Подъем руки в сторону стоя с тросом — это вариация бокового подъема, широко используемая для наращивания мышц плеча. Использование тягового тренажера полезно тем, что он обеспечивает напряжение на целевой группе мышц на всем диапазоне движения.
Подъем руки в сторону стоя с тросом (Single Lateral Raise Cable)
Характеристики упражнения
| Группы мышц | |
| Мышцы | Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part), Надостная мышца (m . supraspinatus), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.), Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending), Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse) |
| Нагрузка | |
| Пол | |
| Тип упражнения | Основные |
| Телосложнение | |
| Уровень подготовки |
Подготовка
Возьмите рукоятку тяги одной рукой. Встаньте боком к тренажеру. Возьмитесь за опорную планку для дополнительной стабилизации тела, если таковая имеется.
Выполнение
Слегка согнув локоть, поднимите руку в сторону, пока локоть не достигнет высоты плеча. Опустите руку в исходное положение и повторите упражнение.
Комментарий
Поддерживайте фиксированное положение локтя под углом от 10 до 30 градусов на протяжении всего упражнения. Рукоятка поднимается отведением плеча, а не внешним вращением.
Держите мышцы живота напряженными и не выгибайте спину в верхней части движения. Не наклоняйте голову вперед — речь идет о стимуляции небольшой группы мышц. Двигайтесь в медленном темпе и не используйте импульс для облегчения выполнения.
Какие мышцы работают
| Название мышцы | Начало крепления | Конец крепления | Функция | Основное воздействие | |
|---|---|---|---|---|---|
 |
Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part) | ||||
 |
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus) | ||||
| Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending) | |||||
| Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse) | |||||
 |
Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.) | ||||
 |
Надостная мышца (m . supraspinatus) | ||||
Нагрузка должна подбираться индивидуально, в зависимости от уровня подготовки.
Упражнение требует специального тягового тренажера.
Добавить комментарий