Чередующиеся выпады со штангой (Alternating lunge)
Главная / Список упражнений / Чередующиеся выпады со штангой (Alternating lunge)

Подготовка

Поднимите штангу с пола или снимите ее со стойки на высоту верхней части груди. Возьмите штангу сзади на плечи, удерживая широким хватом.

Выполнение

Сделайте выпад вперед, перенося вес сначала на пятку, а затем на переднюю часть стопы. Опустите тело путем сгибания передней ноги в коленном и тазобедренном суставе, пока колено задней ноги не окажется почти в контакте с полом.

Вернитесь в исходное положение стоя, принудительно выровняв переднюю ногу. Повторите упражнение с самого начала, используя вторую ногу. Чередуйте ноги через раз.

Комментарий

Держите туловище вертикально во время выпадов — важна правильная работа сгибателей бедра. Во время всего упражнения колено ведущей ноги должно смотреть в том же самом направлении, что и стопа.

Длинные выпады способствуют работе большой ягодичной мышцы, а короткие выпады стимулируют более активную работу четырехглавой мышцы.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus)
Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник
Ягодичная бугристость бедренной кости
Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище
100
Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris
Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).
Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении - удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
100
Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)
Проксимальная часть межвертельной линии. Передний и нижний край большого вертела. Ягодичная бугорчатка. Верхняя половина латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.
Латеральный край коленной чашечки, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
100
Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)
Дистальная половина межвертельной линии, Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, Медиальная надмыщелковая линия, Медиальная межмышечная перегородка
Медиальный край коленной чашечки затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости, Медиальный мыщелок большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
100
Большая приводящая мышца бедра (m. adductor magnus)
Отходит от седалищного бугра, Ветви седалищной кости, Лобковая кость
Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости
Приводит и сгибает бедро
70
Камбаловидная мышца (m . soleus)
Задняя поверхность большеберцовой кости, Сухожильная дуга
Переходит в общее сухожилие, Пяточный бугор пяточной кости
70
Добавить свою историю
Эффективность:
Тестирование:
Качество:
Ваше фото до:
Ваше фото: