Рейтинг
Фитнес
Обучения
Главная / Наклоны в сторону с гантелей в руках
Наклоны в сторону с гантелей в руках

Распределение нагрузки

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.
Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.
Техника выполнения
— Стопы следует поставить на ширине плеч.
— В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
— Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
— Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения.
— Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы).
— Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется.
— Гантель движется строго вдоль ноги.
Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Лежа на скамье, ноги в упоре в пол, руки подняты вверх, перпендикулярно полу, ладони смотрят друг на друга.
— Опускаем руки вниз, сгибая локти, проводя руки вдоль корпуса, и без задержек жмем гантели вверх, выпрямляясь в локтях, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, максимально напрягая трицепс.

Распределение нагрузки

Для хорошей проработки трицепсов рекомендуем использовать жим лежа узким хватом.
При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом: — Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
— Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами.
— При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя. Дельтовидные мышцы (передний пучок).
Техника выполнения
— Установите спинку скамьи на угол 45 градусов, при этом сиденье тоже необходимо приподнять, чтобы не съезжать при выполнении упражнения.
— Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
— Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
— Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
— Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы.
— Руки при подъеме разгибаем полностью.

Распределение нагрузки

Для хорошей проработки трицепсов рекомендуем использовать жим лежа узким хватом.
При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом: — Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
— Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами.
— При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя. Дельтовидные мышцы (передний пучок).
Техника выполнения
— Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
— Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
— Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
— Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы.
— Руки при подъеме разгибаем полностью.

Распределение нагрузки

Кроссовер – это уникальный блочный тренажер, позволяющий качественно натренировать бицепсы. В нем можно работать как с верхнего, так и с нижнего блока. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере включает в работу бицепсы атлета, прорисовывая их на руке.
Техника выполнения
— Необходимо взяться за рукояти тренажера снизу обратным хватом( ладони в сторону ног). При этом локтевые суставы прочно фиксируются в области широчайшей мышцы спины.
— Спина прогибается, лопатки сводятся, а голова поднимается вверх.
— Важно держать колени слегка согнутыми, чтобы они не пострадали от большой нагрузки.
— Тянем вверх рукоять
— Максимально сокращаем бицепс и задерживаемся на 1- 2 сек.
— Медленно отпускаем руки в исходное положение

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Блоки кроссовера, поставьте в крайнее нижнее положение.
— Выставьте в кроссовере подходящий вам вес.
— Возьмитесь за одну из рукояток тросов
— Стать точно по середине внутри тренажера (кроссовера).
— Ноги на ширине плеч.
— Держать спину прямой.
— Плечи выровнены.
— Рука с рукояткой опущена вниз и распрямлена до полного растяжения бицепса .
— Вдохните, плавно сгибая руку, подтягивая рукоятку троса к плечу.
— Короткая пауза в верхней точке — не расслабляя мышц.
— Выдохните, плавно разгибая руку, возвращая её к исходному положению.
— Пауза в нижней точке — не расслабляя мышц.
Поочередно выполните упражнение с каждой рукой

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Перед началом выполнения упражнения, прикрепите рукоятки к обоим тросам кроссовера. Затем возьмитесь одну рукоять, а второй рукой за противоположную стойку кроссовера.
— Слегка согните руку в локте (можно полностью выпрямить), ноги на ширине плеч – это будет вашим исходным положением.  Не нужно заходить назад или вперед как при выполнении упражнения на грудь.
—  Стойте строго параллельно обеим стойкам тренажера.
—  Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, согните руку в локте.
—  При движении, крепко держитесь за рукоять, а еще лучше, используйте перчатки для тренажерного зала. Крепкий хват поможет вам больше сконцентрироваться на движениях, и возможно, позволит сделать больше повторений, что играет очень важную роль.
— Когда кисть почти коснуться дельтовидной мышцы, сделайте паузу буквально на 1-2 секунды, максимально сократив головку бицепса.
— Делая плавный выдох, вернитесь в исходное положение. Тело при выполнении этого упражнения, должно оставаться неподвижным. Работают только бицепсы.
Выполните нужное количество повторений и поменяйте руку.

Распределение нагрузки

Молотковые сгибания представляют собой одно из классических упражнений для развития бицепсов и плечевых мышц. Оно помогает сделать бицепс объемным и рельефным, а также увеличить ширину предплечья в короткие сроки. Упражнение также известно как молот или молоток.
Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом или молотки тренируют: бицепс; брахиалис (плечевую мышцу); брахиорадиалис (плечелучевую мышцу); круглый пронатор.
Техника выполнения
После того как вы определитесь с нагрузкой, займите исходное положение.
— Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. В пояснице должен образоваться небольшой естественный прогиб. Убедитесь в том, что ваша поза достаточно удобна и устойчива.
— Локти зафиксируйте по бокам туловища. Следите за тем, чтобы они не двигались вперед или назад во время выполнения упражнения.
— Гантели возьмите нейтральным хватом. Нейтральный хват означает, что ладони с гантелями смотрят друг на друга.
— На выдохе выполните подъем одной руки почти до уровня плеч.
— Добейтесь пикового сокращения мышц. Важно сказать о том, что пиковое сокращение бицепса наступает несколько раньше, чем кисть коснется плеча. Доводя предплечье до вертикального положения, вы снимаете нагрузку с бицепса и переводите ее на сухожилия. Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения. Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена.
— Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд. Медленно опустите гантелю вниз, вернувшись в начальное положение.  Сразу же выполните подъем гантели второй рукой.
Сделайте нужное количество повторений.

Распределение нагрузки

Молотковые сгибания представляют собой одно из классических упражнений для развития бицепсов и плечевых мышц. Оно помогает сделать бицепс объемным и рельефным, а также увеличить ширину предплечья в короткие сроки. Упражнение также известно как молот или молоток.
Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом или молотки тренируют: бицепс; брахиалис (плечевую мышцу); брахиорадиалис (плечелучевую мышцу); круглый пронатор.
Техника выполнения
После того как вы определитесь с нагрузкой, займите исходное положение.
— Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. В пояснице должен образоваться небольшой естественный прогиб. Убедитесь в том, что ваша поза достаточно удобна и устойчива.
— Локти зафиксируйте по бокам туловища. Следите за тем, чтобы они не двигались вперед или назад во время выполнения упражнения.
— Гантели возьмите нейтральным хватом. Нейтральный хват означает, что ладони с гантелями смотрят друг на друга.
— На выдохе выполните подъем рук почти до уровня плеч.
— Добейтесь пикового сокращения мышц. Важно сказать о том, что пиковое сокращение бицепса наступает несколько раньше, чем кисть коснется плеча. Доводя предплечье до вертикального положения, вы снимаете нагрузку с бицепса и переводите ее на сухожилия. Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения. Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена.
— Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд. Медленно опустите гантели вниз, вернувшись в начальное положение.
Не задерживаясь, вновь сделайте подъем рук.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Возьмите в обе руки по гантели подходящего веса.
— Сядьте на скамью 90гр. Ноги в коленях 90гр, выпрямите спину и сведите лопатки.
—  Удерживайте снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
— Напрягите кор. Вдохните и на выдохе выполните сгибание обеих рук в локтевом суставе, поднимая гантели по дугообразной траектории в направлении плеча.
— Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
— Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
— Опустите руки со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Возьмите в обе руки по гантели подходящего веса.
— Сядьте на скамью 90гр. Ноги в коленях 90гр, выпрямите спину и сведите лопатки.
—  Удерживайте снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
— Напрягите кор. Вдохните и на выдохе выполните сгибание одной руки в локтевом суставе, поднимая гантель по дугообразной траектории в направлении плеча.
— Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
— Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
— Опустите руку со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.
— Придерживаясь указанного алгоритма, выполните подобное движение для второй руки.
Выполните серию поочередных сгибаний в необходимом объеме.

Распределение нагрузки

Сгибание рук с гантелями стоя  — упражнение изолирующего плана, в котором бицепс выполняет сразу обе возложенные на него анатомические функции: сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает предплечье наружу, что способствует максимально возможной и полноценной проработке мышцы. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией попеременно – это самый эффективный вариант для проработки двуглавых мышц плеча
Техника выполнения
— Возьмите в обе руки по гантели подходящего веса.
— Удерживайте снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
— Займите исходную позицию стоя: ноги разведите на ширину таза, выпрямите спину и сведите лопатки.
— Напрягите кор. Вдохните и на выдохе выполните сгибание обеих рук в локтевом суставе, поднимая гантели по дугообразной траектории в направлении плеча.
— Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
— Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
— Опустите руки со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.

Распределение нагрузки

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями.
Техника выполнения
— Возьмите в обе руки по гантели подходящего веса.
— Удерживайте снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
— Займите исходную позицию стоя: ноги разведите на ширину таза, выпрямите спину и сведите лопатки.
— Напрягите кор. Вдохните и на выдохе выполните сгибание одной руки в локтевом суставе, поднимая гантель по дугообразной траектории в направлении плеча.
— Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
— Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
— Опустите руку со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.
— Придерживаясь указанного алгоритма, выполните подобное движение для второй руки.
Выполните серию поочередных сгибаний в необходимом объеме.

Распределение нагрузки

Считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук также это актуально для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
Техника выполнения
— Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
— Возьмите изогнутый гриф. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
— Хват узкий.
— Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди.
— Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи.
— Поднятия штанги хватает не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
— Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
— Опускаем вес в исходную позицию.

Распределение нагрузки

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.
Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.
Техника выполнения
— Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу. — Возьмите прямой гриф. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
— Хват средний для.
— Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди.
— Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи.
— поднятия штанги хватает не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
— Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
— Опускаем вес в исходную позицию.

Распределение нагрузки

Подъём блина перед собой — это упражнение для плеч, акцент нагрузки в котором во многом зависит от того какой будет хват блина.
Техника выполнения
Возьмитесь за блин сверху, и нагрузка будет добавляться на среднюю дельту. Если взяться посередине больше всего нагрузки будет на передние дельты. Если взяться ниже середины в работу включится верх груди.
Т.к. мы выполняем упражнения на дельты — хват посередине.
— Ноги поставьте на ширине плеч, в пояснице напряжение, спина ровная. Грудь «колесом», плечи опущены, шея прямая. Ноги немного согните в коленях, локти тоже.
— Поднимите руки перед собой чуть выше дельт и задержите на 1-2 секунды. Плавно опуская руки вниз сделайте вдох.

Распределение нагрузки

Подъём рук перед собой в кроссовере можно выполнять как двумя руками, так и одной. Локти должны быть слегка согнуты в локтевом суставе, для того чтобы убрать с них нагрузку. Хват может быть как сверху так и снизу, экспериментируйте и выберите лучший вариант для себя. Это отличное изолирующее упражнения, которое подойдёт как новичкам, так и продвинутым спортсменам.
Техника выполнение
— Поставите блок кроссовера, в крайнее нижнее положение и выставьте нужный вес
—  Встаньте точно по середине внутри тренажера (кроссовера).
— Ноги на ширине плеч или чуть шире.
— Держать спину прямой.
— Взять одну рукоятку троса нижнего блока передним хватом (левую рукоятку — брать левой рукой и наоборот).
— Вдохните, плавно подтягивая рукоятку троса вверх, поднимая руку до положения на уровне глаз.
— Короткая пауза в верхней точке — не расслабляя мышц.
— Выдохните, плавно возвращая руку к исходному положению.
— Пауза в нижней точке — не расслабляя мышц.

Распределение нагрузки

Подъём рук перед собой в кроссовере можно выполнять как двумя руками, так и одной. Локти должны быть слегка согнуты в локтевом суставе, для того чтобы убрать с них нагрузку. Хват может быть как сверху так и снизу, экспериментируйте и выберите лучший вариант для себя. Это отличное изолирующее упражнения, которое подойдёт как новичкам, так и продвинутым спортсменам.
Техника выполнение
— Поставите блок кроссовера, в крайнее нижнее положение и выставьте нужный вес
—  Встаньте точно по середине внутри тренажера (кроссовера).
— Ноги на ширине плеч или чуть шире.
— Держать спину прямой.
— Взять одну рукоятку троса нижнего блока передним хватом (левую рукоятку — брать левой рукой и наоборот).
— Вдохните, плавно подтягивая рукоятку троса вверх, поднимая руку до положения на уровне глаз.
— Короткая пауза в верхней точке — не расслабляя мышц.
— Выдохните, плавно возвращая руку к исходному положению.
— Пауза в нижней точке — не расслабляя мышц.

Распределение нагрузки

Протяжка со штангой может быть заменена блочным тренажером. Это и удобнее, и безопаснее. Во-первых, можно быстро менять веса. А во-вторых, блочный тренажер намного чаще свободен, чем штанги в тренажерных залах.
Точно так же, как и со штангой узким хватом, тянем гриф к подбородку, расставляя локти в стороны.
Техника выполнения
Прикрепите к кроссоверу прямой гриф либо канатную рукоять.
Возьмитесь за гриф чуть  уже ширины плеч, хват прямой ( ладони к себе). Ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены, взгляд вперед.
— Тянем гриф вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются.
— Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка.
— Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы ручка  тянулась за счет плеч. Когда локти дойдут до общей параллели опускайте снаряд вниз.

Распределение нагрузки

Тяга штанги к подбородку – основное упражнение для увеличения массы и силы трапеций, мышц плеч.
Давайте разберем, какие упражнения может повторять тяга штанги к подбородку. Для прокачки плеч существует армейский жим, подъем штанги из-за головы, различные разведения гантелей и жимы штанги под углом. Для трапеций – шраги.

Техника выполнения
Возьмитесь за штангу чуть шире ширины плеч, хват прямой ( ладони к себе). Ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены. Взгляд вперед, в зеркало
— Штангу снимаем со стоек и уводим к телу. Она висит на чуть согнутых в локтях руках около ног.
— Тянем ее вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются.
— Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка. — Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы штанга тянулась за счет плеч. Когда локти дойдут до общей параллели, у вас будет 2 варианта, чтобы продолжить упражнение.
— Первый – вы опускаете снаряд вниз ( работа на плечи)
— И второй – тянете локти максимально вверх ( работа на трапецию). Последний вариант максимально подключит к работе ваши трапециевидные мышцы. Первый же вариант больше нагружает плечи.

Распределение нагрузки

Тяга штанги к подбородку – основное упражнение для увеличения массы и силы трапеций, мышц плеч.
Давайте разберем, какие упражнения может повторять тяга штанги к подбородку. Для прокачки плеч существует армейский жим, подъем штанги из-за головы, различные разведения гантелей и жимы штанги под углом. Для трапеций – шраги.

Техника выполнения
Возьмитесь за штангу чуть уже ширины плеч, хват прямой ( ладони к себе). Ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены. Взгляд вперед, в зеркало
— Штангу снимаем со стоек и уводим к телу. Она висит на чуть согнутых в локтях руках около ног.
— Тянем ее вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются.
— Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка. — Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы штанга тянулась за счет плеч. Когда локти дойдут до общей параллели, у вас будет 2 варианта, чтобы продолжить упражнение.
— Первый – вы опускаете снаряд вниз ( работа на плечи)
— И второй – тянете локти максимально вверх ( работа на трапецию). Последний вариант максимально подключит к работе ваши трапециевидные мышцы. Первый же вариант больше нагружает плечи.

Распределение нагрузки

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости.
Техника выполнения:
— возьмите гантели, встаньте ровно и напрягите пресс, следите чтобы в пояснице не было прогиба, если он образовался то его можно поправить подвернув таз вперед или назад.
— согните немного ноги в коленях, чтобы снять нагрузку с поясницы и сделайте наклон вперед на пару градусов, этим мы исключаем читинг в упражнении, т.к. здесь он больше навредит, чем поможет.
— подайте плечи вперед и максимально их опустите расслабив трапецию.
— руки согните в локтях на 10-15градусов, поверните запясть относительно друг друга под углом 90градусов.
— начинаем поднимать гантели, следите что бы запястье было ниже локтя, а локоть был впереди плеча, т.е. в верхнем положении он не должен быть на одной линии с плечом, а выступать перед ним.
— гантели опускать не до конца, чтобы мышцы не расслаблялись а были всегда в напряжении.
Правильная техника выполнения достаточно сложна т.к надо следить сразу на трапецией, положением связки запястье-локоть-плечо и за углом положения кистей, поэтому начинаем с минимальным весом, чтобы отработать технику и прочувствовать работу мышц.
По ощущениям: ноги немного согнуты в коленях, корпус наклонен немного вперед, трапеция расслаблена, плечи поданы вперед, запястья напряжены и  держать гантели под углом, локти напряжены и держать угол 10-15 градусов, поднимая гантели тянем локти в потолок выводя их перед плечом, опускаем не до конца, чтобы мышцы были напряжены во время всего подхода.

Распределение нагрузки

Жим Арнольда – эффективное упражнение для тренировки плеч, придающее дельтовидным мышцам округлую очерченную форму. Техника выполнения здесь несколько отличается от традиционного жима на плечи.
При выполнении упражнения максимально задействуются средние и передние пучки дельтовидных мышц. Небольшая нагрузка достается задним пучкам. При разгибании рук работают трехглавые мышцы плеч (трицепсы).
Техника выполнения
— Возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой, согнув руки в локтях. Хват развернут к себе. Трицепсы не опираются на грудную клетку, между ними и грудью должен быть просвет, который сохраняется в нижней точке каждого движения.
— Гантели в исходном положении находятся на уровне шеи.
— Коротко вдохнув, на выдохе выполняйте подъем рук вверх и одновременно разводите их в стороны, разворачивая при этом ладони от себя.
— В конце восходящего движения сделайте небольшое дополнительное усилие, которое должно совпасть с окончанием выдоха, но локти до конца не разгибайте. Иначе напряжение в мышцах спадет и эффект будет уже не тот.
— В верхней точке движения руки подняты вверх по сторонам от корпуса, локти чуть согнуты. Ладони смотрят вперед.
— Опускайте руки, снова разворачивая хват к себе и выводя локти вперед перед грудью. При этом вы делаете вдох.

Распределение нагрузки

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди.
В основном нагрузка в данном упражнение ложиться на передние и средние пучки дельт, помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на задние пучки дельт, трицепсы, верх грудных мышц и мышц верха спины.
Техника выполнения:
— Расположите скамью так, чтобы гриф был ближе к концу сиденья
— Хват на ширине плеч
— Опускаем гриф, так чтобы локти были выведены немного вперед и смотрели вперед, если провести линии плечо-локоть, то она должна быть под углом 45градусов к телу.
— В нижней точке гриф не кладем на грудь, а оставляем мышцы в напряжении
— Поднимаем гриф и делаем задержку в 1 секунду.
Упражнение выполняется со скоростью 2 сек верх и 2 сек вниз, с максимальной концентрацией на технике, т.к. плечи одни из самых слабых суставов, которые легко травмировать.
ВАЖНО! Главная ошибка большинства людей — выведение локтей в стороны, когда они находятся на одной линии с плечом в горизонтальной плоскости. В таком положении идет прямое травмирование сустава.

Распределение нагрузки

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи.
— Установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно по середине).
— Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.
— Возьмитесь за гриф прямым хватом, плечами поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа)
— Наклоните голову немного вперед, чтобы не задеть ее грифом.
— Опускать гриф пока плечо-колоть не станет  чуть ниже параллели пола.
— Без задержки выжимаем гриф.
Темп выполнения: 3 сек вниз и 2 вверх.

Распределение нагрузки

Жим гантелей сидя – второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов.
— Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
— Возьмите гантели с пола, поверните их в горизонтальной оси на 45 гр, так чтобы между их длинами образовался угол 90гр, держите гантели параллельно пола, также выведите локти немного перед. Это начальная позиция.
— Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга.
! Следите за положением гантелей, оно не должно меняться, угол между гантелями 90гр, и они параллельны пола.
— Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс – когда вы опускаете вес ниже затылка – начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать – опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) – ниже затылка опускать гантель не следует.

Распределение нагрузки

Жим гантелей стоя – упражнение для любителей армейского жима, способное увеличить массу дельтовидных, но подходит больше бывалым спортсменам из за сложности удержания свободного веса.
— Встаньте прямо,  пресс напряжен, в пояснице естественным прогиб, ноги немного согнуты в колене. Лопатки сведены, плечи расправлены.
— Возьмите гантели с пола, поверните их в горизонтальной оси на 45 гр, так чтобы между их длинами образовался угол 90гр, держите гантели параллельно пола, также выведите локти немного перед. Это начальная позиция.
— Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга, они должны оказаться над головой.
! Следите за положением гантелей, оно не должно меняться, угол между гантелями 90гр, и они параллельны пола.
— Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс – когда вы опускаете вес ниже затылка – начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать – опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтовидные (отличный вариант для девушек) – ниже затылка опускать гантель не следует.

Распределение нагрузки

Одно из самых эффективных упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц.
В основном нагрузка в данном упражнение ложиться на передние и средние пучки дельт, помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на задние пучки дельт, трицепсы, верх грудных мышц и мышц верха спины.
Техника выполнения:
— хват на ширине плеч
— штанга находится на верхе груди, взгляд вперед  и при выполнении упражнении не меняется
— локти выведены немного вперед и смотрят вперед, если провести линии плечо-локоть, то она должна быть под углом 45градусов к телу.
— начинаем поднимать гриф, траектория движения вертикальная до момента пока часть локоть-плечо не станет параллельно пола
— далее выпрямляем руки сохраняя направление локтей, траектория станет по дуге в сторону головы
— конечная позиция, руки выпрямлены в локтях, штанга находится над головой, делаем задержку в 1 сек.
— опускаем гриф по той же траектории, но не кладем гриф на грудь, а оставляем мышцы в напряжении, задержка в 1 сек и делаем следующее повторение.
Упражнение выполняется со скоростью 2 сек верх и 2 сек вниз, с максимальной концентрацией на технике, т.к. плечи одни из самых слабых суставов, которые легко травмировать.
ВАЖНО! Главная ошибка большинства людей — выведение локтей в стороны, когда они находятся на одной линии с плечом в горизонтальной плоскости. В таком положении идет прямое травмирование сустава.

Распределение нагрузки

Жим штанги стоя от груди
Одно из самых эффективных упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц.
Вариант стоя будет более предпочтителен людям с проблемами спины, т.к. стоя мы снимаем нагрузку с поясницы и переносим ее на амортизирующие ноги.
В основном нагрузка в данном упражнение ложиться на передние и средние пучки дельт, помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на задние пучки дельт, трицепсы, верх грудных мышц и мышц верха спины.
Техника выполнения:
— упражнение выполняется в силовой раме
— хват на ширине плеч
— подходим под штангу, одна нога впереди, для того чтобы лучше держать равновесие, снимаем штангу и делаем шаг назад и ставим ноги параллельно
— штанга находится на верхе груди, взгляд вперед  и при выполнении упражнении не меняется
— локти выведены немного вперед и смотрят вперед, если провести линии плечо-локоть, то она должна быть под углом 45градусов к телу.
— начинаем поднимать гриф, траектория движения вертикальная до момента пока часть локоть-плечо не станет параллельно пола
— далее выпрямляем руки сохраняя направление локтей, траектория станет по дуге в сторону головы
— конечная позиция, руки выпрямлены в локтях, штанга находится над головой, делаем задержку в 1 сек.
— опускаем гриф по той же траектории, но не кладем гриф на грудь, а оставляем мышцы в напряжении, задержка в 1 сек и делаем следующее повторение.
Упражнение выполняется со скоростью 2 сек верх и 2 сек вниз, с максимальной концентрацией на технике, т.к. плечи одни из самых слабых суставов, которые легко травмировать.
ВАЖНО! Главная ошибка большинства людей — выведение локтей в стороны, когда они находятся на одной линии с плечом в горизонтальной плоскости. В таком положении идет прямое травмирование сустава.