Упражнения на Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus)

Главная / Зашагивание на возвышенность 1й ногой

Зашагивание на возвышенность 1й ногой

Распределение нагрузки

Выбирайте для себя платформу подходящей высоты – от сорока до шестидесяти сантиметров. Если платформа с регулятором высоты, её легко будет настроить под свой рост. Определить это можно путём пробного зашагивания. Колено рабочей ноги, которую вы поставили на платформу, должно образовывать угол примерно в девяносто градусов. Если колено будет образовывать острый угол, то вся нагрузка с мышц уйдёт на сустав, что создаёт угрозу его травмирования.
Нагрузка идет на следующие мышцы:
— Высокая нагрузка – на ягодицы и переднюю часть бедра;
— Средняя нагрузка – на заднюю и внутреннюю часть бедра;
— Минимальная нагрузка – на внешнюю сторону бедра и поясницу.
Техника выполнения
— Гантели держим на вытянутых руках.
— Зашагиваем на степ или другую возвышенность правой ногой, которая образует прямой угол.
— Распрямляем правую ногу, одновременно левая толчковая нога поднимается на платформу.
— В максимальной точке задерживаемся несколько секунд.
— Правая нога опускается на пол и остаётся всё время выполнения упражнения выпрямленной.
Количество подходов подбираем индивидуально в зависимости от физической формы.

Распределение нагрузки

Тренажер представляет собой силовую раму с направляющими, к которым закреплен скользящий гриф. Кратко перечислим преимущества приседаний в данном станке:
— акцентированное воздействие на мышцы бедер и ягодиц;
— безопасное освоение техники приседаний;
— отсутствие риска потери равновесия и падения;
— возможность приседать людям с больными коленями.
Техника выполнения
— Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц, возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Ширина постановки ладоней подбирается индивидуально. Как правило, руки располагают немного шире плеч. Это необходимо, чтобы лопатки оставались сведенными, а спина ровной на протяжении всего подхода. Если плечевые суставы закрепощены, можно расставить руки широко, но при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
— Плотно сожмите ладонями гриф, слегка подсядьте на ногах и шагните вперед. Пройдя под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь. При этом лопатки должны сойтись вместе, а гриф упереться в верхнюю часть спины. Если все сделали правильно, вес будет лежать на трапециевидной мышце и поддерживаться задними дельтами. Если ощущаете сильное давление на позвонки, отшагните и повторите подход к штанге.
— Напрягите мышцы ног, распрямите колени и снимите вес с упоров. Прокрутите гриф чтобы отрыть замок в стойке смита.
— Стопы расставьте на ширине плеч и разверните носки слегка в стороны. Зафиксируйте такое положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
— С глубоким вдохом начните отводить таз назад и разводить колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед.
— Естественного наклона в результате отведения таза будет достаточно. Ваш присед должен напоминать опускание ягодиц на воображаемый стул.
— Опустившись в нижнюю точку, сразу же начните подниматься, мощно выдыхая воздух из легких. При этом подъем осуществляйте за счет распрямления ног, а не разгибания спины.

Распределение нагрузки

Приседания в гакк-машине — очень крутое, базовое и эффективное упражнение для проработки передней и задней поверхности бедер (т.е. квадрицепса и бицепса бедра), а также ягодиц
Данное упражнение является вариацией классических приседаний со штангой на плечах, однако, здесь благодаря конструкции тренажера (а именно, фиксации тела в наклонном положении) — отсутствует сильная осевая нагрузка на позвоночник.
Техника выполнения
— Располагаемся на тренажере, слегка подсев под него, согнув ноги в коленях, выставив ноги примерно на ширине плеч (ступни параллельно друг другу) на середине платформы, и прислонив заднюю часть туловища к спинке тренажера, при этом Упритесь плечами в опору (валики/подплечники); Голова проходит между валиками, где вы уперлись плечами (головой прижимаемся к скамье, и не отрываем ее на протяжении выполнения упражнения).
— Снимите удерживающие стопоры (разблокируйте механизм, чтобы можно было выпрямиться). Однако, выпрямляться до конца вверх полностью (разгибая ноги в коленях) не нужно, потому что так вы снимаете нагрузку с мышц ног (квадрицепсов) и упражнение теряет эффективность.
— Делая вдох, начинаете медленно, под контролем приседать вниз, так глубоко, как только можете, но хотя бы до прямого угла в коленях (чуть ниже параллели пола)
— Из нижней позиции, делая упор на пятку стопы (а не на носки) оттолкнитесь от платформы и выжмите рабочий вес вверх выпрямляя ноги, до слегка согнутых
После повторите те же самые действия нужное вам кол-во повторов.

Распределение нагрузки

Лучшим упражнением для роста мышц во всем теле считаются приседания со штангой. К сожалению, данный силовой элемент создает опасные компрессионные нагрузки на позвоночник. Поэтому люди, имеющие заболевания спины, лишены возможности приседать с большим весом. На помощь в такой ситуации приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения подобных жимов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45°. Благодаря своей конструкции, тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, позволяя тем самым безопасно выполнять силовые жимы с большим весом.
Узкая постановка (уже плеч) — акцент переходит на внешнюю поверхность квадрицепсов.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники. Разберем ее подробно:
— Выставляем угол наклона спинки на 45°.
— Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спинке.
— Прислоняем стопы к подвижной платформе и разводим их до уровня плеч.
— Расправляем колени, поднимаем вес и убираем упоры, поддерживающие платформу, в стороны.
— Беремся за рукояти, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
— Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.
— Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.

Распределение нагрузки

Лучшим упражнением для роста мышц во всем теле считаются приседания со штангой. К сожалению, данный силовой элемент создает опасные компрессионные нагрузки на позвоночник. Поэтому люди, имеющие заболевания спины, лишены возможности приседать с большим весом. На помощь в такой ситуации приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения подобных жимов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45°. Благодаря своей конструкции, тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, позволяя тем самым безопасно выполнять силовые жимы с большим весом.
Узкая постановка (уже плеч) — акцент переходит на внешнюю поверхность квадрицепсов.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники. Разберем ее подробно:
— Выставляем угол наклона спинки на 45°. Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спинке.
— Прислоняем стопы к платформе уже плеч
— Расправляем колени, поднимаем вес и убираем упоры, поддерживающие платформу, в стороны.
— Беремся за рукояти, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
— Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.
— Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.

Распределение нагрузки

Лучшим упражнением для роста мышц во всем теле считаются приседания со штангой. К сожалению, данный силовой элемент создает опасные компрессионные нагрузки на позвоночник. Поэтому люди, имеющие заболевания спины, лишены возможности приседать с большим весом. На помощь в такой ситуации приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения подобных жимов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45°. Благодаря своей конструкции, тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, позволяя тем самым безопасно выполнять силовые жимы с большим весом.
Широкая постановка (шире плеч) — нагрузка ложится на внутреннюю поверхность бедра.
Техника выполнения:
Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники. Разберем ее подробно:
— Выставляем угол наклона спинки на 45°. Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спинке.
— Прислоняем стопы к платформе шире плеч
— Расправляем колени, поднимаем вес и убираем упоры, поддерживающие платформу, в стороны.
— Беремся за рукояти, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
— Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.
— Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.

Распределение нагрузки

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов.
Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут: Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе. Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.
Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются.
Техника выполнения
Вариант лежа
Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.
— Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
— На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
— На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
Повторите нужное количество раз.

Распределение нагрузки

В отличие от классических, боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.
Если разобрать работу основных мышц во время выполнения движения, получим следующее: Первоначальное отведение ноги в сторону – средняя и малая ягодичные мышцы. Присед на отведенной ноге – бицепс бедра. Подъем из приседа (разгибание) – квадрицепс (разгибает колено), большая ягодичная мышца (разгибает бедро). Возвращение ноги обратно к корпусу – приводящая мышца. Дополнительно работают икры, мышцы пресса и поясницы.
Техника выполнения
Выпады в сторону выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч.
— Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину. Можете согнуть руки в локтях перед грудью, поместить ладони на пояс или вытянуть их вдоль туловища – как вам будет удобнее.
— Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая.
— На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного сгибаете, мягко опускаете стопу на пол, переносите на эту ногу центр тяжести и приседаете до прямого угла в колене.
— Старайтесь держать спину ровно. Допускается лишь лёгкий наклон вперёд.
— Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону.
— На выдохе энергично разогните колено и вернитесь в исходное положение.
Вы должны ощущать, как работают ягодицы и квадрицепс.

Распределение нагрузки

Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.
Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.
Техника выполнения
— Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
— На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше.
— Опорная нога стоит на носке.
— На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, встаньте на рабочей ноге.
— Далее делаем шаг другой ногой.
Повторите движение нужное количество раз.

Распределение нагрузки

Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.
Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.
Техника выполнения
— Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
— На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше.
— Опорная нога стоит на носке.
— На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
Повторите движение нужное количество раз.

Распределение нагрузки

Приседания с гантелями – это формирующее движения для квадрицепса и ягодиц, биомеханически подобное классическим приседам со штангой.
Стандартно гантельные приседания  являются «промежуточными» по нагрузке между упражнением с собственным весом и базовым движением со штангой. Они отлично развивают не только мускулатуру ног и ягодиц, но и силу хвата.
Использование гантелей поможет лучше сосредоточиться на освоении техники работы со свободными весами в данном упражнении и впоследствии перейти на классический вариант приседа.
Техника выполнения
— Возьмите в каждую руку по гантеле, удерживая снаряды нейтральным хватом (ладони развернуты друг к другу, к бедрам).
— Займите исходное положение, расставив ступни с чуть разведенными в стороны носками на ширину плеч и свободно опустив руки с весом вдоль корпуса
Движение:
— Выпрямите спину,  совершите вдох и за счет отведения назад таза выполните присед, согнув бедра в коленях.
— После того как бедра будут параллельны полу, выдохните и, оттолкнувшись пятками от пола, медленно возвратитесь до исходного положения. В верхней точке не  разгибайте до конца коленный сустав.
Выполните заданное число повторов.

Распределение нагрузки

Приседания со штангой – базовый элемент любой тяжелоатлетической тренировки. Упражнение всесторонне развивает фигуру и увеличивает силовые показатели спортсмена.
Основную нагрузку принимают на себя квадрицепсы и ягодицы. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины, бицепсы бедра, камбаловидные, икроножные мышцы. Косвенно нагружаются пресс и дельты.
Техника выполнения
Перед началом выполнения следует подготовиться психологически. Постарайтесь максимально сосредоточиться на упражнении. Концентрация на поднимаемом весе помогает выполнить подход:
— Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц, возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Ширина постановки ладоней подбирается индивидуально. Как правило, руки располагают немного шире плеч. Это необходимо, чтобы лопатки оставались сведенными, а спина ровной на протяжении всего подхода. Если плечевые суставы закрепощены, можно расставить руки широко, но при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
— Плотно сожмите ладонями гриф, слегка подсядьте на ногах и шагните вперед. Пройдя под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь. При этом лопатки должны сойтись вместе, а гриф упереться в верхнюю часть спины. Если все сделали правильно, вес будет лежать на трапециевидной мышце и поддерживаться задними дельтами. Если ощущаете сильное давление на позвонки, отшагните и повторите подход к штанге.
— Напрягите мышцы ног, распрямите колени и снимите вес с упоров. Сделайте шаг назад, затем подставьте вторую ногу. Не нужно далеко отходить от стоек.
— Стопы расставьте шире плеч и разверните носки слегка в стороны. Зафиксируйте такое положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
— С глубоким вдохом начните отводить таз назад и разводить колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед.
— Естественного наклона в результате отведения таза будет достаточно. Ваш присед должен напоминать опускание ягодиц на воображаемый стул.
— Опустившись в нижнюю точку, сразу же начните подниматься, мощно выдыхая воздух из легких. При этом подъем осуществляйте за счет распрямления ног, а не разгибания спины.

Распределение нагрузки

Приседания со штангой – базовый элемент любой тяжелоатлетической тренировки. Упражнение всесторонне развивает фигуру и увеличивает силовые показатели спортсмена.
Основную нагрузку принимают на себя квадрицепсы и ягодицы. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины, бицепсы бедра, камбаловидные, икроножные мышцы. Косвенно нагружаются пресс и дельты.
Техника выполнения
Перед началом выполнения следует подготовиться психологически. Постарайтесь максимально сосредоточиться на упражнении. Концентрация на поднимаемом весе помогает выполнить подход:
— Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц, возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Ширина постановки ладоней подбирается индивидуально. Как правило, руки располагают немного шире плеч. Это необходимо, чтобы лопатки оставались сведенными, а спина ровной на протяжении всего подхода. Если плечевые суставы закрепощены, можно расставить руки широко, но при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
— Плотно сожмите ладонями гриф, слегка подсядьте на ногах и шагните вперед. Пройдя под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь. При этом лопатки должны сойтись вместе, а гриф упереться в верхнюю часть спины. Если все сделали правильно, вес будет лежать на трапециевидной мышце и поддерживаться задними дельтами. Если ощущаете сильное давление на позвонки, отшагните и повторите подход к штанге.
— Напрягите мышцы ног, распрямите колени и снимите вес с упоров. Сделайте шаг назад, затем подставьте вторую ногу. Не нужно далеко отходить от стоек.
— Стопы расставьте га ширине плеч и разверните носки слегка в стороны. Зафиксируйте такое положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
— С глубоким вдохом начните отводить таз назад и разводить колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед.
— Естественного наклона в результате отведения таза будет достаточно. Ваш присед должен напоминать опускание ягодиц на воображаемый стул.
— Опустившись в нижнюю точку, сразу же начните подниматься, мощно выдыхая воздух из легких. При этом подъем осуществляйте за счет распрямления ног, а не разгибания спины.

Распределение нагрузки

Становая тяга сумо получила свое название из-за широкой постановки ног. Это лифтерская техника поднятия штанги с пола. Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга своей основной целью. В первом случае нужно поднять наибольший вес (акцент на развитие силы), а во втором надо качественно проработать мышцы, добившись их максимального роста (акцент на форму и объем). Техника тяги в стиле сумо приспособлена именно для поднятия максимального веса, но тем не менее она может быть полезной и при накачке мышц спины и ног.
Упражнение затрагивает многие мышцы тела, включая самые крупные группы.
Основную работу выполняют:
— Ноги и ягодицы: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы. Нагрузка на ноги и ягодицы в тяге сумо выше, чем в классическом варианте становой.
— Спина: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, трапеции. Спину тяга в стиле сумо нагружает меньше чем классика.
— Предплечья испытывают нагрузку за счет удержания в руках штанги.

Техника выполнения
— Расставляем ног шире плеч. Расстояние между ногами прямо пропорционально вашему росту: чем вы выше, тем шире ноги. Например, если ваш рост 180 см, ноги удобнее будет ставить на расстоянии 55–60 см. — Таз необходимо отвести назад, спину держать прямо. Естественный прогиб должен быть в пояснице за счет положения таза.
— Голову держим прямо или поднимаем слегка вверх, взгляд смотрит туда же. Запрокидывать голову, как и опускать взгляд вниз не нужно. Желательно, чтобы перед вами было зеркало.
— Ступни нужно развернуть на 45 градусов наружу, колени смотрят туда же. — Руки опущены между ног перпендикулярно полу (расслабьте их, чтобы сила тяжести выровняла их под этот угол).
— Гриф лежит около ступней. Тянемся к нему за счет движения ног.
— Делаем глубокий присед, чтобы дотянуться руками до пола.
— Корпус немного сгибается.
— В таком положении вы и будете работать, за исключением финальной точки, где нужно будет выгибаться и сводить лопатки.
— Берем за гриф узким хватом (на нем обычно есть исчерченность в этих местах, ориентируйтесь по ним).
— Не забывайте, что если вы возьмете штангу слишком узко, тяжело будет удерживать ее равновесие. Штанга будет болтаться в руках.
— Поднимаемся вверх за счет мышц ног.
— В верхней точке, когда ноги выпрямлены, полностью выпрямляем корпус и сводим лопатки.
— Последним движением мы заставляем работать еще и широчайшие мышцы спины.
— Все упражнение должно быть непрерывным. Опустились-поднялись.
— Между работой ног и поясницей не должно быть перерывов. Все делается плавно и обдуманно.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Установите на штангу необходимый вес и подойдите вплотную к грифу (он должен нависать над голенью). Ноги на ширине плеч, стопы – параллельны между собой.
— Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (развернув ладони к торсу).
— Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории должно быть неизменным). Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед и добиться вертикали позвоночника.
Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги.
— Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.
— Движение штанги – строго вертикальное (как можно ближе к ногам), корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Вы как бы врастаете стопой в пол и плавно (без рывков) толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины – это показатель “правильности” выполнения упражнения.
— Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.

Распределение нагрузки

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.
Основные работающие мышцы: Разгибатели спины. Бицепсы бедер. Большие ягодичные мышцы.
Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.
Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Техника выполнения
— Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу. — Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо.
— В пояснице прогиб (таз отодвинут назад).
— Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
— Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
— Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
— Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад.
— Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу.
— С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы. Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола.
— Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение.
— Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
— Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра.
— Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Распределение нагрузки

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно.
При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу.

Основные работающие группы:
— Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
— Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.
Дополнительную нагрузку получают:
— Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
— Трапециевидные мышцы.
— Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
— Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Техника выполнения
— Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
— Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой.
— Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней.
— Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
— Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
— Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть.
— Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
— Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
— Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
— Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.