Веганство
Основатель школы инструкторов START-FIT. Фитнес тренер и директор с опытом более 15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT. Мастер спорта

Содержание статьи:

  1. Введение
  2. Что такое веганство: диета и образ жизни
  3. Плюсы и минусы веганской диеты
  4. Веганское меню: что можно и нельзя есть
  5. Веганство: польза и вред для здоровья
  6. Побочные эффекты и противопоказания
Веганская диета продолжает вызывать споры: предлагаем ознакомиться с описанием рациона, противопоказаниями и возможными последствиями веганства для здоровья.
Калорийность
Калорийность:
1800-2000
кг_в_месяц
Кг в месяц:
3-4
длительность
Длительность:
3-12 месяцев
белок_за_прием
Белок за прием:
20гр
стоимость_диеты
Стоимость диеты:
5000
рекомендация
Рекомендация:
Да

Подходит ли Вам диета?

Диета работает только в том случае, если вы, соблюдая ее, чувствуете себя комфортно. Пройдя наш тест, вы узнаете какая диета подходит именно вам.
Вы старше 20 лет?
Вы готовы отказаться от животного белка?
Результат теста:

Эта диета вам не подходит
Эта диета вам подходит

Введение

Веганская диета продолжает вызывать споры: предлагаем ознакомиться с описанием рациона, противопоказаниями и возможными последствиями веганства для здоровья.

В мире существует множество вариантов вегетарианства, но веганство — самый жесткий ограничительный способ питания, который плавно перетекает в особый образ жизни.

Веганы принципиально исключают все блюда, связанные с животным миром, в том числе рыбу и морепродукты. Веганская диета предполагает запрет на желатин, яйца и молочные продукты. Многие сторонники идут дальше, отказываясь покупать одежду, обувь и прочие изделия из животных.

В большинстве случаев мотивация для изменения диеты этическая, но сегодня растительное меню активно используют в медицинских целях — для быстрого похудения и профилактики хронических заболеваний.

Что такое веганство: диета и образ жизни

Будучи ответвлением древней вегетарианской диеты, веганство официально возникло только в ноябре 1944 года. Движение набрало популярность с подачи британского столяра Дональда Ватсона, который защищал общество от «испорченной» пищи (в то время значительный процент коров в Англии был поражен туберкулезом).

Сегодня у веганов даже есть собственный праздник, который отмечается 1 ноября.

Веганство выбирают по разным причинам. Для многих это не просто питание, а целостная философия: оставлять меньший экологический след и не причинять боли братьям меньшим. Вегетарианская диета может быть полезной, особенно для человека со склонностью к сердечно-сосудистым заболеваниям и ожирению.

Но это не легкая прогулка. Веганство связано со строгими ограничениями, а неправильное планирование приводит к дефициту витаминов и печальным последствиям для здоровья.

Выбирая веганский образ жизни, вам стоит учитывать возможность социальной изоляции. Сообщество мясоедов, членом которого вы были еще вчера, может по-разному реагировать на ваше изменение ценностей. Например, знакомые перестанут приглашать вас за праздничный стол, чтобы избежать щекотливых ситуаций.

Поэтому веганы вынуждены отказываться от многих вещей. Возможно, вам придется построить новый круг общения и обратиться к людям с такими же взглядами на жизнь.

Плюсы и минусы веганской диеты

Из всех популярных диет веганство, вероятно, наиболее спорная. Ее сторонники и противники отстаивают собственные убеждения с почти религиозным рвением.

Является ли веганство самым здоровым способом питания? Это опасное увлечение? Или это что-то среднее? Реальность такова, что не существует универсальной диеты, и веганство, как и любой другой план питания, имеет преимущества и недостатки.

Ниже приведены пять вещей, которые вы должны знать об этой популярной диете.

Профилактика хронических заболеваний

В среднем, люди, которые не едят мясо, имеют меньший индекс массы тела и холестерин, реже болеют сахарным диабетом, гипертонией и ишемической болезнью сердца. У веганов ниже риск рака предстательной железы и толстой кишки.

Более того, растительная пища меняет микрофлору кишечника, увеличивая популяцию полезных микроорганизмов и подавляя условно-патогенную флору.

Помощь в похудении

Вегетарианская диета, как правило, ниже по калориям и жиру, чем традиционный рацион. Веганы часто обнаруживают, что они не только быстро худеют, но и легко держат идеальный вес в течение длительного времени. Без чрезмерных физических усилий.

Доступная пища каждый день

Расходы на мясо, птицу, рыбу, морепродукты, сыры — большая статья бюджета современных людей. Переход на растительное меню, если планировать его правильно, может положительно сказаться не только на здоровье, но и на кошельке.

Потребность в пищевых добавках

Главный недостаток веганской диеты — ее неполноценность. Чтобы избежать дефицита нутриентов, людям приходится покупать витаминные и минеральные комплексы.

Строгим веганам сложно получать достаточное количество железа, йода, кальция, витамина D, В12, В2 и омега-3. Эти ценные нутриенты, за исключением В12, вполне можно получить из растительного рациона — если тщательно подбирать продукты.

Витамин В12 веганы могут найти только в искусственно обогащенных продуктах или витаминных добавках. Растительная пища не содержит источников цианокобаламина.

Мусорные продукты по-прежнему проблема

Быть веганом — значит исключить из рациона все продукты животного происхождения, но поваренная соль, сахар и перегрузка простыми углеводами остаются на повестке дня.

Подобно сахару, ингредиенты животного происхождения прячутся в самых неожиданных местах, оставляя вам очень ограниченный выбор по сравнению с другими диетами.

Веганское меню: что можно и нельзя есть

Веганская диета может показаться крайне однообразной и скучной, но в действительности большинство ее сторонников постоянно пробуют новые блюда. Единственное ограничение — это должны быть продукты из растительного мира.

Список разрешенных продуктов

Вот лишь некоторые продукты, которые можно есть:

  • Овощи и фрукты всех видов: спаржа, кабачки, лимоны, яблоки и др.
  • Злаки и зерновые продукты, такие как рис, хлеб, макароны и лепешки.
  • Бобовые, включая сою, нут, красную чечевицу и бобы мунг.
  • Орехи всех видов, такие как миндаль, орехи макадамия и кешью.
  • Семена, включая лен, семена тыквы и семена подсолнечника.
  • Масла, уксус и ферментированные продукты в любой форме.
  • Приправы и соусы, такие как кетчуп и соевый соус.
  • Морские водоросли как источник йода.
  • Травы и специи, от укропа до барбариса.
  • Грибы любых видов.

И все остальное, что производится из растений, а не из живых существ.

Имея в своем распоряжении так много продуктов, неудивительно, что многие веганы едят разнообразную пищу. Но вы можете наслаждаться традиционными продуктами, такими как печенье, спагетти, жареный картофель и бутерброды с более здоровым вкусом.

Список запрещенных продуктов

Что нельзя есть веганам? Эта диета исключает животных и любые их продукты. Веганам запрещено употреблять мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко или другие молочные продукты, а также мед. Даже если эти ингредиенты содержатся в небольших количествах.

Запрет распространяется на следующие продукты:

  • Желатин (готовится из коллагена, взятого из частей тела животных): используется во многих сладостях, таких как фруктовые десерты, мармелад, глазурь и др.
  • Шеллак кондитерский (Е904): полученный из жуков-червецов, этот распространенный ингредиент содержится в шоколаде, жевательной резинке, выпечке и др.
  • Натуральные ароматизаторы, изготовленные из курицы или молочных продуктов.

В результате список запрещенных продуктов получается настолько широким, что практически все обработанные продукты недоступны для веганов.

Разрешается ли есть продукты с пометкой «может содержать следы»?

Это часто задаваемый вопрос, который вызывает споры даже в веганских кругах.

Если в пищевом продукте нет молока, но он помечен как «может содержать молоко» или следы других животных продуктов, он 100% подходит для веганов. Объясним почему.

Этот ярлык не означает, что на заводе добавляют молоко из вредности, когда у технолога плохое настроение. Как правило, такие продукты питания просто производятся на общем оборудовании, где может произойти перекрестное загрязнение.

Данное предупреждение важно для людей с аллергией на молочные продукты, но не для веганов, которые отказываются потреблять и тратить деньги на продукты животного мира.

Веганство: польза и вред для здоровья

Веган вовсе не означает «здоровый человек». Эта диета, как и любая другая, оказывает сложное влияние на организм, а ее результаты во многом зависят от вашего подхода.

Приведем последние научные данные о пользе и вреде растительной диеты.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Два крупных когортных исследования говорят нам, что вегетарианцы гораздо реже умирают в результате ишемической болезни сердца, чем мясоеды. Низкий риск смерти отмечен как у лакто-ово-вегетарианцев, так и у строгих веганов.

Другие исследования заключили, что у вегетарианцев риск гипертонии ниже, чем у мясоедов. Аналогичные результаты получены при изучении здоровья адвентистов на острове Барбадос.

Веганы несколько реже болеют гипертонией, чем остальные вегетарианцы.

Ожирение и сахарный диабет II типа

Одна из лучших диет для похудения, веганская диета считается надежной защитой от ожирения и диабета. Низкокалорийные и богатые клетчаткой растительные продукты характеризуются относительно низким гликемическим индексом.

В сообществе адвентистов, где каждый третий придерживается жесткой диеты без мяса, вегетарианские программы питания ассоциируются с низким ИМТ, а вес коррелирует с употребления мяса как у мужчин, так и у женщин.

В крупном исследовании здоровья американских женщин авторы обнаружили связь между потреблением красного мяса (особенно переработанного мяса) и риском развития сахарного диабета после корректировки на ИМТ, потребление калорий и физическую активность.

Сообщается, что у адвентистов-вегетарианцев заболеваемость сахарным диабетом II типа оказалась в два раза ниже, чем у мясоедов, ведущих такой же образ жизни.

Онкологические заболевания

Растительная диета обеспечивает ряд раковых защитных факторов. Овощи, ягоды и фрукты содержат коктейль фитохимических молекул с антиоксидантным, иммуномодулирующим и противоопухолевым действием.

Согласно отчету World Cancer Research Fund, овощи и фрукты уменьшают риск рака легких, пищевода, рта, желудка и других. Регулярное употребление бобовых может защитить от рака предстательной железы и злокачественных опухолей желудка.

Онкопротекторные свойства веганской диеты связаны с клетчаткой, аскорбиновой кислотой, каротиноидами, флавоноидами и другими фитохимическими веществами в рационе.

Веганы, как правило, реже болеют раком, чем в общей популяции.

Веганство и анемия

Веганская диета не содержит легкоусвояемого животного железа. Это могло бы обернуться железодефицитной анемией, но витамин С и прочие органические кислоты, содержащиеся в овощах и фруктах, могут существенно улучшить усвоение железа из пищи.

Последние исследования доказали, что заболеваемость железодефицитной анемией у вегетарианцев сходна с таковой у невегетарианцев.

Однако веганы подвержены дефициту цианокобаламина (витамина В12), в результате чего чаще страдают мегалобластной анемией. Все веганы должны получать цианокобаламин из обогащенных продуктов или витаминных добавок.

Растительные диеты обычно богаты фолацином, который способен маскировать гематологические симптомы дефицита B12. Поэтому проблема может оставаться незамеченной до тех пор, пока не появятся неврологические симптомы.

Веганство и остеопороз

Хотя существует очень мало данных о плотности костей у веганов, по последним данным, состояние костной ткани у них несколько хуже по сравнению с мясоедами.

Женщины-веганы, как выясняется, получают недостаточно протеинов и кальция. Это может быть причиной снижения минеральной плотности костей и склонности к переломами шейки бедра. Кроме того, веганы чаще страдают дефицитом витамина D.

Другие последствия для здоровья

Согласно наблюдениям, строгие веганы реже болеют деменцией (особенно сосудистой формой). Это может объясняться лучшим состоянием сосудов головного мозга и низким давлением по сравнению с мясоедами.

Однако веганы, которые сильно ограничивают себя в источниках В12, чаще страдают гипергомоцистеинемией, провоцирующей артериальные и венозные тромбозы.

Чрезмерное потребление протеинов с пищей может усугубить имеющуюся хроническую болезнь почек (ХБП) и вызвать проблемы у людей с нормальной почечной функцией.

Соевые веганские диеты оказались благоприятными для людей с хронической болезнью почек и могут замедлять прогрессирование почечной недостаточности.

Побочные эффекты и противопоказания

Будучи в некотором роде экстремальной и ограничительной, веганская диета оказывает побочные эффекты из-за дефицита нутриентов и явного перекоса в сторону определенных растительных продуктов (особенно сои и других бобовых).

Типичные побочные эффекты включают:

  • Гормональные сбои: проблема возникает вследствие избыточного уровня фитоэстрогенов, содержащихся в сое — главном источнике белка для веганов.
  • Анемия: нарушение кроветворение может развиваться в результате дефицита легкоусвояемого гемового (животного) железа или витамина В12.
  • Депрессия: риск депрессивных состояний связан с избытком омега-6 кислот в отсутствие омега-3 кислот, содержащихся преимущественно в рыбе.
  • Остеопороз: снижение плотности костной ткани связано с недостаточным количеством витамина D, кальция и протеинов в рационе.
  • Дефицит цинка: преобладание растительной пищи, которая содержит фитиновую кислоту, может подавлять способность организма поглощать цинк.

Веганство определенно подойдет не каждому человеку. Некоторым категориям людей полный отказ от животных нутриентов может нанести непоправимый ущерб.

Абсолютные противопоказания:

  • Беременность и кормление грудью: чтобы обеспечить растущий плод всеми необходимыми белками, витаминами и микроэлементами, беременная женщина должна получать разнообразную пищу, в том числе мясо и рыбу.
  • Детский и подростковый возраст: период интенсивного роста и созревания предъявляет повышенные требования к рациону, поэтому ребенок на веганской диете подвержен анемиям, медленно растет и подвержен серьезным нарушениям умственного и физического развития.

Относительными противопоказаниями к веганству являются заболевания желудочно-кишечного тракта с нарушением всасывания питательных веществ. Также не следует рисковать людям, которые склонны к нарушению кроветворения.

А вот здоровому человеку старше 50-55 лет, особенно при наличии избыточного веса, переход на растительную диету поможет решить возрастные проблемы. Веганам проще поддерживать массу тела, контролировать сахар и артериальное давление.

Плюсы

  • Профилактика хронических заболеваний
  •  Диета ниже по калориям и жиру, чем традиционный рацион.
  • Меньше расходы на питание

Минусы

  • Необходим прием пищевых добавок и витаминов
  • Много соли, сахара и быстрых углеводов
руководитель Аризонского центра интегративной медицины

Доктор Вейль с осторожностью относится к веганской диете, особенно для детей.

Хотя вегетарианская диета в целом полезна, веганство я считаю более проблематичным. Многие жители западных стран могли бы похудеть и улучшить липидный состав крови благодаря растительному рациону, но веганская диета слишком рискованная.

Без постоянного приема пищевых добавок люди могут столкнуться с дефицитом витамина В12 и омега-3 жирных кислот. Существует также риск дефицита железа и кальция, если не выбирать соответствующие продукты или не принимать минеральные комплексы.

Хотя я настоятельно рекомендую урезать долю продуктов животного происхождения, не вижу оснований для широкого принятия веганской кухни в нашем обществе.

Биохимик

Самая большая проблема — это недостаток витамина В12 в веганской диете. Это можно преодолеть с помощью добавок. Однако всасывание B12 также требует присутствия белка, известного как «внутренний фактор», выделяемый желудком. Вот почему таблеток недостаточно, и веганам часто рекомендуют инъекции B12.

Другой проблемой является неадекватный уровень белка, необходимого для стабилизации уровня сахара в крови. Для лакто-ово-вегетарианцев это не проблема — они употребляют белок с молочными продуктами и яйцами.

Веганам труднее получить достаточно белка (около 25 г белка на прием пищи), чтобы вызвать сытость и стабилизировать сахар в крови на протяжении следующих пяти часов.

Я считаю эту диету несовершенной и ограниченной.

Врач-натуропат

Веганская диета, как правило, содержит много злаков, семян и орехов, а потому она богата фитиновой кислотой. Эта органическая кислота способствует деминерализации ваших зубов и костей. Если вы еще и ограничиваете ферментированные продукты, это создает дополнительный дефицит витаминов.

Растительные диеты не содержат холестерина, который поступает с животными жирами. Если уровень холестерина будет слишком низким, нарушается синтез стероидных гормонов, включая гормоны надпочечников и андрогены. Наряду с дефицитом витамина D, это затрагивает иммунную систему, костную ткань и общий уровень энергии.

Меню на неделю

понедельник
Завтрак
• овсянка на соевом молоке с грушей и имбирем;
Второй завтрак
• ризотто с тыквой и шпинатом;
Обед
• сэндвичи с бататом и хумусом,
• зеленый чай;
Полдник
• смузи с грушей, апельсином и чиа;
Ужин
• овощной суп с картофелем, перцем и чечевицей.
вторник
Завтрак
• каша гречневая со стручковой фасолью;
Второй завтрак
• хумус со свеклой и нутом,
• зеленый чай;
Обед
• ореховый тофу с рисом и овощами,
• компот из сухофруктов;
Полдник
• смузи с апельсином,
• сельдереем и киви;
Ужин
• суп с чечевицей и грибами,
• ломтик хлеба.
среда
Завтрак
• овсяная каша на соевом молоке с хурмой;
Второй завтрак
• свежие фрукты на выбор;
Обед
• картофельный салат с овощами и чесночным соусом;
Полдник
• соевый йогурт без сахара с мюсли;
Ужин
• веганский паштет с красной чечевицей,
• хлеб;
четверг
Завтрак
• тофу с грибами и овощами;
Второй завтрак
• ореховое ассорти с фруктами;
Обед
• жареный овощной салат с цуккини и баклажанами;
Полдник
• смузи из бананов и тыквы;
Ужин
• суп с чечевицей и тыквой по-индийски;
пятница
Завтрак
• шарлотка с овсянкой;
Второй завтрак
• среднее яблоко или груша;
Обед
• овощное рагу с тофу и хлеб;
Полдник
• смузи со свеклой, хурмой, бананом и имбирем;
Ужин
• пшенная каша с брокколи.
суббота
Завтрак
• веганские сырники из пшена;
Второй завтрак
• свежие тропические фрукты на выбор;
Обед
• салат из жареной тыквы и чечевицы,
• хлеб;
Полдник
• смузи с бананом, тахини и чиа;
Ужин
• цельнозерновые макароны с томатной пастой.
воскресенье
Завтрак
• веганские блины с бананом;
Второй завтрак
• салат со свеклой и семечками;
Обед
• крем-суп из тыквы,
• ломтик хлеба;
Полдник
• сливы, запеченные с кленовым сиропом и орехами;
Ужин
• лапша с баклажанами и сыром тофу, зеленый чай.
понедельник
Завтрак
• Ячневая каша на соевом или кокосовом молоке
• Хлебцы
• Джем
• Чай
Второй завтрак
• 2 киви
Обед
• Суп щавелевый
• Рисовые шарики с морковью и укропом
• Фреш
Полдник
• Коктейль из мягких груш
Ужин
• Баклажаны в соусе из слив
• Чесночные сухарики
• Чай
вторник
Завтрак
• Хлебцы с тофу
• 2 абрикоса
• Чай
Второй завтрак
• Орехи
Обед
• Тушеный шпинат с помидорами и чесноком
• Фреш
Полдник
• 1 гранат
Ужин
• Котлеты из гречи и пряностей
• Свежий салат
• Чат
среда
Завтрак
• Диетически е оладьи из кабачков и рисовой муки
• Чай
Второй завтрак
• 1 нектарин
Обед
• Грибное ризотто
• Свежие овощи
• Чай
Полдник
• 1 грейпфрут
Ужин
• Паста с томатами и сладким перцем
• Фреш
четверг
Завтрак
• Тыквенная каша
• Чай
Второй завтрак
• Сливы
Обед
• Овсяные котлеты
• Капустный салат
• Чай
Полдник
• 1 апельсин
Ужин
• Запечённые цуккини с тофу
• Цельнозерновой хлеб
• Фреш
пятница
Завтрак
• Рисовый пудинг со свежими ягодами
• Чай
Второй завтрак
• Овсяное печенье
• Чай
Обед
• Фасолевый суп
• Хлеб с отрубями
• Салат из черри, тофу и сладкого перца
Полдник
• Коктейль из любых ягод
Ужин
• Перец болгарский, фаршированный грибами и рисом
• Фреш
суббота
Завтрак
• Крекер
• Тофу
• Виноград
• Чай
Второй завтрак
• Коктейль из персиков
Обед
• Греча, заправленная овощной подливой
• Цельнозерновой хлеб
• Фреш
Полдник
• Орехи
Ужин
• Салат из стручковой фасоли, огурцов и редиса
• Капустные котлеты
• Чай
воскресенье
Завтрак
• Лепешки на соевом молоке с перетёртыми ягодами
• Чай
Второй завтрак
• Орехи
Обед
• Грибные тефтели
• Паста
• Фреш
Полдник
• Коктейль из любых ягод
Ужин
• Тушеные бобы с чесноком и зеленью
• Бурый рис
• Чай
Минестроне на быструю руку Посмотреть рецепт
Белки
2.50
Жиры
0.30
Углеводы
8.00
Ккал
51.40
Категория
Время приема
Обед
Брауни с авокадо Посмотреть рецепт
Белки
6.90
Жиры
20.40
Углеводы
4.90
Ккал
217.50
Категория
Время приема
Перекус

Полезное видео о веганстве

Добавить комментарий
Ваша оценка:
Добавить свою историю
Эффективность:
Тестирование:
Качество:
Ваше фото до:
Ваше фото: