Наружная ротация плеча с гантелью сидя (External rotation Seated Dumbbell)
Главная / Список упражнений / Наружная ротация плеча с гантелью сидя (External rotation Seated Dumbbell)
Характеристики упражнения
Группы мышц
Мышцы Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part), Малая круглая мышца (m. teres minor), Подостная мышца ( m . infraspinatus)
Нагрузка
Пол
Тип упражнения Можно дома, Основные
Телосложнение
Уровень подготовки

Подготовка


Сядьте на один конец скамейки. Поставьте одну ногу на другой конец с согнутым коленом. Держите гантель в соответствующей руке локтем на колене.

Выполнение

Поднимите руку, вращая плечо наружу до тех пор, пока предплечье не станет перпендикулярно полу. Возвращайте руку до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в плече. Повторите. Продолжайте упражнение противоположной рукой.

Комментарий

На протяжении всего движения держите локоть согнутым приблизительно 90 градусов.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Малая круглая мышца (m. teres minor)
Верхние две трети латерального края дорсальной поверхности лопатки.
Нижняя фасетка на большом бугорке плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Как вращающая манжетка плеча, предотвращает верхнее смещение плечевого сустава, латерально вращает плечевую кость. Слабо приводит плечевую кость.
100
Подостная мышца ( m . infraspinatus)
Стенка подостной ямки лопатки
Большому бугорк плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Вращает плечо наружу, оттягивает капсулу плечевого сустава
70
Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part)
Нижняя губа гребня ости лопатки
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Задние волокна разгибают и латерально вращают плечевую кость.
70
Добавить свою историю
Эффективность:
Тестирование:
Качество:
Ваше фото до:
Ваше фото: