Рейтинг
Фитнес
Обучения
Главная / Статьи / Миофасциальный релиз
Люди, которые ведут спортивный образ жизни, уделяют достаточно внимания своему телу и здоровью, слышали необычный термин «миофасциальный релиз».
Анатомия мышечной системы Зарплата фитнес тренера Как стать управляющим фитнес клубом? Как стать фитнес инструктором?

Миофасциальный релиз

Возможно, кто-то знает, что представляет собой процедура и для чего она нужна. Но все же у большинства даже подготовленных и спортивных людей словосочетание вызывает недоумение. Мы решили рассказать, чем полезна данная процедура, кому показана, что собой представляет, и посвятили данной теме целую статью.

Если вы думаете, что это новомодное направление в фитнесе, то глубоко заблуждаетесь. Впервые термин появился еще в 1981 году! Его использовал профессор мичиганского университета, который читал курс по мануальной терапии и способам расслабляющего воздействия на мышечные ткани. В этом, собственно, и заключается суть миофасциального релиза в фитнесе.
Термин произошел от греческих слов «мио» — мышцы и «фасция» — оболочка. Все органы и мышцы нашего организма окружает пленка (фасция), состоящая из природных белков: коллагена и эластина. Чтобы было понятней для восприятия, фасцию можно условно сравнить с пленочкой, которая разделяет дольки мякоти в апельсине или мандарине.

Какие функции выполняют оболочки-фасции в нашем организме:

  • поддерживают работоспособность мышц и органов,
  • выполняют роль мышечных амортизаторов, тем самым обеспечивают их защиту,
  • обеспечивают опору скелета,
  • улучшают кровообращение в тканях,
  • обеспечивают нормальное скольжение мышц и суставов,
  • предотвращают трение мышц друг о друга.

Когда фасции изнашиваются, человек чувствует боль в мышцах, нередко связывая ее с крепатурой. Но, как мы знаем, боль после первых интенсивных тренировок проходит, они приспосабливаются к нагрузкам. В нашем случае, даже тренированные и здоровые люди могут жаловаться на постоянный и непроходящий болевой синдром. Обращаются к врачу, проходят всестороннее обследование, которое не выявляет патологий. А дело может быть именно в том, что фасции изношены и требуют реабилитации.

Постепенно, под воздействием различных неблагоприятных факторов (которые, так или иначе, влияют на работу всего нашего организма) фасция изнашивается. А это отрицательно сказывается на работе и состоянии мышц. Фасции разрушаются из-за возраста, травм, стресса и даже неправильной осанки. В результате мышцы и органы не получают нормального питания, не могут полноценно выполнять свои функции. Пленки-фасции связаны между собой, поэтому если расслабить и стабилизировать одну, то пойдет «цепная реакция», и все фасции постепенно начнут расслабляться.

Медики до сих пор изучают этот синдром, ученые ввели в медицинскую терминологию такое понятие как «триггерная точка», которая может появиться в мышце. Это небольшая точка диаметром не более 1 сантиметра, надавливание на нее вызывает сильную боль. Причина заключается в нарушенном кровообращении вокруг триггерной точки. По этой причине мышца не может расслабиться и восстановиться после физической нагрузки или травмы, в критических ситуациях появляется даже скованность движений. В таком случае нужно временно прекратить тренировки и пройти курс миофасциального массажа.

Тогда же, в 1981 году несколько ученых мичиганского университета разработали целый курс по миофасциальному релизу, и с того момента метод получил широкое распространение, используется в профессиональном и непрофессиональном фитнесе, для восстановления спортсменов после растяжений и травм, реабилитации людей после несчастных случаев.

Миофасциальный релиз (МФР) представляет собой одновременное мануальное воздействие на соединительную и мышечную ткань при помощи различных техник. Цель — максимально расслабить миофасциальные структуры. Как правило, специалист осуществляет направленное воздействие на определенную мышцу, которая требует восстановления. Для этого используется специальное оборудование, и о нем мы поговорим чуть позже.

Показания и противопоказания к процедуре

Если вы активно занимаетесь спортом (особенно бегом), перенесли травму, чувствуете, что с возрастом начинают болеть мышцы, появилось постоянное чувство усталости, упражнения только пойдут на пользу. МФР Отлично зарекомендовал себя в качестве разминки и разогрева перед тренировкой, дает положительный эффект практически в 100 % случаях:

  • с помощью массажа снимается мышечный гипертонус,
  • улучшается эластичность и гибкость мышц,
  • разогреваются суставы, улучшается их работа,
  • массаж является не только средством восстановления, но и профилактики травм.

Каким бы полезным ни был метод, конечно, существуют противопоказания. Их довольно много — это беременность и период лактации, варикозное расширение вен и тромбофлебит, онкологические заболевания, особенно с метастазами, открытые незаживающие раны, пониженное или повышенное давление.

Нельзя проходить курс в подготовительный период перед оперативным вмешательством. Лучше оставить на период восстановления, когда все опасности будут позади. Казалось бы, банальное ОРВИ или ОРЗ с повышенной температурой также являются противопоказанием к массажу. Даже если сегодня по непонятной причине вы плохо себя чувствуете, стоит отказаться от процедуры и перенести ее на другой день.

Прежде чем записаться на курс миофасциального релиза или начать заниматься самостоятельно, все же рекомендуем предварительно проконсультироваться с врачом. Вы можете даже не подозревать о том, что имеются какие-либо заболевания и противопоказания.

Оборудование для занятий

Теперь расскажем подробнее о данной методике восстановления: какое используется оборудование, какие упражнения помогут восстановить уставшие мышцы, можно ли заниматься дома и осветим некоторые другие вопросы.

Миофасциальный релиз, а по сути, массаж, делается при помощи специальных приспособлений. Арсенал включает массажные роллеры (ролики, цилиндры) разного размера, двойные и обычные мячи.

Начинать нужно с небольших аппликаторов, постепенно увеличивая площадь. От размера аппликатора зависит сила воздействия и интенсивность. Подобрать оптимальный вариант может только специалист, знающий технику данного вида массажа, так как есть в нем свои тонкости и нюансы.

  • Ролики (роллеры)

Универсальный вариант — массажные роллы, они могут быть разного диаметра, длины, жесткости, с разной поверхностью. Используются при выполнении большей части упражнений. При выборе массажного оборудования необходимо учитывать вес, особенности комплекции, возраст. Например, при нормальной комплекции и весе, рекомендовано использовать ролики стандартной жесткости, начинающим — мягкие. Если вес превышает 90 кг, лучше взять жесткие и рельефные ролики. При помощи роликов можно массировать обширные участки тела.

  • Мячи

Могут быть разного диаметра — от 1 сантиметра до полноценного футбольного мяча. Эти приспособления используются для локального, точечного воздействия на проблемные мышцы. Например, при помощи мячей хорошо прорабатываются точки на стопах, в грудных мышцах или на ягодицах. Мячи могут быть одинарными или сдвоенными.

Аппликаторы с большой площадью оказывают поверхностное воздействие, но более сильное. А аппликаторы небольшого размера оказывают точечное глубокое воздействие. Делая упражнения, вы будете не только расслаблять мышцы, но и тренироваться. В этом и состоит специфика упражнений.

Как выбрать и ухаживать за инструментом?

Роллы и мячи могут быть разной жесткости, размера, длины, изготовлены из разного материала и, конечно, иметь разное качество. При выборе нужно обратить внимание на материал и плотность/жесткость, площадь аппликаторов, длину и форму. Роллеры изготавливаются из пены разной плотности, резины или пластика. Самые плотные и тяжелые резиновые.

Если вы новичок или мучаетесь от сильных мышечных болей, вам нужны мягкие или стандартные ролики. Потом можно будет перейти к более жестким роллерам и мячам — ведь степень воздействия нужно усиливать постепенно. Если сразу вооружиться жестким роллером, массаж будет болезненным и не очень полезным. Но и слишком мягкий роллер может не справиться с поставленной задачей и не дать желаемого эффекта.

Качественный ролик должен выдерживать вес вашего тела, не прогибаться и не деформироваться. Ухаживать за инструментом несложно: нужно периодически промывать роллер или мяч мыльной водой или просто протирать влажной губкой.

Основные упражнения при миофасциальном релизе

Делать упражнения можно под руководством тренера, который разбирается в подобных техниках, и даже самостоятельно. Но предварительно стоит хорошенько изучить вопрос: почитать литературу, пройти обучающий курс у специалиста или онлайн, посмотреть массаж в записи.

Комплекс включает упражнения для разных групп мышц:

  • для ног: голень, задняя/передняя/боковая/внутренняя поверхность бедра, ягодицы,
  • упражнения для расслабления шеи,
  • для спины: верхняя (грудной отдел) и нижняя часть (так называемый копчик),
  • мышцы корпуса: грудная клетка, нижняя часть живота, бока,
  • для рук: плечи, боковая поверхность (бицепс, трицепс),
  • используя массаж, можно расслаблять даже мышцы лица.

Напомним, что фасции состоят из коллагена и эластина, когда они регенерируются во время массажа, дополнительно стимулируется кровообращение, улучшается цвет кожи и повышается тургор. Многие женщины говорят о том, что после стимуляции мышц лица кожа в значительной степени омолаживается, а после массажа ног повышается тургор и пропадает целлюлит.

Как часто нужно делать МФР?

Миофасциальный релиз можно и нужно делать не только тогда, когда начинаются боли. Упражнения могут быть отличной разминкой перед основной тренировкой. С помощью роликов прогреваются и разминаются мышцы, готовятся к физическим нагрузкам. Если времени на ежедневные упражнения не хватает, рекомендуем делать массаж хотя бы раз в неделю, прорабатывая все тело. Сеанс заменяет полноценную тренировку, которая растягивает, расслабляет мышцы, восстанавливает подвижность суставов, улучшает эластичность связок.

В общем, польза массажа очевидна. Главное грамотно подобрать комплекс упражнений и правильно их выполнять. На первых порах все же рекомендуем начать заниматься с тренером, а уже после того как будут изучены все премудрости, можно делать миофасциальный релиз самостоятельно.

Несколько правил массажа

  • запрещено принимать пищу за два часа до занятий, но в воде можно себе не отказывать;
  • нужно настроиться морально, подумать о чем-то приятном;
  • одежда должна быть удобной, не сковывающей движений, без жестких, давящих резинок и других деталей;
  • мышцу следует прокатывать не меньше 30 секунд, если чувствуете, что в них есть болезненные, т.е. триггерные точки, время следует увеличить до 45 секунд;
  • катать ролик нужно медленно, плавно увеличивая нажим, вы должны чувствовать, как он «прокатывает» мышцу и обращать внимание на то, как ослабляется боль;
  • сначала прокатываются части, прилегающие к туловищу (внутренние поверхности ног, рук);
  • начинать массаж рекомендовано с точек, в которых отсутствует сильная боль, а затем переходить к болезненным местам;
  • во время занятия старайтесь дышать ровно, спокойно, без рывков. вдыхайте глубоко носом, вдыхайте ртом;
  • если появляется слишком сильная боль, нужно сделать паузу на несколько секунд, подождать, пока пройдет приступ, и возобновить упражнение.

Если упражнения выполнялись правильно, по окончанию вы почувствуете необычную легкость, умиротворение, ощутите, как расслабились уставшие мышцы, отпустила боль, прошел дискомфорт. Миофасциальный релиз — это уникальная методика, совмещающая массаж и физическую нагрузку, освоив которую вы сможете поддерживать красоту и здоровье собственного тела в любом возрасте.

Похожие материалы
Как накачать красивую попу
Итак если вы хотите стать обладательницей округлых форм, то внимательно прочитайте эти рекомендации.
Нутрициолог: кто это и чем может быть полезен?
Сегодня модно быть стройным, подтянутым, красивым, вести здоровый и спортивный образ жизни. Такой поход, конечно, радует. Ведь от образа жизни напрямую зависит и ее качество.
Как стать управляющим фитнес клубом?
Как стать управляющим фитнес клубом