Рейтинг
Фитнес
Обучения
Главная / Разгибание руки из за головы стоя
Разгибание руки из за головы стоя

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Возьмитесь за гриф гантели той рукой, которую намерены тренировать, вытяните ее над головой так, чтобы локоть был разогнут. Хват гантели нейтральный – ладонь и большой палец повернуты в сторону собственного тела. Корпус прямой, спина слегка прогнута в пояснице.
— Сделав вдох, опускайте из этого положения гантель за голову, следя за отсутствием движений в плечевом суставе, если же, особенно на первых порах, трудно этого избежать, придерживайте локоть другой рукой.
— Гантель опускается вниз или по прямой (к соответствующему плечу), или по слегка искривленной (к позвоночнику) траектории.
— Вдох желательно делать в момент сгибания руки с отягощением, выдох, наоборот, в момент ее разгибания.
— В нижней точке в паузе нет необходимости, достигнув ее, сразу же разгибайте руку обратно, до полного распрямления в локтевом суставе. Вот в этот момент желательно остановиться и еще сильнее напрячь соответствующие мышцы, затем снова произвести сгибание руки в локте до тех пор, пока трицепс словно бы «одеревенеет»,
Поработав над одной рукой, переходите к другой.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши руки удобно ложились на наклонную подушку.
— Поставьте необходимый вес
— Возьмитесь за ручку прямым хватом, чтобы ладонь смотрела внутрь
— Сделав вход начните разгибать руку в локтевом суставе, при это исключены движения корпусом
— Следите чтобы кисть всегда находились в естественном положении, не допускайте изломов.
— Выпрямив руку задержитесь на секунду
— На выдохе разгибайте руку подконтрольно, но не до полного расслабления, во время выполнения подхода они всегда должны быть напряжены.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши руки удобно ложились на наклонную подушку.
— Поставьте необходимый вес
— Возьмитесь за ручки прямым хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга
— Сделав вход начните разгибать руки в локтевом суставе, при это исключены движения корпусом
— Следите чтобы кисти всегда находились в естественном положении, не допускайте изломов.
— Выпрямив руки задержитесь на секунду
— На выдохе сгибайте руки подконтрольно, но не до полного расслабления, во время выполнения подхода они всегда должны быть напряжены.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
— Встаньте так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
— Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
— Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
— Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку.
— Затем согните снова.

Распределение нагрузки

Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными.
При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку.
Техника выполнения
— Повесьте канатную рукоять. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
— Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
— Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом.
— За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
— Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов.
— Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Распределение нагрузки

Упражнение относится к классу изолирующих (работает один сустав) и нацелено на проработку трицепса, всех трех его головок (длинной, медиальной и латеральной)
Техника выполнения
— Возьмите гантель и сядьте на скамью (желательно с поддержкой спины, например, скамья Скотта/с короткой прямой спинкой).
— Поднимите ее двумя руками над головой, взяв под жопку у основания блина ладонями вверх и  расположив их друг по отношению к другу, так чтобы пальцы образовали треугольник, и удерживайте на вытянутых руках ровно над макушкой.
— Проследите за тем, чтобы ладони и локти были обращены внутрь.
— Жестко упритесь ногами в пол, прогните спину, а взгляд направьте вперед. Это Ваше исходное положение.
— На вдохе медленно опустите снаряд за голову сохраняя плечи близко к голове и локти слегка разведенными в стороны, до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов.
— Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета, а затем мощным усилием трицепсов выжмите гантель вверх, совершая при этом выдох.
Повторите заданное количество раз.

Распределение нагрузки

Кроссовер – это уникальный блочный тренажер, позволяющий качественно натренировать бицепсы. В нем можно работать как с верхнего, так и с нижнего блока. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере включает в работу бицепсы атлета, прорисовывая их на руке.
Техника выполнения
— Необходимо взяться за рукояти тренажера снизу обратным хватом( ладони в сторону ног). При этом локтевые суставы прочно фиксируются в области широчайшей мышцы спины.
— Спина прогибается, лопатки сводятся, а голова поднимается вверх.
— Важно держать колени слегка согнутыми, чтобы они не пострадали от большой нагрузки.
— Тянем вверх рукоять
— Максимально сокращаем бицепс и задерживаемся на 1- 2 сек.
— Медленно отпускаем руки в исходное положение

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Блоки кроссовера, поставьте в крайнее нижнее положение.
— Выставьте в кроссовере подходящий вам вес.
— Возьмитесь за одну из рукояток тросов
— Стать точно по середине внутри тренажера (кроссовера).
— Ноги на ширине плеч.
— Держать спину прямой.
— Плечи выровнены.
— Рука с рукояткой опущена вниз и распрямлена до полного растяжения бицепса .
— Вдохните, плавно сгибая руку, подтягивая рукоятку троса к плечу.
— Короткая пауза в верхней точке — не расслабляя мышц.
— Выдохните, плавно разгибая руку, возвращая её к исходному положению.
— Пауза в нижней точке — не расслабляя мышц.
Поочередно выполните упражнение с каждой рукой

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Перед началом выполнения упражнения, прикрепите рукоятки к обоим тросам кроссовера. Затем возьмитесь одну рукоять, а второй рукой за противоположную стойку кроссовера.
— Слегка согните руку в локте (можно полностью выпрямить), ноги на ширине плеч – это будет вашим исходным положением.  Не нужно заходить назад или вперед как при выполнении упражнения на грудь.
—  Стойте строго параллельно обеим стойкам тренажера.
—  Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, согните руку в локте.
—  При движении, крепко держитесь за рукоять, а еще лучше, используйте перчатки для тренажерного зала. Крепкий хват поможет вам больше сконцентрироваться на движениях, и возможно, позволит сделать больше повторений, что играет очень важную роль.
— Когда кисть почти коснуться дельтовидной мышцы, сделайте паузу буквально на 1-2 секунды, максимально сократив головку бицепса.
— Делая плавный выдох, вернитесь в исходное положение. Тело при выполнении этого упражнения, должно оставаться неподвижным. Работают только бицепсы.
Выполните нужное количество повторений и поменяйте руку.

Распределение нагрузки

Молотковые сгибания представляют собой одно из классических упражнений для развития бицепсов и плечевых мышц. Оно помогает сделать бицепс объемным и рельефным, а также увеличить ширину предплечья в короткие сроки. Упражнение также известно как молот или молоток.
Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом или молотки тренируют: бицепс; брахиалис (плечевую мышцу); брахиорадиалис (плечелучевую мышцу); круглый пронатор.
Техника выполнения
После того как вы определитесь с нагрузкой, займите исходное положение.
— Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. В пояснице должен образоваться небольшой естественный прогиб. Убедитесь в том, что ваша поза достаточно удобна и устойчива.
— Локти зафиксируйте по бокам туловища. Следите за тем, чтобы они не двигались вперед или назад во время выполнения упражнения.
— Гантели возьмите нейтральным хватом. Нейтральный хват означает, что ладони с гантелями смотрят друг на друга.
— На выдохе выполните подъем одной руки почти до уровня плеч.
— Добейтесь пикового сокращения мышц. Важно сказать о том, что пиковое сокращение бицепса наступает несколько раньше, чем кисть коснется плеча. Доводя предплечье до вертикального положения, вы снимаете нагрузку с бицепса и переводите ее на сухожилия. Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения. Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена.
— Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд. Медленно опустите гантелю вниз, вернувшись в начальное положение.  Сразу же выполните подъем гантели второй рукой.
Сделайте нужное количество повторений.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Перед началом выполнения упражнения, прикрепите рукоятки к обоим тросам кроссовера. Затем возьмитесь за обе рукоятки, сначала за одну, потом за вторую.
— Слегка согните руки в локтях (можно полностью выпрямить), ноги на ширине плеч – это будет вашим исходным положением.  Не нужно заходить назад или вперед как при выполнении упражнения на грудь.
—  Стойте строго параллельно обеим стойкам тренажера.
—  Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, согните руки в локтях.
—  При движении, крепко держитесь за обе рукоятки, а еще лучше, используйте перчатки для тренажерного зала. Крепкий хват поможет вам больше сконцентрироваться на движениях, и возможно, позволит сделать больше повторений, что играет очень важную роль.
— Когда кисти почти коснуться ваших дельтовидных мышц, сделайте паузу буквально на 1-2 секунды, максимально сократив головку бицепса.
— Делая плавный выдох, вернитесь в исходное положение. Тело при выполнении этого упражнения, должно оставаться неподвижным. Работают только бицепсы.

Распределение нагрузки

Кроссовер – это уникальный блочный тренажер, позволяющий качественно натренировать бицепсы. В нем можно работать как с верхнего, так и с нижнего блока. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере включает в работу бицепсы атлета, прорисовывая их на руке.
Техника выполнения
— Необходимо взяться за рукояти тренажера снизу. При этом локтевые суставы прочно фиксируются в области широчайшей мышцы спины и слегка отводятся назад.
— Спина прогибается, лопатки сводятся, а голова поднимается вверх. — — Важно держать колени слегка согнутыми, чтобы они не пострадали от большой нагрузки.
— Тянем вверх рукоять
— Максимально сокращаем бицепс и задерживаемся на 1- 2 сек.
— Медленно отпускаем руки в исходное положение

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Сядьте на край стула, держа в одной руке гантель.
— Наклонитесь вперед и уприте локоть во внутреннюю сторону бедра ближе к колену.
— Держа гантель ладонью к себе, поднимайте ее до пикового сокращения.
— Задержите ее на мгновенье в верхней точке и плавно опускайте вниз.
После окончания сета для одной руки переходите к тренировке второй.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
— Берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
— Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад.
—  Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
— Гриф берем обратным  хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой). Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Распределение нагрузки

Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц бицепса и брахиалиса, особенно на внешнюю его часть, придавая выразительный вид руке на том участке, где бицепс сходится с трицепсом.
Техника выполнения
— Возьмите гантель и положите руку поверх скамьи. Старайтесь не поднимать плечо и фиксируйте запястье жестко. Медленно разгибайте руку, но не до конца, процентов на 75-85, до тех пор, пока не ощутите растяжения в районе бицепса, затем выверните кисть и сгибайте руку.
— Самое главное правило здесь — изоляция. Рука, в которой вы держите гантель, изолирована так, что вы при всем желании не можете помочь себе корпусом.
— Поднимайте гантель вверх к голове и задержитесь в позиции, когда предплечье будет практически перпендикулярно полу. Вы сгибаете руку не в направлении торса, а в сторону, одновременно супинируя кисть, что еще больше отдаляет отягощение от туловища. Сожмите бицепс для достижения максимального сокращения на пике и вернитесь в исходную позицию, слегка не доводя руку до полного расслабления в локтевом суставе.

Распределение нагрузки

Махи (отведение) ногами в сторону в кроссовере — это изолированное упражнение в котором упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Это упражнение очень напоминает движение маятника.
Техника выполнения
Подойдите к кроссоверу и повернитесь к нему правой стороной, прикрепите лямки на левую ногу. Правой рукой возьмитесь за тренажёр или рукоятку тренажёра. Опорная нога, то есть правая должна быть слегка согнута в колене. В пояснице прогиб, живот втяните, голова смотрит прямо. Левую ногу выдвиньте вперёд, нога прямая.

— Сделайте вдох. Отведите ногу максимально в сторону и задержите на короткий промежуток времени,
— затем плавно возвращайте в исходное положение.
Рабочую ногу необходимо завести за опорную ногу, для увеличения амплитуды и большего сокращения мышц.
Выдох делайте на усилии, вдох — когда опускаете ногу.

Распределение нагрузки

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.
Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:
— Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц.
— Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
— Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы. Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.
Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
Техника выполнения
Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:
— Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
— Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
— Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус.
—  Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
— Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад.
— Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь. Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад. В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Распределение нагрузки

Подъем на носки стоя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.
Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров: Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
Если выполнять подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:
— Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
— Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
— Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.
Техника выполнения
Со штангой
Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.
— Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
— Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
— Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия.
Выполните нужное количество повторов.

С гантелями
Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.
— Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
Сделайте нужное количество подъемов.

Распределение нагрузки

Подъем на носки сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.
Выполняя подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.
Техника выполнения
— Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
— Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Распределение нагрузки

Сведение ног сидя в тренажере является популярным упражнением для нижней части тела. Его часто включают в комплексную программу тренировок нижней части тела, вместе с базовыми упражнениями. Сведения позволяют изолированно нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра.
В первую очередь упражнение задействует мышцы внутренней части бедра, как было сказано выше. Если говорить конкретнее, то это тонкие и приводящие мышцы. Дополнительно включается в работу пресс, мышцы-разгибатели позвоночника и поясница.
Техника выполнения
Перед выполнением упражнения убедитесь в том, что вес вашего тела приходится на седалищные кости.
— Расправьте грудь, поместите ноги за специальные мягкие упоры и максимально широко разведите их. Руками возьмитесь за рукоятки. Теперь можно приступить к основной части упражнения.
— На вдохе напрягите пресс и сведите ноги вместе. Ненадолго задержитесь в положении максимального напряжения.
— Медленно вернитесь в начальное положение и выдохните.

Распределение нагрузки

Разведение ног в тренажере – это популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Оно пользуется популярностью у женщин, так как вкупе с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.
При разведении ног в тренажере работают следующие мышцы: Целевые мышцы: средние и малые ягодичные. Именно на эти мускулы приходится основная нагрузка. Дополнительные: напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс.
Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоняйте корпус вперёд. При выполнении второй части упражнения откидывайтесь назад. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Техника выполнения
— Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами.
— Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
— На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните.
— Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а немного сопротивляясь ему. То есть мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.

Распределение нагрузки

В отличие от классических, боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.
Если разобрать работу основных мышц во время выполнения движения, получим следующее: Первоначальное отведение ноги в сторону – средняя и малая ягодичные мышцы. Присед на отведенной ноге – бицепс бедра. Подъем из приседа (разгибание) – квадрицепс (разгибает колено), большая ягодичная мышца (разгибает бедро). Возвращение ноги обратно к корпусу – приводящая мышца. Дополнительно работают икры, мышцы пресса и поясницы.
Техника выполнения
Выпады в сторону выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч.
— Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину. Можете согнуть руки в локтях перед грудью, поместить ладони на пояс или вытянуть их вдоль туловища – как вам будет удобнее.
— Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая.
— На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного сгибаете, мягко опускаете стопу на пол, переносите на эту ногу центр тяжести и приседаете до прямого угла в колене.
— Старайтесь держать спину ровно. Допускается лишь лёгкий наклон вперёд.
— Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону.
— На выдохе энергично разогните колено и вернитесь в исходное положение.
Вы должны ощущать, как работают ягодицы и квадрицепс.

Распределение нагрузки

Махи гантелями лёжа на скамье — это упражнение, которое изолирует нагрузку на задние дельты, главное опустить плечи чтобы не включалась спина в работу.
Техника выполнения
— Возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью животом и прижмитесь к ней всем телом. В пояснице естественный прогиб, ноги прямые вместе или свисают со скамьи, плечи опущены и прижаты в скамье, прямые руки находятся под плечами.
— Разведите руки в стороны чуть выше горизонтального положения, задержите их на 1-2 секунды и плавно опускайте. Выдыхайте на усилии, а вдыхайте при опускании вниз.
— Следите что бы локти были выше плечей, тогда нагрузка максимально уйдет на задние дельты.

Распределение нагрузки

Подъём рук перед собой в кроссовере можно выполнять как двумя руками, так и одной. Локти должны быть слегка согнуты в локтевом суставе, для того чтобы убрать с них нагрузку. Хват может быть как сверху так и снизу, экспериментируйте и выберите лучший вариант для себя. Это отличное изолирующее упражнения, которое подойдёт как новичкам, так и продвинутым спортсменам.
Техника выполнение
— Поставите блок кроссовера, в крайнее нижнее положение и выставьте нужный вес
—  Встаньте точно по середине внутри тренажера (кроссовера).
— Ноги на ширине плеч или чуть шире.
— Держать спину прямой.
— Взять одну рукоятку троса нижнего блока передним хватом (левую рукоятку — брать левой рукой и наоборот).
— Вдохните, плавно подтягивая рукоятку троса вверх, поднимая руку до положения на уровне глаз.
— Короткая пауза в верхней точке — не расслабляя мышц.
— Выдохните, плавно возвращая руку к исходному положению.
— Пауза в нижней точке — не расслабляя мышц.

Распределение нагрузки

Подъём рук перед собой в кроссовере можно выполнять как двумя руками, так и одной. Локти должны быть слегка согнуты в локтевом суставе, для того чтобы убрать с них нагрузку. Хват может быть как сверху так и снизу, экспериментируйте и выберите лучший вариант для себя. Это отличное изолирующее упражнения, которое подойдёт как новичкам, так и продвинутым спортсменам.
Техника выполнение
— Поставите блок кроссовера, в крайнее нижнее положение и выставьте нужный вес
—  Встаньте точно по середине внутри тренажера (кроссовера).
— Ноги на ширине плеч или чуть шире.
— Держать спину прямой.
— Взять одну рукоятку троса нижнего блока передним хватом (левую рукоятку — брать левой рукой и наоборот).
— Вдохните, плавно подтягивая рукоятку троса вверх, поднимая руку до положения на уровне глаз.
— Короткая пауза в верхней точке — не расслабляя мышц.
— Выдохните, плавно возвращая руку к исходному положению.
— Пауза в нижней точке — не расслабляя мышц.

Распределение нагрузки

Упражнение главным образом воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц.
Дополнительно влияет на надостные мышцы (расположены глубоко под дельтовидными мышцами) и верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме рук выше горизонтального уровня, хорошо подходит начинающим, так как не требует особых усилий для сохранения постоянного положения во время выполнения большого числа повторений.
Техника выполнения
Исходное положение — сидя на скамье тренажера, взявшись за его рукоятки:
— сделать вдох и поднять локти до горизонтального положения;
— по окончании движения сделать выдох.

Распределение нагрузки

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) – изолирующее упражнение для дельтовидных мышц, похожее по механике на махи гантелями в наклоне. Особенностью упражнения можно считать возможность упора туловища в скамью тренажера, за счет чего происходит качественная проработка мышц – корпус лишается возможности к раскачиванию.
Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются: трапециевидная мышца; ромбовидная.
Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:
—  классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
— другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
— последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.
Техника выполнения
Исходное состояние : Настройте тренажер так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу. Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга. До начала выполнения упражнения на разведение рук в тренажере немного отодвиньте друг от друга рукоятки, чтобы слегка приподнять с упоров вес.
— Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание.
— Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.
— В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение.
— Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

Распределение нагрузки

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной. Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.
При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.
Техника выполнения
— Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
— Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться.
— Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
— Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
— Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
— Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
—  Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
— Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.