Подъем гантелей к подбородку (Upright Row Dumbbell)
Главная / Список упражнений / Подъем гантелей к подбородку (Upright Row Dumbbell)

Подъем гантелей к подбородку стоя — это упражнение, используемое для наращивания мышц плеча. Аналогичный эффект дает подъем штанги к подбородку. Многие специалисты называют упражнение рискованным и утверждают, что оно способствует травмам. Но при правильной технике выполнения оно отлично прорабатывает более десяти мышц; подходит для сушки и формирования красивого рельефа.

Подготовка

Возьмите гантели с помощью хвата сверху. Встаньте прямо, чтобы голова не выступала перед туловищем.

Выполнение

Потяните гантели к передней части плеча с локтями в стороны. Позвольте запястьям свободно сгибаться, когда гантели поднимаются вверх. Опустите и повторите.

Комментарий

Когда гантели подняты, запястье должно быть впереди или чуть ниже плеч; локти направлены в стороны.

Не позволяйте спине выгибаться, когда тянете гантели вверх. Держите локти высоко, но не допускайте столкновения гантелей. Если вы испытываете боль в плечах во время движения, то может потребоваться изменить технику или выбрать другое упражнение.

Дополнительный импульс, используемый во время движения, может перенести нагрузку на другие компенсаторные мышцы, поэтому постарайтесь ограничивать чрезмерное движение корпуса, если это возможно. Во время подъема голова не должна выступать вперед!

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part)
Латеральная граница акромиона
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Средние волокна отводят плечевую кость в плечевом суставе (сразу после начала действия надостной мышцы).
100
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
70
Двуглавая мышца (m . biceps brahii)
Надсуставной бугороr, Клювовидный отросток лопатки
Бугристость лучевой кости
Сгибает плечо в локтевом суставе и предплечье, поворачивает его наружу
70
Плечевая мышца (m . brahialis)
Нижняя часть плечевой кости
Бугристость локтевой кости
Сгибает предплечье, натягивает капсулу локтевого сустава
70
Плечелучевая мышца (m . brahioradialis)
Плечевая кость, Латеральная межмышечная перегородка
Дистальный конец лучевой кости
Сгибает предплечье в локтевом суставе, поворачивает лучевую кость, устанавливается в среднем положении между пронацией и супинацией
70
Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending)
70
Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse)
70
Малая круглая мышца (m. teres minor)
Верхние две трети латерального края дорсальной поверхности лопатки.
Нижняя фасетка на большом бугорке плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Как вращающая манжетка плеча, предотвращает верхнее смещение плечевого сустава, латерально вращает плечевую кость. Слабо приводит плечевую кость.
70
Подостная мышца ( m . infraspinatus)
Стенка подостной ямки лопатки
Большому бугорк плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Вращает плечо наружу, оттягивает капсулу плечевого сустава
70
Надостная мышца (m . supraspinatus)
Надостная ямка лопатки
Большой бугорок плечевой кости
Отводит плечо, оттягивает капсулу плечевого сустава
70
Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.)
Начинается зубцами от девяти верхних ребер
Нижний угл, Медиальный край лопатки
Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня
70

Вес гантелей должен подбираться таким образом, чтобы вы могли выполнить по 8-12 повторений. Новичкам стоит начать с минимального веса 4-8 кг, увеличивая нагрузку.

Для этого упражнения потребуются гантели.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: