Высокожировое низкоуглеводное питание
Главная / Рейтинг диет 2020 / Высокожировое низкоуглеводное питание
Основатель школы инструкторов START-FIT. Фитнес тренер и директор с опытом более 15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT. Мастер спорта

Содержание статьи:

  1. Введение.
  2. Основные принципы
  3. Несколько слов про омега-6 жирные кислоты
  4. Продуктовая корзина.
  5. Противопоказания.
Вы хотите похудеть? Но из огромного количества диет, невозможно сделать нужный выбор. Похудеть всегда хочется очень быстро, так как скоро лето, или поездка на отдых, или корпоратив. Желательно, что бы диету порекомендовал кто-то из хороших знакомых и самое главное воочию увидеть результат.
Калорийность
Калорийность:
2000-2200
кг_в_месяц
Кг в месяц:
2-3
длительность
Длительность:
2-3 месяца
белок_за_прием
Белок за прием:
20
стоимость_диеты
Стоимость диеты:
7000
рекомендация
Рекомендация:
Да

Подходит ли Вам диета?

Диета работает только в том случае, если вы, соблюдая ее, чувствуете себя комфортно. Пройдя наш тест, вы узнаете какая диета подходит именно вам.
По какой причине Вы решили сесть на эту диету?
Что для Вас более важно в диете?
Есть ли у Вас опыт в похудении?
Есть ли у Вас проблемы с пищеварением
Планируете ли Вы заниматься спортом во время диеты?
Сколько Вам лет?
Результат теста:

Эта диета вам не подходит
Эта диета вам подходит

Введение.

 Программа питания LCHF может использоваться как для здорового питания, так и с целью снижения веса, однако для правильной интерпретации этой программы питания и чтобы не допускать ошибок давайте обозначим, что же такое высокожировое низкоуглеводное питание. Итак, по принципам рационального питания количество жиров не должно превышать 35% от суточной калорийности. Что касается углеводов, по принципам рационального питания количество углеводов не должно снижаться ниже 45% от суточной калорийности питания. Из этого можно сделать простой вывод, под системой питания LCHF подразумевается такое питание, при котором количество жиров составляет более 35%, а углеводов менее 45% от суточной калорийности. При этом в зависимости от этого процента можно выделить разные вариации высокожирового питания. Так 35-50% жира можно отнести как разряду мягкое LCHF, тогда как если в питании количество жиров будет выше 75% — это уже полноправная КЕТО диета. Что касается белков – их количество при построении такой программы питания не будет отличаться от рационального питания и составляет в среднем 20% от суточной калорийности.

Мы разобрались с определением программы питания LCHF давайте приступать к разбору основных принципов. 

Основные принципы

Программа питания LCHF включает следующие характеристики

  1. Умеренное потребление белков. В первую речь идет о потреблении разнообразных белоксодержащих продуктов животного происхождения.
  1. Увеличение доли жиров в питании. Здесь нужно быть максимально внимательным при выборе жиров. Т.к. продукты содержащие жиры могут включать в себя насыщенные жирные кислоты: к ним относятся желтки яиц, мясо, птица, молочные продукты: молоко, сыры, сливочное масло и др., а также растительные продукты, такие как кокосы.

Продукты, содержащие преимущественно ненасыщенные жирные кислоты – растительные продукты, такие как оливки, орехи, растительные масла, авокадо и рыба, преимущественно дикая морская рыба.

К третьей категории относятся трансжиры – это побочные продукты, которые образуются при гидрогенизации растительных масел, при производстве маргарина. Тоже жир, но многочисленные научные исследования подтверждают связь избыточного потребления продуктов, содержащих трансжиы и риск развития атеросклероза (образование липидных отложений на внутренней стенке артериальных сосудов).

Таким образом при соблюдении питания LCHF категорически исключаются из рациона продукты, содержащие трансжиры.

При выборе жиров в питании мы ограничиваемся двумя группами: насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные. Т.к. Российские и международные клинические рекомендации связывают риски образования атеросклероза с использованием трансжиров и насыщенных жиров, количество последних не должно в программе питания LCHF составлять бОльшую часть, напротив продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты обладают доказанными преимуществами в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы и профилактики заболеваний сердца.

Таким образом при составлении питания мы в первую очередь включаем растительные продукты, содержащие жиры, особенно авокадо, орехи и разнообразные растительные масла, а также жирную дикую рыбу, и уже во вторую очередь жиры животного происхождения.

Несколько слов про омега-6 жирные кислоты

Отдельно несколько слов про омега-6 жирные кислоты. В связи с тем, что омега-6 жирные кислоты в нашем обычном питании составляют значительно большую часть чем омега-3 жирные кислоты, рекомендуется ограничит в питании основные источники омега-6 жирных кислот, таких как подсолнечное масло, кукурузное масло. Отметим, что нормальное соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам составляет в среднем 4:1, тогда как это соотношение при современном питании достигает 16:1. Обеспокоенность этим соотношением связана с тем, что оно является еще одним риском кардио-метаболических заболеваний.

  1. Следующим этапом мы выбираем продукты, содержащие углеводы для составления программы.

Здесь есть тоже несколько особенностей.

Из питания категорически исключаются простые и легкоусвояемые углеводы. К ним относятся:

  • Продукты с добавленным сахаром: конфеты, печенье, пряники и прочие продукты.
  • Сахарозаменители на основе фруктозы: сиоп топинамбура, кленовый сиром, финиковый сиром и др.
  • Сухофрукты: финики, изюм, курага и др.
  • Крахмалистые овощи: батат, картофель, свекла
  • Сладкие фрукты: бананы, виноград. В отношении других фруктов вопрос решается индивидуально, в зависимости от процента содержания жиров в рационе. Если речь идет о мягкой программе LCHF допускается употребление в среднем 15-200 г фруктов) цитрусовые или ягоды. В отношении КЕТО диеты рекомендации будут даны в отдельной статье.
  • Легкоусвояемые углеводы: конечно, это рафинированные крупы (макаронные изделия, кус-кус, манка и др.), хлебобулочные изделия, изделия из рафинированной муки

Если программа LCHF используется с целью снижения веса, должен быть ограничен общий калораж питания, для этого рекомендуем прочитать статью Низкокалорийное питание и статью КЕТО диета.

Кроме того, при LCHF рационе основным требованием является снижение количества приемов пищи с использованием не более 3 основных приемов пищи и при необходимости не более одного перекуса.

Продуктовая корзина.

Итак, когда мы разобрались с базовыми принципами высокожирового низкоуглеводного питания, приступаем к построению персональной продуктовой корзины

  1. Белки: мясо, птица, морепродукты, рыба.
  1. Допускается использование в питании яиц.
  1. Молочные продукты средней жирности. Например, творог 5-9%. Еще раз акцентируем внимание, что акцент смещается в сторону использования ненасыщенных жирных кислот.
  1. Продуты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты: растительные масла преимущественно из группы омега-9: оливки, оливковое масло авокадо, и из группы омега-3: льняное масло, семена чиа, рыжиковое масло, конопляное масло.
  1. Орехи: грецкие, макадамия, бразильский орех и др
  1. Жирная морская рыба, преимущественно содержащая омега-3 жирные кислоты – палтус, дикая семга, горбуша, сельдь и др.
  1. Крупы и бобовые. Допускается использование нерафинированные круп, например полба, макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы, изделия из цельнозерновой муки, например хлеб.
  1. Бобовые – чечевица, фасоль, маш, нут и др.
  1. Обязательным компонентом продуктовой корзины являются продукты, содержащие пищевые волокна. В первую очередь овощи: брокколи, кабачки, цветная капуста, огурцы, помидоры и другие.

Противопоказания.

Высокожировое питание категорически противопоказано при заболеваниях органов пищеварительной системы, в частности хронический панкреатит, неалкогольная жировая болезнь печени, желчекаменная болезнь, холецистит и др. заболевания, при которых отмечается нарушения усвоения жиров.

Выраженные нарушения липидного обмена и заболевания сердечно-сосудистой системы, в частности ишемическая болезнь сердца.

Некомпенсированный сахарный диабет, в связи с риском гипогликемий.

Перед переходом на программу питания LCHF рекомендуется сперва несколько месяцев придерживаться средиземноморского типа питания, так как LCHF более строгая программа и чтобы снизить риск срывов начать лучше с более легкой программы.

Отказ от ответственности. Все описанные программы имеют информационный характер. Перед соблюдением какой-либо программы питания необходимо проконсультироваться с врачом диетологом.

Меню на неделю

понедельник
Завтрак
• Творожная запеканка без сахара + помидор/огурец
Второй завтрак
• Грейпфрут
Обед
• Каша из коричневого риса с овощами
Полдник
• Кефир 1%
Ужин
• Рыба на пару + салат из капусты + хлебец
вторник
Завтрак
• Яичница или омлет из двух яиц + курица
Второй завтрак
• Творог обезжиренный
Обед
• Грибной суп с добавлением нежирной сметаны + хлебец
Полдник
• Кефир 1% с измельчённым огурцом и зеленью
Ужин
• Отварная говядина + салат из огурцов и помидоров
среда
Завтрак
• Тушёные овощи с тёртым сыром
Второй завтрак
• Яблоко
Обед
• Овощной суп на курином бульоне
Полдник
• Молоко 1,5%
Ужин
• Отварная грудка + тушёная капуста
четверг
Завтрак
• Овсяная каша с тертым яблоком
Второй завтрак
• Грейпфрут
Обед
• Гречневая каша + свекольный салат
Полдник
• Творог обезжиренный
Ужин
• Рагу из телятины или курицы с овощами
пятница
Завтрак
• Сыр + варёные яйца
Второй завтрак
• Яблоко
Обед
• Отварной коричневый рис + морепродукты
Полдник
• Кефир 1%
Ужин
• Овощной салат + постный стейк из говядины
суббота
Завтрак
• Сыр + варёное яйцо + хлебец
Второй завтрак
• Натуральный йогурт без сахара 1,5%
Обед
• Запечённое мясо + салат из овощей
Полдник
• Киви
Ужин
• Тушёные овощи + отвараня рыба
воскресенье
Завтрак
• Молочная гречневая каша
Второй завтрак
• Творог обезжиренный
Обед
• Рыба, запечённая с овощами
Полдник
• Кефир 1%
Ужин
• Запечённая грудка + свежие овощи и зелень
Диетолог-консультант, тренер по питанию
Во всём должна быть мера

Лишний вес часто появляется именно от бесконтрольного употребления быстрых углеводов без физических нагрузок. Если сразу после тренировки съесть конфетку – ничего не случится, но при сидячем образе жизни «заедание» стресса или голода булочками сразу скажется на фигуре. Поэтому разумное ограничение углеводов поможет поддерживать вес в норме. При излишнем сокращении их в рационе возможны проблемы: усталость, раздражительность, слабость, сниженный иммунитет, проблемы с пищеварением – так как клетчатка тоже является углеводами.

Длительное ограничение  углеводов приводит к повышенной чувствительности при возвращении к их употреблению в пищу. Другими словами, если не есть быстрые углеводы, а после прекращения диеты вернуть их в рацион, они быстрее отложатся «про запас», чем до диеты. Из этого следует, что выходить из диеты нужно плавно, и к избыточному количеству сладкого и сдобы лучше совсем не возвращаться, сделав свое питание здоровым и сбалансированным.

Ваши истории

Нина

Эффективность:
8
Тестирование:
6
Качество:
10
Итого:
8
Как я худела на высокожировом низкоуглеводном питании. Результат есть, хоть и не быстрый. Питание, на котором не приходится голодать и тратить времени на готовку. Сначала не верила, что можно худеть на жирах, но убедилась на собственном примере.
Сколько я себя помню, я пыталась худеть и голодать. Когда наткнулась на описание высокожировой диеты, отнеслась к ней скептически, ведь большинство продуктов, которые обычно запрещены худеющим, тут даже рекомендованы. Ешьте любые жиры, но вот большинство углеводов в табу.

Необычно, правда? Я не такая уж и сладкоежка, поэтому решила рискнуть. На новый режим питания я перешла сравнительно легко. Никакой сильной ломки, постоянного голода, слабости и отсутствия энергии. Питалась подобным образом я два месяца. И результат действительно есть – минус 4 кг плюс явное улучшение очертаний тела. Да, возможно, это не те стремительные результаты, которые обещают нам голодные монодиеты, но ведь и само питание переносится очень легко.

Из плюсов отмечу то, что постоянный голод у меня прошел. Не то, чтобы совсем не хочется есть, но я как-то спокойно отношусь к еде, ведь большинство сытных продуктов в этой диете можно. Как ни странно, богатый жиром рацион не оказал негативного влияния на здоровье. Наоборот, чувствую себя очень хорошо, смогла изменить свое отношение к еде в лучшую сторону. Такая диета имеет немало и фанатов, и ярых противников. Лично мне она понравилась, и я не планирую останавливаться на достигнутом.

Катя

Эффективность:
8
Тестирование:
7
Качество:
8
Итого:
7.7
Высокожировое низкоуглеводное питание я решила попробовать в качестве эксперимента. Как оказалось, для меня оно идеально. Вариант для тех, кто не может питаться паровыми овощами. А похудеть действительно можно, хотя сначала я в это не верила.
Тем, кто не знаком с этой диетой, она сначала может показаться чем-то сумасшедшим. Но не торопитесь делать выводы – все не столь однозначно. В длительном отпуске я набрала несколько лишних килограммов и задалась целью от них избавиться. Случайно узнала о высокожировой диете, суть которой в том, что жиры в рационе приветствуются, а вот углеводы почти полностью запрещены. Необычно с учетом того, что часто жиры считаются главными врагами тех, кто следит за фигурой.

Попробовать придерживаться такого питания я решила, скорее, для эксперимента. Но, знаете, я действительно похудела, причем без всех этих атрибутов других диет – постоянного чувства голода и мерзкой безвкусной еды вроде брокколи и сельдерея. На высокожировом питании у меня прошла тяга к сладкому. Конечно, иногда я кушаю его и сейчас, но такой зависимости от сахара, как раньше, уже нет.

Сейчас кушаю 2-3 раза в день. Не высчитываю вес продуктов и калории, не голодаю. Углеводов получается мало, белков и жиров – достаточно. Чувствую себя сытой и довольной. Уже не худею, но стабильно поддерживаю желаемый вес. Кстати, с этим низкоуглеводка также справляется на отлично. Кстати, в сети можно найти массу интересных рецептов для такого питания.

Однажды я увидела в интернете Лечебную диету, попробовала, результат просто шикарный. Рекомендую!

Эффективность:
7
Тестирование:
8
Качество:
9
Итого:
8
Отличный вариант для похудения
Моя история началась с того, что в один прекрасный день я уволилась с работы и решила работать удаленно. Та происходило изо-дня в день. Со временем стали появляться лишние килограммы и настроение портилось, ничего уже не хотелось. Начала искать диеты, которые помогли бы в моем случае.
81944Высокожировое низкоуглеводное питание Посмотреть рецепт
Белки
19.00
Жиры
8.20
Углеводы
0.80
Ккал
152.30
Категория
Время приема
ОбедУжин
81943Высокожировое низкоуглеводное питание Посмотреть рецепт
Белки
17.20
Жиры
17.10
Углеводы
4.40
Ккал
238.00
Категория
Время приема
ОбедУжин

Полезное видео о высокожировом низкоуглеводном питании

Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваша оценка:
Добавить свою историю
Эффективность:
Тестирование:
Качество:
Ваше фото до:
Ваше фото: