Рейтинг
Фитнес
Обучения
Главная / Разгибание руки из за головы стоя
Разгибание руки из за головы стоя

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Возьмитесь за гриф гантели той рукой, которую намерены тренировать, вытяните ее над головой так, чтобы локоть был разогнут. Хват гантели нейтральный – ладонь и большой палец повернуты в сторону собственного тела. Корпус прямой, спина слегка прогнута в пояснице.
— Сделав вдох, опускайте из этого положения гантель за голову, следя за отсутствием движений в плечевом суставе, если же, особенно на первых порах, трудно этого избежать, придерживайте локоть другой рукой.
— Гантель опускается вниз или по прямой (к соответствующему плечу), или по слегка искривленной (к позвоночнику) траектории.
— Вдох желательно делать в момент сгибания руки с отягощением, выдох, наоборот, в момент ее разгибания.
— В нижней точке в паузе нет необходимости, достигнув ее, сразу же разгибайте руку обратно, до полного распрямления в локтевом суставе. Вот в этот момент желательно остановиться и еще сильнее напрячь соответствующие мышцы, затем снова произвести сгибание руки в локте до тех пор, пока трицепс словно бы «одеревенеет»,
Поработав над одной рукой, переходите к другой.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши руки удобно ложились на наклонную подушку.
— Поставьте необходимый вес
— Возьмитесь за ручку прямым хватом, чтобы ладонь смотрела внутрь
— Сделав вход начните разгибать руку в локтевом суставе, при это исключены движения корпусом
— Следите чтобы кисть всегда находились в естественном положении, не допускайте изломов.
— Выпрямив руку задержитесь на секунду
— На выдохе разгибайте руку подконтрольно, но не до полного расслабления, во время выполнения подхода они всегда должны быть напряжены.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши руки удобно ложились на наклонную подушку.
— Поставьте необходимый вес
— Возьмитесь за ручки прямым хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга
— Сделав вход начните разгибать руки в локтевом суставе, при это исключены движения корпусом
— Следите чтобы кисти всегда находились в естественном положении, не допускайте изломов.
— Выпрямив руки задержитесь на секунду
— На выдохе сгибайте руки подконтрольно, но не до полного расслабления, во время выполнения подхода они всегда должны быть напряжены.

Распределение нагрузки

Отжимания узким хватом, или, если выражаться правильно, отжимания с узкой постановкой рук – это базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча.
Целевой или таргетируемой мышечной группой в рассматриваемом нами упражнении являются трицепсы. В синергии с ними работают грудные мышцы, передние пучки дельт. Частично задействуются трапеции. Мышцы брюшного пресса и ног играют роль стабилизаторов, и получают статическую нагрузку.
Техника выполнения
— Поставьте руки чуть уже плеч, пальцы направьте вперед.
— Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 см.
— Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги.
— Спина должна быть абсолютно прямой, не допускайте прогиба в пояснице.
— Медленно опустите корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах.
— Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Это положение еще называют «кузнечиком».
— Опускайтесь, пока грудь практически не коснется пола, но на пол не ложитесь.
— Энергичным усилием разогните руки и поднимите корпус в исходное положение.
— В верхней точке руки до конца не разгибайте.
— Не задерживаясь, снова опускайте корпус и так далее.
Движение получается практически непрерывным.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
— Встаньте так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
— Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
— Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
— Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку.
— Затем согните снова.

Распределение нагрузки

Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными.
При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку.
Техника выполнения
— Повесьте канатную рукоять. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
— Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
— Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом.
— За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
— Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов.
— Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Распределение нагрузки

Упражнение относится к классу изолирующих (работает один сустав) и нацелено на проработку трицепса, всех трех его головок (длинной, медиальной и латеральной)
Техника выполнения
— Возьмите гантель и сядьте на скамью (желательно с поддержкой спины, например, скамья Скотта/с короткой прямой спинкой).
— Поднимите ее двумя руками над головой, взяв под жопку у основания блина ладонями вверх и  расположив их друг по отношению к другу, так чтобы пальцы образовали треугольник, и удерживайте на вытянутых руках ровно над макушкой.
— Проследите за тем, чтобы ладони и локти были обращены внутрь.
— Жестко упритесь ногами в пол, прогните спину, а взгляд направьте вперед. Это Ваше исходное положение.
— На вдохе медленно опустите снаряд за голову сохраняя плечи близко к голове и локти слегка разведенными в стороны, до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов.
— Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета, а затем мощным усилием трицепсов выжмите гантель вверх, совершая при этом выдох.
Повторите заданное количество раз.

Распределение нагрузки

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа
Техника выполнения
— Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку
—  Берем гантели
— Ложимся на скамью и вытягиваем руки вверх.
— Гантели параллельны друг другу, ладони смотрят друг на друга, локти смотрят в сторону гантелей, совсем чуть-чуть сгибаем руки в локтях  и отклоняем их на 5-10 градусов в сторону головы — это исходное положение.
— Сгибаем руки в локтях так, чтобы ладони оказали напротив висков.  Движение только в локтевом суставе.
— Не разводя локти медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
Делаем необходимое количество повторов.

Распределение нагрузки

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа
Техника выполнения
— Ставим спинку скамьи пл углом 45градусов.
—  Берем гантели
— Ложимся на скамью и вытягиваем руки вверх.
— Гантели параллельны друг другу, ладони смотрят друг на друга, совсем чуть-чуть сгибаем руки в локтях  и отклоняем их на 5-10 градусов в сторону головы — это исходное положение.
— Сгибаем руки в локтях так, чтобы ладони оказали напротив висков.  Движение только в локтевом суставе.
— Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
Делаем необходимое количество повторов.

Распределение нагрузки

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа
Техника выполнения
— Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
—  Берем прямой гриф узким хватом.
— Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
— Уточним хват: узким хват ладонями от себя.
— Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
— Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
Делаем необходимое количество повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Распределение нагрузки

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа
Техника выполнения
— Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
— Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
— Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
— Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя.
— Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
— Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
Делаем необходимое количество повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Распределение нагрузки

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров.
Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее.
Техника выполнения
— Установите необходимый вес в гравитроне.
— В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад, коленями или ногами уперлись в подушку гравитрона.
— Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях.
— Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
— На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти либо увеличьте вес облегчения, это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц и уменьшайте вес облегчения.

Распределение нагрузки

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров.
Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее.
Техника выполнения
— В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
— Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях.
— Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
— На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Лежа на скамье, ноги в упоре в пол, руки подняты вверх, перпендикулярно полу, ладони смотрят друг на друга.
— Опускаем руки вниз, сгибая локти, проводя руки вдоль корпуса, и без задержек жмем гантели вверх, выпрямляясь в локтях, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, максимально напрягая трицепс.

Распределение нагрузки

Для хорошей проработки трицепсов рекомендуем использовать жим лежа узким хватом.
При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом: — Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
— Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами.
— При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя. Дельтовидные мышцы (передний пучок).
Техника выполнения
— Установите спинку скамьи на угол 45 градусов, при этом сиденье тоже необходимо приподнять, чтобы не съезжать при выполнении упражнения.
— Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
— Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
— Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
— Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы.
— Руки при подъеме разгибаем полностью.

Распределение нагрузки

Для хорошей проработки трицепсов рекомендуем использовать жим лежа узким хватом.
При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом: — Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
— Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами.
— При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя. Дельтовидные мышцы (передний пучок).
Техника выполнения
— Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
— Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
— Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
— Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы.
— Руки при подъеме разгибаем полностью.