Подъем руки в сторону стоя с тросом (Single Lateral Raise Cable)
Главная / Список упражнений / Подъем руки в сторону стоя с тросом (Single Lateral Raise Cable)

Подъем руки в сторону стоя с тросом — это вариация бокового подъема, широко используемая для наращивания мышц плеча. Использование тягового тренажера полезно тем, что он обеспечивает напряжение на целевой группе мышц на всем диапазоне движения.

Подготовка

Возьмите рукоятку тяги одной рукой. Встаньте боком к тренажеру. Возьмитесь за опорную планку для дополнительной стабилизации тела, если таковая имеется.

Выполнение

Слегка согнув локоть, поднимите руку в сторону, пока локоть не достигнет высоты плеча. Опустите руку в исходное положение и повторите упражнение.

Комментарий

Поддерживайте фиксированное положение локтя под углом от 10 до 30 градусов на протяжении всего упражнения. Рукоятка поднимается отведением плеча, а не внешним вращением.

Держите мышцы живота напряженными и не выгибайте спину в верхней части движения. Не наклоняйте голову вперед — речь идет о стимуляции небольшой группы мышц. Двигайтесь в медленном темпе и не используйте импульс для облегчения выполнения.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part)
Латеральная граница акромиона
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Средние волокна отводят плечевую кость в плечевом суставе (сразу после начала действия надостной мышцы).
100
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
70
Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending)
70
Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse)
70
Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.)
Начинается зубцами от девяти верхних ребер
Нижний угл, Медиальный край лопатки
Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня
70
Надостная мышца (m . supraspinatus)
Надостная ямка лопатки
Большой бугорок плечевой кости
Отводит плечо, оттягивает капсулу плечевого сустава
70

Нагрузка должна подбираться индивидуально, в зависимости от уровня подготовки.

Упражнение требует специального тягового тренажера.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: