Рейтинг
Фитнес
Обучения
Главная / Статьи / Кардио и аэробные тренировки
Что же такое аэробные и кардио нагрузки?
Функциональный референдум: основные моменты Как стать фитнес инструктором? Анатомия мышечной системы

Кардио и аэробные тренировки

Кардиотренировка – тренировка сердечно-сосудистой системы или попросту сердца.
Такие тренировки развивают выносливость, укрепляют сердце, сосуды, легкие и, конечно, как и любая физическая активность, сжигают калории.

Аэрробный – «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы потребляют большее кол-во кислорода, поэтому сердечно-сосудистая система работает намного интенсивнее.

Эти 2 понятия часто взаимозаменяют, но есть некоторое отличие.
Тренировка кардио предполагает высокий пульс и бОльшую продолжительность, ведь вы повышаете выносливость.

Тренировки, направленные на сжигание жира, в общем-то называются аэробными. Поскольку жир горит в присутствии кислорода. Для жиросжигания необходимо держать пульс в определенной целевой зоне, меньше – нагрузка будет недостаточно эффективной , выше – вы тренируете сердце на выносливость.

Целевая зона пульса, эффективная для жиросжигания -70% от максимального чсс (удмин)
Формула Карвонена (220 – ВОЗРАСТ)* О.7

Что мы можем использовать для кардио нагрузок?
Езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы.
Тренажеры: велотренажер, беговая дорожка, степпер или эллипсоид

Когда и сколько заниматься?
Когда угодно. Продолжительность зависит от времени проведения.
После силовой (анаэробной) нагрузки рекомендуемое время не более 20-30 минут.
Утром – не более 30 мин.
В обоих случаях уровень гликогена понижен, поэтому в качестве топлива будет расходоваться жир. И частично мышечные клетки.

А лучше — > в дни вне силовых тренировок – 40— 60 минут.

Как часто тренироваться?

Для жиросжигания достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Как питаться?
Перед тренировкой, примерно за час, лучше съесть что-нибудь легкое, белково-углеводное.
После тренировки можно есть. Лучше – белковую пищу.
пейте обязательно, если хочется. До. После. Во время.
От обезвоживания может стать плохо.

Серъезные кардиотренировки с утра(на голодный желудок) не рекомендуются.
Запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались, углеводов, как основного топлива нет. Таким образом, велика вероятность расщепления организмом мышечных клеток в качестве энергии + вы можете испытывать головокружение и слабость.
Распад мышечной ткани (катаболизм) можно предотвратить приемом аминокислот примерно за 15 минут до тренировки.

И на последок.
Не отвлекайтесь на разговоры и т.п. — сбиваете дыхание.
Не останавливайтесь резко во время тренировки.
Отдыхая, на стойте. Лучше медленная ходьба.
При кардиотренировках не держите пульс на уровне выше 85% от максимального более 2-10 минут – это тяжелая нагрузка, больше подходящая для опытных спортсменов.

Автор Андрей Кожедуб
Фитнес тренер
Похожие статьи
Кто такой фитнес инструктор
Что же это за профессия? Как стать хорошим тренером? Каждый ли спортсмен или любитель фитнеса может стать инструктором? Перспективна ли эта профессия? Попробуем разобраться.
Как стать управляющим фитнес клубом?
Как стать управляющим фитнес клубом
Как накачать красивую попу
Итак если вы хотите стать обладательницей округлых форм, то внимательно прочитайте эти рекомендации.