Отжимание от пола с колен узким хватом (Push Up Close Grip Level 2)
Главная / Список упражнений / Отжимание от пола с колен узким хватом (Push Up Close Grip Level 2)

Отжимание от пола с колен узким хватом — облегченный вариант упражнения для комплексного развития трицепсов и передней дельты, а также для укрепления кора. Данное упражнение отлично подойдет для новичков, а также для тех людей, которые из-за лишнего веса или других проблем не готовы выполнять полноценные отжимания.

Подготовка

Лягте ничком на пол, положив руки под плечи или под грудь. С прямым телом и согнутыми коленями поднимите тело от пола, вытянув руки, чтобы тело опиралось только на руки и колени.

Выполнение

Осторожно опустите тело на пол, согнув руки. Непосредственно перед тем, как тело коснется пола, отожмитесь назад, пока руки не будут полностью вытянуты. Повторите упражнение.

Комментарий

Как верхняя, так и нижняя часть тела должны быть ровными на протяжении всего движения. Также смотрите «Отжимания от пола с колен узким хватом».

Ваша голова и плечи должны двигаться впереди рук, когда вы приближаетесь к полу. Используйте максимальный диапазон движений. Следите, чтобы локти отходили в стороны от ребер и были направлены слегка назад, к коленям — но не в противоположную сторону.

Ошибки при выполнении отжимания могут привести к травмам, поэтому сосредоточьтесь на качестве упражнения, а не на количестве повторений. Если вы не в состоянии соблюдать технику, попробуйте более простые варианты. Например, отжимание от наклонной и даже вертикальной поверхности.

После того, как вы сможете выполнить 10-15 повторений отжиманий на коленях с хорошей техникой, попробуйте поднять колени от пола в фазе опускания. Затем положите их обратно, чтобы снова толкнуть тело вверх. Это поможет вам дойти до полного отжимания.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт в коленных суставах после выполнения этого варианта отжимания, замените это упражнение.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus)
100
Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii)
100
Трёхглавая мышца плеча Медиальная головка (m. triceps brahii medius)
100
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
70

Упражнение выполняется с собственным весом.

Оборудование не требуется.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: