Как восполнить дефицит железа в организме и улучшить его усвояемость
Главная / Красота и здоровье / Как восполнить дефицит железа в организме и улучшить его усвояемость
Основатель школы инструкторов START-FIT. Фитнес тренер и директор с опытом более 15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT. Мастер спорта

Как восполнить дефицит железа в организме и улучшить его усвояемость

Почему железо называют жизненно важным элементом, чем опасна железодефицитная анемия, в каких продуктах содержится этот микроэлемент и как правильно питаться, чтобы железо усваивалось в организме, - ответы на все эти вопросы разберем прямо сейчас.

03.08.2020

Железо в организме играет ключевую роль, выполняя множество функций: этот микроэлемент незаменим для процесса кроветворения и клеточного дыхания. Дефицит железа негативно сказывается на общем состоянии здоровья, самочувствии, внешнем виде и красоте (особенно волосах и ногтях). Поэтому продукты, обогащенные им, так важно включать в свой ежедневный пищевой рацион.

продукты богатые железом

В чем заключается важность железа

продукты содержащие железо список продуктов

Железо не синтезируется самостоятельно организмом, поэтому так необходимо получать его норму из пищевого рациона.

Железо входит в состав гемоглобина, который служит строительным материалом для эритроцитов, переносящих кислород от легких к другим органам и тканям, попутно избавляя их от углекислого газа. А поскольку каждая клетка человеческого организма нуждается в клеточном дыхании, железо, по праву, можно назвать одним из самых важных элементов.

На синтез гемоглобина приходится до 70% всего поступающего в организм железа. Остальное количество хранится в тканях и расходуется организмом на решение прочих необходимых функций — на обменные процессы, для поддержания имунной системы организма, для здоровой работы щитовидной железы и для «строительства» соединительной ткани.

Железом богато большинство продуктов животного происхождения:

  • мясо (говядина, баранина, свинина);
  • мясные субпродукты (особенно печень);
  • рыба и морепродукты;
  • мясо птицы (курица, индейка).

Железо, присутствующее в этих продуктах, называется гемоглобиновым. Это наиболее биологически доступный источник железа для организма, поскольку усваивается гораздо эффективнее негемового растительного.

Железо для вегетарианцев

в каких продуктах есть железо список

Как же быть тем, кто придерживается веганского питания? Благо, что железо содержится не только в мясе и пище животного происхождения. Для вегетарианцев также доступен выбор железосодержащих продуктов. Железо, получаемое из продуктов растительного происхождения, называется негемоглобиновым (или негемовым).

К числу таких продуктов питания относятся бобовые (горох, чечевица, нут), сыр тофу и соевые продукты, орехи (особенно арахис) и пшеничные отруби, зелень (шпинат, свекольная ботва), злаки (гречка, ячневая и перловая крупа), сухофрукты, яблоки, грибы, морская капуста.

Растительные источники железа усваиваются менее эффективно. Процент их усвояемости варьируется в диапазоне 2-20% от фактически содержащегося в продукте количества железа, в то время как в гемоглобиновом железе этот показатель достигает до 35%.

Однако, существует ряд способов улучшить способность организма усваивать даже негемовое железо.

Усвояемость железа

железо в каких продуктах больше

Количество железа, способное усвоиться организмом за один раз, ограничено, поэтому целесообразно распределять потребление пищи, богатой железом, в течение всего дня.

Для улучшения усвоения железа следите, чтобы в ежедневном рационе присутствовали следующие витамины и минералы, выполняющие роль активаторов процесса его всасывания:

  • Витамин С. Он способствует усвоению негемового железа более чем на 50 процентов, поэтому в ежедневное меню обязательно необходимо включать содержащие его продукты, — ягоды, цитрусовые, киви, ананасы, капусту брокколи и помидоры.
  • Витамин А. При дефиците витамина А, железо также не будет усваиваться и использоваться для жизнеобеспечения тканей. Витамин А содержат большинство оранжевых и желтых фруктов и овощей — курага, морковь, болгарский перец, тыква.
  • Фолиевая кислота. Она способствует всасыванию железа и нормализует работу органов пищеварения. В список продуктов, содержащих фолиевую кислоту, входят яйца, соевые продукты, пивные и кондитерские дрожжи, зелень, овощи (помидоры, капуста, баклажаны).

Некоторые продукты содержат в составе определенные соединения, способствующие затруднению усвояемости железа.

Не следует одновременно с железом употреблять продукты, содержащие кальций, так как эти два элемента мешают всасыванию друг друга. Любителям молочных продуктов, рекомендуется употреблять их отдельно от железосодержащих — не ранее, через два часа.

Танин, содержащийся в кофе и чае, также не позволяет железу усваиваться. Поэтому у кофеманов нередко наблюдается дефицит железа. Полезной и здоровой альтернативой может стать потребление свежевыжатых фруктовых или овощных соков, либо компота из сухофруктов.

Суточная потребность

Для детей грудного возраста до 6-12 месяцев потребность в железе невелика, примерно 0,27 мг в сутки. Это обусловлено тем, что у них имеется врожденный запас этого элемента. Детям от года до трех лет требуется около 7 мг железа в сутки, в возрасте от четырех до двенадцати лет — 8-10 мг. Для подростков среднесуточная норма железа составляет от 11 до 15 мг ежедневно.

Взрослым людям для исключения дефицита железа в организме необходимо получать с пищей не менее 10 мг этого микроэлемента, причем дозировка для женщин выше — от 15 до 18 мг. Во время беременности и в лактационный период норма повышается до 35 мг.

Примерно после 45-50 лет показатели нормы содержания железа для обоих полов уравниваются — около 10 мг в сутки. Это связано с наступлением периода менопаузы у женщин и прекращением менструации.

В отдельных случаях потребность в железе может превышать вышеприведенные усредненные характеристики. Железо в большей дозировке необходимо людям, занимающимся спортом или занятым тяжелым физическим трудом. Кроме того, возрастает потребность в количестве поступающего в организм желез при восстановлении после травм, повлекших обильную кровопотерю, и в послеоперационный период, после перенесенных инфекционных болезней, а также для женщин на период беременности и в дни менструального цикла.

Хронический дефицит железа может привести к железодефицитной анемии — заболеванию, связанному с недостатком красных кровяных телец (эритроцитов) в крови. Симптоматика этого состояния проявляется в слабости, хронической усталости, частых головокружениях, особенно при резком подъеме из положения лежа, выпадении волос и ломкости ногтей.

Продукты с высоким содержанием железа

Как уже рассматривалось выше, пищевое железо встречается в двух формах: гемоглобиновое и негемовое. Растительная пища содержит только негемоглобиновый вид железа, в то время как продукты животного происхождения имеют в своем составе обе его формы.

Наилучшим образом наш организм воспринимает железо, полученное из мяса (процент усвоения достигает показателя 20 единиц), из рыбы и морепродуктов (около 11%), бобовых и злаковых (до 7%), орехов (до 6%). Из других продуктов (фруктов, овощей и злаков) усваивается лишь 1-3% от заявленного содержания железа.

Топ лист железосодержащих продуктов

Человеческий организм не способен синтезировать железо, как некоторые другие микроэлементы и витамины, он лишь перерабатывает его, получая из красных кровяных клеток — эритроцитов. Поэтому так важно поступление суточной дозы данного микроэлемента из сбалансированного и разнообразного рациона питания. В значительной концентрации железо содержится в нижеприведенных продуктах.

1. Изюм

Изюм является универсальным продуктом и его легко добавить в свой рацион. Он не только имеет в своем составе витамины группы В и калий, но также является важным источником железа. В горсти изюма содержится примерно 1 мг этого микроэлемента.

Его можно использовать в выпечке, в фруктовых салатах и десертах или употреблять в самостоятельном виде в качестве быстрого и питательного перекуса.

2. Устрицы

Устрицы богаты не только белком, но и отличаются повышенным содержанием железа. В 100 гр этого морского деликатеса содержится около 8,5 мг железа, что является отличным показателем.

Устрицы можно употреблять как живыми, сбрызнув лимонным соком, так и приготовить из них вкусные изысканные блюда. Это может быть рагу из устриц, или запеченные морепродукты под сливочно-сырной корочкой.

3. Кешью

Орехи, пожалуй, — лучший продукт, особенно для вегетарианцев, с точки зрения питательной ценности, пользы для организма и содержания в них железа. В орехах кешью его содержание составляет около 2 мг на среднюю порцию перекуса (около 30 гр продукта). Кроме того, в них содержатся полезные жиры, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Есть их можно как отдельно, например, в качестве перекуса, так и добавить в любой овощной салат с зеленью. Они придадут новизну и пикантный вкус привычному блюду.

4. Фасоль

Фасоль давно заняла место основного базового продукта в вегетарианских меню из-за своей питательности и высокого содержания в ней белка, дефицит которого часто могут испытывать люди, отказавшиеся от мяса. Но она также является и одним из лидеров по содержанию железа в своем составе.

В средней порции приготовленной отварной или тушеной фасоли содержится порядка 4 мг железа.

5. Говядина

Для мясоедов говядина считается одним из лучших железосодержащих продуктов. Им богаты не только мясные волокна, но и все субпродукты, особенно говяжья печень. В 100 гр мяса говядины содержится около 3 мг железа, тогда как в того же размера порции приготовленной говяжьей печени — около 9 мг.

6. Злаки

Зерновые служат еще одним отличным вариантом для набора необходимой дневной нормы железа. В 100 гр гречи содержится около 5 мг этого микроэлемента, в пшеничной крупе — 4,7 мг мг, в перловой крупе — 1,8 мг, в рисе — 1 мг.

7. Шпинат

В дополнение к витаминам А, С, К, В9, а также калию и магнию, шпинат является и источником растительного железа в высокой концентрации. Всего из одной порции приготовленных листьев шпината можно получить до 3 мг железа, что является четвертью дневной нормы взрослого человека.

Термическая обработка шпината способствует более легкому выделению и усвоению железа в процессе пищеварения, поэтому рекомендуется употреблять его в тушеном виде.

8. Шоколад

Не каждый шоколад снабдит ваш организм железом: лидерующую позицию по содержанию этого микроэлемента занимает темный шоколад. Всего в одной стограммовой плитке содержится до половины «железной» суточной нормы. Это позволяет без преувеличения назвать темный шоколад самым вкусным источником железа. Кроме того, в нем содержатся и магний, необходимый нервной системе для поддержания спокойствия .

Темный шоколад можно употреблять самостоятельно или добавлять в выпечку и десерты. Полезно есть его и вместе с ягодами, например, с клубникой, в которой много витамина С, для лучшего усвоения железа.

9. Чечевица

Помимо высокого содержания клетчатки и белка, чечевица также содержит немало железа. На 100 гр сырой неприготовленной чечевицы приходится около 3 мг.

При своей питательности, чечевица довольно проста в приготовлении. В отличие от многих бобовых, она не нуждается в предварительном замачивании. При этом варится довольно быстро — не более 40 минут.

10. Нут

Нут или как его еще называют — турецкий горох — популярный в вегетарианском меню источник белка и железа. Его содержание на 100 гр неприготолвенного сырого продукта составляет около 2 мг. Нут можно готовить как самостоятельный гарнир, так и смешивать его с другими злаками — например, рисом или пшеницей.

11. Яйца

Употребление в пищу яиц распространено не только за доступность этого продукта, но и за многочисленные полезные свойства для здоровья. Яйца являются источником чистого качественного белка. При этом содержание железа в них также находится на уровне: одно крупное яйцо содержит около 1 мг этого микроэлемента.

12. Курица

Употребление мяса птицы и куриных субпродуктов — хороший способ увеличить суточное потребление железа. В белом мясе содержится около 2 мг железа на 100 гр продукта, а в темном до 3 мг. Куриная печень — наиболее богатый источник железа, содержащий примерно 12 мг на порцию в 100 гр.

Пример суточного рациона

Продукты, богатые железом и витаминами, способствующими его всасыванию, являются общедоступными и их можно приобрести в любом магазине. Приведем пример суточного рациона с такими продуктами:

Завтрак: блюдо из яиц (омлет, глазунья) или овсяная каша с сухофруктами, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, цитрусовый сок.

Перекус: орехи, яблоко.

Обед: Суп на мясном или грибном бульоне, тушеная печень в сметане с луком и морковью или запеченная говядина с капустой брокколи, приготовленной на пару, компот из сухофруктов.

Ужин: Запеченное мясо или рыба, на гарнир — гречка или тушенная капуста с помидорами, салат из зелени и овощей.

Такой тип питания не только содержит достаточное количество железа, витаминов С, А, группы В, в том числе фолиевой кислоты, и меди, но и в вполне подходит под определение правильного питания.

Железодефицитная анемия

Нередко анализы выявляют не просто недостаток железа, а более серьезную проблему — железодефицитную анемию. Ее часто диагностируют у людей, перенесших обильную кровопотерю во время травмы или операции. Как правило, анемия является сопутствующим состоянием на фоне заболеваний органов пищеварения, при развитии злокачественных и доброкачественных опухолей, при частых хронических внутренних кровотечениях (язва, геморой).

Железодефицитную анемию диагностируют при снижении показателей уровня гемоглобина снижается до 70-100 г/л, а показатели ферритина опускаются ниже отметки 15 нг/мл.

При анемии заниматься самолечением и самоназначением строго запрещено. Лечение подбирает врач в зависимости от выраженности анемии. При более легкой форме возможна терапия поливитаминными комплексами с увеличенным содержанием железа в составе, а в запущенных случаях прописываются специальные препараты — сильнодействующие средства, имеющие различные побочные эффекты. Принимать такие лекарства можно только краткосрочным курсом под наблюдением лечащего врача.

Препараты железа

Единственным опраданным показанием для приема железосодержащих препаратов является выраженный дефицит этого микроэлемента в организме.

В качестве препаратов железа выделяют как лекарственные средства, так и витаминно-минеральные комплексы. Каждый из них имеет свою сферу применения и подходит под определенную тяжесть течения заболевания. Разберемся подробнее.

Когда по результатам сданных анализов крови, поставлен диагноз о наличии железодефицитной анемии, лечащий врач назначает курс препаратов железа. Выделяют несколько типов таких средств, отличающихся по своему действующему веществу составе, дозировке и форме выпуска.

В состав лекарственных препаратах могут входить соли двух- или трехвалентного железа. В первом случае чаще всего в составе используют сульфит или сульфат, во втором — лекарства, содержащие полимальтазный комплекс. Преимуществом последних отмечают меньшее количество побочных эффектов таких, как тошнота, головокружение, расстройство пищеварения.

Если речь идет лишь о незначительном железодефииците, то можно обойтись биологически активными добавками. Их допустимо принимать при проявлении такой симптоматики, как повышенная утомляемость, ослабление концентрации внимания, раздражительность, ухудшение состояния волос и ногтей.

Витаминно-минеральные комплексы, как правило, содержат количество железа до 18 мг в составе, и их можно принимать без риска негативных последствий передозировки или побочных эффектов. Такие препараты часто назначают детям и подросткам в период активного роста, а также беременным женщинам.

Внимание! Если вы принимаете дополнительно комплексы с железом, не забывайте время от времени сдавать анализ крови, чтобы не допустить переизбытка этого элемента. Получить слишком много железа с едой почти невозможно, однако бесконтрольный прием БАДов и витаминных комплексов может привести к чрезмерному повышению уровня железа в крови.

Как уже упоминалось выше, выраженный дефицит железа может привести к анемии, которая является следствием уменьшения концентрации уровня гемоглобина в крови. К основным симптомам относят хроническую усталость, бледность кожных покровов, сильную одышку даже при умеренных физических нагрузках.

Последствия менее выраженной нехватки железа не столь изучены. Однако, замечено, что даже незначительная нехватка железа в организме снижает интенсивность физической и умственной работоспособности, влечет ослабление иммунитета, выражающееся в слабой сопротивляемости вирусам и инфекциям.

Переизбыток железа не менее опасен. Медицинские данные говорят о взаимосвязи между переизбытком железа и развитием сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и даже способствует разрастанию злокачественных опухолей.

Именно поэтому так важно следить за сбалансированностью и разнообразием своего пищевого рациона для поддержания здоровья и функциональной работы всех систем организма.

Добавить комментарий
Ваша оценка:
Похожие материалы
Серрапептаза. Уникальный фермент из тутового шелкопряда
Безводный кофеин
Черный орех: польза и вред для организма
Добавить свою историю
Эффективность:
Тестирование:
Качество:
Ваше фото до:
Ваше фото: