Рейтинг
Фитнес
Обучения
Главная / Подъем блина перед собой стоя
Подъем блина перед собой стоя

Распределение нагрузки

Подъём блина перед собой — это упражнение для плеч, акцент нагрузки в котором во многом зависит от того какой будет хват блина.
Техника выполнения
Возьмитесь за блин сверху, и нагрузка будет добавляться на среднюю дельту. Если взяться посередине больше всего нагрузки будет на передние дельты. Если взяться ниже середины в работу включится верх груди.
Т.к. мы выполняем упражнения на дельты — хват посередине.
— Ноги поставьте на ширине плеч, в пояснице напряжение, спина ровная. Грудь «колесом», плечи опущены, шея прямая. Ноги немного согните в коленях, локти тоже.
— Поднимите руки перед собой чуть выше дельт и задержите на 1-2 секунды. Плавно опуская руки вниз сделайте вдох.

Распределение нагрузки

Махи гантелями лёжа на скамье — это упражнение, которое изолирует нагрузку на задние дельты, главное опустить плечи чтобы не включалась спина в работу.
Техника выполнения
— Возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью животом и прижмитесь к ней всем телом. В пояснице естественный прогиб, ноги прямые вместе или свисают со скамьи, плечи опущены и прижаты в скамье, прямые руки находятся под плечами.
— Разведите руки в стороны чуть выше горизонтального положения, задержите их на 1-2 секунды и плавно опускайте. Выдыхайте на усилии, а вдыхайте при опускании вниз.
— Следите что бы локти были выше плечей, тогда нагрузка максимально уйдет на задние дельты.

Распределение нагрузки

Подъём рук перед собой в кроссовере можно выполнять как двумя руками, так и одной. Локти должны быть слегка согнуты в локтевом суставе, для того чтобы убрать с них нагрузку. Хват может быть как сверху так и снизу, экспериментируйте и выберите лучший вариант для себя. Это отличное изолирующее упражнения, которое подойдёт как новичкам, так и продвинутым спортсменам.
Техника выполнение
— Поставите блок кроссовера, в крайнее нижнее положение и выставьте нужный вес
—  Встаньте точно по середине внутри тренажера (кроссовера).
— Ноги на ширине плеч или чуть шире.
— Держать спину прямой.
— Взять одну рукоятку троса нижнего блока передним хватом (левую рукоятку — брать левой рукой и наоборот).
— Вдохните, плавно подтягивая рукоятку троса вверх, поднимая руку до положения на уровне глаз.
— Короткая пауза в верхней точке — не расслабляя мышц.
— Выдохните, плавно возвращая руку к исходному положению.
— Пауза в нижней точке — не расслабляя мышц.

Распределение нагрузки

Подъём рук перед собой в кроссовере можно выполнять как двумя руками, так и одной. Локти должны быть слегка согнуты в локтевом суставе, для того чтобы убрать с них нагрузку. Хват может быть как сверху так и снизу, экспериментируйте и выберите лучший вариант для себя. Это отличное изолирующее упражнения, которое подойдёт как новичкам, так и продвинутым спортсменам.
Техника выполнение
— Поставите блок кроссовера, в крайнее нижнее положение и выставьте нужный вес
—  Встаньте точно по середине внутри тренажера (кроссовера).
— Ноги на ширине плеч или чуть шире.
— Держать спину прямой.
— Взять одну рукоятку троса нижнего блока передним хватом (левую рукоятку — брать левой рукой и наоборот).
— Вдохните, плавно подтягивая рукоятку троса вверх, поднимая руку до положения на уровне глаз.
— Короткая пауза в верхней точке — не расслабляя мышц.
— Выдохните, плавно возвращая руку к исходному положению.
— Пауза в нижней точке — не расслабляя мышц.

Распределение нагрузки

Упражнение главным образом воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц.
Дополнительно влияет на надостные мышцы (расположены глубоко под дельтовидными мышцами) и верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме рук выше горизонтального уровня, хорошо подходит начинающим, так как не требует особых усилий для сохранения постоянного положения во время выполнения большого числа повторений.
Техника выполнения
Исходное положение — сидя на скамье тренажера, взявшись за его рукоятки:
— сделать вдох и поднять локти до горизонтального положения;
— по окончании движения сделать выдох.

Распределение нагрузки

Горизонтальная протяжка отличное упражнение, оно очень активно вовлекает в работу нужные участки дельты.   Дело в том, что оно достаточно безопасно, потому что вам приходится работать в естественной и безопасной амплитуде движений.
Техника выполнения
— Опустите ролик до уровня ваших глаз и возьмите в руки канатную рукоятку.  Отойдите от тренажера так, чтоб ваши руки вытянулись в перед (горизонтальная позиция рук).  Это начальная точка движений.
— Затем медленно разведите локти в стороны для того чтоб протянуть рукоятку ближе к груди.  Вы почувствуете как напрягаются ваши средние и задние дельты.  В точке пикового сокращение замрите на секунду.  После этого плавно вернитесь в исходное положение.
— Очень важно тянуть в стороны локти, а не рукоять.

Распределение нагрузки

Протяжка со штангой может быть заменена блочным тренажером. Это и удобнее, и безопаснее. Во-первых, можно быстро менять веса. А во-вторых, блочный тренажер намного чаще свободен, чем штанги в тренажерных залах.
Точно так же, как и со штангой узким хватом, тянем гриф к подбородку, расставляя локти в стороны.
Техника выполнения
Прикрепите к кроссоверу прямой гриф либо канатную рукоять.
Возьмитесь за гриф чуть  уже ширины плеч, хват прямой ( ладони к себе). Ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены, взгляд вперед.
— Тянем гриф вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются.
— Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка.
— Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы ручка  тянулась за счет плеч. Когда локти дойдут до общей параллели опускайте снаряд вниз.

Распределение нагрузки

Тяга штанги к подбородку – основное упражнение для увеличения массы и силы трапеций, мышц плеч.
Давайте разберем, какие упражнения может повторять тяга штанги к подбородку. Для прокачки плеч существует армейский жим, подъем штанги из-за головы, различные разведения гантелей и жимы штанги под углом. Для трапеций – шраги.

Техника выполнения
Возьмитесь за штангу чуть шире ширины плеч, хват прямой ( ладони к себе). Ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены. Взгляд вперед, в зеркало
— Штангу снимаем со стоек и уводим к телу. Она висит на чуть согнутых в локтях руках около ног.
— Тянем ее вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются.
— Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка. — Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы штанга тянулась за счет плеч. Когда локти дойдут до общей параллели, у вас будет 2 варианта, чтобы продолжить упражнение.
— Первый – вы опускаете снаряд вниз ( работа на плечи)
— И второй – тянете локти максимально вверх ( работа на трапецию). Последний вариант максимально подключит к работе ваши трапециевидные мышцы. Первый же вариант больше нагружает плечи.

Распределение нагрузки

Тяга штанги к подбородку – основное упражнение для увеличения массы и силы трапеций, мышц плеч.
Давайте разберем, какие упражнения может повторять тяга штанги к подбородку. Для прокачки плеч существует армейский жим, подъем штанги из-за головы, различные разведения гантелей и жимы штанги под углом. Для трапеций – шраги.

Техника выполнения
Возьмитесь за штангу чуть уже ширины плеч, хват прямой ( ладони к себе). Ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены. Взгляд вперед, в зеркало
— Штангу снимаем со стоек и уводим к телу. Она висит на чуть согнутых в локтях руках около ног.
— Тянем ее вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются.
— Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка. — Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы штанга тянулась за счет плеч. Когда локти дойдут до общей параллели, у вас будет 2 варианта, чтобы продолжить упражнение.
— Первый – вы опускаете снаряд вниз ( работа на плечи)
— И второй – тянете локти максимально вверх ( работа на трапецию). Последний вариант максимально подключит к работе ваши трапециевидные мышцы. Первый же вариант больше нагружает плечи.

Распределение нагрузки

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости.
Техника выполнения:
— возьмите гантели, встаньте ровно и напрягите пресс, следите чтобы в пояснице не было прогиба, если он образовался то его можно поправить подвернув таз вперед или назад.
— согните немного ноги в коленях, чтобы снять нагрузку с поясницы и сделайте наклон вперед на пару градусов, этим мы исключаем читинг в упражнении, т.к. здесь он больше навредит, чем поможет.
— подайте плечи вперед и максимально их опустите расслабив трапецию.
— руки согните в локтях на 10-15градусов, поверните запясть относительно друг друга под углом 90градусов.
— начинаем поднимать гантели, следите что бы запястье было ниже локтя, а локоть был впереди плеча, т.е. в верхнем положении он не должен быть на одной линии с плечом, а выступать перед ним.
— гантели опускать не до конца, чтобы мышцы не расслаблялись а были всегда в напряжении.
Правильная техника выполнения достаточно сложна т.к надо следить сразу на трапецией, положением связки запястье-локоть-плечо и за углом положения кистей, поэтому начинаем с минимальным весом, чтобы отработать технику и прочувствовать работу мышц.
По ощущениям: ноги немного согнуты в коленях, корпус наклонен немного вперед, трапеция расслаблена, плечи поданы вперед, запястья напряжены и  держать гантели под углом, локти напряжены и держать угол 10-15 градусов, поднимая гантели тянем локти в потолок выводя их перед плечом, опускаем не до конца, чтобы мышцы были напряжены во время всего подхода.

Распределение нагрузки

Жим Арнольда – эффективное упражнение для тренировки плеч, придающее дельтовидным мышцам округлую очерченную форму. Техника выполнения здесь несколько отличается от традиционного жима на плечи.
При выполнении упражнения максимально задействуются средние и передние пучки дельтовидных мышц. Небольшая нагрузка достается задним пучкам. При разгибании рук работают трехглавые мышцы плеч (трицепсы).
Техника выполнения
— Возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой, согнув руки в локтях. Хват развернут к себе. Трицепсы не опираются на грудную клетку, между ними и грудью должен быть просвет, который сохраняется в нижней точке каждого движения.
— Гантели в исходном положении находятся на уровне шеи.
— Коротко вдохнув, на выдохе выполняйте подъем рук вверх и одновременно разводите их в стороны, разворачивая при этом ладони от себя.
— В конце восходящего движения сделайте небольшое дополнительное усилие, которое должно совпасть с окончанием выдоха, но локти до конца не разгибайте. Иначе напряжение в мышцах спадет и эффект будет уже не тот.
— В верхней точке движения руки подняты вверх по сторонам от корпуса, локти чуть согнуты. Ладони смотрят вперед.
— Опускайте руки, снова разворачивая хват к себе и выводя локти вперед перед грудью. При этом вы делаете вдох.

Распределение нагрузки

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди.
В основном нагрузка в данном упражнение ложиться на передние и средние пучки дельт, помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на задние пучки дельт, трицепсы, верх грудных мышц и мышц верха спины.
Техника выполнения:
— Расположите скамью так, чтобы гриф был ближе к концу сиденья
— Хват на ширине плеч
— Опускаем гриф, так чтобы локти были выведены немного вперед и смотрели вперед, если провести линии плечо-локоть, то она должна быть под углом 45градусов к телу.
— В нижней точке гриф не кладем на грудь, а оставляем мышцы в напряжении
— Поднимаем гриф и делаем задержку в 1 секунду.
Упражнение выполняется со скоростью 2 сек верх и 2 сек вниз, с максимальной концентрацией на технике, т.к. плечи одни из самых слабых суставов, которые легко травмировать.
ВАЖНО! Главная ошибка большинства людей — выведение локтей в стороны, когда они находятся на одной линии с плечом в горизонтальной плоскости. В таком положении идет прямое травмирование сустава.

Распределение нагрузки

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи.
— Установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно по середине).
— Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.
— Возьмитесь за гриф прямым хватом, плечами поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа)
— Наклоните голову немного вперед, чтобы не задеть ее грифом.
— Опускать гриф пока плечо-колоть не станет  чуть ниже параллели пола.
— Без задержки выжимаем гриф.
Темп выполнения: 3 сек вниз и 2 вверх.

Распределение нагрузки

Жим гантелей сидя – второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов.
— Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
— Возьмите гантели с пола, поверните их в горизонтальной оси на 45 гр, так чтобы между их длинами образовался угол 90гр, держите гантели параллельно пола, также выведите локти немного перед. Это начальная позиция.
— Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга.
! Следите за положением гантелей, оно не должно меняться, угол между гантелями 90гр, и они параллельны пола.
— Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс – когда вы опускаете вес ниже затылка – начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать – опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) – ниже затылка опускать гантель не следует.

Распределение нагрузки

Жим гантелей стоя – упражнение для любителей армейского жима, способное увеличить массу дельтовидных, но подходит больше бывалым спортсменам из за сложности удержания свободного веса.
— Встаньте прямо,  пресс напряжен, в пояснице естественным прогиб, ноги немного согнуты в колене. Лопатки сведены, плечи расправлены.
— Возьмите гантели с пола, поверните их в горизонтальной оси на 45 гр, так чтобы между их длинами образовался угол 90гр, держите гантели параллельно пола, также выведите локти немного перед. Это начальная позиция.
— Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга, они должны оказаться над головой.
! Следите за положением гантелей, оно не должно меняться, угол между гантелями 90гр, и они параллельны пола.
— Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс – когда вы опускаете вес ниже затылка – начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать – опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтовидные (отличный вариант для девушек) – ниже затылка опускать гантель не следует.

Распределение нагрузки

Одно из самых эффективных упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц.
В основном нагрузка в данном упражнение ложиться на передние и средние пучки дельт, помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на задние пучки дельт, трицепсы, верх грудных мышц и мышц верха спины.
Техника выполнения:
— хват на ширине плеч
— штанга находится на верхе груди, взгляд вперед  и при выполнении упражнении не меняется
— локти выведены немного вперед и смотрят вперед, если провести линии плечо-локоть, то она должна быть под углом 45градусов к телу.
— начинаем поднимать гриф, траектория движения вертикальная до момента пока часть локоть-плечо не станет параллельно пола
— далее выпрямляем руки сохраняя направление локтей, траектория станет по дуге в сторону головы
— конечная позиция, руки выпрямлены в локтях, штанга находится над головой, делаем задержку в 1 сек.
— опускаем гриф по той же траектории, но не кладем гриф на грудь, а оставляем мышцы в напряжении, задержка в 1 сек и делаем следующее повторение.
Упражнение выполняется со скоростью 2 сек верх и 2 сек вниз, с максимальной концентрацией на технике, т.к. плечи одни из самых слабых суставов, которые легко травмировать.
ВАЖНО! Главная ошибка большинства людей — выведение локтей в стороны, когда они находятся на одной линии с плечом в горизонтальной плоскости. В таком положении идет прямое травмирование сустава.

Распределение нагрузки

Жим штанги стоя от груди
Одно из самых эффективных упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц.
Вариант стоя будет более предпочтителен людям с проблемами спины, т.к. стоя мы снимаем нагрузку с поясницы и переносим ее на амортизирующие ноги.
В основном нагрузка в данном упражнение ложиться на передние и средние пучки дельт, помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на задние пучки дельт, трицепсы, верх грудных мышц и мышц верха спины.
Техника выполнения:
— упражнение выполняется в силовой раме
— хват на ширине плеч
— подходим под штангу, одна нога впереди, для того чтобы лучше держать равновесие, снимаем штангу и делаем шаг назад и ставим ноги параллельно
— штанга находится на верхе груди, взгляд вперед  и при выполнении упражнении не меняется
— локти выведены немного вперед и смотрят вперед, если провести линии плечо-локоть, то она должна быть под углом 45градусов к телу.
— начинаем поднимать гриф, траектория движения вертикальная до момента пока часть локоть-плечо не станет параллельно пола
— далее выпрямляем руки сохраняя направление локтей, траектория станет по дуге в сторону головы
— конечная позиция, руки выпрямлены в локтях, штанга находится над головой, делаем задержку в 1 сек.
— опускаем гриф по той же траектории, но не кладем гриф на грудь, а оставляем мышцы в напряжении, задержка в 1 сек и делаем следующее повторение.
Упражнение выполняется со скоростью 2 сек верх и 2 сек вниз, с максимальной концентрацией на технике, т.к. плечи одни из самых слабых суставов, которые легко травмировать.
ВАЖНО! Главная ошибка большинства людей — выведение локтей в стороны, когда они находятся на одной линии с плечом в горизонтальной плоскости. В таком положении идет прямое травмирование сустава.

Распределение нагрузки

Разведение гантелей на наклонной скамье
Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.
Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом: Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки. В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки). Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении. Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.
Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.
Техника выполнения
— Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол. В пояснице оставьте естественный прогиб.
— Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
— Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину полотенце.
— Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена.
— Гантели поднимите вверх под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения, представьте чтобы держите бочку.
— На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы -локти смотрели вниз и в горизонтальной оси находились ниже плеч, по вертикальной оси — локти находятся под кистям. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга.

Техника выполнения
— Сядьте на тренажер, подберите высоту сиденья так, чтобы запястья  находилось  на уровне груди, локти относительно пола под углом 45-60градусов.
—  Ноги расставьте в стороны, чтобы ступня находилась под коленом и упритесь пятками в пол.  В пояснице оставьте естественный прогиб.
— Лопатки сведите, они должны упираться в спинку, плечи опущены. Возьмитесь за рукояти прямым хватом, на одном уровне, ориентируясь по рискам.
—  Выпрямите руки, сделайте задержку в  1 секунду и далее вернитесь в исходное положение, при этом следите за локтями, их угол не должен меняться.
Выжимаем 2 секунды, 1 секунда задержка, возвращаемся в исходное положение 2 секунды.