Рейтинг
Фитнес
Обучения
Главная / Скручивания на фитболе
Скручивания на фитболе

Распределение нагрузки

Скручивания на фитболе являются эффективным упражнением для проработки пресса и мелких мышц стабилизаторов корпуса.
Техника выполнения
— Основную работу при скручиваниях выполняют мышцы пресса. Максимально задействуется прямая мышца живота, опосредованное участие в движении принимают внутренние и внешние косые мышцы пресса.
— Нижняя и средняя части спины, вместе с бедрами и ягодицами получают статическую нагрузку, помогая удерживать тело в стабильном положении.
Техника выполнения
— Сядьте на фитбол и слегка разведите ноги в стороны.
— Устойчиво зафиксируйте стопы на полу.
— Переместите поясницу на мяч, скатившись тазом вперёд. Ноги при этом должны согнуться в коленях.
— Ладони соедините в замок и положите их под голову.
— Сократите мышцы пресса, голову держите ровно и не прижимайте подбородок к груди.
— На выдохе сделайте скручивание, подняв корпус вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд,
— И на выдохе медленно опуститесь вниз.
— Не прогибайте спину и не опускайте голову в нижней точке. Шея является продолжением позвоночника. Мышцы живота не расслабляются, они должны находиться в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Распределение нагрузки

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.
Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.
Техника выполнения
— Стопы следует поставить на ширине плеч.
— В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
— Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
— Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения.
— Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы).
— Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется.
— Гантель движется строго вдоль ноги.
Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Распределение нагрузки

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.
При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.
Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно.
Техника выполнения
— Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении.
— Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен.
— Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
— На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки
— Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Распределение нагрузки

Скручивания в тренажёре – это упражнение для целенаправленной проработки мышц пресса. Его преимущество перед скручиваниями на полу или на римском стуле заключается в снижении нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, использование тренажёра делает тренировку более интенсивной и позволяет постепенно увеличивать нагрузку, наращивая вес.
Как и все другие скручивания, данное упражнение направлено на детальную проработку мышц живота. Основную нагрузку принимает на себя прямая мышца пресса, частично работают косые. Также включаются подвздошно-поясничные мышцы (они сгибают бедро, притягивая его к поясничному отделу позвоночника). Все остальные мускулы тела играют роль стабилизаторов.
Техника выполнения
Для начала подготовьте тренажёр, настроив его по росту и установив необходимый вес.
— Сядьте в тренажёр.
— Руками возьмитесь за его ручки, плечи уприте в подушки. Если тренажер у вас с валиком перед грудью, руки лучше убрать назад, а не тянуться ими вперед, снижая нагрузку на пресс.
— В начальном положении немного скрутитесь. Необходимо, чтобы плитки тренажёра слегка приподнялись.
— На выдохе сделайте скручивание.
— Задержитесь в крайнем положении на мгновение, добейтесь пикового сокращения мышц.
— Старайтесь именно скручивать корпус, то есть притягивать голову к тазу, а не просто наклоняться вперед.
— На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы.
— Старайтесь сохранять пресс напряженным на протяжении всего выполнения упражнения.
Если вы устанете, то не спешите бросать занятие. Передохните несколько дыхательных циклов и продолжайте движение.

Распределение нагрузки

Классическим способом укрепления мышц пресса является регулярное выполнение скручиваний. Одним из вариантов этого упражнения являются скручивания на верхнем блоке тросового тренажера. Они позволяют максимально эффективно проработать мускулатуру и снять ненужную нагрузку с поясничной области.
При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.
Техника выполнения
Скручивания на блоке выполняются на тросовом тренажёре.
— Прикрепите к тросу веревочную рукоять. Конечно, можно выполнять упражнения и с прямой рукояткой, но это не так удобно и эффективно.
— Установите небольшое отягощение (большой вес будет утягивать вас вверх и не даст соблюсти технику).
— Встаньте лицом к тренажёру и возьмите рукоять за концы так, чтобы обе ладони смотрели вовнутрь. Если вы все-таки решили использовать прямую рукоять, возьмите ее хватом сверху.
— Отступите назад на 1 шаг. Не стоит отходить слишком далеко. Максимально допустимым расстоянием является 1,5 м.
— Потяните ручку на себя, согнув руки в локтях, и осторожно опуститесь на колени.
— Притяните рукоятку к голове и скруглите корпус.
— Спина не должна выпрямляться, а пресс расслабляться на протяжении всего движения.
— На выдохе скрутите корпус вперед, опустив голову почти до пола. Следите за тем, чтобы спина была скруглённой и не выпрямлялась, а торс не раскачивался в стороны.
— Максимально сократите мышцы пресса, стяните ребра внутрь.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Распределение нагрузки

Боковые скручивания лёжа — позволяют нагружать не только переднюю, но и боковые части туловища.
Техника выполнения
— Лёжа на полу, пальцы рук слегка дотрагиваются до головы, локти расставлены в стороны.
— Положение ног выбирайте самостоятельно, это могут быть стопы на полу, на весу или на гимнастической скамье.
— Из нижней точки, силой мышцы пресса, отрывая лопатки от пола, поднимаем корпус поворачивая его вовнутрь, в верхней точке к примеру локоть правой руки должен смотреть на колено левой ноги, поясницу не отрываем.
— Сделав секундную задержку для пика сокращения, медленно опускаемся вниз, не ложась на плечи, в нижней позиции пресс напряжён, без задержки снова проворачиваем туловище. Выполняются скручивания поочередной в разные стороны.

Распределение нагрузки

Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.
Техника выполнения
— Исходное положение: лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения.
— Ноги вместе.
— Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Лёжа на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы плотно и полностью стоят на полу чуть уже ширины плеч.
— Руки скрещены на груди или заложены за уши, слегка дотрагиваясь пальцами до головы.
— Держа в напряжении мышцы живота, выполните скручивания корпуса наклоняя голову вперёд,
— Необходимо оторвать от пола плечевой пояс а затем и поясницу, когда оторвутся лопатки от пола максимально сократите мышцы,
— Сделав секундную задержку, после расслабляя мышцы, опустите корпус на лопатки, но мышцы не расслабляя.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Лёжа на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы плотно и полностью стоят на полу чуть уже ширины плеч.
— Руки скрещены на груди или заложены за уши, слегка дотрагиваясь пальцами до головы.
— Держа в напряжении мышцы живота, выполните скручивания корпуса наклоняя голову вперёд,
— Когда оторвутся лопатки от пола максимально сократите мышцы,
— Сделав секундную задержку, после расслабляя мышцы, опустите корпус на лопатки, но мышцы не расслабляя.

Распределение нагрузки

Отжимания узким хватом, или, если выражаться правильно, отжимания с узкой постановкой рук – это базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча.
Целевой или таргетируемой мышечной группой в рассматриваемом нами упражнении являются трицепсы. В синергии с ними работают грудные мышцы, передние пучки дельт. Частично задействуются трапеции. Мышцы брюшного пресса и ног играют роль стабилизаторов, и получают статическую нагрузку.
Техника выполнения
— Поставьте руки чуть уже плеч, пальцы направьте вперед.
— Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 см.
— Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги.
— Спина должна быть абсолютно прямой, не допускайте прогиба в пояснице.
— Медленно опустите корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах.
— Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Это положение еще называют «кузнечиком».
— Опускайтесь, пока грудь практически не коснется пола, но на пол не ложитесь.
— Энергичным усилием разогните руки и поднимите корпус в исходное положение.
— В верхней точке руки до конца не разгибайте.
— Не задерживаясь, снова опускайте корпус и так далее.
Движение получается практически непрерывным.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
— Встаньте так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
— Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
— Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
— Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку.
— Затем согните снова.

Распределение нагрузки

Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными.
При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку.
Техника выполнения
— Повесьте канатную рукоять. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
— Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
— Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом.
— За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
— Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов.
— Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Распределение нагрузки

Упражнение относится к классу изолирующих (работает один сустав) и нацелено на проработку трицепса, всех трех его головок (длинной, медиальной и латеральной)
Техника выполнения
— Возьмите гантель и сядьте на скамью (желательно с поддержкой спины, например, скамья Скотта/с короткой прямой спинкой).
— Поднимите ее двумя руками над головой, взяв под жопку у основания блина ладонями вверх и  расположив их друг по отношению к другу, так чтобы пальцы образовали треугольник, и удерживайте на вытянутых руках ровно над макушкой.
— Проследите за тем, чтобы ладони и локти были обращены внутрь.
— Жестко упритесь ногами в пол, прогните спину, а взгляд направьте вперед. Это Ваше исходное положение.
— На вдохе медленно опустите снаряд за голову сохраняя плечи близко к голове и локти слегка разведенными в стороны, до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов.
— Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета, а затем мощным усилием трицепсов выжмите гантель вверх, совершая при этом выдох.
Повторите заданное количество раз.

Распределение нагрузки

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа
Техника выполнения
— Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку
—  Берем гантели
— Ложимся на скамью и вытягиваем руки вверх.
— Гантели параллельны друг другу, ладони смотрят друг на друга, локти смотрят в сторону гантелей, совсем чуть-чуть сгибаем руки в локтях  и отклоняем их на 5-10 градусов в сторону головы — это исходное положение.
— Сгибаем руки в локтях так, чтобы ладони оказали напротив висков.  Движение только в локтевом суставе.
— Не разводя локти медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
Делаем необходимое количество повторов.

Распределение нагрузки

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа
Техника выполнения
— Ставим спинку скамьи пл углом 45градусов.
—  Берем гантели
— Ложимся на скамью и вытягиваем руки вверх.
— Гантели параллельны друг другу, ладони смотрят друг на друга, совсем чуть-чуть сгибаем руки в локтях  и отклоняем их на 5-10 градусов в сторону головы — это исходное положение.
— Сгибаем руки в локтях так, чтобы ладони оказали напротив висков.  Движение только в локтевом суставе.
— Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
Делаем необходимое количество повторов.

Распределение нагрузки

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа
Техника выполнения
— Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
—  Берем прямой гриф узким хватом.
— Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
— Уточним хват: узким хват ладонями от себя.
— Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
— Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
Делаем необходимое количество повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Распределение нагрузки

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа
Техника выполнения
— Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
— Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
— Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
— Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя.
— Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
— Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
Делаем необходимое количество повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Распределение нагрузки

Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье — упражнение для развития большой грудной мышцы, относится к разряду «балансирующих», так как работа идет одной стороной и удержать, сбалансировать вес труднее чем с двумя снарядами.
Техника выполнения
— Вам нужно лечь на горизонтальную скамью, удерживая в руке гантель. Рука с гантелью при этом прижата к верхней части бедра. Ладонь обращена внутрь.
— Как только вы приняли положение лёжа, помогите верхней части бедра толкнуть гантель и перенести её вверх. Или помогите себе свободной рукой.
— Разверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Это будет исходным положением.
— Медленно и подконтрольно, включая в работу мышцы стабилизаторы, на вдохе опустите гантель. Используйте свободную руку для равновесия гантель пока не отточите технику выполнения данного движения.
— На выдохе выжмите гантель, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руку вверху, напрягая грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Движение в негативной фазе должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
— Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.
— Поменяйте руку и повторите упражнение.
— Чтобы вернуть гантель на пол, оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях. Поверните запястье так, чтобы вы смогли поставить гантель на верхнюю часть бедра.
— Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед. Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение. Только тогда ставьте гантель на пол.