Волюметрическая диета
Главная / Рейтинг диет 2020 / Волюметрическая диета
Основатель школы инструкторов START-FIT. Фитнес тренер и директор с опытом более 15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT. Мастер спорта
Практикующий диетолог, по совместительству кандидат наук, Барбара Роллс полагает, что проблема излишнего веса заключается в том, что человек часто, хоть и малыми порциями, употребляет слишком калорийные продукты. Ее метод похудения состоит в употреблении больших порций малокалорийных продуктов. Во время соблюдения диеты нужно заниматься спортом - это придаст организму тонус и укрепит сердечно-сосудистую систему.
Калорийность
Калорийность:
Низкая
кг_в_месяц
Кг в месяц:
Минус 0,5 – 2 кг еженедельно
длительность
Длительность:
От 1-й недели до достижения необходимого результата
белок_за_прием
Белок за прием:
Умеренный
стоимость_диеты
Стоимость диеты:
Низкая
рекомендация
Рекомендация:
Да

Подходит ли Вам диета?

Диета работает только в том случае, если вы, соблюдая ее, чувствуете себя комфортно. Пройдя наш тест, вы узнаете какая диета подходит именно вам.
По какой причине Вы решили сесть на эту диету?
Что для Вас более важно в диете?
Есть ли у Вас опыт в похудении?
Есть ли у Вас проблемы с пищеварением?
Планируете ли Вы заниматься спортом во время диеты?
Сколько Вам лет?
Результат теста:

Эта диета вам не подходит
Эта диета вам подходит

Введение

Так уж устроен человек, что он плохо переносит любое насилие над организмом. Ограничения в еде, физические упражнения, и в общем все, что подпадает под определение ЗОЖ, вызывает у значительной части населения сопротивление и требует недюжинной силы воли, настойчивости, умения уговорить себя и пресекать бесконечные мысли в голове, наподобие: «А может ну их, эти ограничения?». Ну, да любят люди поесть, как-никак еда относится к одному из удовольствий.

В помощь желающим сбросить лишний вес изобрели массу диет, чтоб каждый мог выбрать себе наиболее подходящую. Но почти все диеты сопровождаются чувством голода, и многие после окончания курса диеты, спустя непродолжительной период, срываются и возвращаются к прежнему режиму питания. Сколько людей движимых благой мотивацией, так и не дошли в своих устремлениях до финиша в виде стройного и здорового тела.

Но оказывается есть и такие диеты, способствующие похудению, при которых огромная порция вовсе не табу (представляете?!), а наоборот, даже приветствуется. В ней не идет борьба с нашими естественными потребностями, а акцент смещается на достижение ощущения удовлетворения и сытости. Речь идет о волюметрической диете (она же объемная, волюметрика или волюмитрикс) родом из Америки, где она весьма популярна.

Экскурс в историю

Около 10 лет назад некто Барбара Роллс – знаменитый диетолог и эксперт по проблемам ожирения с большим стажем из США – разработала на основании клинических исследований диету под названием Volumetrics Diet. В нашей транскрипции это звучит так – волюметрическая диета. Описание диеты и ее принципы были изложены в книгах, выпущенными автором методики, которые стали бестселлерами.

Казалось бы, что в предложенной методике нет ничего революционного. Однако, продуманная система питания действительно помогает, причем безболезненно, избавиться от лишних килограммов и улучшить состояние здоровья.

Сегодня эта система питания переживает новый интерес к себе. В США по популярности объемная диета находится в лидерах. Много последователей у нее и в других странах. Среди почитателей волюмитрикса много знаменитостей, например, оскароносная Гвинет Пэлтроу.

Не только калории – дело в объеме

В основе волюметрической системы питания лежит не отказ от еды, а замена одних видов продуктов на другие, менее энергетически ценные, но большие по объему. Автор методики авторитетно заявляет, что чувство сытости зависит не от количества калорий употребляемых блюд, а от их объема.

Для наглядности она приводит пример, сравнивая калорийность ½ плитки шоколада и тарелку салата, имеющих приблизительно одинаковую энергетическую ценность. В каком случае организм почувствует себя более сытым? Ответ очевиден, так как ингредиенты салата заполнят полностью желудок и чувства голода исчезнет.

Еще один пример. Кусочек пшеничного хлеба по размерам меньше трех рисовых хлебцов, хотя калорийность в обоих случаях одинаковая и равна 100 кал.

Из этих примеров видно, что основная идея диеты – замена продуктов, обладающих небольшим объемом, но высокой калорийностью, на те, у которых меньше калорий на единицу объема. Объемная пища насыщает лучше, чем компактная, при условии одинаковой калорийности. Поэтому главная задача при объемной диете заключается в том, чтобы вместить в большой объем еды меньше калорий. Еду, которая содержит калорий больше, нежели веса, нужно избегать.

И здесь уместно будет применять такой термин как «Плотность пищи» или «Энергетическая плотность». Под ним нужно понимать количество калорий на объем пищи. Чем больше содержание жиров в пище, тем выше его плотность; чем больше клетчатки и воды, тем плотность ниже. Всю пищу разделяют по уровню энергетической плотности на 4 категории: высокая, средняя, низкая и очень низкая.

Если правильно соблюдать все требования этого режима питания и скорректировать свои вкусовые пристрастия, то можно эффективно похудеть и добиться оздоровительного эффекта.

Постулаты диеты

Создатель методики выступает против любых отказов от еды во время диеты. Разрешенные продукты можно употреблять неограниченно. Естественно, сразу возникает вопрос: «А какие продукты относятся к безопасным для фигуры?». Ответ находим в упомянутых трудах диетолога, где все продукты разделены на четыре группы:

  1. С очень низкой плотностью. Овощи, не содержащие крахмал, свежие плоды, грибы и супы. Эта пища употребляется в неограниченных количествах и в любой промежуток времени.
  2. С низкой плотностью. Овощи/фрукты, содержащие крахмал, бобы, крупы (цельнозерновые), нежирные мясо, рыба и молочные продукты, морепродукты. Их можно есть в больших, но разумных объемах.
  3. Со средней плотностью. Хлеб, сыр, жирное мясо. Эти продукты употребляются маленькими порциями.
  4. С высокой плотностью. Жареное, сладкое, жирное, орехи – еда, которую следует ограничить и употреблять изредка. Сюда входить и алкоголь, поскольку он обладает высокой энергетической плотностью, но при этом не дает сытости.

Для реализации на практике принципов объемной диеты применяется следующая стратегия:

  • Делать акцент на фрукты, овощи и гарниры из цельнозерновых злаков. По возможности, еду из 3 и 4 групп заменять на категорию 1 и 2;
  • Регулярно употреблять супы на овощном или постном мясном бульоне;
  • В качестве перекусов выбирать свежие фрукты с максимальным содержанием влаги (идеальный вариант – грейпфрут и арбуз);
  • Стандартные блюда разбавлять едой с минимальной энергетической плотностью (например, употреблять пасту не с сыром, а с тушеными овощами);
  • Термическая обработка должна быть минимальной, так как при этом сохраняется влага и, следовательно, объем.

Чтобы не обострять чувство голода (а оно обязательно возникнет, если сидеть преимущественно на овощах/фруктах), а также чтобы не нарушать баланс поступающих в организм полезных веществ, нужно не игнорировать совсем продукты из групп 3 – 4. Это поможет избежать срыва. Понятно, употреблять их нужно без фанатизма, так, побаловать, или можно сказать, наградить себя изредка, где-то раз в неделю.

Если чувство голода не проходит, можно употребить дополнительно еще небольшую порцию легкого блюда.

Примерный однодневный рацион волюметрической диеты:

Завтрак:

  • 200 г каши на воде или нежирном молоке,
  • 1 фрукт,
  • стакан чая или кофе без сахара.

Обед:

  • большая порция супа,
  • сэндвич или кусок пиццы с нежирными компонентами.

Полдник: мюсли (1 стакан) с молоком (полстакана) и ягодами (100 г).

Ужин:

  • филе курицы (100 – 150 г) с овощным гарниром (200 г),
  • листовой салат,
  • ломтик цельнозернового хлеба,
  • на десерт – клубника.

Перекусы: сочные фрукты.

В течение дня употреблять побольше воды – этого идеального волюметрического продукта: сколько не выпей, калорий ноль.

По такому принципу составляется недельное меню.

Практические советы по применению диеты

Следующие рекомендации помогут правильно организовать нужный режим питания:

  • Начинать трапезу лучше всего с салата или супа. В этом случае вы употребите на 20 % калорий меньше (доказано экспериментальным путем автором методики);
  • К бутербродам добавлять свежие овощи, а тушеные – к гарнирам (макаронам, рису, гречневой каше). Болгарский перец, помидоры, капуста, огурцы, зелень – лучший вариант для снижения пищевой плотности и увеличения порции;
  • Любой гарнир желательно заменять (хотя бы на 2/3) салатом или овощами;
  • Использовать жиры во время готовки по минимуму (в этом помогут антипригарные сковороды), вместо любых масел и майонезов выбирать в качестве приправ натуральный йогурт, нежирную сметану, хрен, горчицу, уксус и специи;
  • Не забывать употреблять полезные жиры (Омега-3 и Омега-6), содержащиеся в льняном и оливковом маслах, морской рыбе, грецких орехах.
  • Следить за поступлением в организм кальция в достаточном количестве. Для этого необходимо добавлять в рацион творог и другие молочные продукты, а также БАДы. В процессе похудения организм теряет много кальция, из-за чего на определенном этапе жир перестает сгорать, поэтому во избежание этого нужно обязательно восполнять его потери.

При волюметрической диете желательно принимать пищу 5 раз в день (3 – основных и 2 небольших перекуса). В этом случае между приемами еды будет около двух часов, и организм не успеет проголодаться. Режим «часто, но небольшими порциями», то есть дробное питание, перестроит организм на жиросжигающий режим вместо жиросберегающего. А это как раз то, что нужно худеющему человеку. За раз рекомендуется съехать в среднем 400 граммов пищи.

Не лишними будут перекусы. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому при частом приеме пищи мы заново его активируем, и на переваривание организм тратит больше энергии. Еще один плюс дробного питания – не растягивается излишне желудок, он, наоборот, подтягивается, уменьшается в объеме, благодаря чему вырабатывается привычка есть меньше.

Важное значение имеет добавление в пищу волокон. Именно благодаря клетчатке, которая заполняет желудок, мы и ощущаем чувство сытости. Волокна не дают части высококалорийной пищи, поступившей в желудок, полностью усвоиться и удаляют ее непереваренной. По мнению ученых, один грамм клетчатки нейтрализует 7 килокалорий. К продуктам, содержащим это незаменимое вещество, относятся цельнозерновой хлеб, все водянистые овощи, бобы, чечевица, капуста, отруби, яблоки, арахис, миндаль.

Хорошей идеей будет ведение дневника, в котором отображать все, что касается диеты и выполняемых физических упражнений. А фиксация веса позволит вовремя предпринимать дополнительные действия в случае его изменения в сторону увеличения.

Запрещенные продукты

Очевидный факт, что фаствуд, сдоба, жирное, сладкое и другие вредности (а по совместительству и вкусности) не полезны организму и содержат много калорий, в отличие от овощей и фруктов. Волюметрическая диета предписывает исключить или существенно ограничить следующие продукты:

  • Торты и пирожные;
  • Масло сливочное;
  • Крекеры и печенье;
  • Чипсы;
  • Шоколад и любые конфеты;
  • Жиры растительные;
  • Алкоголь;
  • Жирные сыры;
  • Сухофрукты;
  • Орехи.

Отдельно остановимся на сахаре. Тяга к сладкому – признак, что организму нужна энергия. Это может быть показателем нехватки зерновых (каши, макароны). Сейчас есть много разновидностей десертов без сахара и альтернативных полезных продуктов: низкокалорийные пастила, зефир, сиропы. Лучшая замена сладостям – сочные ягоды и фрукты. К сожалению, сюда не попадают сухофрукты: в них нет влаги, и они имеют высокую калорийность.

Показания и противопоказания

Волюметрическая система питания считается одной из самых мягких и полезных для здоровья. Она проста в применении, легко переносится, не ограничена по времени – такого режима питания можно придерживаться постоянно. Диета полностью сбалансирована и у нее отсутствует строгий список запрещённых продуктов.

Это методика – оптимальная стратегия для сброса веса. Она не имеет никаких противопоказаний и подходит людям любого состояния здоровья и любого возраста. Ей могут следовать дети и подростки, вегетарианцы, приверженцы кошерной пищи и другие категории с ограничениями в питании, так как в ней отсутствуют какие-либо запреты по подбору продуктов.

Диета доступна всем и с финансовой точки зрения, поскольку ее основу составляют относительно недорогие продукты, доступные в любом магазине.

Методика не подходит людям, которые не любят овощи, фрукты и супы. Людям с язвенной болезнью и гастритом нельзя включать в рацион отруби.

Результаты применения волюметрикса

Диетпитание полезно для очищения и оздоровления организма в целом. В первую очередь улучшится работа желудочно-кишечного тракта. Благодаря большому количеству клетчатки, рекомендованной диетой, которая, подобно щетке, вычищает весь желудочно-кишечный тракт от всего ненужного, вы почувствуете необычайную легкость во всем теле.

Плюс 0,5 – 2 килограмма еженедельно будут уходить, если правильно выполнять все рекомендации по питанию. Может это кому-то покажется незначительным снижением веса, но нужно помнить, что при стремительном похудении можно потерять не только жир, а и мышечную массу.

Во-вторых, эта методика благотворно скажется на работе сердца и кровеносной системы. Ограничение содержания жирных продуктов позволит снизить уровень холестерина и кровяное давление.

Кроме того, большой объем потребляемой воды и уменьшенной количество соли будут полезны для эффективной работы почек. Диабетчикам диета поможет держать уровень сахара в норме.

Физическая активность

При любой диете показаны физические упражнения, которые улучшают обмен веществ и укрепляют мышцы. И если для посещения фитнес-зала не всегда находится время и даже собственный тренажер используется периодически, можно найти способ, чтобы давать организму постоянные необременительные нагрузки. И делать это, можно сказать, играючи. Заодно и настроение поднимется.

Выполняя домашнюю работу, например, готовя еду или осуществляя уборку, можно делать махи ногой, приседания, наклоны, ходьбу на месте и другие несложные упражнения.

Хорошей привычкой может стать поднимание по лестнице пешком, игнорируя лифт.

Автор метода предлагает использовать ходьбу (до 5 раз в неделю) продолжительностью полчаса с применением шагомера и постепенным увеличением количества шагов. Кроме того, что пешие прогулки способствуют похудению, таким образом можно избавиться от напряжения и стресса и получить удовольствие от окружающей природы.

Выводы

Успех данной системы питания зависит от того, насколько строго вы будете придерживаться правил диеты и следовать им.

Постепенно вы адаптируете свой рацион к принципам волюметрикса, пройдете через пищевые изменения и, как результат, потеряете 5 – 10 % веса за первые 12 недель (так обещает автор диеты) только за счет простых приемов и учета свойств продуктов.

Осознание того факта, что у вас есть свобода употреблять больше пищи, нивелирует лишения некоторых продуктов. Вы сами со временем научитесь выбирать такую еду, которой можно наслаждаться в больших количествах без вреда для фигуры и совсем не испытывать при этом чувства голода.

Постройневшее тело, красивая кожа, хорошее состояние здоровья и самочувствие – разве этого недостаточно для пересмотра своего режима питания в пользу одной из самых популярных и эффективных диет последних лет?

Добавить комментарий
Ваша оценка:
Добавить свою историю
Эффективность:
Тестирование:
Качество:
Ваше фото до:
Ваше фото: