Кранчи (скручивания) на скамье с обратным наклоном Incline crunch
Главная / Список упражнений / Кранчи (скручивания) на скамье с обратным наклоном Incline crunch
Характеристики упражнения
Группы мышц
Мышцы Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis), Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis), Прямая мышца живота (m. rectus Abdominis)
Нагрузка
Пол
Тип упражнения Основные
Телосложнение
Уровень подготовки

Сильный хорошо развитый кор имеет решающее значение для выполнения большинства силовых упражнений, поэтому скручивания должны входить в программу каждого спортсмена. Данный вариант скручивания с обратным наклоном представляет собой усложненное упражнение, нацеленное на мышцы живота.

Подготовка

Поставьте ноги под мягкую опору и лягте навзничь на наклонную скамью со слегка согнутыми в тазобедренных суставах ногами. Держите дополнительный вес за шеей или за головой. Сначала можно выполнять упражнение без дополнительной нагрузки.

Выполнение

Согнитесь в талии, чтобы поднять верхнюю часть туловища со скамейки. Держите нижнюю часть спины на скамье, поднимая туловище как можно выше. Возвращайтесь до тех пор, пока задняя часть плеч не соединится с поверхностью скамьи. Повторяйте.

Комментарий

Упражнение можно выполнять без дополнительного веса, пока не потребуется больше сопротивления. Отрегулируйте угол наклона скамьи, чтобы увеличить сопротивление.

Чтобы изменить интенсивность этого упражнения, вы можете отрегулировать положение рук или степень наклона скамьи. Когда вы кладете руки на грудь, это снимает некоторое давление с пресса, но вытягивание рук над головой делает упражнение более трудным. Кроме того, когда вы увеличиваете угол наклона, нагрузка для мышц брюшного пресса возрастает.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Прямая мышца живота (m. rectus Abdominis)
По сторонам от срединной белой линии живота мечевидного отростка грудины, Хрящи 5-7 ребер
Лонная кость
Наклоняет туловище вперед, является частью мышц брюшного пресса, тянет ребра вниз, поднимает таз
100
Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis)
Подвздошный гребень, Латеральные две трети паховой связки, Пояснично-грудная фасция.
Нижние края оснований трех или четырех ребер, Белая линия через брюшной апоневроз, Гребень лобковой кости (вместе с поперечной мышцей живота)
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне приводит к сгибанию и вращению туловища.
70
Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis)
Передние волокна: наружные поверхности с пятого по восьмое ребро, переплетаются с передней зубчатой мышцей. Боковые волокна: наружная поверхность девятого ребра, переплетаются с передней зубчатой мышцей; и наружные поверхности десятого, одиннадцатого и двенадцатого ребер, переплетаются с широчайшей мышцей спины.
Передних волокон: широкий, плоский брюшной апоневроз, который заканчивается сухожильным швом, проходящим от мечевидного отростка. Боковых волокон: паховая связка, передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок и губа передней половины подвздошного гребня.
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне изгибает туловище латерально в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении.
70

Упражнение выполняется с собственным весом тела.

Для скручивания нужна наклонная скамья.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: