Главная / Статьи / Как количество жира в организме влияет на качество тела женщины

Как количество жира в организме влияет на качество тела женщины

Многие женщины, следя за своей фигурой, ориентируются на весы. Они могут записаться в фитнес-клуб; начать получать комплименты по поводу своей фигуры; заметить, что старые джинсы стали велики, — а потом встать на весы и впасть в ступор: стрелка весов осталась на прежнем уровне, а, возможно, даже показала прибавку в весе. Почему так?

07.06.2020

Обладание красивым, стройным и подтянутым телом — мечта каждой женщины. Но чтобы мечта стала явью, необходимо сделать своей привычкой четкий режим, соблюдать план питания, придерживаться графика тренировок, — это действительно большая работа над собой, требующая дисциплины, силы воли и достаточной мотивации.

норма жира в организме

Многие женщины, следя за своей фигурой, ориентируются на весы. Они могут записаться в фитнес-клуб; начать получать комплименты по поводу своей фигуры; заметить, что старые джинсы стали велики, — а потом встать на весы и впасть в ступор: стрелка весов осталась на прежнем уровне, а возможно даже показала прибавку в весе. Почему так?

Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем более рельефными и соблазнительными будут очертания вашего тела. Так что красивое, спортивное тело — вовсе не килограммы на весах, ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин, в силу физиологических причин, самой природой предусмотрено большее количество жировых клеток в организме, чем у мужчин, а наращивать мышечную массу представительницам прекрасного пола всегда сложнее.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь не реже одного раза в месяц измерять процент жира в своем организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а поэтапно улучшать композицию тела.

В нашей статье вы узнаете, каким должен быть нормальный процент жира в организме женщины и как его отслеживать для успеха в фитнесе в построении красивого тела.

Недостатки формулы ИМТ

сколько жира должно быть в организме женщины

Расчет ИМТ определяется формулой, в основу которой заложены данные о росте и весе. Формула выведена еще два столетия назад и до сих пор не потеряла актуальности. Напротив, в наши дни данный метод расчета ИМТ завоевал популярность в медицинской среде как эффективный оценочный показатель норматива веса и для определения степени риска, связанного с ожирением.

Согласно данной формуле показателям нормального веса соответствуют цифровые параметры в диапазоне от 18,5 до 25. Результат менее 18,5 характеризуется как недостаточный показатель веса и оценивается как чрезмерная худоба. При показателях от 25 до 30 диагностируют избыточный вес, а цифра свыше 30 обозначает одну из трех степеней ожирения.

Однако, у этого метода расчета существует очевидный минус. При учете в формуле только показателей веса, расчет не проводит градацию между процентным соотношением жира и мышечной ткани в организме, давая только общее представление, насколько вы тяжелы. Такая модель расчета не эффективна для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся силовыми тренировками с утяжелением в фитнес-зале.

Для примера приведем данные ИМТ Арнольда Шварценеггера во времена его молодости, когда он активно занимался бодибилдингом. Его ИМТ составлял 30,2, что согласно данным расчета, соответствует первой стадии ожирения. В реальности ни о каком ожирении говорить не приходилось, конечно, — «железный» Арни представлял из себя гору мышц, а не жира.

Последние исследования показывают, что ИМТ не является достоверным показателем здоровья — люди с нормальным ИМТ до 25 также могут иметь высокий процент жира в организме, что является зоной повышенного риска для развития различных заболеваний, в частности заболеваний сердца и сосудов или опорно-двигательного аппарата.

Норма содержания жира в организме

процент жира в теле женщины

Стоит включить в свой ежедневный распорядок дня спортивные тренировки, как, спустя некоторое время, вас может подстерегать «неприятный» сюрприз: вес не уходит, а возможно даже произошла небольшая прибавка. Так в чем же дело? Силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, а аэробная нагрузка — сжиганию лишнего жира. В итоге получается: при уменьшении жировых отложений в организме, мышечная масса в процентном соотношении становится выше. Сами же мышцы тяжелее жира. Вот и ответ. Эффект от подобных тренировок лучше отслеживать не на весах, а с помощью сантиметровой ленты — объемы будут медленно, но верно уходить, проявляя точенный подтянутый силуэт.

Большим плюсом регулярных тренировок является и тот факт, что мышцам необходимо больше «топлива» и даже в состоянии покоя, между тренировочными сессиями, они продолжают «работать», сжигая больше калорий и раскручивая ваш метаболизм. Таким образом, даже в нетренировочные дни ваши наработанные в зале мышцы будут помогать сжечь больше калорий и не отложиться им «про запас» в виде жира.

Спортивные диетологи и профессиональные фитнес тренеры рекомендуют тренирующимся женщинам учитывать и фактор локализации жировых отложений на теле. Нельзя похудеть и убрать жир в определенных «проблемных» зонах: не получится убрать зону галифе или выпирающий живот, не похудев, к примеру, в груди. Многие женщины с типом телосложения «груша» (худой верх, объемный низ), начав заниматься в зале или придерживаться диеты, замечают, что и без того маленькая грудь тает на глазах, а проблемная зона бедер продолжает «радовать» лишними объемами или целлюлитом. Помочь в данной ситуации может только грамотный поход к тренировочному процессу — малоповторные упражнения на верхнюю часть тела с большими весами для прокачки рельефа и многоповторка на проблемную зону бедер и ног.

Забудьте о таком понятии как локальное похудение. Только комплексная грамотно подобранная под тип фигуры тренировочная программа поможет скорректировать пропорции тела и изменить процентное соотношение мыщц и жира в организме. Силовые тренировки в комплексе с кардионагрузкой — оптимальный вариант изменить качество тела и сократить общее содержание жира в организме, приобретя при этом подтянутый спортивный рельеф.

Какую же цель перед собой ставить и к какому оптимальному проценту жира в организме следует стремиться? Для женщин нормой содержания жира являются следующие показатели:

  • для выступающих спортсменок (фитнес бикини) — от 15 до 20%;
  • для женщин, занимающихся спортивными тренировками, — 21 до 24%;
  • для женщин умеренной физической активности — от 25 до 32%.

Процент жира в организме свыше 33 характеризуется как избыточный вес, при таких показателях настоятельно рекомендуется задуматься о своем образе жизни, пересмотреть его в плане питания и физической активности. Но в погоне за идеальным телом и сокращением количества жира в организме важно соблюдать разумный баланс. Показатель жира менее 15% критичен для организма женщины. При таком выраженном дефиците жировой ткани часто пропадает менструация и начинаются проблемы с репродуктивной функцией.

Что же касается в принципе вопроса жизни, то женскому организму для поддержания функционирования органов и всех систем необходимо не менее 8% жира. Для мужчин, к примеру, этот показатель составляет 3-5%.

Таким образом, дефицит жира ничуть не лучше его избытка.

Способы определения процентного соотношения жира в организме

содержание жира

Для определения процентного соотношения жира в организме существуют специализированные приборы, а также определенные методы измерения. Рассмотрим их подробнее.

Калипер — специальный прибор, измеряющий толщину кожно-жировой складки на заданных участках тела. На основе полученных данных определяется процент подкожного жира.

  • цена: 1000-24000 рублей;
  • точность измерения: вероятность ошибки ±3%;
  • доступность: можно встретить в большинстве фитнес-клубов.

Весы с анализатором определяют количество жира и мышц в теле с помощью слабого разряда тока, пропускаемого через тело. Затем аппарат считывает сопротивление тканей и выдает итоговые данные.

  • цена: 1200-15000 рублей;
  • точность измерения: вероятность ошибки ±3%;
  • доступность: во многих магазинах электротехники; также возможно приобрести через Интернет.

Гидростатическая денситометрия, или подводное взвешивание, — альтернативный метод измерения объемов тела посредством погружения тестируемого в воду.

  • цена: 900-3000 рублей за тест;
  • точность измерения: вероятность ошибки ±1,5%;
  • доступность: как правило, проводится в исследовательских институтах и университетах.

Альтернативные способы определения количества жира

Помимо специализированных приборов и методов, упомянутых выше, определить без обозначения точных цифр и процентных соотношений количество жира в организме можно и иными способами. Для этого следует учитывать несколько показателей.

  • Гардероб. Имеющаяся в шкафу одежда стала велика. Вы нуждаетесь в обновлении гардероба, вещи в котором будут на размер, а то и на два меньше имеющихся.
  • Отражение в зеркале. Тело стало визуально не только более стройным, но и подтянутым и упругим.
  • Выносливость. Подходы и повторения в тренажерном зале стало выполнять легче, повысилась производительность.
  • Энергия. Сразу после пробуждения вы больше не чувствуете себя «уставшей», не успев встать с кровати.

Правила сжигания жировых отложений

Забудьте о низкокалорийных диетах, все чего вы добьетесь, придерживаясь их, — сожжете последние мышцы и замедлите метаболизм. Следствием этого будет осунувшееся дряблое тело в отражении зеркала и перспектива набирать вес в дальнейшем даже от одного вида сытного ужина.

Чтобы сжечь лишний жир придерживайтесь следующих правил:

  1. Посещайте спортзал, занимайтесь силовыми тренировками. Включение свободных весов в программу вашей тренировки не только поможет привести в тонус ваши мышцы, но и поспособствует разгону метаболизма, а также сжиганию жира.
  2. Добавьте кардионагрузку. Обязательно включите в программу тренировок минимум один день чистого кардио — бег, велосипед, ходьба в гору, плавание, эллипс. Это позволит вам не только дополнительно сжигать жир, но и натренировать выносливость.
  3. Развивайте привычку правильно питаться. ПП — это далеко не вареная грудка, гречка и листик салата. На просторах Интернета есть множество ПП-рецептов, которые позволят вам питаться не только вкусно и сытно, но и разнообразно. Самое главное, не забудьте исключить вредные продукты из своего ежедневного рациона: сахар, майонез, кондитерские изделия, фастфуд. Приучите себя питаться часто и дробно: ваш ежедневный рацион питания должен содержать три полноценных приема пищи и два перекуса. Порции должны быть небольшими. Обязательно завтракайте. Завтрак, пожалуй, самый важный прием пищи, он будит ваш метаболизм и запускает обменные процессы.

Содержание жира в зависимости от возраста

Для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу, вывести единый универсальный показатель идеального процента жира в организме не представляется возможным. Нормальный процент жира варьируется от различных факторов, в число которых входит возраст, генетика, тип телосложения.

Предлагаем воспользоваться одним из способом персонального расчета допустимого количества жира в организме. Для этого вам понадобятся только весы и калькультор.

Шаг 1: Определение среднего показателя нормы жира в зависимости от возраста

Приведем типовые рекомендации по количеству процентного соотношения жировых отложений к общей массе тела, в зависимости от возраста женщины.

20-39 лет:

  • недостаточный — менее 21%;
  • здоровый — от 21 до 33%;
  • избыточный — от 33 до 39%;
  • ожирение — свыше 39%.

40-59 лет:

  • недостаточный — менее 23%;
  • здоровый — от 23 до 35%;
  • избыточный — от 35 до 40%;
  • ожирение — свыше 40%.

60-79 лет:

  • недостаточный — менее 24%;
  • здоровый — от 25 до 36%;
  • избыточный — от 36 до 42%;
  • ожирение — свыше 42%.

Шаг 2: Определение размера массы тела — взвешивание

Даже одни и те же весы нередко показывают разные цифры в течение дня: в зависимости от времени дня, когда вы взвешиваетесь, показатели могут колебаться в пределах 1-2 кг. Для получения наиболее корректного результата, взвешивание следует производить утром натощак сразу после пробуждения.

Шаг 3: Расчет индекса массы тела (ИМТ)

ИМТ вычисляется по несложной формуле: показатель веса делится на показатель роста в квадрате. Например, ваш вес составляет 60 кг при росте 170 см. Расчет ИМТ для женщины с подобными данными будет выглядеть следующим образом: 60 кг ÷ (1,70)²= 20,76.

Шаг 4: Расчет процентного соотношения жира

По итогам научных исследований, основанных на многолетних наблюдениях и сборе статистической информации, была выведена формула расчета соотношения жира к собственному ИМТ. Формула для женщин выглядит следующим образом:

  • (1,20 x ИМТ) + (0,23 x Возраст) — 5,4 = % жировых отложений

Вычислим соотношения жира для ранее рассчитанного ИМТ. Предположим, что женщине с обозначенным ИМТ 20,76 — 35 лет.

  • (1,20 x 20,76) + (0,23 x 35) — 5,4 = 27,562 % жировых отложений

Шаг 5: Анализ полученных данных

Теперь необходимо сравнить полученный результат с данными усредненных показателей нормы жира, предоставленных в ШАГе 1. Подобный анализ даст вам представление о том, насколько полученные значения близки к показателям нормы.

Показатель жировых отложений женщины, приведенной нами в качестве примера, составил 27,562%. Для ее возрастной группы норма составляет от 21 до 33 %. Таким образом, она вписывается в рекомендованные показатели, но для себя может сделать вывод о необходимости поработать над своими данными для приближения к нижнему показателю нормы. Какие же методы для этого выбрать, мы подробно разобрали выше.

Комментарии для сайта Cackle
Похожие материалы
Кто такой фитнес инструктор
Что же это за профессия? Как стать хорошим тренером? Каждый ли спортсмен или любитель фитнеса может стать инструктором? Перспективна ли эта профессия? Попробуем разобраться.
Выбор между препаратами Фенибут или Анвифен. Преимущества и минусы каждого
Фенибут и Анвифен относится к препаратам-аналогам и не имеют отличий от действия на организм. Аминофенилмасляная кислота входит в состав обоих лекарственных средств.
Все, что нужно знать о программах для эффективного управления фитнес клубом
автоматизация фитнес клуба
Добавить свою историю
Эффективность:
Тестирование:
Качество:
Ваше фото до:
Ваше фото: