Рейтинг
Фитнес
Обучения
Главная / Махи ногой в сторону в кроссовере стоя
Махи ногой в сторону в кроссовере стоя

Распределение нагрузки

Махи (отведение) ногами в сторону в кроссовере — это изолированное упражнение в котором упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Это упражнение очень напоминает движение маятника.
Техника выполнения
Подойдите к кроссоверу и повернитесь к нему правой стороной, прикрепите лямки на левую ногу. Правой рукой возьмитесь за тренажёр или рукоятку тренажёра. Опорная нога, то есть правая должна быть слегка согнута в колене. В пояснице прогиб, живот втяните, голова смотрит прямо. Левую ногу выдвиньте вперёд, нога прямая.

— Сделайте вдох. Отведите ногу максимально в сторону и задержите на короткий промежуток времени,
— затем плавно возвращайте в исходное положение.
Рабочую ногу необходимо завести за опорную ногу, для увеличения амплитуды и большего сокращения мышц.
Выдох делайте на усилии, вдох — когда опускаете ногу.

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке.
— Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
— Руки скрещиваем за головой или на груди.
— Корпус – абсолютно прямая линия.
— Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно.
— Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении).
— Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице. Доходим до угла в 90 градусов
— В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
— Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами.
— Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды.
— Делаем нужное число повторов.