именно продукты были доступны в каменном веке?
  • Какие различия существовали в рационе жителей разных уголков мира?
  • Насколько современные фрукты и овощи похожи на доисторические?

Из-за этих разногласий появилась масса направлений, сторонники которых включают и / или исключают определенные продукты. Поэтому «истинной палеодиеты» просто не существует.

Например, белый картофель был известен в эпоху палеолита, но его избегают по причине высокого гликемического индекса. Переработанные продукты запрещаются в принципе, но некоторые школы разрешают замороженные фрукты и овощи, поскольку процесс замораживания сохраняет большинство питательных веществ.

Палеодиета кажется новой, но в действительности она существует уже несколько десятилетий. Ее автор, известный гастроэнтеролог Вальтер Вегтлин, предложил ввести принципы здорового питания людей, живших между 2,5 миллиона и 10 000 лет назад.

Впоследствии эту диету популяризовал профессор антропологии Стэнли Бойд Итон из Университета Эмори (США). Ученый утверждал, что генетика человека сформировалась задолго до появления сельского хозяйства, и современные продукты генетически неприемлемы для нашего организма.

Хотя палеодиета стала одной из самых популярных в западном мире, ее научные принципы остаются спорными. Недостатками такого питания эксперты называют возможный дефицит кальция и витамина D, а также переизбыток животного белка и жиров.

Польза палеолитической диеты: что говорят сторонники

Главный плюс палеолитической диеты заключается в том, что она переключает питание современного человека с «мусорной еды», маргарина и рафинированного сахара на более ценные продукты, такие как мясо, рыба, овощи, фрукты, зелень и орехи.

Относительно низкое содержание насыщенных жирных кислот и рафинированных углеводов способствует сохранению эластичности сосудов, тормозит прогрессирование атеросклероза и может понизить артериальное давление у гипертоников.

Многие люди опасаются мяса из-за холестерина и высокой азотной нагрузки. Тем не менее, изучение популяций охотников-собирателей показало, что нежирное мясо, наподобие дичи, повышает уровень арахидоновой кислоты и улучшает липидный состав крови.

Иными словами, наши далекие предки-мясоеды могли быть более защищенными от атеросклероза, чем нынешние поклонники фастфуда. Добавляя рыбу в эту структуру питания, можно дополнительно защитить сосуды за счет омега-3 кислот.

Палеодиета содержит гораздо меньше натрия по сравнению с сегодняшней западной диетой. Это важно, поскольку профилактика гипертонии включает сокращение потребления соли.

По оценкам американских ученых, уменьшение потребления соли с 10 до 7 граммов в сутки могло бы спасать от 45000 до 90000 жизней ежегодно, и это только в Соединенных Штатах.

Доисторический рацион якобы уменьшает риск развития следующих заболеваний:

  • кариес зубов;
  • гипертоническая болезнь;
  • воспалительные заболевания кишечника;
  • атеросклероз и связанные с ним инфаркты и инсульты;
  • ожирение и сахарный диабет II типа (инсулинонезависимый);
  • хронические обструктивные заболевания легких;
  • дивертикулярная болезнь толстой кишки;
  • колоректальный рак;
  • рак легкого.

Влияние избыточного потребления белка на функцию почек вызывает споры. Но эксперты считают, что этот риск может быть перевешен благотворным влиянием палеодиеты на массу тела, артериальное давление и другие факторы.

Палеодиету обвиняют в недостаточном количестве кальция. Однако сторонники системы обращают внимание, что баланс кальция в организме зависит от множества факторов. Есть данные, что высокое потребление белка наряду с фруктами и овощами улучшает биодоступность кальция из пищи и удерживает его в организме.

Научные доказательства эффективности палеодиеты

Некоторые рандомизированные контролируемые исследования показали, что палеодиета уменьшает окружность талии, ускоряет потерю веса, улучшает чувствительность клеток к инсулину и помогает бороться с метаболическим синдромом.

Однако эти исследования были короткими, а число участников не превышало 40 человек.

Более крупное исследование с участием 70 шведских женщин пожилого возраста, проводившееся в течение двух лет, показало значительные результаты палеодиеты в плане похудения. Они были сопоставимы с нордическими рекомендациями по питанию (NNR).

При этом 30% питательной ценности рациона участниц приходилось на белки, 40% на жирные кислоты (в основном из моно- и полиненасыщенных жиров), еще 30% — на углеводы. В рацион входили мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, ягоды, орехи, авокадо, оливковое масло.

Сравнительное исследование палеолитической и средиземноморской диеты показало, что первая эффективнее борется с инсулинорезистентностью и факторами риска ишемической болезни сердца у людей с сахарным диабетом II типа. Иными словами, такой рацион надежнее защищает сердечно-сосудистую систему.

Соблюдение палеодиеты на протяжении 7 недель уменьшает уровень глюкозы в крови натощак и после еды, повышает чувствительность к инсулину и существенно снижает триглицериды в плазме крови натощак.

Согласно другому исследованию, даже 10 дней на рационе пещерного человека приводят к понижению артериального давления и улучшению эластичности артерий. При этом ученые обнаружили снижение уровня ЛПНП (16%) и триглицеридов (35%), но содержание «хорошего» холестерина ЛПВП не изменилось.

Европейские ученые выяснили, что палеодиета улучшает показатели сердечно-сосудистого здоровья, включая артериальное давление и биохимические факторы образования тромбов. Единственным минусом авторы назвали дефицит кальция в рационе.

Палеодиета более насыщающая. Люди потребляют меньше пищи в течение дня и быстрее худеют. Если сравнивать палеолитическую и стандартную диабетическую диету, то первая лучше контролирует гликированный гемоглобин, триглицериды, диастолическое артериальное давление, массу тела и окружность талии.

Подытожим научно доказанные эффекты палеодиеты:

  • улучшает чувствительность к инсулину;
  • помогает бороться с сахарным диабетом II типа;
  • снижает «плохой» холестерин и нормализует липидный профиль;
  • способствует более эффективному контролю массы тела.

Неизвестно, помогает ли диета каменного века в лечении аутоиммунных заболеваний, рассеянного склероза, воспалительных заболеваний кишечника и целиакии.

Правила и меню палеолитической диеты: что можно и нельзя

Палеодиета не разрешает употреблять большинство технологически переработанных продуктов, включая колбасные изделия, фарш, пельмени, сладкие напитки. Основное внимание уделяется натуральной пище, доступной нашим предкам.

Подсчет калорий и строгое нормирование порций не практикуется.

Начнем со списка разрешенных и запрещенных продуктов.

Разрешено:

  • свежее нежирное мясо;
  • рыба, моллюски и другие морепродукты;
  • древесные орехи различных видов, а также семена;
  • минимально обработанные растительные масла;
  • овощи: шпинат, брокколи, капуста, морковь, перец, цукини, лук и другие;
  • фрукты: яблоки, груши, бананы, виноград, клубника, авокадо и так далее;
  • корнеплоды: сладкий картофель и ямс;
  • птичьи яйца;
  • мед.

Запрещено:

  • крупы, цельнозерновые продукты;
  • рафинированные крупы и сахар;
  • рафинированные растительные масла;
  • бобовые (арахис, фасоль, чечевица);
  • переработанное мясо;
  • молочные продукты;
  • белый картофель;
  • алкоголь;
  • кофе.

Приведем ключевые правила палеолитической диеты по рекомендациям ведущего специалиста, диетолога Лорена Кордейна, одного из лидеров палеодвижения.

1. Ешьте столько овощей, сколько пожелаете

Большинство людей считают, что палеодиета — это просто мясо и яйца со сладким картофелем. В действительности основу рациона должны составлять свежие или же ферментированные овощи, содержащие полезные бактерии.

Овощи поставляют клетчатку для кишечника, витамины, минералы, ферменты и другие потенциально полезные вещества. Они способствуют росту нормальной микрофлоры и пищеварению, поддерживают иммунную систему, сердце, сосуды и мозг.

2. Ешьте нежирное мясо высокого качества

Сочные бифштексы, бараньи отбивные, куриные крылышки и даже внутренние органы животных и птицы — все это может присутствовать в рационе пещерного человека.

Только мясо обеспечивает полный набор из 20 незаменимых аминокислот, необходимых организму. Растительная пища не дает этого набора, если только вы не будете тщательно комбинировать аминокислоты из нескольких источников.

3. Не бойтесь «хороших» жиров

Мы еще не до конца понимаем, что такое ожирение и какое влияние могут оказать разные виды жиров на наше тело. Исследования показывают, что насыщенные жиры не повышают холестерин у большинства людей — вопреки распространенному мнению.

Человеку нужно хотя бы немного жиров, чтобы усваивать необходимые витамины, такие как A, D, E и K. Жирорастворимые витамины не могут всасываться в организм без жиров. Когда вы пьете обезжиренное молоко, обогащенное витамином D, то не получаете всего того витамина D, который указан на этикетке.

Что запрещено в палеодиете, так это жиры с высокой степенью переработки. В том числе печально известные транс-жиры, созданные искусственно в процессе гидрогенизации.

Некоторые сторонники палеодвижения требуют отказаться и от растительных масел, получаемых из семян (рапсовое, подсолнечное). Эти продукты могут содержать следы химикатов, включая канцерогенный гексан, а также немного транс-жиров.

4. Ешьте много морепродуктов и рыбы

Морские продукты, как правило, богаты ценными омега-3 кислотами, микроэлементами, витаминами и белками. Свежая рыба, печень трески, икра, устрицы — это замечательное разнообразие доступно сторонникам натурального питания.

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что употребление рыбы, рыбьего жира и омега-3 кислот уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если устрицы и икра звучат слишком дорого, любая морская рыба может прийти на замену.

5. Откажитесь от пшеницы и других зерновых культур

Эта тема вызывает споры среды сторонников палеолитической диеты. Разберемся, почему нужно избегать злаков, и какую роль играют псевдозлаки в рационе пещерного человека.

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Практически все зерна содержат похожие «проблемные белки», которые специально созданы природой, чтобы предотвратить поедание посевов животными.

Организм не может нормально переварить эти белки (проламины), поэтому они перемещаются вниз по кишечнику, взаимодействуя с его стенками. Более того, чужеродные белки способны проникать через ворсинки кишечника, вызывая бурную реакцию иммунной системы с развитием местного и системного воспалительного процесса.

Крайнее проявление этой реакции известно под названием целиакия. Но даже люди, не страдающие целиакией, могут испытывать проблемы из-за употребления проламинов.

На протяжении большей части истории homo sapiens не знали зерновых культур, а сельскохозяйственная революция стала настоящим шоком для нашего метаболизма.

В последние годы появилась облегченная палеодиета, или палео-лайт. Она не требует радикальных изменений рациона, а вместо глютеновых злаков предлагает употреблять псевдозлаки (pseudograins) — гречку, киноа, амарант и другие.

Можно смело сказать, что палео-лайт поставляет организму больше полноценных нутриентов, чем более ограничительная традиционная диета.

6. Откажитесь от арахиса и других бобовых

Этот принцип палеодиеты очень похож на предыдущий пункт.

С одной стороны, бобовые содержат клетчатку, витамины, минералы и белки. С другой стороны, в их составе есть ингибиторы ферментов и тяжелые белки, которые раздражают кишечник, а также антинутриенты — фитаты и фитиновая кислота.

Ингибиторы пищеварительных ферментов нарушают процессы переваривания пищи, усложняя усвоение и без того проблемного продукта. Фитиновая кислота и ее соединения захватывают железо, кальций, цинк и другие ценные элементы, вымывая их из организма.

Например, арахис содержит так называемый арахисовый агглютинин (PNA), который является одним из самых вредных лектинов. PNA вызывает проблемы с пищеварением, воспалительные и аллергические реакции по всему организму.

Если вы придерживаетесь палеолитической диеты, бобовые не нужны в принципе. Все необходимые аминокислоты можно получить в избытке из мяса, птицы, рыбы и яиц.

7. Избегайте молочных продуктов

Фермент лактаза отвечает за переваривание лактозы в молоке. Проблема состоит в том, что у человека и других млекопитающих активность лактазы снижается вскоре после отлучения от материнской груди. Для взрослого человека молоко — это неестественная пища.

Вспомним непереносимость лактозы. Ею страдает, по разным данным, до 65% населения планеты. Большинство из них в Африке и Азии. Почему? В этих регионах коровье молоко никогда не было популярным, и человек не успел адаптировался к лактозе.

Коровы и козы появились в нашем хозяйстве относительно недавно, и сторонники палеолитической диеты настоятельно советуют избегать любой «молочки».

Молочные продукты довольно питательны, и многие современные люди кажутся вполне приспособленными к ним. Но лицам с чувствительностью к лактозе и казеину, аллергией, аутоиммунными заболеваниями лучше отказаться от молока, масла и сыров.

8. Добавьте немного орехов, семян и фруктов

Орехи, семена и фрукты — это классические палео-продукты, но злоупотреблять ими не рекомендуется. С исторической точки зрения маловероятно, что первобытные люди могли отыскать в природе более пригоршни орехов или свежих фруктов.

Большая часть фруктов, которые находили наши предки, были не очень сладкими и, вероятно, незрелыми — иначе животные и птицы находили бы их раньше людей.

Так что наслаждайтесь орехами, семенами и фруктами — но в умеренных количествах.

Ограничения и противопоказания палеолитической диеты

Несмотря на цельные, натуральные продукты и такое привлекательное возвращение к корням, палеодиета имеет ряд недостатков. И дело не ограничивается потенциальным дефицитом витамина D или высокой азотистой нагрузкой.

Возможные побочные эффекты

Исключение молочных продуктов подвергает нас риску дефицита витамина D, сопряженному с развитием рахита, остеопороза и переломов костей.

Низкоуглеводная диета может в первые дни или даже недели вызывать головные боли, слабость, заторможенность мышления и раздражительность. Если изначально человек получал инсулин, уменьшение потребления сахара приводит к гипогликемии.

Необходимость приспосабливаться к необычному набору продуктов может вызвать неприятные изменения в работе кишечника, в том числе запор или диарею.

Неприятный запах изо рта — еще один побочный эффект палеодиеты. Причиной его может быть кетоз или избыточное потребление белка, вызывающее отрыжку с соединениями серы.

Потенциальные риски для сердечно-сосудистой системы продолжают обсуждаться. При правильном выборе источников жиров и сбалансированном подходе этот способ питания считается безопасным, но исследования продолжаются.

Кому противопоказана палеолитическая диета

Абсолютных противопоказаний нет, однако специалисты выделяют ряд состояний, которые требуют осторожности при переходе на белковый рацион с низким содержанием углеводов.

Палеодиета привлекательна для больных сахарным диабетом II типа. Если же люди получают инсулин или другие сахаропонижающие препараты, снижение потребления углеводов может обернуться резким падением сахара в крови.

Перед началом новой диеты рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом!

Учитывая опасения по поводу дефицита кальция и витамина D, палеодиета не подойдет лицам, склонным к остеопорозу — в первую очередь, женщинам старше 50 лет.

Наконец, избыточное потребление белка требует обратить внимание на функцию почек. Тяжелые заболевания мочевыделительной системы могут быть противопоказанием.

Выводы

Давайте подведем итоги, основываясь на научных фактах:

  • Палеодиета исправляет перекос современного западного рациона, возвращая человека от синтетического фастфуда к более здоровым белкам, витаминам и минералам.
  • Палеодиета может использоваться для профилактики сахарного диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний, а также для коррекции избыточного веса.
  • Палеодиета требует осторожности при остеопорозе и склонности к переломам, тяжелых заболеваниях сердца и почек, а также на фоне лечения инсулином.

Палеолитическая диета многим покажется спорной, ведь эволюция продолжается, и человек должен адаптироваться к тому питанию, которое доступно в новых реалиях. Но исследования показывают, что палео — одна из самых полезных диет для здоровья и долголетия.

Плюсы

  • Высокая пищевая ценность: нежирное мясо, свежие овощи, а также фрукты и орехи обеспечивают организм почти всеми необходимыми веществами.
  • Быстрое похудение: высокая концентрация белка и жиров усиливает чувства сытости между приемами пищи, помогая избавиться от лишних килограммов.
  • Меньше вредных продуктов: палеодита основана на натуральных продуктах, поэтому большая часть «мусорной пищи», или фастфуда, остается за бортом.

Минусы

  • Много ограничений: из-за сложности палеодиеты сложно придерживаться, особенно новичкам и деловым людям, у которых нет возможности перебирать продуктами.
  • Избыток животных продуктов: жиры могут отрицательно сказаться на сосудах, а белковая нагрузка неблагоприятно влияет на почки.
  • Дефицит клетчатки: отказ от крупы и бобовых связан с недостаточным потреблением пищевых волокон, которые полезны для работы кишечника.
  • Высокая стоимость: ориентация на высококачественное мясо делает палеодиету одной из самых дорогостоящих, а найти подходящие продукты не везде возможно.
  • Экологическая нагрузка: выращивание скота требует гораздо больше земли и других природных ресурсов, чем производство растительной пищи

Мнения экспертов о палеолитической диете

В экспертном рейтинге US News, основанном на мнении сертифицированных американских врачей, диета каменного века занимает 29-е место из 35 с общим рейтингов 2,9 балла из 5,0.

Это более чем скромный результат на фоне большинства популярных диет.

Диетолог

К сожалению, палеодиета — всего лишь модный тренд.

В то время как существует много разных вариантов с немного отличающимися правилами, общий принцип диеты предусматривает употребление продуктов охоты и собирательства.

Молочные продукты, бобовые, соль, крупы, рафинированный сахар, обработанные масла, картофель и алкоголь полностью исключены из этого рациона.

Это диета с высоким уровнем белка и низким содержанием углеводов. Положительная ее сторона в том, что она исключает переработанные продукты, которые являются основным источником сахара, соли и жира в американском рационе.

Палеодиета исключает сахар и рафинированные злаки, которые способствуют ожирению, диабету и могут привести к наращиванию жира на животе. Диета поощряет разнообразие фруктов, овощей, орехов и семян, которые являются важной частью здорового, сбалансированного питания.

Существенными недостатками этой диеты я считаю:

  • исключение молочных продуктов, доступного источника кальция;
  • полный отказ от злаков, включая цельнозерновые продукты с высоким содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов и полезных для сердца волокон;
  • избыток животного белка и насыщенных жиров, что может увеличить вероятность сердечно-сосудистых заболевания и некоторых видов рака;

Наконец, диета может быть дорогой и неудобной из-за ограничения выбора продуктов, Все это делает палеодиету менее практичной для среднего человека в долгосрочной перспективе.

В целом, я бы держалась подальше от диеты пещерного человека. Мы можем перенять полезные привычки у предков, употребляя более естественные продукты, но не более.

руководитель Аризонского центра интегративной медицины

Я считаю, что отказ от переработанных продуктов — это достойное решение, и поэтому палеодиета действительно может укрепить ваше здоровье.

Диета слишком ограничительная для большинства людей и выглядит чересчур сложной для продолжительного соблюдения. Не говоря уже о том, что мясо диких и откормленных травой животных стоит очень дорого для среднестатистического человека.

Лучше относиться к ней как к общему направлению, а не как к строгому набору правил, обязательных для исполнения. В частности, я бы порекомендовал добавить в этот рацион некоторые цельнозерновые продукты и бобовые.

Меню на неделю

понедельник
Завтрак
• порция нарезанных кубиками яблок с тертой морковью и изюмом,
• вареные яйца и чашка кофе без кофеина;
Второй завтрак
• салат из тунца,
• горсть миндаля и минеральная вода;
Обед
• овощной суп с курицей,
• мясные фрикадельки с маринованными грибами,
• печеные яблоки с грецкими орехами и корицей;
Полдник
• кусочки нежирной говядины;
• морковь соломкой;
Ужин
• копченая скумбрия с овощами.
вторник
Завтрак
• дыня и клубника,
• жареные свиные отбивные и травяной чай;
Второй завтрак
• салат из шпината с палеосоусом,
• жареная треска с апельсиновым соком и орегано,
• цветная капуста на пару,
• яблоко и минеральная вода;
Обед
• суп из цуккини,
• тушеная телятина с соусом сальса,
• инжир и чай со льдом;
Полдник
• яйца вкрутую,
• грецкие орехи и изюм;
Ужин
• тартар из говядины.
среда
Завтрак
• небольшой грейпфрут,
• клубника с черникой,
• холодная телятина с соусом сальса,
• чашка кофе без кофеина;
Второй завтрак
• сушеные финики с бананом,
• авокадо и малиной;
Обед
• салат из помидоров,
• огурцов и красного лука с оливковым маслом,
• треска в остром соусе, тушеная с грибами и морковью;
• персиково-миндальный десерт плюс стакан сухого вина или минеральной воды;
Полдник
• холодная нарезка из индейки,
• семена подсолнечника;
Ужин
• салат из овощей с копчеными шпротами.
четверг
Завтрак
• малина и грецкие орехи,
• яичница-глазунья с бифштексом и чай;
Второй завтрак
• котлеты из индейки,
• салат из зелени с оливковым маслом и лимонным соком,
• нарезанное яблоко с лимонным соком и листьями мяты,
• чай со льдом;
Обед
• острый томатный суп,
• салат из зеленых овощей с маслинами,
• ростбиф с вином и орехами,
• цветная капуста с лимонным соком и паприкой,
• персики и красное вино;
Полдник
• холодная куриная грудка,
• помидоры черри со стеблями сельдерея;
Ужин
• витаминный салат из фруктов с авокадо и яичным белком.
пятница
Завтрак
• черника и дыня,
• холодные крабовые лапки и вода с лимоном.
Второй завтрак
• жареная курица с имбирем и овощами,
• помидоры и маслины,
• витаминный овощной салат с сальсой,
• кориандром и перцем;
Обед
• жареная говяжья печень с морковью и корнем петрушки;
Полдник
• яйца вкрутую и филе лосося холодного копчения;
Ужин
• жареный бекон с брюссельской капустой.
суббота
Завтрак
• дыня касаба,
• холодная куриная грудка и травяной чай
Второй завтрак
• салат из креветок,
• клубника и газированный напиток без сахара;
Обед
• холодная скумбрия с кусочками помидора и огурца в оливковом масле и лимонном соке,
• голубцы с говядиной,
• орехи пекан,
• малина и вода с кусочком лимона;
Полдник
• сушеная говядина и нарзанные кусочки яблока;
Ужин
• жареная утка со свеклой и соленым огурцом.
воскресенье
Завтрак
• омлет с грибами и овощами;
Второй завтрак
• салат с курицей и миндалем,
• травяной чай;
Обед
• помидоры и авокадо,
• жареная индейка,
• брокколи на пару с морковью и артишоком,
• порция свежей черники с изюмом и миндалем,
• вода с лимоном;
Полдник
• ломтик вяленой говядины со стеблями сельдерея;
Ужин
• салат с копченой скумбрией и огурцами.
понедельник
Завтрак
• Омлет из перепелиных яиц
• Чай
Второй завтрак
• Микс из ягод и мёда
Обед
• Запечённая форель
• Салат из сладкого перца, томатов и зелени
• Яблоко
• Чай
Полдник
• Фруктовый салат
Ужин
• Отварные креветки с соусом из шпината
• Морковное суфле
• Фреш
вторник
Завтрак
• Ягодный мусс
• Батат
• Чай
Второй завтрак
• Орехи
Обед
• Салат из морской капусты и огурца
• Запеченное филе трески
• Фреш
Полдник
• Запечённые груши
Ужин
• Отварные креветки
• Пюре из брокколи и укропа
• Чай
среда
Завтрак
• Яблочное суфле
• Джем
• Чай
Второй завтрак
• Орехи
Обед
• Мидии в соусе из помидор
• Суп грибной
• Чай
Полдник
• Коктейль из ягод
Ужин
• Фрикассе из трески
• Свежий салат
четверг
Завтрак
• Яичница-глазунья
• Грейпфрут
• Чай
Второй завтрак
• Ягодный микс
Обед
• Суп из щавеля и зелёного лука
• Паровая сёмга с помидором
• Чай
Полдник
• Орехи
Ужин
• Болгарский перец, фаршированный чесноком, томатами и грибами
• Фреш
пятница
Завтрак
• Запечённые яблоки с корицей
• Цикорий
Второй завтрак
• Смузи из ягод и ананаса
Обед
• Суп-капустник
• Соте из кабачков и перца
• Фреш
Полдник
• Орехи
Ужин
• Филе трески, запечённое с зеленью
• Салат из свежих овощей
• Чай
суббота
Завтрак
• Салат из груши, ягод и моркови
• Чай
Второй завтрак
• Орехи
Обед
• Винегрет без картофеля
• Рыбные шарики
• Чай
Полдник
• Коктейль из ягод и нектаринов
Ужин
• Индейка, фаршированная грибами и спаржей
• Нарезка из помидор и перца
воскресенье
Завтрак
• Фруктовый мусс
• Орехи
• Чай
Второй завтрак
• Яйцо варёное
Обед
• Куриная грудка с баклажанами
• Соус из помидор
• Фреш
Полдник
• Коктейль из ягод
Ужин
• Запечённый минтай с брокколи и приправами
• Фреш
Говядина «Сочная» Посмотреть рецепт
Белки
11.10
Жиры
5.60
Углеводы
4.60
Ккал
113.00
Категория
Время приема
ОбедУжин
Салат «Летний полдень» Посмотреть рецепт
Белки
8.80
Жиры
11.10
Углеводы
5.00
Ккал
157.90
Категория
Время приема
УжинПерекус

Полезное видео о палеолитической диете

Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваша оценка:
Добавить свою историю
Эффективность:
Тестирование:
Качество:
Ваше фото до:
Ваше фото: