Главная / Статьи / Самые эффективные способы, для того чтобы избавиться от дряблых рук для женщин

Самые эффективные способы, для того чтобы избавиться от дряблых рук для женщин

28.05.2020

Причины дряблости рук

обвисшие руки

  • отсутствует адекватная физическая нагрузка;
  • неправильный рацион;
  • недостаточное количество упражнений на определенные группы мышц;
  • регулярное переедание.

К сожалению, многие люди сталкиваются с данной проблемой. Жировые отложения на руках всего лишь одно из немногих проявлений старения. С возрастом обменные процессы протекают медленнее, поэтому при отсутствии регулярной физической нагрузки, лишний жир откладывается по сему телу, в том числе и в области рук.

Ряд исследований показал, что причиной накопления излишних жировых отложений может стать низкая концентрация тестостерона в крови. С возрастом этот показатель уменьшается, что усложняет борьбу с дряблостью рук.

В этой ситуации появляется вопрос о том, как накачать мышцы и избавиться от обвисшей кожи. Существуют очень действенные способы, которые могут помочь убрать дряблость выше локтя. Предлагаем рассмотреть самые главные основы данной проблемы.

Главные советы

упражнения для дряблых рук

Если девушка поставила цель в течение недели убрать дряблость рук, ей нужно принимать во внимание ряд нюансов:

  1. Нельзя избавиться от жировых отложений исключительно выше локтя Не стоит тратить свое время и средства на подобные упражнения. Советуем начать худеть полностью, что даст вам возможность избавиться от излишков жира в проблемных зонах. С этой целью нужно снизить потребление и увеличить расход калорий, тем самым создав их дефицит. Перейдите на продукты питания с низкой энергетической ценностью, фрукты и овощи. Необходимо добавить в рацион постный протеин и исключить высококалорийные сладости, напитки и еду, подвергшуюся обработке. Питьевая вода в больших количествах способствует усиление метаболизма и заставляет утилизировать большее количество калорий, а также поддерживает чувство насыщения, снижает аппетит к продуктам с высокой энергетической ценностью.
  2. Во время тренировок необходимо отдавать предпочтение упражнениям разных видов, направленным на быстрое подтягивание всех групп мышц, а не исключительно области рук. Тренировка только бицепса и трицепса приведет к тому, что тонус этих групп мышц будет отличным, но этого не будет заметно под слоями лишних жировых отложений.
  3. Необходимо тренировать большие группы мускулов чаще, чем маленькие. Так как в первых большие мышечной ткани и их активная тренировка стимулирует обменные процессы и способствует сжиганию большего количества калорий. Легко достигается нужны дефицит последних, так как мышечной ткани регулярно требуется доставка калорий для строительства и поддержания необходимой формы.
  4. Выбор комплекса упражнений считается самой сложной проблемой. Нельзя тренировать одинаковые группы мускулов ежедневно. Рекомендуется придерживаться правильно структурированной программы тренировок, которая ориентирована на все группы мышц.
  5. Необходимо поддерживать мотивацию. Комплексы упражнений необходимо выполнять в системе, так как в противном случае не получится избавиться от дряблой кожи рук. Если вы хотите быстро достичь заветного результата, не стоит терять мотивацию, если не видите прогресса.

Лучшие комплексы упражнений для женщин, обеспечивающие превосходный результат

При условии внесения изменений в программу питания и добавления упражнений для моделирования красивых рук в фитнес-программу вы увидите результаты в кратчайшие сроки. Наступил момент, когда можно полностью попрощаться с «крылышками» и привести мускулатуру в идеальный вид, чтобы все вам завидовали. Процесс подтяжки области рук займет некоторое время, но результат вас обрадует.

Способы, помогающие сжигать жировые отложения в короткие сроки

как подтянуть мышцы на руках

Самым оптимальным методом для создания тонуса мускулатуры считается двухсторонний подход, включающие правильное питание и физическую активность. В первую очередь многим хочется подкачать обвисший трицепс.

Рекомендации специалиста:

Превосходный белковый ужин должен включать сто семьдесят граммов мяса лосося или индейки, обжаренного на гриле вместе с брюссельской капустой и запеченным картофелем.

Для уменьшения процента жировой ткани в теле, необходимо отрегулировать рацион питания. У большего количества женщин мышечный контур появляется при достижении процентного содержания липидов, равного 16-20%. Норма здоровой потери веса, рекомендованная экспертами, составляет от пятистам граммов до килограмма.

С учетом того факта, что пятьсот грамм веса соответствуют трем с половиной тысячам калорий, при употреблении двух тысяч калорий ежедневно нужно уменьшить потребление на пятьсот — тысячу в сутки, чтобы вес уменьшался на 1 кг еженедельно.

Упражнения при дряблых руках

После нормализации рациона нужно начинать тонизирующие тренировки. Кардио считается самым важным элементом в программе. Его нельзя игнорировать, так как это превосходный метод избавиться от излишков жира. Вам необходимо уделять умеренным кардио около получаса ежедневно.

Необходимо помнить, что не только руки, но и другие части тела требуют проработки. По этой причине рекомендуется проводить тренировки ног, ягодиц, спины, чтобы стать неотразимой красавицей.

После окончания тренировок для всех групп мускулов, можно приступать к преображению области рук.

Тренировка №1

Включает ряд последовательных упражнений:

  1. Плечевой жим.
  2. Поднятия на бицепс.
  3. Обратные отжимания.
  4. Подъемы гантелей вперед.
  5. Махи гантелями через стороны.
  6. Отжимания.
  7. Разгибания на трицепс
Разгибания на трицепс считаются самыми удачными для представительниц прекрасного пола. Для получения максимального результата от тренировок необходимо начинать с выполнения каждого упражнения по три подхода с двенадцатью повторениями с небольшим весом, чтобы вам удалось выполнить все повторения. По прошествии нескольких недель у вас будет возможность увеличить число повторений до четырех — шести подходов по двенадцать повторений. По мере увеличения силы, необходимо наращивать вес гантелей.
Для упражнений с весом туловища можно выполнять отжимания на коленях до тех пор, пока вы не наберете силу для поднятия на пальцах ног. Не начинайте отжимания на трицепс до тех пор, пока не получится освоить стандартные отжимания.

Рекомендации специалиста: во время отжимания необходимо держать локти ближе к туловищу для правильной проработке трицепса.

Тренировка №2

упражнение для рук чтобы не висела кожа

Рекомендуется разделять упражнения на группы по три штуки и выполнять по 1 из каждой тройки (с полосой сопротивления или гантелями) на протяжении сорока секунд, прежде чем сразу перейти к следующему. После выполнения всех трех упражнений, нужно отдохнуть в течение тридцати секунд. Необходимо пройти три круга до того, как приступать к следующей части упражнений. Для подкачки дряблых мышц не стоит игнорировать принцип регулярности упражнений.

Жим на плечи в положении стоя

Гантели необходимо держать в каждой руке, ноги должны находиться на ширине бедер. Их необходимо поднимать медленно до уровня плеч, прямо перед грудью. Локти нужно вытянуть, а гантели прижать над головой при этом удостовериться, что руки расположены на уровне ушей. Если руки полностью вытянуты, нужно согнуть их в локтях и опустить гантели обратно к груди.

Жим на плечи с резинкой

Необходимо стать в центр ленты, расставить ноги на ширине плеч, держа по одному концу ленты в каждой руке. Далее необходимо поднять концы ленты до уровня плеч. Затем нужно вытянуть локти, и поднять концы ленты над уровнем головы. Следует убедиться, что руки полностью вытянуты. Теперь их можно согнуть в локтях для возвращения в исходное положение.

Отведение на трицепс

Гантели нужно держать в каждой руке, ноги расставить на ширине бедер, колени немного согнуть. Нужно наклониться вперед всем корпусом, чтобы торс оказался параллелен полу. Необходимо согнуть локти для поднятия гантелей по обе стороны от грудной клетки. Затем следует вытянуть локти назад, следить за тем, чтобы они были в тесном контакте с боковыми частями туловища. Необходимо согнуть локти, для того чтобы вернуться в начальное положение.

Отведение на трицепс с резинкой

Нужно встать в центр ленты, расставить ноги на ширине бедер, взять по одному концу полосы в каждую руку. Слегка согнуть ноги в коленях и наклониться вперед от бедер так, чтобы ваш торс оказался параллельно полу. Согнуть руки в локтях, чтобы концы резинки были по обе стороны от груди. Держать плечи неподвижно, отвести локти назад, следить за тем, чтобы руки оставались в тесном контакте с боковыми сторонами туловища. Затем необходимо согнуть локти для возвращения их в исходную позицию.

Сгибание на бицепс

Гантели следует держать в каждой руке, ноги расставить на ширине бедер и слегка согнуть колени. Не стоит двигать плечами, нужно согнуть руки в локтях, и постепенно поворачивать запястья для поднятия гантелей по направлению к плечам. Ладони необходимо развернуть к груди.

Сгибание с резинкой

Необходимо встать в центр ленты, поставить ноги на ширине бедер и взять по одному концу ленты в каждую свободную руку. Согнуть их в локтях для поднятия рук к груди. Следить за тем, чтобы локти были в тесном контакте с боковыми частями туловища. Раздвинуть локти для возвращения в исходное положение.

Подъемы вверх и в сторону

Принять исходное положение, описанное в предыдущем упражнении. Немного согнуть руки в локтях и поднять гантели наружу до уровня плеч. Переместить их вперед перед грудью. Без промедлений изменить движение, отвести гантели по направлению назад до тех пор, пока они не совместятся с плечами. Медленно опустить гантели вниз. Произвести пятнадцать повторений.

Подъемы вверх и в сторону с резинкой

Встать в центре резинки, ноги расставить на ширине бедер, взять по одному концу ленты в каждую руку нейтральным захватом. Слегка согнуть локти, и поднять концы резинки наружу до уровня плеч. При достижении высоты плеч, переместить их по направлению вперед, для того чтобы привести их прямо груди. Без промедлений необходимо изменить движение, отвести гантели по направлению назад до тех пор, пока они не совместятся с плечами. Медленно опустить концы ленты.

Французский жим

Встать на середину резинки и выполнить все те же действия, которые описаны в предыдущем упражнении.

Рекомендации для женщин, желающих в короткие сроки убрать дряблость рук

подтянуть руки

Увеличить процент кардио в системе тренировок

  1. Делать такие упражнения 3-6 дней еженедельно. Для сжигания жира в любой зоне требуются специальные упражнения. При сидячем образе жизни рекомендуется начинать с ежедневной получасовой ходьбы.
  2. Если удалось достигнуть требуемого результата, нужно подниматься на следующую ступень и увеличивать интенсивность тренировок. Заменять ходьбу бегом, делать интервальные тренировки с высокой интенсивностью, чередовать периоды высоких и низких физических усилий. Любая разновидность кардио будет уместна, однако наиболее результативными являются прыжки со скакалкой, плавание и бег. Они помогут ликвидировать дряблую кожу на руках.

Сокращение энергетической ценности рациона питания

  1. Отслеживание калорийности продуктов и поиск методов сокращения количества калорий. Одной из подобных методик является использование специально разработанного приложения для худеющих, помогающего рассчитывать количество калорий, вводить наименование и объем съеденного, а также те упражнения, которые были выполнены в течение суток для получения чистой калорийности за этот период.
  2. Иногда можно определить, что увеличив продолжительность тренировки на десять минут или съев меньшее количество продуктов во время обеда, образуется нехватка калорий, необходимая для снижения массы тела.

Выполнение целевых тренировок

  1. Стоит потратиться на приобретение комплекта гантелей и выполнять 3-5 упражнений для укрепления мускулатуры рук с периодичностью 2 раза в неделю. Разнообразие дает возможность предотвратить привыкание мышц и так называемое фитнес-плато. По этой причине рекомендуется периодически менять расписание тренировок.
  2. Эффективными упражнениями для укрепления трицепсов, являющихся наиболее дряблой зоной женской руки, будут французский жим и обратные отжимания.
  3. Не следует останавливаться на достигнутом. Необходимо выполнять сгибания бицепса и молоточки для этой мышцы, жим лежа на плоской или наклонной поверхности для укрепления мышц спины, груди и плеч. Полезным будет добавить жим гантелей сверху для мускулатуры плечевого пояса.
  4. Идеальными упражнениями являются подтягивания. В случае, когда нет возможности сделать их в стандартном виде, поможет специальный тренажер.

Маленький секрет

Ряд представительниц прекрасного пола предпочитают не использовать в программах тренировок силовых упражнений, полагая, что они будут мощными и громоздкими. В действительности они помогут преодолеть проблему дряблой кожи рук.

Самые популярные вопросы

упражнения для отвисших мышц рук

Как сбросить лишний вес и при этом не нарастить мускулатуру?

Несмотря на то что применение дополнительных весов считается одним из самых действенных методик по борьбе с лишними килограммами, многие дамы обеспокоены, что станут похожими на «качков». Следует помнить, что наращивание мускулатуры — это длительный процесс, требующий нескольких часов тренировок в спортивном зале. Но если остаются тревоги, рекомендуется выбрать те упражнения, которые не включают дополнительные веса, например, йога или отжимание.

Как избавиться от широких плеч?Крайне непросто нацелиться исключительно на плечевой пояс, так как только при условии снижения общего веса можно добиться визуального эффекта уменьшения плечей. Необходимо делать упражнения трижды в неделю для снижения массы тела и усиления обменных процессов.

Какое количество времени необходимо затратить для подтягивания дряблых рук?

Данный вопрос не имеет однозначного ответа. Этот период может колебаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, интенсивности нагрузок, запасов жира, имеющихся на момент начала тренировок и особенностей обмена веществ конкретного человека. При условии соблюдения правил рационального питания, и правильных тренировок результат станет заметен по истечение нескольких месяцев.

Как сжечь жировые отложения, не прибегая к силовым тренировкам?

Для этой цели необходимо добавить больше кардио, который поможет сжигать больше калорий. Помогут бег, ходьба, йога и скакалка. Тенис и сквош считаются прекрасными альтернативными вариантами. Можно начать делать утренняя зарядку, что будет способствовать уменьшению обвисания кожи рук.

Какое количество калорий необходимо для уменьшения массы тела?

Исследования показали, что для сжигания 500 г жиров необходимо израсходовать три с половиной тысячи калорий. Для того чтобы за неделю сбросить в пределах от пятисот граммов до одного килограмма лишнего веса необходимо уменьшить ежедневный рацион на пятьсот калорий.

Комментарии для сайта Cackle
Похожие материалы
Продукты питания, ускоряющие работу нервной системы
Раздражительность и нервозность являются следствием определенных жизненных проблем, которые заставляют нас в какой-то момент волноваться и переживать.
Успешная стратегия развития фитнес-клуба за 5 шагов
фитнес маркетинг
Миофасциальный релиз
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, занимаетесь в студии, то наверняка видели роллы с рельефной поверхностью.
Добавить свою историю
Эффективность:
Тестирование:
Качество:
Ваше фото до:
Ваше фото: