Рейтинг
Фитнес
Обучения
Главная / Сгибание рук в кроссовере стоя обратным хватом
Сгибание рук в кроссовере стоя обратным хватом

Распределение нагрузки

Кроссовер – это уникальный блочный тренажер, позволяющий качественно натренировать бицепсы. В нем можно работать как с верхнего, так и с нижнего блока. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере включает в работу бицепсы атлета, прорисовывая их на руке.
Техника выполнения
— Необходимо взяться за рукояти тренажера снизу обратным хватом( ладони в сторону ног). При этом локтевые суставы прочно фиксируются в области широчайшей мышцы спины.
— Спина прогибается, лопатки сводятся, а голова поднимается вверх.
— Важно держать колени слегка согнутыми, чтобы они не пострадали от большой нагрузки.
— Тянем вверх рукоять
— Максимально сокращаем бицепс и задерживаемся на 1- 2 сек.
— Медленно отпускаем руки в исходное положение

Распределение нагрузки

Подтягивания обратным хватом – это эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах. Оно прекрасно подходит как для развития мускулатуры рук, так и для повышения общей силы и выносливости.
Техника выполнения
— Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч.
— Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
— Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях – как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
— Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается.
— В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе. Очень важно – не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения.
— В нижней точке руки до конца не разгибайте.
Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка.
Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере – гравитроне.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Блоки кроссовера, поставьте в крайнее нижнее положение.
— Выставьте в кроссовере подходящий вам вес.
— Возьмитесь за одну из рукояток тросов
— Стать точно по середине внутри тренажера (кроссовера).
— Ноги на ширине плеч.
— Держать спину прямой.
— Плечи выровнены.
— Рука с рукояткой опущена вниз и распрямлена до полного растяжения бицепса .
— Вдохните, плавно сгибая руку, подтягивая рукоятку троса к плечу.
— Короткая пауза в верхней точке — не расслабляя мышц.
— Выдохните, плавно разгибая руку, возвращая её к исходному положению.
— Пауза в нижней точке — не расслабляя мышц.
Поочередно выполните упражнение с каждой рукой

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Перед началом выполнения упражнения, прикрепите рукоятки к обоим тросам кроссовера. Затем возьмитесь одну рукоять, а второй рукой за противоположную стойку кроссовера.
— Слегка согните руку в локте (можно полностью выпрямить), ноги на ширине плеч – это будет вашим исходным положением.  Не нужно заходить назад или вперед как при выполнении упражнения на грудь.
—  Стойте строго параллельно обеим стойкам тренажера.
—  Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, согните руку в локте.
—  При движении, крепко держитесь за рукоять, а еще лучше, используйте перчатки для тренажерного зала. Крепкий хват поможет вам больше сконцентрироваться на движениях, и возможно, позволит сделать больше повторений, что играет очень важную роль.
— Когда кисть почти коснуться дельтовидной мышцы, сделайте паузу буквально на 1-2 секунды, максимально сократив головку бицепса.
— Делая плавный выдох, вернитесь в исходное положение. Тело при выполнении этого упражнения, должно оставаться неподвижным. Работают только бицепсы.
Выполните нужное количество повторений и поменяйте руку.

Распределение нагрузки

Молотковые сгибания представляют собой одно из классических упражнений для развития бицепсов и плечевых мышц. Оно помогает сделать бицепс объемным и рельефным, а также увеличить ширину предплечья в короткие сроки. Упражнение также известно как молот или молоток.
Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом или молотки тренируют: бицепс; брахиалис (плечевую мышцу); брахиорадиалис (плечелучевую мышцу); круглый пронатор.
Техника выполнения
После того как вы определитесь с нагрузкой, займите исходное положение.
— Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. В пояснице должен образоваться небольшой естественный прогиб. Убедитесь в том, что ваша поза достаточно удобна и устойчива.
— Локти зафиксируйте по бокам туловища. Следите за тем, чтобы они не двигались вперед или назад во время выполнения упражнения.
— Гантели возьмите нейтральным хватом. Нейтральный хват означает, что ладони с гантелями смотрят друг на друга.
— На выдохе выполните подъем одной руки почти до уровня плеч.
— Добейтесь пикового сокращения мышц. Важно сказать о том, что пиковое сокращение бицепса наступает несколько раньше, чем кисть коснется плеча. Доводя предплечье до вертикального положения, вы снимаете нагрузку с бицепса и переводите ее на сухожилия. Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения. Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена.
— Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд. Медленно опустите гантелю вниз, вернувшись в начальное положение.  Сразу же выполните подъем гантели второй рукой.
Сделайте нужное количество повторений.

Распределение нагрузки

Молотковые сгибания представляют собой одно из классических упражнений для развития бицепсов и плечевых мышц. Оно помогает сделать бицепс объемным и рельефным, а также увеличить ширину предплечья в короткие сроки. Упражнение также известно как молот или молоток.
Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом или молотки тренируют: бицепс; брахиалис (плечевую мышцу); брахиорадиалис (плечелучевую мышцу); круглый пронатор.
Техника выполнения
После того как вы определитесь с нагрузкой, займите исходное положение.
— Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. В пояснице должен образоваться небольшой естественный прогиб. Убедитесь в том, что ваша поза достаточно удобна и устойчива.
— Локти зафиксируйте по бокам туловища. Следите за тем, чтобы они не двигались вперед или назад во время выполнения упражнения.
— Гантели возьмите нейтральным хватом. Нейтральный хват означает, что ладони с гантелями смотрят друг на друга.
— На выдохе выполните подъем рук почти до уровня плеч.
— Добейтесь пикового сокращения мышц. Важно сказать о том, что пиковое сокращение бицепса наступает несколько раньше, чем кисть коснется плеча. Доводя предплечье до вертикального положения, вы снимаете нагрузку с бицепса и переводите ее на сухожилия. Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения. Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена.
— Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд. Медленно опустите гантели вниз, вернувшись в начальное положение.
Не задерживаясь, вновь сделайте подъем рук.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Перед началом выполнения упражнения, прикрепите рукоятки к обоим тросам кроссовера. Затем возьмитесь за обе рукоятки, сначала за одну, потом за вторую.
— Слегка согните руки в локтях (можно полностью выпрямить), ноги на ширине плеч – это будет вашим исходным положением.  Не нужно заходить назад или вперед как при выполнении упражнения на грудь.
—  Стойте строго параллельно обеим стойкам тренажера.
—  Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, согните руки в локтях.
—  При движении, крепко держитесь за обе рукоятки, а еще лучше, используйте перчатки для тренажерного зала. Крепкий хват поможет вам больше сконцентрироваться на движениях, и возможно, позволит сделать больше повторений, что играет очень важную роль.
— Когда кисти почти коснуться ваших дельтовидных мышц, сделайте паузу буквально на 1-2 секунды, максимально сократив головку бицепса.
— Делая плавный выдох, вернитесь в исходное положение. Тело при выполнении этого упражнения, должно оставаться неподвижным. Работают только бицепсы.

Распределение нагрузки

Кроссовер – это уникальный блочный тренажер, позволяющий качественно натренировать бицепсы. В нем можно работать как с верхнего, так и с нижнего блока. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере включает в работу бицепсы атлета, прорисовывая их на руке.
Техника выполнения
— Необходимо взяться за рукояти тренажера снизу. При этом локтевые суставы прочно фиксируются в области широчайшей мышцы спины и слегка отводятся назад.
— Спина прогибается, лопатки сводятся, а голова поднимается вверх. — — Важно держать колени слегка согнутыми, чтобы они не пострадали от большой нагрузки.
— Тянем вверх рукоять
— Максимально сокращаем бицепс и задерживаемся на 1- 2 сек.
— Медленно отпускаем руки в исходное положение

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Блоки кроссовера, поставьте в крайнее нижнее положение.
— Выставьте в кроссовере подходящий вам вес.
— Возьмитесь за одну из рукояток тросов
— Стать точно по середине внутри тренажера (кроссовера).
— Ноги на ширине плеч.
— Держать спину прямой.
— Плечи выровнены.
— Рука с рукояткой опущена вниз и распрямлена до полного растяжения бицепса .
— Вдохните, плавно сгибая руку, подтягивая рукоятку троса к плечу.
— Короткая пауза в верхней точке — не расслабляя мышц.
— Выдохните, плавно разгибая руку, возвращая её к исходному положению.
— Пауза в нижней точке — не расслабляя мышц.
Поочередно выполните упражнение с каждой рукой

Распределение нагрузки

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
стабилизаторы – сгибатели запястья;
антагонисты стабилизаторов – трицепс (длинная головка).
Техника выполнения
— Займите место в тренажере для сгибаний и выставите нужный вес через блок.
— Расположите трицепсы на специальной подушке и возьмитесь за рукоятки, обхватив их снизу (ладони смотрят на себя). Не полностью разогните руки вперед. Это Ваша исходная позиция.
— Вдохните и на выдохе начните тянуть рукояти на себя.
— Дойдя до верхней точки, задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите бицепс.
— Медленно и подконтрольно опустите рукояти.
Повторите заданное количество раз.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Сядьте на край стула, держа в одной руке гантель.
— Наклонитесь вперед и уприте локоть во внутреннюю сторону бедра ближе к колену.
— Держа гантель ладонью к себе, поднимайте ее до пикового сокращения.
— Задержите ее на мгновенье в верхней точке и плавно опускайте вниз.
После окончания сета для одной руки переходите к тренировке второй.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
— Берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
— Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад.
—  Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
— Гриф берем обратным  хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой). Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Распределение нагрузки

Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц бицепса и брахиалиса, особенно на внешнюю его часть, придавая выразительный вид руке на том участке, где бицепс сходится с трицепсом.
Техника выполнения
— Возьмите гантель и положите руку поверх скамьи. Старайтесь не поднимать плечо и фиксируйте запястье жестко. Медленно разгибайте руку, но не до конца, процентов на 75-85, до тех пор, пока не ощутите растяжения в районе бицепса, затем выверните кисть и сгибайте руку.
— Самое главное правило здесь — изоляция. Рука, в которой вы держите гантель, изолирована так, что вы при всем желании не можете помочь себе корпусом.
— Поднимайте гантель вверх к голове и задержитесь в позиции, когда предплечье будет практически перпендикулярно полу. Вы сгибаете руку не в направлении торса, а в сторону, одновременно супинируя кисть, что еще больше отдаляет отягощение от туловища. Сожмите бицепс для достижения максимального сокращения на пике и вернитесь в исходную позицию, слегка не доводя руку до полного расслабления в локтевом суставе.

Распределение нагрузки

Сгибание рук на скамье Скотта – простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс. Ее конструкция фиксирует положение плеч и корпуса, тем самым позволяя атлету сосредоточиться на проработке целевых мышц. Преимущественно упражнение выполняют мужчины, но и девушкам оно вполне подходит.
Техника выполнения
— Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол.
— Возьмите штангу хватом снизу (ладони направлены вверх), поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч.
— В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях.
— До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения.
— Кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь.
— Сделайте глубокий вдох. На выдохе выполните сгибание рук.
— В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения.
— Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся вертикально, часть нагрузки теряется.
— Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды.
— На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Распределение нагрузки

Сгибание рук на скамье Скотта – простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс. Ее конструкция фиксирует положение плеч и корпуса, тем самым позволяя атлету сосредоточиться на проработке целевых мышц. Преимущественно упражнение выполняют мужчины, но и девушкам оно вполне подходит.
Техника выполнения
— Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол.
— Возьмите штангу хватом снизу, поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч.
— В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях.
— До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения.
— Кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь.
— Сделайте глубокий вдох. На выдохе выполните сгибание рук.
— В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения.
— Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся вертикально, часть нагрузки теряется.
— Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды.
— На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Возьмите в обе руки по гантели подходящего веса.
— Сядьте на скамью 90гр. Ноги в коленях 90гр, выпрямите спину и сведите лопатки.
—  Удерживайте снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
— Напрягите кор. Вдохните и на выдохе выполните сгибание обеих рук в локтевом суставе, поднимая гантели по дугообразной траектории в направлении плеча.
— Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
— Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
— Опустите руки со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Возьмите в обе руки по гантели подходящего веса.
— Сядьте на скамью 90гр. Ноги в коленях 90гр, выпрямите спину и сведите лопатки.
—  Удерживайте снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
— Напрягите кор. Вдохните и на выдохе выполните сгибание одной руки в локтевом суставе, поднимая гантель по дугообразной траектории в направлении плеча.
— Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
— Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
— Опустите руку со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.
— Придерживаясь указанного алгоритма, выполните подобное движение для второй руки.
Выполните серию поочередных сгибаний в необходимом объеме.

Распределение нагрузки

Сгибание рук с гантелями стоя  — упражнение изолирующего плана, в котором бицепс выполняет сразу обе возложенные на него анатомические функции: сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает предплечье наружу, что способствует максимально возможной и полноценной проработке мышцы. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией попеременно – это самый эффективный вариант для проработки двуглавых мышц плеча
Техника выполнения
— Возьмите в обе руки по гантели подходящего веса.
— Удерживайте снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
— Займите исходную позицию стоя: ноги разведите на ширину таза, выпрямите спину и сведите лопатки.
— Напрягите кор. Вдохните и на выдохе выполните сгибание обеих рук в локтевом суставе, поднимая гантели по дугообразной траектории в направлении плеча.
— Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
— Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
— Опустите руки со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.

Распределение нагрузки

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями.
Техника выполнения
— Возьмите в обе руки по гантели подходящего веса.
— Удерживайте снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
— Займите исходную позицию стоя: ноги разведите на ширину таза, выпрямите спину и сведите лопатки.
— Напрягите кор. Вдохните и на выдохе выполните сгибание одной руки в локтевом суставе, поднимая гантель по дугообразной траектории в направлении плеча.
— Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
— Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
— Опустите руку со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.
— Придерживаясь указанного алгоритма, выполните подобное движение для второй руки.
Выполните серию поочередных сгибаний в необходимом объеме.

Распределение нагрузки

Считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук также это актуально для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
Техника выполнения
— Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
— Возьмите изогнутый гриф. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
— Хват узкий.
— Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди.
— Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи.
— Поднятия штанги хватает не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
— Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
— Опускаем вес в исходную позицию.

Распределение нагрузки

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.
Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.
Техника выполнения
— Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу. — Возьмите прямой гриф. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
— Хват средний для.
— Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди.
— Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи.
— поднятия штанги хватает не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
— Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
— Опускаем вес в исходную позицию.