Рейтинг
Фитнес
Обучения
Гиперэкстензия наклонная с упором в бедро
Главная / Список упражнений / Гиперэкстензия наклонная с упором в бедро
Навигация по статье

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae)
Крестец, Подвздошные кости, Остистые отростки поясничных и 8-9 грудных позвонков
Остистые отростки грудных и шейных позвонков
При двустороненнем сокращении мышца выпрямляе т позвоночник, разгибает позвоночный столб, при одностороннем – наклоняет его в сторону, опускает ребра, поворачивает голову
100
Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus)
Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник
Ягодичная бугристость бедренной кости
Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище
50
Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris)
Седалищный бугор, Крестцово-бугорная связка, Латеральная губы шероховатой линии, Верхние части латерального подмыщелка, Латеральная межмышечная перегорода бедра
Идет в низ и переходит в сухожилие, которое крепиться к головке малоберцовой кости
Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее кнаружи
50
Гиперэкстензия наклонная с упором в бедро
Рейтинг упражнения
Сложность
Безопасность
Результативность

Распределение нагрузки

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер
Техника выполнения
— Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
— Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
— Руки скрещиваем за головой или на груди.
— Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут.
— Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно.
— Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении).
— Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
— Опускаемся максимально вниз. В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
— Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами.
— Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Подходит ли Вам это упражнение?
Результат теста:

Тест не пройден