Рейтинг
Фитнес
Обучения
Главная / Зашагивание на возвышенность 1й ногой
Зашагивание на возвышенность 1й ногой

Распределение нагрузки

Выбирайте для себя платформу подходящей высоты – от сорока до шестидесяти сантиметров. Если платформа с регулятором высоты, её легко будет настроить под свой рост. Определить это можно путём пробного зашагивания. Колено рабочей ноги, которую вы поставили на платформу, должно образовывать угол примерно в девяносто градусов. Если колено будет образовывать острый угол, то вся нагрузка с мышц уйдёт на сустав, что создаёт угрозу его травмирования.
Нагрузка идет на следующие мышцы:
— Высокая нагрузка – на ягодицы и переднюю часть бедра;
— Средняя нагрузка – на заднюю и внутреннюю часть бедра;
— Минимальная нагрузка – на внешнюю сторону бедра и поясницу.
Техника выполнения
— Гантели держим на вытянутых руках.
— Зашагиваем на степ или другую возвышенность правой ногой, которая образует прямой угол.
— Распрямляем правую ногу, одновременно левая толчковая нога поднимается на платформу.
— В максимальной точке задерживаемся несколько секунд.
— Правая нога опускается на пол и остаётся всё время выполнения упражнения выпрямленной.
Количество подходов подбираем индивидуально в зависимости от физической формы.

Распределение нагрузки

Тренажер представляет собой силовую раму с направляющими, к которым закреплен скользящий гриф. Кратко перечислим преимущества приседаний в данном станке:
— акцентированное воздействие на мышцы бедер и ягодиц;
— безопасное освоение техники приседаний;
— отсутствие риска потери равновесия и падения;
— возможность приседать людям с больными коленями.
Техника выполнения
— Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц, возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Ширина постановки ладоней подбирается индивидуально. Как правило, руки располагают немного шире плеч. Это необходимо, чтобы лопатки оставались сведенными, а спина ровной на протяжении всего подхода. Если плечевые суставы закрепощены, можно расставить руки широко, но при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
— Плотно сожмите ладонями гриф, слегка подсядьте на ногах и шагните вперед. Пройдя под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь. При этом лопатки должны сойтись вместе, а гриф упереться в верхнюю часть спины. Если все сделали правильно, вес будет лежать на трапециевидной мышце и поддерживаться задними дельтами. Если ощущаете сильное давление на позвонки, отшагните и повторите подход к штанге.
— Напрягите мышцы ног, распрямите колени и снимите вес с упоров. Прокрутите гриф чтобы отрыть замок в стойке смита.
— Стопы расставьте на ширине плеч и разверните носки слегка в стороны. Зафиксируйте такое положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
— С глубоким вдохом начните отводить таз назад и разводить колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед.
— Естественного наклона в результате отведения таза будет достаточно. Ваш присед должен напоминать опускание ягодиц на воображаемый стул.
— Опустившись в нижнюю точку, сразу же начните подниматься, мощно выдыхая воздух из легких. При этом подъем осуществляйте за счет распрямления ног, а не разгибания спины.

Распределение нагрузки

Приседания в гакк-машине — очень крутое, базовое и эффективное упражнение для проработки передней и задней поверхности бедер (т.е. квадрицепса и бицепса бедра), а также ягодиц
Данное упражнение является вариацией классических приседаний со штангой на плечах, однако, здесь благодаря конструкции тренажера (а именно, фиксации тела в наклонном положении) — отсутствует сильная осевая нагрузка на позвоночник.
Техника выполнения
— Располагаемся на тренажере, слегка подсев под него, согнув ноги в коленях, выставив ноги примерно на ширине плеч (ступни параллельно друг другу) на середине платформы, и прислонив заднюю часть туловища к спинке тренажера, при этом Упритесь плечами в опору (валики/подплечники); Голова проходит между валиками, где вы уперлись плечами (головой прижимаемся к скамье, и не отрываем ее на протяжении выполнения упражнения).
— Снимите удерживающие стопоры (разблокируйте механизм, чтобы можно было выпрямиться). Однако, выпрямляться до конца вверх полностью (разгибая ноги в коленях) не нужно, потому что так вы снимаете нагрузку с мышц ног (квадрицепсов) и упражнение теряет эффективность.
— Делая вдох, начинаете медленно, под контролем приседать вниз, так глубоко, как только можете, но хотя бы до прямого угла в коленях (чуть ниже параллели пола)
— Из нижней позиции, делая упор на пятку стопы (а не на носки) оттолкнитесь от платформы и выжмите рабочий вес вверх  выпрямляя ноги, до слегка согнутых
После повторите те же самые действия нужное вам кол-во повторов.

Распределение нагрузки

Лучшим упражнением для роста мышц во всем теле считаются приседания со штангой. К сожалению, данный силовой элемент создает опасные компрессионные нагрузки на позвоночник. Поэтому люди, имеющие заболевания спины, лишены возможности приседать с большим весом. На помощь в такой ситуации приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения подобных жимов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45°. Благодаря своей конструкции, тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, позволяя тем самым безопасно выполнять силовые жимы с большим весом.
Узкая постановка (уже плеч) — акцент переходит на внешнюю поверхность квадрицепсов.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники. Разберем ее подробно:
— Выставляем угол наклона спинки на 45°.
— Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спинке.
— Прислоняем стопы к подвижной платформе и разводим их до уровня плеч.
— Расправляем колени, поднимаем вес и убираем упоры, поддерживающие платформу, в стороны.
— Беремся за рукояти, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
— Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.
— Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.

Распределение нагрузки

Лучшим упражнением для роста мышц во всем теле считаются приседания со штангой. К сожалению, данный силовой элемент создает опасные компрессионные нагрузки на позвоночник. Поэтому люди, имеющие заболевания спины, лишены возможности приседать с большим весом. На помощь в такой ситуации приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения подобных жимов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45°. Благодаря своей конструкции, тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, позволяя тем самым безопасно выполнять силовые жимы с большим весом.
Узкая постановка (уже плеч) — акцент переходит на внешнюю поверхность квадрицепсов.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники. Разберем ее подробно:
— Выставляем угол наклона спинки на 45°. Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спинке.
—  Прислоняем стопы к платформе уже плеч
— Расправляем колени, поднимаем вес и убираем упоры, поддерживающие платформу, в стороны.
— Беремся за рукояти, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
— Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.
— Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.

Распределение нагрузки

Лучшим упражнением для роста мышц во всем теле считаются приседания со штангой. К сожалению, данный силовой элемент создает опасные компрессионные нагрузки на позвоночник. Поэтому люди, имеющие заболевания спины, лишены возможности приседать с большим весом. На помощь в такой ситуации приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения подобных жимов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45°. Благодаря своей конструкции, тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, позволяя тем самым безопасно выполнять силовые жимы с большим весом.
Широкая постановка (шире плеч) — нагрузка ложится на внутреннюю поверхность бедра.
Техника выполнения:
Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники. Разберем ее подробно:
— Выставляем угол наклона спинки на 45°. Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спинке.
—  Прислоняем стопы к платформе шире плеч
— Расправляем колени, поднимаем вес и убираем упоры, поддерживающие платформу, в стороны.
— Беремся за рукояти, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
— Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.
— Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.

Распределение нагрузки

Сведение ног сидя в тренажере является популярным упражнением для нижней части тела. Его часто включают в комплексную программу тренировок нижней части тела, вместе с базовыми упражнениями. Сведения позволяют изолированно нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра.
В первую очередь упражнение задействует мышцы внутренней части бедра, как было сказано выше. Если говорить конкретнее, то это тонкие и приводящие мышцы. Дополнительно включается в работу пресс, мышцы-разгибатели позвоночника и поясница.
Техника выполнения
Перед выполнением упражнения убедитесь в том, что вес вашего тела приходится на седалищные кости.
— Расправьте грудь, поместите ноги за специальные мягкие упоры и максимально широко разведите их. Руками возьмитесь за рукоятки. Теперь можно приступить к основной части упражнения.
— На вдохе напрягите пресс и сведите ноги вместе. Ненадолго задержитесь в положении максимального напряжения.
— Медленно вернитесь в начальное положение и выдохните.

Распределение нагрузки

Разведение ног в тренажере – это популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Оно пользуется популярностью у женщин, так как вкупе с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.
При разведении ног в тренажере работают следующие мышцы: Целевые мышцы: средние и малые ягодичные. Именно на эти мускулы приходится основная нагрузка. Дополнительные: напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс.
Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоняйте корпус вперёд. При выполнении второй части упражнения откидывайтесь назад. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Техника выполнения
— Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами.
— Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
— На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните.
— Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а немного сопротивляясь ему. То есть мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.

Распределение нагрузки

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.
При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.
Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:
— Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
— Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
— Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
— Медиальная – соответственно, внутреннюю.
Техника выполнения
Тренажер нужно отрегулировать под себя. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.
— Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
— Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
— Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки.
Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Распределение нагрузки

В отличие от классических, боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.
Если разобрать работу основных мышц во время выполнения движения, получим следующее: Первоначальное отведение ноги в сторону – средняя и малая ягодичные мышцы. Присед на отведенной ноге – бицепс бедра. Подъем из приседа (разгибание) – квадрицепс (разгибает колено), большая ягодичная мышца (разгибает бедро). Возвращение ноги обратно к корпусу – приводящая мышца. Дополнительно работают икры, мышцы пресса и поясницы.
Техника выполнения
Выпады в сторону выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч.
— Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину. Можете согнуть руки в локтях перед грудью, поместить ладони на пояс или вытянуть их вдоль туловища – как вам будет удобнее.
— Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая.
— На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного сгибаете, мягко опускаете стопу на пол, переносите на эту ногу центр тяжести и приседаете до прямого угла в колене.
— Старайтесь держать спину ровно. Допускается лишь лёгкий наклон вперёд.
— Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону.
— На выдохе энергично разогните колено и вернитесь в исходное положение.
Вы должны ощущать, как работают ягодицы и квадрицепс.

Распределение нагрузки

Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.
Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.
Техника выполнения
— Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
— На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше.
—  Опорная нога стоит на носке.
— На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, встаньте на рабочей ноге.
— Далее делаем шаг другой ногой.
Повторите движение нужное количество раз.

Распределение нагрузки

Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.
Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.
Техника выполнения
— Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
— На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше.
—  Опорная нога стоит на носке.
— На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
Повторите движение нужное количество раз.

Распределение нагрузки

Приседания с гантелями – это формирующее движения для квадрицепса и ягодиц, биомеханически подобное классическим приседам со штангой.
Стандартно гантельные приседания  являются «промежуточными» по нагрузке между упражнением с собственным весом и базовым движением со штангой. Они отлично развивают не только мускулатуру ног и ягодиц, но и силу хвата.
Использование гантелей поможет лучше сосредоточиться на освоении техники работы со свободными весами в данном упражнении и впоследствии перейти на классический вариант приседа.
Техника выполнения
— Возьмите в каждую руку по гантеле, удерживая снаряды нейтральным хватом (ладони развернуты друг к другу, к бедрам).
— Займите исходное положение, расставив ступни с чуть разведенными в стороны носками на ширину плеч и свободно опустив руки с весом вдоль корпуса
Движение:
— Выпрямите спину,  совершите вдох и за счет отведения назад таза выполните присед, согнув бедра в коленях.
— После того как бедра будут параллельны полу, выдохните и, оттолкнувшись пятками от пола, медленно возвратитесь до исходного положения. В верхней точке не  разгибайте до конца коленный сустав.
Выполните заданное число повторов.

Распределение нагрузки

Приседания со штангой – базовый элемент любой тяжелоатлетической тренировки. Упражнение всесторонне развивает фигуру и увеличивает силовые показатели спортсмена.
Основную нагрузку принимают на себя квадрицепсы и ягодицы. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины, бицепсы бедра, камбаловидные, икроножные мышцы. Косвенно нагружаются пресс и дельты.
Техника выполнения
Перед началом выполнения следует подготовиться психологически. Постарайтесь максимально сосредоточиться на упражнении. Концентрация на поднимаемом весе помогает выполнить подход:
— Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц, возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Ширина постановки ладоней подбирается индивидуально. Как правило, руки располагают немного шире плеч. Это необходимо, чтобы лопатки оставались сведенными, а спина ровной на протяжении всего подхода. Если плечевые суставы закрепощены, можно расставить руки широко, но при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
— Плотно сожмите ладонями гриф, слегка подсядьте на ногах и шагните вперед. Пройдя под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь. При этом лопатки должны сойтись вместе, а гриф упереться в верхнюю часть спины. Если все сделали правильно, вес будет лежать на трапециевидной мышце и поддерживаться задними дельтами. Если ощущаете сильное давление на позвонки, отшагните и повторите подход к штанге.
— Напрягите мышцы ног, распрямите колени и снимите вес с упоров. Сделайте шаг назад, затем подставьте вторую ногу. Не нужно далеко отходить от стоек.
— Стопы расставьте шире  плеч и разверните носки слегка в стороны. Зафиксируйте такое положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
— С глубоким вдохом начните отводить таз назад и разводить колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед.
— Естественного наклона в результате отведения таза будет достаточно. Ваш присед должен напоминать опускание ягодиц на воображаемый стул.
— Опустившись в нижнюю точку, сразу же начните подниматься, мощно выдыхая воздух из легких. При этом подъем осуществляйте за счет распрямления ног, а не разгибания спины.

Распределение нагрузки

Приседания со штангой – базовый элемент любой тяжелоатлетической тренировки. Упражнение всесторонне развивает фигуру и увеличивает силовые показатели спортсмена.
Основную нагрузку принимают на себя квадрицепсы и ягодицы. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины, бицепсы бедра, камбаловидные, икроножные мышцы. Косвенно нагружаются пресс и дельты.
Техника выполнения
Перед началом выполнения следует подготовиться психологически. Постарайтесь максимально сосредоточиться на упражнении. Концентрация на поднимаемом весе помогает выполнить подход:
— Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц, возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Ширина постановки ладоней подбирается индивидуально. Как правило, руки располагают немного шире плеч. Это необходимо, чтобы лопатки оставались сведенными, а спина ровной на протяжении всего подхода. Если плечевые суставы закрепощены, можно расставить руки широко, но при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
— Плотно сожмите ладонями гриф, слегка подсядьте на ногах и шагните вперед. Пройдя под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь. При этом лопатки должны сойтись вместе, а гриф упереться в верхнюю часть спины. Если все сделали правильно, вес будет лежать на трапециевидной мышце и поддерживаться задними дельтами. Если ощущаете сильное давление на позвонки, отшагните и повторите подход к штанге.
— Напрягите мышцы ног, распрямите колени и снимите вес с упоров. Сделайте шаг назад, затем подставьте вторую ногу. Не нужно далеко отходить от стоек.
— Стопы расставьте га ширине плеч и разверните носки слегка в стороны. Зафиксируйте такое положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
— С глубоким вдохом начните отводить таз назад и разводить колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед.
— Естественного наклона в результате отведения таза будет достаточно. Ваш присед должен напоминать опускание ягодиц на воображаемый стул.
— Опустившись в нижнюю точку, сразу же начните подниматься, мощно выдыхая воздух из легких. При этом подъем осуществляйте за счет распрямления ног, а не разгибания спины.

Распределение нагрузки

Становая тяга сумо получила свое название из-за широкой постановки ног. Это лифтерская техника поднятия штанги с пола. Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга своей основной целью. В первом случае нужно поднять наибольший вес (акцент на развитие силы), а во втором надо качественно проработать мышцы, добившись их максимального роста (акцент на форму и объем). Техника тяги в стиле сумо приспособлена именно для поднятия максимального веса, но тем не менее она может быть полезной и при накачке мышц спины и ног.
Упражнение затрагивает многие мышцы тела, включая самые крупные группы.
Основную работу выполняют:
— Ноги и ягодицы: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы. Нагрузка на ноги и ягодицы в тяге сумо выше, чем в классическом варианте становой.
— Спина: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, трапеции. Спину тяга в стиле сумо нагружает меньше чем классика.
— Предплечья испытывают нагрузку за счет удержания в руках штанги.

Техника выполнения
— Расставляем ног шире плеч. Расстояние между ногами прямо пропорционально вашему росту: чем вы выше, тем шире ноги. Например, если ваш рост 180 см, ноги удобнее будет ставить на расстоянии 55–60 см. — Таз необходимо отвести назад, спину держать прямо. Естественный прогиб должен быть в пояснице за счет положения таза.
— Голову держим прямо или поднимаем слегка вверх, взгляд смотрит туда же. Запрокидывать голову, как и опускать взгляд вниз не нужно. Желательно, чтобы перед вами было зеркало.
— Ступни нужно развернуть на 45 градусов наружу, колени смотрят туда же. — Руки опущены между ног перпендикулярно полу (расслабьте их, чтобы сила тяжести выровняла их под этот угол).
— Гриф лежит около ступней. Тянемся к нему за счет движения ног.
— Делаем глубокий присед, чтобы дотянуться руками до пола.
— Корпус немного сгибается.
— В таком положении вы и будете работать, за исключением финальной точки, где нужно будет выгибаться и сводить лопатки.
— Берем за гриф узким хватом (на нем обычно есть исчерченность в этих местах, ориентируйтесь по ним).
— Не забывайте, что если вы возьмете штангу слишком узко, тяжело будет удерживать ее равновесие. Штанга будет болтаться в руках.
— Поднимаемся вверх за счет мышц ног.
— В верхней точке, когда ноги выпрямлены, полностью выпрямляем корпус и сводим лопатки.
— Последним движением мы заставляем работать еще и широчайшие мышцы спины.
— Все упражнение должно быть непрерывным. Опустились-поднялись.
—  Между работой ног и поясницей не должно быть перерывов. Все делается плавно и обдуманно.

Распределение нагрузки

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно.
При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу.

Основные работающие группы:
— Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
— Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.
Дополнительную нагрузку получают:
— Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
— Трапециевидные мышцы.
— Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
— Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Техника выполнения
— Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
— Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой.
— Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней.
— Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
— Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
— Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть.
— Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
— Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
— Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
— Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.