Рейтинг
Фитнес
Обучения
Армейский жим штанги стоя
Главная / Список упражнений / Армейский жим штанги стоя

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
100
Средняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Латеральная граница акромиона
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Средние волокна отводят плечевую кость в плечевом суставе (сразу после начала действия надостной мышцы).
100
Трапециевидная мышца (m . trapezius)
Затылочная кость, Выйная связка, Надостистая связка, Остистые отростки 7 шейного и всех грудных позвонков
Акромеальная часть ключицы, Плечевой отросток, Ости лопатки
При сокращении верхняя часть мышцы поднимает лопатку, нижняя –опускает ее, а средняя приближает ее к позвоночнику
70
Трехглавая мышца плеча (m . triceps brahii)
Подсуставной бугорок лопатки, Плечевого
Локтевой отросток, Капсула локтевого сустава
Разгибает предплечье, тянет плечо назад, приводит плечо к туловищу
70
Большая грудная мышца (m . pectoralis major)
Ключица, Грудина, Хрящи верхних шести ребер
Гребень большого бугорка плечевой кости
При сокращении мышцы поднятая рука опускается, подводится к туловищу, поворачивается внутрь, поднимает ребра, участвует в акте дыхания
30
Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.)
Начинается зубцами от девяти верхних ребер
Нижний угл, Медиальный край лопатки
Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня
30
Армейский жим штанги стоя
Рейтинг упражнения
Сложность
Безопасность
Результативность

Распределение нагрузки

Жим штанги стоя от груди
Одно из самых эффективных упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц.
Вариант стоя будет более предпочтителен людям с проблемами спины, т.к. стоя мы снимаем нагрузку с поясницы и переносим ее на амортизирующие ноги.
В основном нагрузка в данном упражнение ложиться на передние и средние пучки дельт, помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на задние пучки дельт, трицепсы, верх грудных мышц и мышц верха спины.
Техника выполнения:
— упражнение выполняется в силовой раме
— хват на ширине плеч
— подходим под штангу, одна нога впереди, для того чтобы лучше держать равновесие, снимаем штангу и делаем шаг назад и ставим ноги параллельно
— штанга находится на верхе груди, взгляд вперед  и при выполнении упражнении не меняется
— локти выведены немного вперед и смотрят вперед, если провести линии плечо-локоть, то она должна быть под углом 45градусов к телу.
— начинаем поднимать гриф, траектория движения вертикальная до момента пока часть локоть-плечо не станет параллельно пола
— далее выпрямляем руки сохраняя направление локтей, траектория станет по дуге в сторону головы
— конечная позиция, руки выпрямлены в локтях, штанга находится над головой, делаем задержку в 1 сек.
— опускаем гриф по той же траектории, но не кладем гриф на грудь, а оставляем мышцы в напряжении, задержка в 1 сек и делаем следующее повторение.
Упражнение выполняется со скоростью 2 сек верх и 2 сек вниз, с максимальной концентрацией на технике, т.к. плечи одни из самых слабых суставов, которые легко травмировать.
ВАЖНО! Главная ошибка большинства людей — выведение локтей в стороны, когда они находятся на одной линии с плечом в горизонтальной плоскости. В таком положении идет прямое травмирование сустава.

Подходит ли Вам это упражнение?
Результат теста:

Тест не пройден