Комплекс упражнений для утренней зарядки
Главная / Красота и здоровье / Комплекс упражнений для утренней зарядки
Основатель школы инструкторов START-FIT. Фитнес тренер и директор с опытом более 15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT. Мастер спорта

Комплекс упражнений для утренней зарядки

27.09.2020

Содержание статьи:

Правила проведения утренней зарядки

Фундамент здорового образа жизни – зарядка по утрам. Вы проснётесь гораздо быстрее и будете полны сил на день вперёд. Зарядка нужна для того, чтобы зарядить вас активностью на целый день. Цель – повышение тонуса организма.

  • Помните, зарядка не тренировка на силу, она нацелена на пробуждение и разгон крови по всему организму. Чрезмерная нагрузка имеет негативное влияние на сердце.
  • За 10 минут до зарядки сполосните лицо холодной водой и выпейте стакан чистой воды.
  • Упражнения лучше делать на голодный желудок.
  • Закончить зарядку лучше контрастным душем, он  хорошо бодрит и  повышает иммунитет.
  • Не переутомляйте организм, чтобы ещё больше не устать.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Делите программу по частям тела, сверху вниз.

Для шеи:

  1. Двигайте головой вперед, назад, влево, вправо.
  2. Медленно поворачивайте голову по часовой и против часовой стрелки.

Для рук:

  1. Совершайте круговые движения рук в запястье;
  2. Плавно увеличивая радиус, делайте круговые движения одним плечевым суставом поочередно или задействовать сразу пару плеч;
  3. вращение предплечьями: на счет 1-4 на себя, затем на счет 4-8 обратно;
  4. вращение локтевым суставом: дотроньтесь пальцами плеч, выполняйте вращение на счет 1-8.

Для туловища:

  1. плавные сгибания вперед, пытаясь дотянуться пальцами рук пола;
  2. вращательные движения тазом: положение рук на поясе;
  3. наклоны корпусом в обе стороны: руки сгибать при наклоне.

Для ног:

  1. махи ногами:10-12 раз на одну ногу;
  2. круговые движения колен, выполняем в наклонном положении;
  3. медленные приседания: около 10 раз.

Всю программу нужно выполнять медленно и плавно, следите за пульсом: предел сердечных сокращений не более 120 раз в минуту. Такая зарядка для начинающих подойдёт безупречно, поможет процессам тонизирования организма и повысит силу воли, главное, подходит для мужчин и женщин.

Вследствие систематических занятий, утренний комплекс можно дополнить силовым тренингом:

  • отжимание;
  • упражнения на пресс;
  • подключать гантели маленьких весов;
  • пользоваться обручем для вращения.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Упражнения для утренней гимнастики также нацелены на оздоровление тела и быстрое утреннее пробуждение. Врачи рекомендуют, людям в возрасте выполнять этот несложную программу занятий:

  • высокий шаг: ходьба на месте с высоким поднятием колен, в количестве 30-40 шагов;
  • атлант: в положении стоя руки в кулаке поднесите к плечам, напрягите грудной отдел, выполняйте повороты в стороны 20-30 раз;
  • игра животом: на выдохе нужно максимально расслабить живот, а на вдохе, наоборот, втянуть, выполнять 10-12 раз;
  • шаги с захлёстыванием: ходьба на месте, пытайтесь пятками ног прикоснуться к ягодицам, в количестве 40-50 раз.

Основной рекомендацией к этой тренировке является соблюдение техники дыхания: максимальная нагрузка делается на вдохе, а минимальная наоборот. Если вы не устали, можно сделать комплекс повторно. Главное, чтобы время на занятие не превышало 10-15 минут.

Упражнения для зарядки школьникам

Активный образ жизни незаменим для школьников, т.к. предотвращает проблему с позвоночником и усиливает мышечный корсет. Упражнения для зарядки на физкультуре:

  • ходьба, не двигаясь с места на протяжении 60 сек;
  • сгибания вперед: руки на плечах, выполнять 8-10 раз;
  • касание пола: выполняем сгибание вперед, пытаемся дотронуться до пола, повторяем 15 раз;
  • круговые движения туловищем влево и вправо:
  • прыжки на месте.

Данную программу можно проводить, если ребенок ведет малоактивный образ жизни, как в школе, так и в домашней обстановке. Вместе с родителями он будет увлечённо заниматься спортом, и такая небольшая тренировка скоро войдет в привычку.

Упражнения для зарядки мужчинам

Упражнения для утренней зарядки для мужчин помогут сохранить тело в тонусе, укрепят сердечно-сосудистую систему и избавят от усталости и сонливости. Можно дополнить базовую программу занятий гантелями.

К базовым упражнениям относят:

  • приседания (20-25 раз);
  • классические и боковые выпады (15 раз на одну ногу);
  • планка, скручивания (10-15 раз).

Вы можете самостоятельно комбинировать и дополнять комплекс занятий, главное во время утренней зарядки – все упражнения должны приносить вам легкость и удовольствие.

Заключение

Для эффективности и результативности физических нагрузок стоит помнить следующие правила:

  • Перед занятием спортом не нужно завтракать, а завершите зарядку контрастным душем.
  • Если есть возможность, проводите упражнения на открытом воздухе или на балконе.
  • Не переохлаждайтесь и не перегревайтесь, выполняя программу тренировки.
  • Занимайтесь в комфортной спортивной обуви и одежде.
  • Соблюдайте технику дыхания при физической нагрузке, дышите глубоко и равномерно: вдыхайте через нос и выдыхайте ртом.
  • Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений, например, заменяя их более сложными, или увеличивайте количество повторений.

Утренняя зарядка – это хороший способ поддерживать свой организм в тонусе, справиться с сонливостью, и выработать силу воли, но не забывайте о полноценных тренировках. Также спортивная нагрузка поможет оздоровить организм, увеличит физическую активность, предотвратит плохое настроение, раздражительность и сонливость. Безупречного комплекса упражнений для утренней зарядки не существует, вы можете составить его самостоятельно, руководствуясь одним правилом: все зависит от индивидуальной подготовки и предпочтений.

Полезное видео

Добавить комментарий
Ваша оценка:
Похожие материалы
Черный рис: польза и вред для здоровья
DMAE (Дмае) — антиоксидант для мозга и источник ацетилхолина
Йодированная соль: польза и вред для здоровья
Добавить свою историю
Эффективность:
Тестирование:
Качество:
Ваше фото до:
Ваше фото: