Рейтинг
Фитнес
Обучения
Главная / Скручивания на фитболе
Скручивания на фитболе

Распределение нагрузки

Скручивания на фитболе являются эффективным упражнением для проработки пресса и мелких мышц стабилизаторов корпуса.
Техника выполнения
— Основную работу при скручиваниях выполняют мышцы пресса. Максимально задействуется прямая мышца живота, опосредованное участие в движении принимают внутренние и внешние косые мышцы пресса.
— Нижняя и средняя части спины, вместе с бедрами и ягодицами получают статическую нагрузку, помогая удерживать тело в стабильном положении.
Техника выполнения
— Сядьте на фитбол и слегка разведите ноги в стороны.
— Устойчиво зафиксируйте стопы на полу.
— Переместите поясницу на мяч, скатившись тазом вперёд. Ноги при этом должны согнуться в коленях.
— Ладони соедините в замок и положите их под голову.
— Сократите мышцы пресса, голову держите ровно и не прижимайте подбородок к груди.
— На выдохе сделайте скручивание, подняв корпус вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд,
— И на выдохе медленно опуститесь вниз.
— Не прогибайте спину и не опускайте голову в нижней точке. Шея является продолжением позвоночника. Мышцы живота не расслабляются, они должны находиться в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Распределение нагрузки

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.
Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.
Техника выполнения
— Стопы следует поставить на ширине плеч.
— В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
— Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
— Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения.
— Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы).
— Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется.
— Гантель движется строго вдоль ноги.
Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Распределение нагрузки

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.
При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.
Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно.
Техника выполнения
— Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении.
— Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен.
— Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
— На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки
— Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Распределение нагрузки

Скручивания в тренажёре – это упражнение для целенаправленной проработки мышц пресса. Его преимущество перед скручиваниями на полу или на римском стуле заключается в снижении нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, использование тренажёра делает тренировку более интенсивной и позволяет постепенно увеличивать нагрузку, наращивая вес.
Как и все другие скручивания, данное упражнение направлено на детальную проработку мышц живота. Основную нагрузку принимает на себя прямая мышца пресса, частично работают косые. Также включаются подвздошно-поясничные мышцы (они сгибают бедро, притягивая его к поясничному отделу позвоночника). Все остальные мускулы тела играют роль стабилизаторов.
Техника выполнения
Для начала подготовьте тренажёр, настроив его по росту и установив необходимый вес.
— Сядьте в тренажёр.
— Руками возьмитесь за его ручки, плечи уприте в подушки. Если тренажер у вас с валиком перед грудью, руки лучше убрать назад, а не тянуться ими вперед, снижая нагрузку на пресс.
— В начальном положении немного скрутитесь. Необходимо, чтобы плитки тренажёра слегка приподнялись.
— На выдохе сделайте скручивание.
— Задержитесь в крайнем положении на мгновение, добейтесь пикового сокращения мышц.
— Старайтесь именно скручивать корпус, то есть притягивать голову к тазу, а не просто наклоняться вперед.
— На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы.
— Старайтесь сохранять пресс напряженным на протяжении всего выполнения упражнения.
Если вы устанете, то не спешите бросать занятие. Передохните несколько дыхательных циклов и продолжайте движение.

Распределение нагрузки

Классическим способом укрепления мышц пресса является регулярное выполнение скручиваний. Одним из вариантов этого упражнения являются скручивания на верхнем блоке тросового тренажера. Они позволяют максимально эффективно проработать мускулатуру и снять ненужную нагрузку с поясничной области.
При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.
Техника выполнения
Скручивания на блоке выполняются на тросовом тренажёре.
— Прикрепите к тросу веревочную рукоять. Конечно, можно выполнять упражнения и с прямой рукояткой, но это не так удобно и эффективно.
— Установите небольшое отягощение (большой вес будет утягивать вас вверх и не даст соблюсти технику).
— Встаньте лицом к тренажёру и возьмите рукоять за концы так, чтобы обе ладони смотрели вовнутрь. Если вы все-таки решили использовать прямую рукоять, возьмите ее хватом сверху.
— Отступите назад на 1 шаг. Не стоит отходить слишком далеко. Максимально допустимым расстоянием является 1,5 м.
— Потяните ручку на себя, согнув руки в локтях, и осторожно опуститесь на колени.
— Притяните рукоятку к голове и скруглите корпус.
— Спина не должна выпрямляться, а пресс расслабляться на протяжении всего движения.
— На выдохе скрутите корпус вперед, опустив голову почти до пола. Следите за тем, чтобы спина была скруглённой и не выпрямлялась, а торс не раскачивался в стороны.
— Максимально сократите мышцы пресса, стяните ребра внутрь.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Распределение нагрузки

Боковые скручивания лёжа — позволяют нагружать не только переднюю, но и боковые части туловища.
Техника выполнения
— Лёжа на полу, пальцы рук слегка дотрагиваются до головы, локти расставлены в стороны.
— Положение ног выбирайте самостоятельно, это могут быть стопы на полу, на весу или на гимнастической скамье.
— Из нижней точки, силой мышцы пресса, отрывая лопатки от пола, поднимаем корпус поворачивая его вовнутрь, в верхней точке к примеру локоть правой руки должен смотреть на колено левой ноги, поясницу не отрываем.
— Сделав секундную задержку для пика сокращения, медленно опускаемся вниз, не ложась на плечи, в нижней позиции пресс напряжён, без задержки снова проворачиваем туловище. Выполняются скручивания поочередной в разные стороны.

Распределение нагрузки

Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.
Техника выполнения
— Исходное положение: лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения.
— Ноги вместе.
— Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Лёжа на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы плотно и полностью стоят на полу чуть уже ширины плеч.
— Руки скрещены на груди или заложены за уши, слегка дотрагиваясь пальцами до головы.
— Держа в напряжении мышцы живота, выполните скручивания корпуса наклоняя голову вперёд,
— Необходимо оторвать от пола плечевой пояс а затем и поясницу, когда оторвутся лопатки от пола максимально сократите мышцы,
— Сделав секундную задержку, после расслабляя мышцы, опустите корпус на лопатки, но мышцы не расслабляя.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Лёжа на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы плотно и полностью стоят на полу чуть уже ширины плеч.
— Руки скрещены на груди или заложены за уши, слегка дотрагиваясь пальцами до головы.
— Держа в напряжении мышцы живота, выполните скручивания корпуса наклоняя голову вперёд,
— Когда оторвутся лопатки от пола максимально сократите мышцы,
— Сделав секундную задержку, после расслабляя мышцы, опустите корпус на лопатки, но мышцы не расслабляя.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Возьмитесь за гриф гантели той рукой, которую намерены тренировать, вытяните ее над головой так, чтобы локоть был разогнут. Хват гантели нейтральный – ладонь и большой палец повернуты в сторону собственного тела. Корпус прямой, спина слегка прогнута в пояснице.
— Сделав вдох, опускайте из этого положения гантель за голову, следя за отсутствием движений в плечевом суставе, если же, особенно на первых порах, трудно этого избежать, придерживайте локоть другой рукой.
— Гантель опускается вниз или по прямой (к соответствующему плечу), или по слегка искривленной (к позвоночнику) траектории.
— Вдох желательно делать в момент сгибания руки с отягощением, выдох, наоборот, в момент ее разгибания.
— В нижней точке в паузе нет необходимости, достигнув ее, сразу же разгибайте руку обратно, до полного распрямления в локтевом суставе. Вот в этот момент желательно остановиться и еще сильнее напрячь соответствующие мышцы, затем снова произвести сгибание руки в локте до тех пор, пока трицепс словно бы «одеревенеет»,
Поработав над одной рукой, переходите к другой.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши руки удобно ложились на наклонную подушку.
— Поставьте необходимый вес
— Возьмитесь за ручку прямым хватом, чтобы ладонь смотрела внутрь
— Сделав вход начните разгибать руку в локтевом суставе, при это исключены движения корпусом
— Следите чтобы кисть всегда находились в естественном положении, не допускайте изломов.
— Выпрямив руку задержитесь на секунду
— На выдохе разгибайте руку подконтрольно, но не до полного расслабления, во время выполнения подхода они всегда должны быть напряжены.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши руки удобно ложились на наклонную подушку.
— Поставьте необходимый вес
— Возьмитесь за ручки прямым хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга
— Сделав вход начните разгибать руки в локтевом суставе, при это исключены движения корпусом
— Следите чтобы кисти всегда находились в естественном положении, не допускайте изломов.
— Выпрямив руки задержитесь на секунду
— На выдохе сгибайте руки подконтрольно, но не до полного расслабления, во время выполнения подхода они всегда должны быть напряжены.

Распределение нагрузки

Отжимания узким хватом, или, если выражаться правильно, отжимания с узкой постановкой рук – это базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча.
Целевой или таргетируемой мышечной группой в рассматриваемом нами упражнении являются трицепсы. В синергии с ними работают грудные мышцы, передние пучки дельт. Частично задействуются трапеции. Мышцы брюшного пресса и ног играют роль стабилизаторов, и получают статическую нагрузку.
Техника выполнения
— Поставьте руки чуть уже плеч, пальцы направьте вперед.
— Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 см.
— Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги.
— Спина должна быть абсолютно прямой, не допускайте прогиба в пояснице.
— Медленно опустите корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах.
— Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Это положение еще называют «кузнечиком».
— Опускайтесь, пока грудь практически не коснется пола, но на пол не ложитесь.
— Энергичным усилием разогните руки и поднимите корпус в исходное положение.
— В верхней точке руки до конца не разгибайте.
— Не задерживаясь, снова опускайте корпус и так далее.
Движение получается практически непрерывным.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
— Встаньте так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
— Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
— Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
— Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку.
— Затем согните снова.

Распределение нагрузки

Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными.
При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку.
Техника выполнения
— Повесьте канатную рукоять. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
— Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
— Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом.
— За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
— Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов.
— Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Распределение нагрузки

Упражнение относится к классу изолирующих (работает один сустав) и нацелено на проработку трицепса, всех трех его головок (длинной, медиальной и латеральной)
Техника выполнения
— Возьмите гантель и сядьте на скамью (желательно с поддержкой спины, например, скамья Скотта/с короткой прямой спинкой).
— Поднимите ее двумя руками над головой, взяв под жопку у основания блина ладонями вверх и  расположив их друг по отношению к другу, так чтобы пальцы образовали треугольник, и удерживайте на вытянутых руках ровно над макушкой.
— Проследите за тем, чтобы ладони и локти были обращены внутрь.
— Жестко упритесь ногами в пол, прогните спину, а взгляд направьте вперед. Это Ваше исходное положение.
— На вдохе медленно опустите снаряд за голову сохраняя плечи близко к голове и локти слегка разведенными в стороны, до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов.
— Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета, а затем мощным усилием трицепсов выжмите гантель вверх, совершая при этом выдох.
Повторите заданное количество раз.

Распределение нагрузки

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа
Техника выполнения
— Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку
—  Берем гантели
— Ложимся на скамью и вытягиваем руки вверх.
— Гантели параллельны друг другу, ладони смотрят друг на друга, локти смотрят в сторону гантелей, совсем чуть-чуть сгибаем руки в локтях  и отклоняем их на 5-10 градусов в сторону головы — это исходное положение.
— Сгибаем руки в локтях так, чтобы ладони оказали напротив висков.  Движение только в локтевом суставе.
— Не разводя локти медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
Делаем необходимое количество повторов.

Распределение нагрузки

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа
Техника выполнения
— Ставим спинку скамьи пл углом 45градусов.
—  Берем гантели
— Ложимся на скамью и вытягиваем руки вверх.
— Гантели параллельны друг другу, ладони смотрят друг на друга, совсем чуть-чуть сгибаем руки в локтях  и отклоняем их на 5-10 градусов в сторону головы — это исходное положение.
— Сгибаем руки в локтях так, чтобы ладони оказали напротив висков.  Движение только в локтевом суставе.
— Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
Делаем необходимое количество повторов.

Распределение нагрузки

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа
Техника выполнения
— Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
—  Берем прямой гриф узким хватом.
— Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
— Уточним хват: узким хват ладонями от себя.
— Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
— Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
Делаем необходимое количество повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Распределение нагрузки

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа
Техника выполнения
— Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
— Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
— Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
— Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя.
— Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
— Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
Делаем необходимое количество повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Распределение нагрузки

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров.
Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее.
Техника выполнения
— Установите необходимый вес в гравитроне.
— В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад, коленями или ногами уперлись в подушку гравитрона.
— Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях.
— Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
— На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти либо увеличьте вес облегчения, это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц и уменьшайте вес облегчения.

Распределение нагрузки

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров.
Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее.
Техника выполнения
— В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
— Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях.
— Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
— На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Лежа на скамье, ноги в упоре в пол, руки подняты вверх, перпендикулярно полу, ладони смотрят друг на друга.
— Опускаем руки вниз, сгибая локти, проводя руки вдоль корпуса, и без задержек жмем гантели вверх, выпрямляясь в локтях, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, максимально напрягая трицепс.

Распределение нагрузки

Для хорошей проработки трицепсов рекомендуем использовать жим лежа узким хватом.
При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом: — Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
— Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами.
— При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя. Дельтовидные мышцы (передний пучок).
Техника выполнения
— Установите спинку скамьи на угол 45 градусов, при этом сиденье тоже необходимо приподнять, чтобы не съезжать при выполнении упражнения.
— Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
— Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
— Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
— Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы.
— Руки при подъеме разгибаем полностью.

Распределение нагрузки

Для хорошей проработки трицепсов рекомендуем использовать жим лежа узким хватом.
При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом: — Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
— Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами.
— При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя. Дельтовидные мышцы (передний пучок).
Техника выполнения
— Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
— Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
— Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
— Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы.
— Руки при подъеме разгибаем полностью.

Распределение нагрузки

Кроссовер – это уникальный блочный тренажер, позволяющий качественно натренировать бицепсы. В нем можно работать как с верхнего, так и с нижнего блока. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере включает в работу бицепсы атлета, прорисовывая их на руке.
Техника выполнения
— Необходимо взяться за рукояти тренажера снизу обратным хватом( ладони в сторону ног). При этом локтевые суставы прочно фиксируются в области широчайшей мышцы спины.
— Спина прогибается, лопатки сводятся, а голова поднимается вверх.
— Важно держать колени слегка согнутыми, чтобы они не пострадали от большой нагрузки.
— Тянем вверх рукоять
— Максимально сокращаем бицепс и задерживаемся на 1- 2 сек.
— Медленно отпускаем руки в исходное положение

Распределение нагрузки

Подтягивания обратным хватом – это эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах. Оно прекрасно подходит как для развития мускулатуры рук, так и для повышения общей силы и выносливости.
Техника выполнения
— Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч.
— Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
— Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях – как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
— Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается.
— В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе. Очень важно – не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения.
— В нижней точке руки до конца не разгибайте.
Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка.
Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере – гравитроне.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Блоки кроссовера, поставьте в крайнее нижнее положение.
— Выставьте в кроссовере подходящий вам вес.
— Возьмитесь за одну из рукояток тросов
— Стать точно по середине внутри тренажера (кроссовера).
— Ноги на ширине плеч.
— Держать спину прямой.
— Плечи выровнены.
— Рука с рукояткой опущена вниз и распрямлена до полного растяжения бицепса .
— Вдохните, плавно сгибая руку, подтягивая рукоятку троса к плечу.
— Короткая пауза в верхней точке — не расслабляя мышц.
— Выдохните, плавно разгибая руку, возвращая её к исходному положению.
— Пауза в нижней точке — не расслабляя мышц.
Поочередно выполните упражнение с каждой рукой

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Перед началом выполнения упражнения, прикрепите рукоятки к обоим тросам кроссовера. Затем возьмитесь одну рукоять, а второй рукой за противоположную стойку кроссовера.
— Слегка согните руку в локте (можно полностью выпрямить), ноги на ширине плеч – это будет вашим исходным положением.  Не нужно заходить назад или вперед как при выполнении упражнения на грудь.
—  Стойте строго параллельно обеим стойкам тренажера.
—  Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, согните руку в локте.
—  При движении, крепко держитесь за рукоять, а еще лучше, используйте перчатки для тренажерного зала. Крепкий хват поможет вам больше сконцентрироваться на движениях, и возможно, позволит сделать больше повторений, что играет очень важную роль.
— Когда кисть почти коснуться дельтовидной мышцы, сделайте паузу буквально на 1-2 секунды, максимально сократив головку бицепса.
— Делая плавный выдох, вернитесь в исходное положение. Тело при выполнении этого упражнения, должно оставаться неподвижным. Работают только бицепсы.
Выполните нужное количество повторений и поменяйте руку.