Подъем руки в сторону стоя с гантелью (Single Lateral Raise Dumbbell)
Главная / Список упражнений / Подъем руки в сторону стоя с гантелью (Single Lateral Raise Dumbbell)

Подъем руки в сторону стоя с гантелью является полезным упражнением для развития ширины верхней части спины. Кроме того, это хорошее подспорье в большинстве полевых видов спорта, где сочетание силы и скорости может дать вам конкурентное преимущество.

В бодибилдинге рассматривается как изолированное упражнение для развития силы и построения мощных плеч (боковые подъемы в первую очередь фокусируются на боковых дельтах, но также вовлекают трапециевидные мышцы и передние дельты).

Благодаря одностороннему характеру упражнения, вы можете использовать его для коррекции неравномерного развития мышц.

Подготовка

Расположите гантель перед тазом со слегка согнутым локтем. Возьмитесь противоположной рукой за опору для поддержки. Встаньте со слегка согнутыми бедрами и коленями.

Выполнение

Поднимите руку в сторону, пока локоть не достигнет высоты плеча. Во время движения поддерживайте небольшой сгиб в локте. Опустите гантель и повторите упражнение.

Комментарий

Поддерживайте фиксированное положение локтя с углом от 10 до 30 градусов на протяжении всего упражнения. Гантель поднимается отведением плеча, но не внешнем вращением.

Если вы поднимете гантели на несколько градусов выше горизонтального положения (никогда не делайте этого с тяжелыми весами!), вы активируете трапециевидную мышцу и прилегающие мышцы (дельтовидная поднимает руки только до 90 градусов). Завершение восходящей фазы на уровне плеча сохраняет напряжение в дельтовидной мышце.

Всегда выполняйте упражнение в размеренном темпе, старайтесь не двигать верхней частью тела и не раскачиваться во время выполнения. Избегайте чрезмерного «пожимания» плечом и нарушения осанки — держите спину прямой.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part)
Латеральная граница акромиона
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Средние волокна отводят плечевую кость в плечевом суставе (сразу после начала действия надостной мышцы).
100
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
70
Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending)
70
Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse)
70
Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.)
Начинается зубцами от девяти верхних ребер
Нижний угл, Медиальный край лопатки
Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня
70
Надостная мышца (m . supraspinatus)
Надостная ямка лопатки
Большой бугорок плечевой кости
Отводит плечо, оттягивает капсулу плечевого сустава
70

Начинающим рекомендуется брать гантели весом до 4-8 килограммов.

Для упражнения потребуется вертикальная опора и гантель подходящего веса.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: