Упражнения на Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis)

Главная / Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе

Распределение нагрузки

Скручивания на фитболе являются эффективным упражнением для проработки пресса и мелких мышц стабилизаторов корпуса.
Техника выполнения
— Основную работу при скручиваниях выполняют мышцы пресса. Максимально задействуется прямая мышца живота, опосредованное участие в движении принимают внутренние и внешние косые мышцы пресса.
— Нижняя и средняя части спины, вместе с бедрами и ягодицами получают статическую нагрузку, помогая удерживать тело в стабильном положении.
Техника выполнения
— Сядьте на фитбол и слегка разведите ноги в стороны.
— Устойчиво зафиксируйте стопы на полу.
— Переместите поясницу на мяч, скатившись тазом вперёд. Ноги при этом должны согнуться в коленях.
— Ладони соедините в замок и положите их под голову.
— Сократите мышцы пресса, голову держите ровно и не прижимайте подбородок к груди.
— На выдохе сделайте скручивание, подняв корпус вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд,
— И на выдохе медленно опуститесь вниз.
— Не прогибайте спину и не опускайте голову в нижней точке. Шея является продолжением позвоночника. Мышцы живота не расслабляются, они должны находиться в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Распределение нагрузки

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.
Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.
Техника выполнения
— Стопы следует поставить на ширине плеч.
— В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
— Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
— Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения.
— Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы).
— Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется.
— Гантель движется строго вдоль ноги.
Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Распределение нагрузки

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.
При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.
Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно.
Техника выполнения
— Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении.
— Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен.
— Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
— На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки
— Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Распределение нагрузки

Скручивания в тренажёре – это упражнение для целенаправленной проработки мышц пресса. Его преимущество перед скручиваниями на полу или на римском стуле заключается в снижении нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, использование тренажёра делает тренировку более интенсивной и позволяет постепенно увеличивать нагрузку, наращивая вес.
Как и все другие скручивания, данное упражнение направлено на детальную проработку мышц живота. Основную нагрузку принимает на себя прямая мышца пресса, частично работают косые. Также включаются подвздошно-поясничные мышцы (они сгибают бедро, притягивая его к поясничному отделу позвоночника). Все остальные мускулы тела играют роль стабилизаторов.
Техника выполнения
Для начала подготовьте тренажёр, настроив его по росту и установив необходимый вес.
— Сядьте в тренажёр.
— Руками возьмитесь за его ручки, плечи уприте в подушки. Если тренажер у вас с валиком перед грудью, руки лучше убрать назад, а не тянуться ими вперед, снижая нагрузку на пресс.
— В начальном положении немного скрутитесь. Необходимо, чтобы плитки тренажёра слегка приподнялись.
— На выдохе сделайте скручивание.
— Задержитесь в крайнем положении на мгновение, добейтесь пикового сокращения мышц.
— Старайтесь именно скручивать корпус, то есть притягивать голову к тазу, а не просто наклоняться вперед.
— На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы.
— Старайтесь сохранять пресс напряженным на протяжении всего выполнения упражнения.
Если вы устанете, то не спешите бросать занятие. Передохните несколько дыхательных циклов и продолжайте движение.

Распределение нагрузки

Классическим способом укрепления мышц пресса является регулярное выполнение скручиваний. Одним из вариантов этого упражнения являются скручивания на верхнем блоке тросового тренажера. Они позволяют максимально эффективно проработать мускулатуру и снять ненужную нагрузку с поясничной области.
При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.
Техника выполнения
Скручивания на блоке выполняются на тросовом тренажёре.
— Прикрепите к тросу веревочную рукоять. Конечно, можно выполнять упражнения и с прямой рукояткой, но это не так удобно и эффективно.
— Установите небольшое отягощение (большой вес будет утягивать вас вверх и не даст соблюсти технику).
— Встаньте лицом к тренажёру и возьмите рукоять за концы так, чтобы обе ладони смотрели вовнутрь. Если вы все-таки решили использовать прямую рукоять, возьмите ее хватом сверху.
— Отступите назад на 1 шаг. Не стоит отходить слишком далеко. Максимально допустимым расстоянием является 1,5 м.
— Потяните ручку на себя, согнув руки в локтях, и осторожно опуститесь на колени.
— Притяните рукоятку к голове и скруглите корпус.
— Спина не должна выпрямляться, а пресс расслабляться на протяжении всего движения.
— На выдохе скрутите корпус вперед, опустив голову почти до пола. Следите за тем, чтобы спина была скруглённой и не выпрямлялась, а торс не раскачивался в стороны.
— Максимально сократите мышцы пресса, стяните ребра внутрь.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Распределение нагрузки

Боковые скручивания лёжа — позволяют нагружать не только переднюю, но и боковые части туловища.
Техника выполнения
— Лёжа на полу, пальцы рук слегка дотрагиваются до головы, локти расставлены в стороны.
— Положение ног выбирайте самостоятельно, это могут быть стопы на полу, на весу или на гимнастической скамье.
— Из нижней точки, силой мышцы пресса, отрывая лопатки от пола, поднимаем корпус поворачивая его вовнутрь, в верхней точке к примеру локоть правой руки должен смотреть на колено левой ноги, поясницу не отрываем.
— Сделав секундную задержку для пика сокращения, медленно опускаемся вниз, не ложась на плечи, в нижней позиции пресс напряжён, без задержки снова проворачиваем туловище. Выполняются скручивания поочередной в разные стороны.

Распределение нагрузки

Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.
Техника выполнения
— Исходное положение: лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения.
— Ноги вместе.
— Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Лёжа на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы плотно и полностью стоят на полу чуть уже ширины плеч.
— Руки скрещены на груди или заложены за уши, слегка дотрагиваясь пальцами до головы.
— Держа в напряжении мышцы живота, выполните скручивания корпуса наклоняя голову вперёд,
— Необходимо оторвать от пола плечевой пояс а затем и поясницу, когда оторвутся лопатки от пола максимально сократите мышцы,
— Сделав секундную задержку, после расслабляя мышцы, опустите корпус на лопатки, но мышцы не расслабляя.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Лёжа на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы плотно и полностью стоят на полу чуть уже ширины плеч.
— Руки скрещены на груди или заложены за уши, слегка дотрагиваясь пальцами до головы.
— Держа в напряжении мышцы живота, выполните скручивания корпуса наклоняя голову вперёд,
— Когда оторвутся лопатки от пола максимально сократите мышцы,
— Сделав секундную задержку, после расслабляя мышцы, опустите корпус на лопатки, но мышцы не расслабляя.