Отжимание от пола узким хватом (Push Up Close Grip Level 3)
Главная / Список упражнений / Отжимание от пола узким хватом (Push Up Close Grip Level 3)

Отжимание от пола узким хватом — это усложненный вариант классического упражнения, которое задействует все части трицепсов, дополнительно вовлекает дельтовидные мышцы и способствует укреплению кора, столь важного для других силовых упражнений.

Подготовка

Лягте ничком на пол, положив руки под плечи или под грудь. Сохраняя тело и ноги прямыми, поднимите тело от пола, вытянув руки так, чтобы перенести вес только на руки и пальцы ног.

Выполнение

Осторожно опустите тело на пол, согнув руки. Непосредственно перед тем, как тело коснется пола, оттолкнитесь назад, пока руки не будут полностью вытянуты. Повторите упражнение.

Чтобы сделать отжимание с близким хватом более простым, выполняйте это упражнение на коленях или положите руки на край возвышенной поверхности, такой как скамейка или даже стол. Чтобы сделать упражнение сложнее, наденьте утяжеленный жилет, используйте утяжелители или расположите руки ближе друг к другу.

Самая сложная вариация отжимания узким захватом — это треугольное или же алмазное отжимание, которое включает в себя позиционирование рук так близко друг к другу, чтобы образовать «алмаз» между указательными и большими пальцами. В одном исследовании алмазное отжимание признано самым эффективным упражнением на трицепс!

Если вы хотите больше воздействовать на мышцы кора, попробуйте альтернативное отжимание на фитболе. Во время этого упражнения мышцы туловища постоянно работают для стабилизации тела на неровной и неустойчивой поверхности. Жиросжигающий эффект данного упражнения также будет значительно выше.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus)
100
Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii)
100
Трёхглавая мышца плеча Медиальная головка (m. triceps brahii medius)
100
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
70

Отжимание узким хватом обычно выполняется с собственным весом.

Оборудование не требуется.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: