Подъем и вытягивание ног лежа на спине (Bodyweight pull in Lying)
Главная / Список упражнений / Подъем и вытягивание ног лежа на спине (Bodyweight pull in Lying)

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Прямая мышца живота (m. rectus Abdominis)
По сторонам от срединной белой линии живота мечевидного отростка грудины, Хрящи 5-7 ребер
Лонная кость
Наклоняет туловище вперед, является частью мышц брюшного пресса, тянет ребра вниз, поднимает таз
100
Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis)
Подвздошный гребень, Латеральные две трети паховой связки, Пояснично-грудная фасция.
Нижние края оснований трех или четырех ребер, Белая линия через брюшной апоневроз, Гребень лобковой кости (вместе с поперечной мышцей живота)
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне приводит к сгибанию и вращению туловища.
70
Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis)
Передние волокна: наружные поверхности с пятого по восьмое ребро, переплетаются с передней зубчатой мышцей. Боковые волокна: наружная поверхность девятого ребра, переплетаются с передней зубчатой мышцей; и наружные поверхности десятого, одиннадцатого и двенадцатого ребер, переплетаются с широчайшей мышцей спины.
Передних волокон: широкий, плоский брюшной апоневроз, который заканчивается сухожильным швом, проходящим от мечевидного отростка. Боковых волокон: паховая связка, передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок и губа передней половины подвздошного гребня.
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне изгибает туловище латерально в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении.
70
Многораздельные мышцы (m. multifidi)
Задняя поверхность крестца между крестцовыми отверстиями и задней верхней подвздошной остью, Мамиллярные отростки (задние края верхних суставных отростков) всех поясничных позвонков, Поперечные отростки всех грудных позвонков, Суставные отростки нижних четырех шейных позвонков
Части волокон внедряются в остистый отросток двух-четырех позвонков выше места отхождения включая остистые отростки всех позвонков от пятого поясничного до эпистрофея (L5-C2).
Защищает позвоночные суставы от движений, вызванных более мощными поверхностными «генераторными» мышцами. Разгибание, латеральное сгибание и вращение позвоночного столба.
70
Квадратная мышца поясницы (m . guadratus limborum)
Подвздошный гребень, Поперечные отростки 3-4 нижних поясничных позвонков
8 ребро, Поперечные отростки верхних поясничных позвонков
Наклоняет позвоночник в свою сторону, опускает 8 ребро, при двухстороннем сокращении удерживает туловище в вертикальном положении
70
Длиннейшая мышца груди (m. longissimus thoracis)
70
Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors)
Остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, Пояснично-грудиная фасция, Крестец, Подвздошная кость, 3-4 нижних ребера
Гребень малого бугорка плечевой кости
При сокращении мышца оттягивает конечность назад, поворачивает ее внутрь, принимает участие в дыхательных движениях
70
Подвздошно-рёберная мышца (m. iliocostalis)
70

Подготовка


Лягте на спину, руки под бедра, ноги слегка приподнимите.

Выполнение

Подтяните колени к телу, напрягая мышцы живота. Вернитесь в исходное положение, вытянув ног. Повторите упражнение максимальное количество раз.

Добавить свою историю
Эффективность:
Тестирование:
Качество:
Ваше фото до:
Ваше фото: